Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяДа, тичането повече – при условие, че изграждате постепенно с времето – може да ви направи по-добър бегач, но това едва ли е единственото парче от пъзела. Силовата тренировка също е огромен фактор: добавянето й към вашата рутина може да ви помогне да избегнете наранявания и да подобрите производителността, като ви помогне да направите бяганията си по-постоянни, потенциално по-бързи и също много по-приятни.
Ето защо, когато се заехме да създавамеПрограмата Learn to Love Running на SELFзнаехме, че силовите тренировки трябва да бъдат част от това. Така че подслушвахмеАманда Кацличен треньор и треньор по бягане, сертифициран от NASM в Ню Йорк, за да създадем 12-седмичен план, който е в съответствие с трите седмични кардио сесии на нашата програма, които постепенно се увеличават от интервалите на разходка до бягане-разходка до 30 минути бягане.
име на проект
Независимо дали току-що започвате или се подготвяте за своя 25-ти маратон, тренировката за съпротива може да бъде от полза както за обучението, така и за цялостното ви здраве. Но ние го разбираме: за разлика от бягането, където можете просто да завържете връзките и да започнете, вдигането – в цялата му слава, натоварена с щанги – дъмбели и гири – може да изглежда малко по-плашещо от самото начало. Така че ние сме тук, за да разбием всичко за вас. По-долу всичко, което трябва да знаете за силовите тренировки за бегачи, от това какво включва и защо трябва да ги правите до това как точно да ги включите в рутината си.
Ето какво имаме предвид под силови тренировки на първо място.
Силовата тренировка има много имена – тренировка за вдигане на съпротивление или изпомпване на желязо за начало – но независимо от това как се нарича, тя се отнася до едно и също общо нещо: движения, при които мускулите ви работят срещу някакъв вид съпротивление, независимо дали това е вашето телесно тегло, лента или щанга.
Когато предизвиквате мускулите си по този начин, вие причинявате малки разкъсвания в мускулните си влакна. Това е хубаво нещо: докато си почивате и се възстановявате, лечебният отговор на тялото не само ги сплита отново, но ги прави още по-силни чрез процес, наречен синтез на мускулен протеин – така че можете да вдигате по-тежко следващия път. Освен това вие укрепвате връзките между ума и мускулите, тренирайки тялото си за ефективно активиране (и координиране) на моторни единици – комплекси, съставени от моторни неврони и мускулни влакна, които те контролират, за да ви позволят да се движите.
Движението на бягане работи и за вашите мускули, но не по същия начин. Докато силовите тренировки включват натискане срещу тежък товар, който можете да вдигнете (сравнително) няколко пъти, бягането включва по-бързи, по-повтарящи се мускулни контракции - отново и отново до 180 стъпки в минута. Ако целта ви е да изградите значителна сила, ще трябва да подложите напрогресивно по-големи натоварвания.
Силовите тренировки могат да намалят риска от наранявания, свързани с бягане.
Бягането е много полезно за вастонове начини- но също така е и силно въздействаща дейност, която изпраща сили нагоре от краката ви през долната част на тялото. Това е една от причините за подобни нараняванияшини на пищяла плантарен фасциити ахилесовата тендинопатия са толкова често срещани сред бегачите.
Всеки път, когато кракът ви напусне земята и се приземите, това е два до три пъти повече от телесното ви тегло на силата на реакция на земятаДжесика Мена DPT CSCSфизиотерапевт и треньор по бягане в Лос Анджелис казва на SELF. Трябва да си малко силен, за да издържиш натоварването на бягането.
Тренировките за съпротива укрепват всички ваши тъкани – мускули, сухожилия и кости – за да ги подготвят по-добре за този стрес. Нещо повече, отделянето на малко специализирано внимание на мускулите като четириъгълните бедрени флексори и малките мускули отстрани на дупето може да подобри вашетобягаща формаи подравняване, предотвратяващо или облекчаващо проблеми като коляното на бегача.
библейски имена за момичета
Ефектът може да бъде значителен: В една 18-седмпроучванебегачите, които са правили около 20 минути силови тренировки и търкаляне с пяна два пъти седмично, са имали 85% по-малка вероятност да получат нараняване от тези, които не са го правили. Казано по-просто, ако искате да бягате последователно - и да не бъдете отстранявани от време на време с нови досадни болки - ще искате да добавите силови тренировки към вашата рутинна тренировка.
Може да направи бягането по-лесно за по-дълго време.
