Научете се да обичате програмата за бягане, седмица 9: Насладете се на възстановяването

Седмицата с тренировки по-долу е за SELFПрограма „Научете се да обичате бягането“.нашият чисто нов план, подходящ за начинаещи, който ще ви накара да бягате 30 минути без прекъсване! Ето какво трябва да знаете, за дазапочнете.

Добре дошли в Седмица 9 – остават два месеца, само още един! Дайте си огромна петица за това, което сте направили досега. Смазахте осем солидни седмици бягане, завършили с тези две огромни 10-минутни усилия миналата седмица.

Сега, когато сте в последния месец от програмата, нека да разгледамепростодокъде си стигнал. През втората седмица — първата, която включва и ходенеибягане – ходехте почти 55 минути и бягахте малко над 15. На половината път седмичното ви разделение стана равномерно: 35 минути ходене 35 бягане. Тогава миналата седмица сте ходили 22 минути и сте бягали цели 48!

Може също така да забележите, че вашите бягания започват да щракат и да се чувствате толкова малко по-лесни, което прави възможно да се доближите до това ниво на усилие от 3, а не 4 по скала от 1 до 10. Обикновено около тримесечния знак виждам тази промяна в хората – всичко става малко по-естествено, когато навикът ви потъва и истинската ви идентичност на бегач започва да се появява.

funko pop baymax

Имайки предвид всичко това, насладете се на тази намалена седмица, последната от програмата, преди да продължите да надграждате до 30-минутното бягане. Вие също така започвате нова силова тренировка тази седмица – последната от прогресията от три части.

Седмица 9 с един поглед:

Понеделник: бягане/ходене|Вторник: Активно възстановяване (по избор) или почивка|Сряда: силова тренировка|Четвъртък: бягане/ходене|Петък: Почивка|Събота: Дълго бягане/разходка|Неделя: Почивка

След голямото ви бягане миналата седмица днешните интервали трябва да се чувстват супер охлаждащи – 2 минути ходене 3 минути бягане. Предизвикайте себе си наистина да поддържате нивото на усилията си на 3 от 10, когато бягате – трябва да се чувствате много по-естествено да го правите сега, отколкото в началото на програмата.

Казвали сме го преди и ще го кажем отново: Темпото изобщо не е цел на тази програма. Но ако използвате приложение или часовник, които го проследяват, помислете дали да надникнете в темпото си за това бягане/ходене, само за да го сравните с първото си ходене/бягане по програмата. Дори като се вземат предвид различните дължини на интервалите, има вероятност скоростта ви при лесно ниво на усилие да се е повишила малко. Това – в допълнение към продължителността на вашите интервали и способността ви да завършите силно – е още един знак за подобряване на вашата физическа форма.

• 5-минутно загряване
• Ходете 2 минути, бягайте 3 минути (повторете 4 пъти)
• 5 до 10 минути охлаждане
Общо време: 30–35 минути

(обратно в началото)

Време за ден за почивка—или ако предпочитате ден за активно възстановяване. Тук отново е избор на собствено приключение с една от четирите ни програми. Всички те са страхотни, но ако бедрата ви се чувстват малко по-стегнати, може ли да препоръчаме Рутина 2? Разтягането 90/90 с обхват над главата ще направи тези мускули отстрани на бедрата и сърцевината ви да се чувстват толкова еластични!

предмети с буква о

(обратно в началото)

Още един лифтинг ден! Днес ще преминете към последната рутина от нашата прогресия в три стъпки. Ще забележите, че движенията се насочват още повече към единия крак – здравей, мъртва тяга с един крак и подскок с един крак! – а други добавят степен на трудност. Например гребето с птичи кучета и копенхагенската дъска се класират като напреднали движения. Но вие сте изградили и сте готови за тях!

Не забравяйте, че може да се наложи да намалите тежестта или да експериментирате, докато намерите дъмбела, който е точно подходящ за всяко движение. Вашата цел отново е да завършите всяка серия, сякаш можете да направите само още 1 до 3 повторения (1 до 3 повторения в резерв или RIR).

Ако намирате някое от движенията за твърде предизвикателно, добре е да се върнете към някое от предишната рутина. Но ние ви насърчаваме да им дадете шанс, дори ако не сте напълно сигурни дали сте готови. Излизането извън зоната ви на комфорт може да ви помогне да растете – и ако това означава, че не можете да завършите пълните 8 повторения, започнете от мястото, където сте, и надграждайте оттам!

Какво ви трябва:Чифт дъмбели, пейка или степ и постелка за комфорт. Ако имате плоча с тежести, за да повдигнете крака си за повдигане на прасеца, това е страхотно, но можете също да използвате пейка с ниско стъпало или дори здрава книга с твърди корици.

