Научете се да обичате програмата за бягане, седмица 4: Какво е вашето „защо“?

Седмицата с тренировки по-долу е за SELFПрограма „Научете се да обичате бягането“.нашият чисто нов план, подходящ за начинаещи, който ще ви накара да бягате 30 минути без прекъсване! Ето какво трябва да знаете, за дазапочнете.

Добре дошли в Седмица 4 – вие сте един месец в пътуването си към това да станете бегач! Тази седмица се натрупва отново, добавяйки още 30 секунди към всеки интервал на бягане. Докато достигнете своя дълъг кардио ден, ще бягате по 2,5 минути.

Корейски женски имена

Вероятно вече разбирате, че докато някои от предизвикателствата на бягането са физически, здравословната част от тях е психическа. Когато една фитнес програма започне да се чувства изтощителна или скучна - или и двете, които вярвате или не могат да се случат! - полезно е да се съсредоточите върху вашитезащо.

Докато преминавате през тренировките за тази седмица, прекарайте известно време в размисъл върху по-важните причини, поради които на първо място си поставяте за цел да станете бегач.защо го правяСлед като отговорите, попитайте отново:Защо това е важно за мен?

Разбийте няколко нива, докато стигнете до нещо, което се чувства дълбоко и истинско. Разбира се, може да искате да подобрите фитнеса си или да се присъедините (или да създадете) приятели в група за бягане. Но по-дълбоката мотивация може да бъде да намерите истински източник на общност чрез движение, за да останете достатъчно активни, за да изследвате нови части на света чрез пътуване или да живеете по-дълго, за да можете да бъдете там за вашето (настоящо или бъдещо) семейство. След като стигнете до нещо, което удря акорд, отбележете го и се върнете към него, когато имате нисък момент (или ден).

Седмица 4 с един поглед:

Понеделник: Разходка/бягане|Вторник: Активно възстановяване (по избор) или почивка|Сряда: силова тренировка|Четвъртък: Разходка/бягане|Петък: Почивка|Събота: Дълго ходене/бягане|Неделя: Почивка

Досега трябва да усетите как протичат тези разходки/бягания. След вашиязагряванеще ходите три минути, след което ще бягате две. Повторете всичко това общо четири пъти пред васохладете се.

Един лесен трик, ако имате малък проблем с излизането през вратата: Подредете дрехите си, обувките и всяка друга екипировка предишния ден. Това е една бариера по-малко между вас и вашата тренировка.

• 5-минутно загряване
• Ходете 3 минути, бягайте 2 минути (повторете 4 пъти)
• 5- до 10 минути охлаждане
Общо време: 30–35 минути

(обратно в началото)

Слушайте тялото си днес - ако се чувствате уморени или нямате време, помислете дали да не си вземете пълен почивен ден. Но ако имате време и място за движение ниактивни процедури за възстановяванеса тук за вас.

Миналата седмица ви насърчихме да повторите рутина. Тази седмица опитайте да разтърсите нещата и да отидете за нови. Започнете да отбелязвате кои движения се чувстват изключително добри, за да можете да съставите списък с движения, които работят за тялото на вашия конкретен бегач.

(обратно в началото)

Днес ще повторите тази рутинна силова тренировка за последен път – следващата седмица ще сте на нещо ново! Ако все още не сте опитвали по-големи тежести за някое от движенията, считайте това за лек тласък да направите следващата стъпка, преди да научите нова рутина.

имена на автомобили с b

Помнете, че целта не е да вдигате, докато не можете повече да вдигате, а да завършите с едно до три повторения в резервоара. Предизвикайте себе си да направите по-тежки поне едно или две движения тази седмица. Ако в крайна сметка отново намалите теглото си за втория или третия сет, това е напълно наред – все пак сте се издигнали до ново ниво.

Какво ви трябва:Чифт дъмбели, пейка или степ и постелка за комфорт.

