Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяБързо сканиране на всяка фитнес зала ще ви покаже:Упражнения за коремаса един от най-популярните начини, по които хората запълват времето си за тренировка. Това е страхотно, но много хора попадат в капана на приоритизирането на основните тренировки, за да се опитат да получатвидимикорема, което просто не е начинът, по който трябва да мислите за тези мощни движения.
Силното ядро е повече от видим специалист по спортна рехабилитация на коремаКимбърли Мелван DPT CSCSразказва SELF. И стремежът към това като краен резултат може да ви накара да изгубите от поглед упражненията за цялостно здраве на ума и тялото, казва тя. Тренирането може да ви даде увереност, но ако естетиката е всичко, върху което сте фокусирани, можете да се изгубите в очаквания и сравнения.
Това не означава, че трябваспретеправете упражнения за корема – всъщност стреляйте, за да ударите тези зони поне два пъти седмично за цялостно здраве и уелнес, казва д-р Мелван – но това е повече за преформулиране на това, което тези движения могат да ви донесат. За да бъде ясно, има много предимства на основната сила, които нямат абсолютно никакво отношение към това как тези мускули изглеждат на тялото ви. Прочетете, за да разберете големите неща.
1. Основната сила може да ви помогне да стоите по-изправени.
Голяма полза от редовното изпълнение на основни упражнения е, че може да доведе допо-добра стойкаД-р Мелван обяснява. Здравата сърцевина ви помага да стоите и седите по-високи и улеснява дишането, казва тя.
Това е така, защото сърцевината ви не е само ректусът на корема или мускулите, които минават вертикално през предната част на стомаха ви. Също така се състои от мускули отстрани на корема ви (вашитекоси мускули)и долната част на гърба (еректор на гръбначния стълб и квадратен лумборум), както и най-дълбоките мускули отдолу (напречно на корема).
женски костюм на клоун
Тези мускули на гърба осигуряват стабилност на ставите по целия ви гръбнак, което помага за поддържане на добра стойка според 2018 гпроучваневСколиоза и гръбначни заболявания.И всички заедно тези основни мускули действат като корсет, поддържайки всичко стабилно и стабилноДжанет Хамилтън CSCSразказва SELF. Това им позволява да генерират енергия другаде - например над торса ви, за да ви помогнат да се държите изправени и да не се прегърбвате.
Не забравяйте обаче, че ядрото не е пълно без хубав силен и функционален набор от мускули на тазовото дъно, казва Хамилтън. Тазовото дъно буквално е дъното на ядрото. Мускулите на тазовото дъно поддържат функцията на червата на пикочния мехур и матката иизследванияпоказва връзка между жените с уринарна инконтиненция и мускулна дисфункция на тазовото дъно и лоша стойка.
2. Може да предпази болките в гърба...
По-нискаболка в гърбазасяга 619 милиона души по света и до 2050 г. този брой може да нарасне до 843 милиона за 2023 г.прегледвЛанцетната ревматология.Добрата новина: По-добрата здравина на сърцевината може да намали риска от болки в долната част на гърба, казва Хамилтън. Всъщност има връзка между слабите основни мускули и болката в тази област, казва д-р Мелван.
Например малка 2015 гпроучваневЖурнал за рехабилитация на гърба и мускулно-скелетната системаустанови, че правенето на упражнения, които укрепват сърцевината, е ефективна рехабилитационна техника за хора, които изпитват хронична болка в кръста. И една 2015 гпрегледот 135 научни статии вJournal of Physical Therapy Scienceпотвърждава, че основната силова тренировка е законен начин за облекчаване на тези болки.
Основно здравото ядро стабилизира долната част на гърба и премахва натиска върху гърба, казва д-р Мелван. Помислете за това по следния начин: Вашият гръбначен стълб е като купчина градивни блокчета за деца; мускулите свързват един блок със следващия - или обхващат множество сегменти на гръбначния стълб - за да го предпазят от преобръщане, обяснява Хамилтън.
име на група приятели за whatsapp
Вашите коремни мускули стабилизират гръбнака ви според Хамилтън; ако те са слаби, тогава вашият стек от блокове - a.k.a. гръбнакът ви - потенциално няма да бъде толкова добре поддържан. Резултатът? Възможно мускулно нараняване в един или повече сегменти, което води до болки в гърба и дисфункция при извършване на дейности като повдигане на детето ви от пода или правене на мъртва тяга във фитнеса според Хамилтън.
3. … И водят до по-малко наранявания по-ниско от веригата.
Здравата сърцевина също може да намали риска от наранявания във вашияколенетеи бедрата според Хамилтън.
Всъщност една малка 2023 гпроучваневНаучни докладиустанови, че тренировката за стабилност на ядрото може да намали риска от наранявания на ACL, причинени от неправилно приземяване от скок. Това е така, защото слабото ядро може да прекъсне енергийния трансфер на вашите мускули и да създаде необичайни модели на движение, които могат да увеличат риска от нараняване.
