Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяДобре дошли в програмата Learn to Love Running на SELF! Толкова сме развълнувани да се присъедините към нас по пътеката или да вървите през следващите 12 седмици, докато надграждаме до нашата крайна цел – 30-минутно бягане без прекъсване!
По-долу ще намерите пълния график за тази програма. Всяка седмица ще следва един и същ модел: имаме планирани четири тренировки за вас – три кардио, една силова – и един (по избор) ден за активно възстановяване, където ще се фокусираме върху мобилността и разтягането.
Същността на тази програма е изградена върху интервали между ходене и бягане, за да увеличите вашата издръжливост и издръжливост; с напредването на седмиците ще установите, че тичате все по-дълго и по-дълго (и ходите за по-кратки периоди), докато постигнете целта си за бягане през седмица 12. Ние също включихме редовни силови тренировки, така че вашите мускули, сухожилия и връзки да могат да станат достатъчно силни, за да издържат на силата на всички тези крачки и работа за мобилност, за да облекчат стягането и да се движат по-ефективно.
Можете да правите вашите кардио тренировки навън или вътре. (Просто препоръчваме да използвате часовник или приложение катоStravaтака че можете да следите вашия интервал от време). За силови тренировки се нуждаете само от дъмбели със средно тегло (считайте, че 5 до 15 паунда са добра точка за отскачане, въпреки че точното количество ще зависи от вашия опит и ниво на фитнес) и стъпало или пейка. (Обичам товаедини е наоколо. Можете също така да използвате табуретка или диван в дома си за някои от тези движения.)
Създадохме и удобна версия за печат на този календар. Ако виеразпечатайте PDFможете да отметнете вашите тренировки, докато ги завършите. Залепете го в хладилника си, дръжте го на iPad... каквото и да ви помага да останете на път!
Програмата Learn to Love Running на SELF с един поглед
- Как да започнете
- Загрявка преди бягане
- Разхлаждания след изпълнение
- Активни процедури за възстановяване
- Седмица 1
- Седмица 2
- Седмица 3
- Седмица 4
- Седмица 5
- Седмица 6
- Седмица 7
- Седмица 8
- Седмица 9
- Седмица 10
- Седмица 11
- Седмица 12
Снимка: Кейти Томпсън. Стил на гардероба: Катлийн Томас. Коса: Уолтън Нунес. Грим: Миранда Ричардс.
Основно изображение:Аманда Кацсертифициран личен треньор и треньор по бягане в Ню Йорк носи: Alo топ Janji шорти Nike чорапи и маратонки;Лора Жирарличен треньор, сертифициран от NASM и основател наЕнергийната академияноси: собствен топ клин и кецове Alo и чорапи Comme si.
