Защо позата на гълъб е разтягането, от което се нуждаете, за да разхлабите тези капризни бедра

Ако сте един от 25% от американците, които не получават препоръчителното количество физическа активност всяка седмица, може би сте твърде запознати с често срещания страничен ефект от прекарването на твърде много време в седнало положение: капризни бедраболка в долната част на гърбаи общото усещане, сякаш мускулите ви са се стегнали в голяма топка от стрес.

Добрата новина?Йога позиособено поза на гълъб - известна още катоека пада раджакапотасанана санскрит – може да помогне чрез разтягане на мускулите в долната част на гърба и бедрата, което помага за повишаване на тяхната мобилност и ги кара да се чувстват по-освежени от всякога.

За всичко, което трябва да знаете за позата на гълъба – включително кои мускули удря, за да я добавите към рутината си и как да коригирате често срещани грешки във формата – продължавайте да четете.

Кои мускули разтяга позата на гълъба?

Според физиотерапевтаКим Грънди PTпозата на гълъба разтяга мускулите в долната част на тялото, включително следното:

Хидрофлексори:Разположени в предната част на бедрата, вашите бедрени флексори - които включват iliacus psoas major rectus femoris и sartorius - са отговорни за движението на краката и коленете ви нагоре към тялото ви. Кажете например, ако правите упражнението за високи колене.Piriformis:Вашиятпириформисмускул, който преминава от долната част на гръбначния ви стълб към горната част на бедрото, завърта бедрата ви, краката и стъпалата навън, като ви помага да извършвате движение като стъпване в кола.седалищни мускули:Три седалищни мускула изграждат дупето ви: големият седалищен мускул средният седалищен мускул и малкият седалищен мускул. Заедно те работят за удължаване и завъртане на бедрото ви навън и ви позволяват да правите неща като ходене или бягане.Вътрешна част на бедрата:Вътрешната част на бедрата ви се състои от пет мускула, които работят за придвижване на краката ви към центъра на тялото ви. Това ви помага да останете стабилни и стабилизирани, докато ходите според Националната медицинска библиотека.

Какви са ползите от позата на гълъба?

Тази поза е отлична за подобряване на подвижността на тазобедрената става, тъй като разтяга няколко мускула на тазобедрената става едновременно, казва Гранди. Може да бъде особено полезно за хора със стегнати бедрени флексори от продължителното седене на бюро. Заедно с просто подпомагане на долната част на тялоточувствам лако сте напрегнати и болезнени, това също може да ви помогне да се възползвате от пълния си обхват на движение, което може да дойде в съединител, ако правите упражнения като клякания и напади във фитнеса.

Наред с успокояването на болките, които идват от простото твърде много седене, позата на гълъб също може да помогне на хора, които живеят сишиас— състояние, което предизвиква болка в седалищния нерв, която се движи надолу по всеки крак от дупето и често се причинява от нараняване или натиск върху нерва. Тъй като позата на гълъба разтяга глутеусите ви, тя може да насърчи притока на кръв към мускулите и нервите ви в тази област, което може да помогне за облекчаване на болката в седалищния нерв според Grundy.

красиви стари похвали

Освен това правенето на поза на гълъб също може да облекчи болката в долната част на гърба, тъй като разтяга мускулите там, казва Гранди. А стегнатите мускули могат да се почувстват адски болезнени!

Кой трябва да опита поза на гълъб?

Има голяма група хора, които могат да се възползват от това: позата на гълъба е страхотно разтягане за тези, които искат да подобрят гъвкавостта на бедрата и да разхлабят мускулите в долната част на гърба, казва Гранди. И така, както споменахме почти всички от нас, които прекарват много време паркирани на стол или на диван.

Можете да правите поза на гълъб всеки ден, ако желаете или когато пожелаетеотпуснете бедрата сиглутеуси и долната част на гърба според Grundy. Тъй като това е статично разтягане (което означава, че го държите, вместо да се движите), най-добре е да правите тази поза, след като мускулите ви вече са затоплени, казва тя като в края на тренировъчна сесия. Grundy предлага да задържите тази поза за 30 до 60 секунди наведнъж.

Ако имате хронична болка в гърба, наранявания на тазобедрената става или коляното, или ако сте претърпели смяна на тазобедрена или колянна става или операция на гърба, говорете с вашия лекар или физиотерапевт, преди да добавите позата на гълъба към вашата рутина, казва Grundy. Може да се наложи да направите някои промени или да пропуснете позата напълно, за да избегнете допълнителна болка или нараняване (повече за някои възможни настройки, които можете да направите по-долу).

Кои са някои често срещани грешки в позата на гълъбите, за които трябва да следите?

Правилната форма е важна според Grundy. Ако нямате гъвкавостта да поддържате предното си коляно и тазобедрената става в правилна позиция - a.k.a. предният ви пищял е успореден на ръба на постелката за йога - поставете навита кърпа под свитото коляно на бедрото или дупето, докато гъвкавостта ви се подобри, казва тя.

Освен това може да бъде лесно да оставите бедрото на изпънатия си крак да се търкулне настрани според Grundy. Дръжте бедрата си обърнати напред, докато сте в тази поза, за да увеличите максимално разтягането на бедрените флексори, казва тя.

Как да направите поза гълъб:

• Започнете в позиция на маса на ръце и колене върху постелка за йога.
• Изнесете десния си крак напред и го поставете на постелката зад дясната си китка.
• Нагласете пищяла си така, че да е успореден на предния ръб на постелката.
• Изпънете левия си крак назад, като горната част на левия ви крак лежи върху постелката.
• Останете тук или задълбочете позата, като сгънете торса си към пода - това ще разтегне още повече бедрените флексори и глутеусите. Застанете на предмишниците си или подпрете главата си на дланите си. Можете също да държите гърдите си повдигнати и да пасвате пода с върха на пръстите си, както е показано на снимката.
• Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди, след което повторете на противоположната страна.

Демонстрацията на хода по-горе е Сърдечен градинар сертифициран куиър транс и дебел инструктор по йога и социален работник в обучение, базиран в Куинс Ню Йорк.

Свързани:

• Получавам ли „по-добра“ кардио тренировка, ако вървя по-бързо или по-дълго?
• 15 предупредителни знака, че може да не подхранвате тренировките си
• Правилният начин да правите поза на лодка, ако наистина искате да активирате корема си

Получете повече от страхотното фитнес покритие на SELF, доставено направо във входящата ви поща – безплатно .