• Направете 8 повторения от всяка страна за първото си упражнение. (За ходове по време следвайте времето, определено в описанието) Починете 2–3 минути. Повторете общо 3 пъти.
• Продължете към следващото си упражнение и повторете, докато завършите първите 5 движения.
• Направете 10–20 повторения на асистирания пого скок с един крак от всяка страна. Починете 2–3 минути. Повторете общо 3-4 пъти.

• Мъртва тяга с един крак
• Стъпки нагоре
• Bird Dog Row
• Изометрично повдигане на прасеца
• Копенхагенска дъска
• Подпомогнат скок с един крак

• Застанете със събрани крака, като държите дъмбел във всяка ръка пред краката си. Това е началната позиция.
• Прехвърлете тежестта си върху единия крак и докато поддържате леко свито коляно, повдигнете другия си крак направо зад тялото, окачвайки се на бедрата, за да поставите торса си успореден на пода и спуснете тежестта към пода.
• Дръжте гърба си равен. В долната част на движението торсът и повдигнатият крак трябва да са почти успоредни на пода с тежестта на няколко инча от земята. (Ако сухожилията ви са стегнати, може да не успеете да вдигнете крака си толкова високо.)
• Поддържайки ядрото си стегнато, натиснете през петата си, за да се изправите и издърпайте тежестта обратно до изходна позиция. Върнете повдигнатия крак обратно надолу, за да срещнете левия, но се опитайте да задържите по-голямата част от тежестта върху стъпалото.
• Спрете там и стискайте дупето си. Това е 1 повторение. Завършете всичките си повторения от едната страна, след което сменете страните.

Ако сте много нестабилни, можете да държите дъмбел в едната си ръка и леко да докоснете стена или друг здрав предмет за опора или можете да опитате мъртва тяга със стойка от седмици 5-8, докато се почувствате по-комфортни с движението.

• Застанете пред здрава пейка или стъпете с ръце отстрани и крака на ширината на бедрата.
• Стъпете върху повърхността си с левия си крак, след което го последвайте с десния крак. Направете пауза за момент, когато двата крака са на горната част на кутията на ширината на бедрата.
• С контрол върнете десния си крак на пода, след което стъпете с левия си крак на пода, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение. Завършете всичките си повторения от едната страна, след което сменете страните.

Това движение работи върху вашите четириъгълници и глутеуси.

• Заемете позиция на маса на пейка. Уверете се, че раменете, лактите и китките ви са подредени в права линия и че коленете ви са в една линия с бедрата.
• Дръжте дъмбел в лявата си ръка на една ръка разстояние, така че да виси малко под пейката. Изпънете десния си крак назад, като поддържате плосък гръб. Помислете как да задвижите крака си към стената зад вас, за да включите повече напрежение в глутеусите. Това е началната позиция.
• Поддържайки тялото си възможно най-стабилно, приберете лопатката, докато дърпате дъмбела към ребрата си, за да направите ред. Задръжте за кратко в горната част на движението (лакътят ви трябва да е над ребрата; ако не можете да го издърпате толкова далеч, тежестта може да е твърде голяма).
• Бавно намалете тежестта, като протегнете ръката си към пода. Това е 1 повторение.
• Продължете да правите всички повторения от една и съща страна, след което повторете от другата страна.

Редът птица-куче работи за гърба и бицепсите ви, както и осигурява основно предизвикателство, докато коремните ви мускули се борят да останат стабилни. Ако нямате достъп до пейка, можете вместо това да правите наведена греда от седмици 5–9.

• Поставете пръстите на единия крак върху плоча с тежести или друга леко повдигната повърхност; петата ви ще виси отзад. Хванете дъмбел в ръка от същата страна и се дръжте за облегалката на стол, стена или друга здрава повърхност с другата си ръка за баланс. Свийте коляното на другия крак, така че петата ви да сочи към тавана.
• Натиснете пръстите на краката, за да направите повдигане на прасеца; ще стоите на топката на този крак.
• Задръжте за 20-30 секунди, след което повторете от другата страна.

Това изометрично упражнение усъвършенства мускулите на прасеца в долната част на крака, което ви помага да изминавате километрите.

• Започнете в страничен планк на предмишницата, като подпрете тялото си на дясната предмишница с лакът подреден под рамото и ръката пред тялото. Можете да поставите другата си ръка на бедрото си или да я вдигнете във въздуха, което ви е по-удобно.
• Поставете левия си крак върху пейка или друга стабилна повърхност. Дръжте десния си крак леко отдолу.
• Задръжте 20–30 секунди, след което повторете от другата страна.