Когато бягате, скачате или по друг начин генерирате сила в долната част на тялото си, за да изпълните задача, ако сърцевината ви не е силна, тогава тези сили потенциално ще доведат до нежелано движение в ставите на бедрата или сърцевината на долната част на тялото, казва Хамилтън.
имена за free fire
Ако ядрото ви не върши работата си, други мускули трябва да се опитат да компенсират. Това може да допринесе за наранявания при прекомерно натоварване в мускули, които са много отдалечени анатомично, но силно свързани биомеханично, казва Хамилтън, например в коленете, глезените или краката.
4. Основната сила може да ви помогне да балансирате по-добре.
Силното ядро може да бъде трифекта за предпазване от падания, особено с напредване на възрастта: може да подобри координацията на баланса и проприоцепцията – вашето осъзнаване на тялото ви в пространството около вас, казва д-р Мелван.
Изследванията подкрепят това: малка 2020 гпроучваневЖурнал за изследвания в областта на рехабилитационните наукиустановиха, че осем седмици тренировки за стабилност на ядрото подобряват баланса при по-възрастни хора с анамнеза за падания. Още една малка 2018гпроучваневActa за биоинженерство и биомеханикапредполага, че една сесия на основно обучение е достатъчна, за да видите временно подобрение на баланса за 24 часа след това.
И не става въпрос само за падания: доброто равновесие е важно за по-младите хора, които извършват дейности като бягане или вдигане във фитнеса. Ако стъпите колебливо на камък навън или се изправите от скок, позицията на краката ви моментално се променя и способността ви да оцелеете при това смущение без падане може да се сведе до това колко силно е вашето ядро, казва Хамилтън. Можете ли да реагирате достатъчно бързо и имате ли достатъчно сила да се изправите и да върнете центъра на тежестта си там, където трябва да бъде?
5. Може да направи вашите тренировки по-ефективни.
Ако искате да увеличите силата на атлетичните си постижения и ефективността при бягане и да можете да се възстановявате по-бързо, според д-р Мелван е необходимо силно стабилно ядро. И Хамилтън се съгласява.
Силата на сърцевината е жизненоважна за добрата механика на повдигане и стабилната сърцевина ви помага да предавате и използвате силата, която се генерира в краката ви, казва Хамилтън. Кажете например, че вдигате мъртва тяга във фитнеса: За да вдигнете щангата и да се върнете в нормално изправено положение, трябва да генерирате значителна сила в прасците, подколенните сухожилия и кръста, заедно с достатъчно стабилизираща сила в основните мускули, за да поддържате гръбначните сегменти правилно стабилизирани и подравнени, казва Хамилтън. И ако бутате щанга отгоре в раменна преса, здравината на ядрото може да ви даде основата, от която се нуждаете, за да избегнете преобръщане.
Френски фамилни имена
Плюс: Колкото повече мощност можете да генерирате, толкова повече тежест можете да вдигнете, което може да помогне като цяло за вашите цели за сила или изграждане на мускули.
Въпреки че силното ядро се предлага в залата за тежести, то може да помогне и при други тренировки. Вашата способност да спринтирате и да променяте посоките - помислете за дейности като тенис и туршия например - се подобрява със силно и стабилно ядро, казва Хамилтън. A 2022 reviewвГраници във физиологиятаизброени още много, включително футбол, хандбал, баскетбол, плуване, танци, карате, Муай Тай, гимнастика, волейбол, бадминтон и голф.
6. Силното ядро може да ви помогне просто да се движите по-добре.
Правенето на основни упражнения подобрява мобилността при ежедневните задачи, казва д-р Мелван. И под мобилност ние по същество имаме предвид способността ви да се движите през деня си с лекота. Без него може да ви е трудно да правите неща като изкачване и слизане по стълби, вдигане на вашите домашни любимци или малки деца или прибиране на вашите хранителни стоки.
Така че липсата на основни упражнения във фитнеса няма да ви гарантира видими коремни мускули. Какви са тези движениянаправиуверявам ви обаче е по-добро качество на живот. Силната средна част помага да се подобри стойката ви, намалява риска от наранявания, подобрява баланса ви и ви помага да се движите по-добре през деня. И кой не иска всичко това?
Корейски женски имена
Свързани:
- Получавам ли „по-добра“ кардио тренировка, ако вървя по-бързо или по-дълго?
- 25 признака за успешна тренировка, които нямат нищо общо с потта или болката
- 6 дребни ежедневни неща, които физиотерапевтите искат да спрете да правите
Получете повече от страхотното фитнес покритие на SELF, доставено направо във входящата ви поща – безплатно .