• Направете 8 повторения на първото си упражнение. (За едностранни движения направете 8 повторения от двете страни; за движения по време следвайте времето, определено в описанието.) Починете 2–3 минути. Повторете общо 3 пъти.
• Продължете към следващото си упражнение и повторете, докато завършите първите 5 движения.
• Направете 10–20 повторения на пого хоповете с два крака. Починете 2–3 минути. Повторете общо 3-4 пъти.

• Румънска мъртва тяга
• Бокален клек
• Повдигане на прасеца с един крак
• Преса за гърди
• Странична дъска
• Двукрак пого хмел

• Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити колене. Дръжте дъмбел във всяка ръка на бедрата си.
• Панта на бедрата, сгъвайки се леко в коленете. Избутайте дупето си назад и дръжте гърба си изправен. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода, а тежестта да стига до пищялите.
• Поддържайки ядрото си стегнато, натиснете през петите си, за да се изправите. Дръжте тежестта близо до пищялите, докато дърпате.
• Направете пауза в горната част и стиснете дупето си. Това е 1 повторение.

Това движение укрепва вашите подколенни сухожилия и дупе, както и големите мускули на гърба ви.

• Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са леко обърнати, като държите дъмбел с двете си ръце пред вас, така че да виси вертикално.
• Ангажирайте сърцевината си и дръжте гърдите си повдигнати и гърба плосък, докато премествате тежестта си към петите, избутайте бедрата назад и свийте коленете си, за да се спуснете в клек.
• Карайте през петите си, за да се изправите и стиснете глутеусите си в горната част. Това е 1 повторение.

Вашите квадрицепси и глутеуси са основните играчи в този вариант на клек, но горната част на тялото и коремните ви мускули също работят малко, тъй като държите тежестта пред вас.

• Застанете, държейки стена със стол или друг здрав предмет с дясната си ръка за баланс. Дръжте дъмбел в лявата си ръка.
• Свийте дясното коляно, за да повдигнете десния крак от пода.
• Издишайте и бавно повдигнете лявата си пета, доколкото можете. Задръжте за кратко и вдишайте, докато бавно се спускате обратно на пода. Това е 1 повторение.
• Изпълнете всичките си повторения от едната страна. След това сменете страните и повторете.

Мускулите на прасеца често се пренебрегват - това движение гарантира, че укрепвате всеки един поотделно.

• Легнете с лице нагоре със свити колене и стъпала плоски на пода или на пейка с стъпала на пода. Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати към краката, и лакти на пода, свити на около 90 градуса, така че тежестите да са във въздуха. Това е началната позиция.
• Натиснете тежестта към тавана, като изправите напълно лактите си и държите дланите си обърнати към краката. Спрете тук за секунда.
• Бавно огънете лактите си и ги спуснете обратно на пода. Това е 1 повторение.

Класическата преса за гърди натоварва мускулите ви, както и трицепсите по задната част на горната част на ръцете.

• Започнете в страничен планк на предмишницата, като подпрете тялото си на дясната предмишница с лакът подреден под рамото и ръката пред тялото. Изпънете краката си и подредете левия си крак върху десния и след това стиснете корема и глутеусите, за да повдигнете бедрата си от пода. (Или ако това е твърде интензивно, започнете с дясното коляно на пода.)
• Изпънете лявата си ръка нагоре или я поставете на лявото бедро. Раменете, бедрата и краката ви трябва да са в права линия.
• Задръжте за 30 секунди. Повторете от другата страна.

Това изометрично упражнение помага за изграждане на стабилност на сърцевината. Променете с версията със свити колене и работете до 30 секунди на стъпки, ако е твърде трудно.

• Застанете с крака близо един до друг, лакти отстрани и палци, сочещи към тавана.
• Скочете право нагоре, като се фокусирате върху това да се издигнете възможно най-високо от земята.
• Приземете се върху топките на краката си, след което скочете отново възможно най-бързо. (Представете си пого стик!) Това е 1 повторение.