Ако намирате това движение за твърде предизвикателно, вместо това повторете страничната дъска от седмици 1–4. За да напреднете още малко, можете да добавите отвличане: Вместо да държите двата крака подредени и изпънати, можете да вдигнете горния си крак във въздуха и да го задържите.

мъжко полско име

• Застанете пред здрава кутия за стол или стъпало. Поставете единия крак върху повдигнатата повърхност, коляното е свито на 90 градуса. Дръжте другия си крак на пода.
• Подскочете право нагоре и надолу с крака, който е на пода. Стремете се да се приземите върху топката на крака си и след това скочете обратно възможно най-бързо.
• Направете 10 до 20 повторения, след което повторете от другата страна.

Тази прогресия на плиометричния скок помага за трениране на сила, експлозивност, ловкост и баланс.

(обратно в началото)

Днешното бягане/ходене е същото като предишното. Загрейте за пет минути седна от двете ни рутини(ваш избор - въпреки че ако сте като нас, може вече да имате любим). След това вървете 2 минути преди да бягате 3. Повторете 4 пъти, охладете се и сте готови.

Когато преминете към последния блок на програмата, направете бърза проверка на маратонките. Обувките ви причиняват ли мехури, щипащи или болки в краката ви? Комфортът е от ключово значение, когато става въпрос за намиране на ритниците, които работят най-добре за вашето бягане, но понякога може да отнеме малко опити и грешки, за да разберете коя марка и модел наистина се чувстват най-добре. Ако имате проблеми, можете да посетите местния магазин за обувки за бягане и да изпробвате няколко нови чифта, за да намерите този, който ви подхожда най-добре.

• 5-минутно загряване
• Ходете 2 минути, бягайте 3 минути (повторете 4 пъти)
• 5 до 10 минути охлаждане
Общо време: 30–35 минути

(обратно в началото)

Разтоварете се днес – време е за почивка! Фактор, който оказва огромно влияние върху вашето възстановяване, е сънят. Дотук във вашата програма за бягане може да откриете, че дремите по-силно от преди – доказано е, че упражненията подобряват съняколичество и качество. Ако все още откриете, че се мятате? Опитайте нещо тази вечер, което е супер успокояващо. Откраднете един от нашите редакторивечерни процедури-някой с моктейл и маска за лице?-и след това напръскайте едно от тези успокояващиспрейове за сънна възглавницата си преди изгасване на светлините.

(обратно в началото)

Днешното по-дълго усилие вероятно ще се почувства като полъх след 10-минутните блокове за бягане миналата седмица. След вашиязагряванеще преминете през 2 минути ходене, след това 4 минути бягане 5 пъти.

идеи за имена на плейлисти

Както споменахме по-горе, съкратената седмица е чудесна възможност да помислите колко далеч сте стигнали. Не забравяйте, че през седмица 2 вашите интервали на бягане по време на по-дългото усилие бяха 90 секунди. Сега преминавате през четириминутина разтягане, сякаш не е нищо. Поздравете себе си за това!

Имена на американски банди

• 5-минутно загряване
• Ходете 2 минути, бягайте 4 минути (повторете 5 пъти)
• 5 до 10 минути охлаждане
Общо време: 40–45 минути

(обратно в началото)

Време е за R&R - почивка и размисъл. В последния ден на възстановяване от последната ви седмица на съкращаване, извадете календара на тренировъчния си план или приложението за тренировки и проверете тренировките, които вече сте завършили.

В този момент вашата серия от успехи е значителна. И дори бяганията (или повдиганията), които не вървяха чудесно – при които се пъхтехте и пуфтехте или трябваше да ходите повече, отколкото сте планирали, или просто не го усещахте – все още ви служиха. Ти доказа, че можеш да се появиш, когато нещата станат трудни, и да стигнеш до другата страна. Все още си мислиш, че сине бегач? Надяваме се, че започвате да вярвате в обратното!

(обратно в началото)

Снимка: Кейти Томпсън. Стил на гардероба: Катлийн Томас. Коса: Уолтън Нунес. Грим: Миранда Ричардс.

Спортисти по ред на изява:Морит Съмърстреньор от Бруклин и собственик на боди-позитивна фитнес залаФорма Фитнес Бруклинноси: топ и клин Lululemon спортен сутиен Aerie и маратонки Nike;Амир Омарградският капитан и треньор по мислене на Adidas Runners NYC носи: спортен сутиен и клин Alo, чорапи Nike и маратонки Hoka;Лора Жирарличен треньор, сертифициран от NASM и основател наЕнергийната академияноси: спортно яке Alo, шорти и маратонки и чорапи Comme si.