Едно от най-големите неща, които могат да разубедят новите бегачи: Чувства се откаченотрудно.Докато силовите тренировки няма автоматично да накарат следващото ви бягане да се почувства по-скоро като разходка в парка, номоженаправете го да изглежда малко по-удобно. Това е така, защото и изследваниятапоказвасиловата тренировка подобрява мярка, наречена икономия на бягане или колко ефективно използвате кислорода, за да задвижите крачката си. Когато сте по-ефективен бегач, вие изразходвате по-малко енергия, казва Кац на SELF. Това може да означава, че можете да бягате по-бързо или че всяко дадено темпо се чувства много по-спокойно.
Нещо повече, колкото по-силен си, толкова по-малко намалява икономичността ти, дори когато се уморяваш. Специалистите наричат това издръжливост или физиологичноустойчивости също така допринася за по-добро представяне.
Друга причина да вземете тежестите: Увеличаването на вашата чиста мускулна маса ви позволява да се оттласквате от земята с повече мощност, което може да ви тласне напред по-бързо и по-плавноТами Уайтатреньор по бяганев Чикаго разказва SELF. И тъй като тренировката със съпротивление стимулира растежа на нови кръвоносни съдове, обграждащи вашите (по-мощни) мускули, вие ще увеличите количеството кръв, протичаща през тялото ви, осигурявайки кислород, за да подхраните ефективността си и също така ще ускорите възстановяването си.
Освен това силовите тренировки са чудесни за цялостното ви здраве.
Има по-здрави мускули и костипоследицикоито отиват далеч отвъд пътната бягаща пътека или пътека. Вече ще откриете, че е по-лесно да изпълнявате произволни ежедневни задачи - всичко от вдигане на чанта в кошчето над главата до пренареждане на хола ви - сега. И ще останете по-мобилни и независими с възрастта с по-нисък риск от фрактури на бедрената кост и други здравословни проблеми.
прякори за гадже
За да можете да се движите добре и да сте здрави, трябва да поддържате възможно най-много чиста мускулна маса, казва Уайт. Силовите тренировки са единственият начин да се компенсира загубата на мускули, която настъпва естествено след около 10-годишна възраст30и особено след 65 и докато повдигането е особено важно за по-възрастните бегачи, колкото по-рано започнете, толкова по-добре.
Всъщност повдигнете сега и може да успеете да забавите крайната финална линия. В една голямапроучванес данни, обхващащи повече от 20 години, жените, които са тренирали два или три дни седмично, са имали 30% по-нисък риск от смърт от сърдечно заболяване. И комбинирайте кардио и тежести – както препоръчваме в нашата програма – и бихте могли да получите още по-големи ползи за удължаване на живота, дори ако вдигате само веднъж седмично на Британско списание за спортна медицина.
Най-добрите силови упражнения за бегачи са доста подобни на най-добрите упражнения за обикновени атлети - с някои нюанси.
Като цяло всеки, който иска да стане по-силен, трябва да включва комбинирани упражнения (големи движения, при които множество мускулни групи и стави работят заедно) като мъртва тяга. Бегачите също трябва да включват по-малки изолиращи движения (тези, които нула в едно на по-малка, по-специфична област) католентови черупки от мидив техните тренировки, казва Уайт. И тъй като вие сте достаникогана двата крака едновременно, докато изпълнявате силова тренировъчна програма за бегачи, трябва да включва и много упражнения с един крак. Когато бягате, почти скачате или се отблъсквате и се приземявате на един крак, казва д-р Мена.
Така че докато клекове и вариации на клекове определено имат своето място за бегачите, в крайна сметка включват някои свързани упражнения, като напр.обратни нападиили разделянето на клекове във вашата програма може да бъде особено полезно. Те не само спомагат за изграждането на сила на единия крак, но също така могат да ви помогнат да установите и адресирате всеки дисбаланс между страните.
По принцип, когато мислите за долната част на тялото си, искате да изберете движения, които натоварват големите мускули там:подколенни сухожилия(с движения като румънска мъртва тяга добро утро или сгъване на крака);четворки(като при клекове, напади или лег преси); иглутеуси(да речем с тласъци на бедрата глутейни мостове или глутейни отката). След това искате да дадете специален TLC на някои ключови по-малки области. Бегачите са склонни да имат слаби бедра, така че удрянето на мускулите там (включително лекарствата за седалищната област отстрани на бедрата) ви помага да останете стабилни, казва Уайт - правете движения като противопожарни хидранти, повдигане на краката отстрани или страхотни допълнения към програмата за мида. И много хора са склонни да пренебрегват прасците си, което може да бъде проблем оттогавапроучванияпокажете, че неговият по-голям солеус мускул върши голяма част от работата по тласкането ви нагоре и напред. Така че това означава, че упражнения като повдигане на прасци и всички техни вариации също могат да бъдат комбинирани.