Това плиометрично движение ви помага да тренирате за ловкост и баланс.

(обратно в началото)

Днешните интервали за ходене/бягане са същите като по-рано през седмицата: три минути ходене, две минути бягане. Но това, че повтаряте подобна рутина, не означава, че трябва да е скучно. Един от начините да добавите малко забавление към усилията си е да ходите/тичате до конкретна дестинация, като поща, кафене или среща с приятели.

• 5-минутно загряване
• Ходете 3 минути, бягайте 2 минути (повторете 4 пъти)
• 5- до 10 минути охлаждане
Общо време: 30–35 минути

(обратно в началото)

zuar palmeirense

Това е още един ден за почивка - време е да се възстановите от предишните си тренировки и да се подготвите за следващата! Докато мислите за утрешните по-дълги усилия, отделете няколко минути, за да създадете мантра или две, които резонират с вас. Това може да ви помогне да го преодолеете, когато започне да се чувства трудно.

Мантрите са кратки думи или фрази, които, когато се повтарят, ви държат мотивирани, фокусирани и позитивни. Мантрата работи най-добре, когато е лична. Можете да изберете един от тези примери или да измислите свой собствен, но се уверете, че това е нещо, което ви кара да се чувствате добре - може би го свържете обратно с вашитезащоза още повече въздействие.

имена на измислени градове

• Доверете се на процеса
• Силно уверен отпуснат
• Можете да правите трудни неща

(обратно в началото)

Време за още едно по-дълго усилие — общо 40 до 45 минути! Може да забележите, че сме програмирали малко време за ходене в края на интервалите ви за бягане, за да завършите по-дългите си усилия. Това е полезно, защото добавя време за повишаване на издръжливостта на краката ви, като същевременно намалява сърдечния ви ритъм обратно дори преди да стигнете до времето за охлаждане.

Докато преминавате към всеки интервал на бягане, изпробвайте една от мантрите, които измислихте вчера. Повторете го на себе си за първите няколко стъпки от частта за бягане и отново всеки път, когато започнете да се борите малко. Може да ви помогне да се фокусирате отново върху това, което върви добре и какви са вашите цели и мотивация.

• 5-минутно загряване
• Ходете 3 минути, бягайте 2,5 минути (повторете 5 пъти)
• Разходка 2,5 минути
• 5- до 10 минути охлаждане
Общо време: 40–45 минути

(обратно в началото)

Поздравления за цял месец в програмата – справяте се невероятно! Отделете няколко минути, за да отпразнувате ВИЕ днес, докато приключвате четири седмици с почивен ден.

Също така помислете отново зазащоизмислихте по-рано тази седмица. Помислете дали да го запишете или да го напишете и да го публикувате някъде, където ще го виждате редовно – да речем в маркер за сухо изтриване на огледалото отстрани на плана ви за обучение или на заключения екран на телефона ви. Добавете мантра или две за добра мярка, за да можете да получите мини лифт, когато го видите.

(обратно в началото)

Снимка: Кейти Томпсън. Стил на гардероба: Катлийн Томас. Коса: Уолтън Нунес. Грим: Миранда Ричардс.

Спортисти по ред на изява:Морит Съмърстреньор от Бруклин и собственик на боди-позитивна фитнес залаФорма Фитнес Бруклинноси: топ и клин Lululemon спортен сутиен Aerie и маратонки Nike;Аманда Кацсертифициран личен треньор и треньор по бягане в Ню Йорк носи: топ и шорти на Adanola, маратонки и чорапи Nike;Амир Омарградският капитан и треньор по мислене на Adidas Runners NYC носи: спортен сутиен и клин Alo, чорапи Nike и маратонки Hoka;Лора Жирарличен треньор, сертифициран от NASM и основател наЕнергийната академияноси: спортно яке Alo, шорти и маратонки и чорапи Comme si.