Защо упражнението за дупето на звездата от „Ривърдейл“ Мадлин Печ е страхотно движение

Ривърдейлможе би току-що приключи снимките, но актьорът Мадлин Печ (известна още като Черил Блосъм) все още работи във фитнеса. Тази седмица Petsch сподели Instagram Story как прави тренировка със своя треньор,Мак, който също работи със знаменитости като Ариел Уинтър и Джордин Уудс.

Във видеото Petsch работи с глутеусите си със съпротивителна лента. Преместването е толкова трудно, че тя подписа снимката си „Определено няма да мога да ходя утре“.

Можете да проверите как изглежда преместването тук:

„Ние наричаме това движение настолно упражнение за глутеуси“, Елизабет Халфпап, изпълнителен вицепрезидент и обучител на баре и учител по йога виздишайте, където тя е съосновател на програмата Core Fusion barre, разказва SelfGrowth. Задържането на позицията на четири крака работи върху горната част на тялото и сърцевината, докато повдигането на крака със съпротивителна лента е насочено към големия седалищен мускул, най-големият мускул на дупето. Тъй като единият крак е повдигнат през цялото време (да, ще трябва да правите това упражнение от всяка страна), това също затруднява баланса ви.

За да се подготвите за това движение, започнете на четири крака и се подхлъзнетесъпротивителна лента— или такава с дръжки, като тази на Petsch, или такава, която е просто примка — около глезените ви. След това се уверете, че тялото ви е подравнено правилно, с леко свити лакти, раменете точно над китките, бедрата точно над коленете и повдигната глава на една линия с гръбнака, за да не напрягате врата си. Поддържайки нивото на бедрата и стабилно сърцевината, изпънете единия си крак направо зад вас. След това повдигнете крака изправен нагоре, докато усетите свиване в дупето.

Вместо да спускате крака докрай до постелката, просто го спуснете надолу с един инч и след това го повдигнете нагоре с един сантиметър, казва Halfpapp. Това е 1 повторение. Започнете с 15 до 20 повторения от всяка страна, след това повторете с другия крак.

Ако сте начинаещ, можете да пропуснете лентата изцяло. „[Вие] можете да изпълнявате същото упражнение без съпротивителната лента и с [по-малък] обхват на движение,“Хайме Макфейдън, NASM-сертифициран личен треньор иAptivтреньор, разказва SelfGrowth. Ако тази позиция на четири крака ви се струва неудобна на коляното, сгънете постелка няколко пъти и я поставете под изправеното коляно за допълнителна възглавница. Ако имате проблеми с коляното, говорете с вашия лекар или физиотерапевт, преди да направите това или друго движение, което натоварва коленете ви. Ако имате проблеми с глезена, изхвърлете съпротивителната лента, казва Макфейдън.

Когато се почувствате готови за допълнително предизвикателство, опитайте да добавите групата. „Това увеличава интензивността на упражнението, така че ще почувствате изгарянето в мускулите си с по-малко повторения“, казва Халфпап. Увеличаването на интензивността също означава, че ще можете да предизвикате силата и стабилността си повече, отколкото бихте направили само с телесното си тегло.

Ако някога сте ходили на баре, може да сте правили подобно движение, но със свито коляно и с дъмбел. Въпреки че това също е страхотен вариант на това упражнение и работи върху дупето по подобен начин, използването на лента ви дава по-голям контрол върху съпротивлението, тъй като работи върху телесното ви тегло спрямо външно натоварване, казва Макфейдън.

Една примерна верига може да включва „ритници с прави крака, последвани от ритници със свити крака, пожарни хидранти и повдигания на странично легнали крака“, казва тя. Ето още няколко страхотни варианта за упражнения за дупе със съпротивителна лента. Изберете четири или повече и опитайте 15 до 20 повторения от всяко - просто бъдете готови, като Petsch, да усетите изгарянето.

значение на бавност

Свързани:

• Защо движението на бойните въжета на Наоми Кембъл е ефективно кардио упражнение за цялото тяло
• Защо Шей Мичъл обича топката BOSU
• Тренировката за дупе с 6 движения, която Шакира прави, за да укрепи глутеусите си