Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяОще един месец още едно вирусно фитнес предизвикателство на TikTok. Най-новата? Правене100 люлки с гирина ден в продължение на 30 дни. Поддръжниците казват, че тази рутина може да ви направи по-слаби, по-силни и по-бързи по думите на единвентилаторно както знаем от предишни фитнес тенденции в социалните медии (гледайки ви 75 трудно), онлайн фитнес съветите не винаги са на ниво.
Люлки с гири, за да е ясноса100% легитимни – те са основно упражнение за долната част на тялото с добра причина. Гирите са един от най-добрите инструменти и за дветемобилности сила, така че да получите двоен удар [от ползите от тренировката]Маги Гао CPTсертифициран инструктор по гири и фитнес треньор, базиран в Ню Йорк, казва на SELF. Люлеенето с гири работи върху мускулите на гърба на тялото ви (наричани задната верига), особено вашитеглутеусииподколенни сухожилиякоето го прави особено страхотно упражнение за всеки, който прекарва по-голямата част от деня си седнал. Движението на люлката също тренирамобилност на бедратаи лумбална (гръбна) стабилност, което означава, че когато го правите правилно, това упражнение ще укрепи гърба ви по безопасен начин - не е необходимо огъване, огъване или усукване. Като експлозивно движение, то също помага за трениране на сила и ви осигурява добра кардио тренировка. И накрая е страхотноупражнения за долната част на тялото, които да правите, ако имате болки в коляното. За разлика от нападите и кляканията, които включват много огъване и изправяне на коленете, движението при люлеенето с гири идва от бедрата.
Но… трябва ли да го направите100от тях? Накратко: Зависи от вашето ниво на опит, казва Гао. Ако сте запознати с гиричките – кажете, че ги включвате често в тренировките си и се чувствате така, сякаш сте подобрили формата си – правенето на 100 суинга на ден не е наполовина лоша идея, казва тя. Всъщност това дори е нещо, което тя препоръчва на клиенти, особено на тези с натоварени графици: Страхотно е за увеличаване на издръжливостта и силата, особено ако просто искате да се движите малко всеки ден, защото няма да ви отнеме много време, казва Гао. Получавате наистина добра печалба за парите си.
За хора, които просто преминават през TikTok, виждат предизвикателството и си мислят, че това би било чудесен начин да добавятновдвижение в техния ден? Е, това е друга история. Ако все още не работите с гири, правенето на 100 суинга на ден е непрепоръчително според Гао. Това е като да започнете да бягате по пет мили всеки ден, когато не сте бягали, преди тя да каже. От една страна ще се подготвите за прегаряне. Когато става въпрос за всякакъв вид тренировка, преминаването от нула до сто (буквално в този случай) не е устойчиво.
Нещо повече, това може да бъде и опасно според Гао - поставя много ново напрежение върху тялото ви и потенциално ви подготвя за нараняване. Това е така, защото люлеенето с гири е доста напреднало движение и ако започнете да правите повторенияпредиако намалите формата си, можете да нараните долната част на гърба и врата или да разтегнете раменете си.
Разбира се, това не означава, че люлките с гири са забранени за начинаещиизцяло.Все още можете да потопите пръста си в тенденцията на TikTok според Гао - само с някои малки промени. Най-важното е, че искате да се улесните в него. Вместо 100 суинга на ден, например, опитайте да започнете с три комплекта по 10 два пъти седмично - само за да намокрите краката си, особено ако не сте свикнали да използвате бедрата си по такъв експлозивен начин, казва Гао. Придържането към този по-лек режим ви помага да се чувствате комфортно с движението и е наистина добър начин да започнете да изграждате тази издръжливост в тялото си, добавя тя. По този начин няма да паднете от вагона твърде бързо, защото не е твърде агресивен. (Все още изглеждате малко обезсърчително? Започнете с по-малко – броят на повторенията зависи изцяло от вас. Веднъж Гао накарал клиент да започне с 5 до 10 махове на ден в продължение на няколко седмици.)
Когато започнете, от ключово значение е да получите правилна форма на люлеене с гири. Ходът включва дълбока панта на бедрото според Гао. Мислете за това като да се наведете напред в бедрата и да избутате задника си назад, като същевременно държите гърба изправен (което изисква доста подвижност и гъвкавост) иангажирано ядро. След това ще избутате бедрата си експлозивно напред и камбаната ще се завърти нагоре на свой ред. Жизненоважно е дупето ви да управлява движението - не трябва да повдигате звънеца с ръце, което може да натовари раменете виинамалете натрупването на глутеуси.
Ако не можете да изпълните това движение правилно, няма да имате достъп до мускулите, които трябва да използвате, което може да доведе до стягане, както и болезненост и наранявания при прекомерна употреба, казва Гао. За да работите върху шарнира си, преди да се гмурнете, опитайте други упражнения, които ви помагат да се чувствате комфортно с разширението на бедрата, първо катотласъци на бедратаили добро утро.
женски японски имена
И ако сте нов в люлеенето с гири, уверете се, че сте избрали теглото си разумно. Трябва да заема сладко място по отношение на теглото - разбира се, не твърде тежък, но също така не толкова лек, че да можете просто да го хвърляте наоколо. За начинаещи10 до 15 паундае отлична отправна точка, за която SELF съобщи по-рано.
Правилно изпълнените люлки с гири могат да бъдат ценно допълнение към всяка фитнес рутина, но популярни, тъй като може би предизвикателството 100x30 TikTok не е непременно най-доброто въведение, ако сте за първи път. По-добрият залог: Започнете бавно, запазете очакванията си реалистични и истинскинаучете седвижението, преди да излезете със замах (разбрахте?!). И на този фронт ние ви покриваме – погледнете нашата демонстрация по-долу, за да научите как наистина да заковавате люлка с гири с правилна форма.
Как да направите люлка с гири по правилния начин:
- Застанете с крака на ширината на бедрата и хванете гирята за горната част на дръжката, като двете ръце държат ръцете ви право пред вас.
- Свийте леко коленете си, след това се притиснете към бедрата, за да завъртите гирята между краката си.
- Изправете се и избутайте бедрата си експлозивно напред, като свивате глутеусите и оставяте ръцете си да се люлеят напред до височината на гърдите (но не по-високо от раменете). В горната част на люлката вие всъщност сте в изправена дъска, гледаща право напред.
- Завъртете се напред към бедрата си и бутнете дупето си отново назад, оставяйки звънеца да падне сам, докато го правите. Преминете веднага към следващото повторение.
Както споменахме, уверете се, че бедрата ви задвижват люлеенето. Не трябва да се чувства така, сякаш просто го вдигате с ръцете си, казва Гао. Трябва да използвате долната част на тялото си, за да задвижите тази тежест напред. Заключете горната част на тялото и дръжте корема си стегнат и раменете назад.
Демонстрацията на хода по-горе еМаги Гао CPTсертифициран инструктор по гири и фитнес треньор, базиран в Ню Йорк.
Свързани:
- Прогресивното претоварване е тайната на фитнеса, от която се нуждаете, за да постигнете най-накрая своята фитнес цел
- Новият пръстен на Oura заслужава ли си парите? Носих го 10 седмици, за да разбера
- 6 причини да тренирате сърцевината си, които нямат нищо общо с „получаването на коремни мускули“
Получете повече от страхотното фитнес покритие на SELF, доставено направо във входящата ви поща – безплатно .