Но силовите тренировки за бегачи не трябвасамофокусирайте се върху долната част на тялото си.Основни упражнениясъщо може да ви помогне да поддържате правилна форма за бягане, тъй като по-силните коси коремни мускули инапречно на корема(вашите най-дълбоки основни мускули) ви държат в стабилно изправено положение, когато крачите. И тренирането на мускулите на гърдите, гърба на раменете и ръцете може да подобри люлеенето на ръцете ви и да ви предпази от прегърбване, когато се уморите, казва д-р Мена.
Тъй като бягането е движение само напред, вие също искате да трениратеупражнения от страна до странакато странични напади, странични стъпки или лентови странични ходения. Това подобрява вашата стабилност както когато бягате, така и през останалата част от ежедневието, казва Уайт. Накрая добавете тире отплиометрия— бързи експлозивни движения като подскоци и скокове — за подобряване на силовия баланс на ловкостта и здравето на сухожилията. (Ще видите едно plyo движение във всяка фаза от програмата на Katz!).
мъжки американски имена
Вашата рутинна силова тренировка трябванетичаш.
Кац казва, че често трябва да напомня на бегачите, че времето им във фитнеса трябва да има различно настроение от техния пробег. Те са толкова свикнали да поддържат определен пулс, оставяйки бягането потни, без да си правят почивка, че се опитват да постигнат същия резултат в своите „силови тренировки“, казва тя. Но не забравяйте, че тези сесии не са предназначени да увеличат вашата издръжливост; това прави бягането. Целта е достатъчно силна сила, която да стимулира промените в мускулите да се свиват и растат.
Тя проектира програмата за силови тренировки за нашата програма „Научете се да обичате бягането“ на това, което тя нарича най-доброто място за изграждане както на сила, така и на мускули: три серии от осем повторения с тегло, което е достатъчно предизвикателно, за да имате само едно до три повторения в резерв (RIR). С други думи, докато стигнете до последното си повторение, трябва да почувствате, че можете да направите само още едно до три, преди да се наложи да спрете – не е нужно да извървите целия път до това, което се нарича провал, когато просто не можете да завършите друго повторение. Между всеки сет ще почивате цели две до три минути.
Независимо дали следвате нашата програма или не, все още се прилагат същите принципи: Поддържайте теглото си като предизвикателство, повторенията ви трябва да са ниски до умерени, а почивката ви значителна, за да получите най-голямата сила за парите си.
Обучението по този начин адресира и друга грижа, която често имат бегачите: че силовите тренировки ще попречат на основния им спорт. Вдигането с по-нисък диапазон на повторения с тежест, която ви предизвиква, е най-добрият начин да избегнете чувството на умора по време на бяганията, казва тя. Силовите тренировки с „минимална ефективна доза“ не само ще ви направят по-силни, но ще ви накарат да бягате повече.
Има няколко начина да го впишете в графика си за бягане.
Когато тепърва започвате да бягате, най-добрият начин за силова тренировка е всеки начин, който работи за вас. В нашата програма включваме една седмична силова тренировка за цялото тяло, разположена между ден за почивка или активно възстановяване и ден, в който бягате.
Но можете също да опитате по-кратка тренировка, правена по-често – Уайт назначава на своите атлети силови сесии, които могат да отнемат само 10 минути, някои, които се фокусират върху няколко области на тялото (да речем сърцевината и глутеусите), а други – цялото тяло. Ако ви е трудно да започнете, изберете няколко движения за основните седалищни мускули на бедрата и прасците и ги правете веднага след бягане два или три пъти седмично, за да си създадете навик, след което добавяйте, колкото можете. Направете основите и изградете оттам, казва Уайт.
Напредналите бегачи, които правят повече километри, може да се наложи да бъдат по-стратегически. Ако правите по-тежки тренировки – помислете за бързи интервали или темпови бягания – Уайт препоръчва да правите силовата си работа същия ден или следващия ден, а не предния ден. И като цяло трябвабягайте преди повдиганеако това е вашият приоритет, въпреки че има и други съображения в това уравнение.
имена на градове
Д-р Мена казва, че докато някои бегачи чувстват, че нямат време да тренират много повече – особено тези, които са били наранявани преди – сега признават колко жизненоважно е това за тяхното здраве и постоянство. Цялата идея е, че това ще ви помогне да допълните обучението си, казва тя. Не е отделно от вашето обучение. Донякъде е едно и също нещо.
Свързани:
- 15 ползи от бягането, които ще ви накарат да искате да регистрирате няколко километра
- 10 мита за бягане, в които най-добрите треньори наистина искат да спрете да вярвате
- 8-те най-добри упражнения за силова тренировка за начинаещи
Получете повече от страхотното фитнес съдържание на SELF, доставено направо във входящата ви поща .
