Научете се да обичате програмата за бягане, седмица 8: Една огромна стъпка напред

Седмицата с тренировки по-долу е за SELFПрограма „Научете се да обичате бягането“.нашият чисто нов план, подходящ за начинаещи, който ще ви накара да бягате 30 минути без прекъсване! Ето какво трябва да знаете, за дазапочнете.

Вие сте в седмица 8 и тя е голяма. Почти всяка седмица досега постепенно сте увеличавали интервалите си на бягане с около 30 секунди до минута наведнъж. Тази скорост на напредък ви кара да се движите напред без допълнителен стрес за тялото ви, така че да останете без наранявания, докато надграждате към целта от 30 минути без прекъсване.

Но от време на време – тази седмица и през Седмица 11, както и големият финал през Седмица 12, разбира се – ще излезете значително извън зоната си на комфорт. Общите ви минути за бягане няма да се увеличат толкова много, но ще направите един или повече блокове непрекъснато бягане, които са много по-дълги, отколкото сте правили преди.

Ето защо: физиологично е напълно възможно да изградите до 30 минути бягане чрез постепенно намаляване на интервалите на ходене, докато в крайна сметка те изчезнат. Нопсихологическипо-трудно е да правите огромни скокове от бягане, да речем, пет минути наведнъж до бягане 30.

И ние искаме да се чувствате добре, справяйки се с целта си! Затова вложихме по-дълги усилия по пътя, за да ви дадем увереност, че много кратки бягания всъщност добавят към издръжливостта, от която се нуждаете, за да се справите с голямо. Предприемането на такъв голям скок все още може да се почувства смущаващо в началото, но работата с ментални инструменти като мантри може да ви даде тласък. Също така знайте, че след като преминете през тази по-предизвикателна седмица, имате още една намалена седмица от другата страна.

Седмица 8 с един поглед:

Понеделник: бягане/ходене|Вторник: Активно възстановяване (по избор) или почивка|Сряда: силова тренировка|Четвъртък: бягане/ходене|Петък: Почивка|Събота: Дълго бягане/ходене (продължително усилие)|Неделя: Почивка

Вашето първо бягане/разходка за седмицата редува 1,5 минути ходене с 3,5 минути бягане. Това е само лека промяна от 2 минути/3 минути, които направихте миналата седмица, но не забравяйте, че тези постепенни промени са ключови за изграждането на вашата издръжливост.

За да завършите тази сесия, опитайте кратко упражнение за заземяване. След като приключите – ако го правите на открито – събуйте обувките си и прекарайте минута да стоите върху тревна мръсотия или дори цимент, ако това е всичко, което имате под ръка. Ако сте на бягаща пътека, не се колебайте да изчакате, докато излезете навън.

Докато правите това, забързайте, за да видите по-голямата картина – вие сте човек, стоящ на земята, част от много по-голяма екосистема от хора, растения и животни, които растат и се развиват около вас. Този момент на внимателност може да се пренесе в намаляване на стреса през останалата част от живота ви и да ви подготви да се изправите пред бъдещи предизвикателства (като да речем вашите 10-минутни блокове за бягане по-късно през седмицата).

богослужебни химни

• 5-минутно загряване
• Ходете 90 секунди, бягайте 3,5 минути (повторете 4 пъти)
• 5 до 10 минути охлаждане
Общо време: 30–35 минути

(обратно в началото)

Днес е почивен ден с възможност заактивна рутина за възстановяване. През Седмица 3 говорихме за силата на музиката да подхранва вашата тренировка – и ще се включим в това отново по-късно тази седмица при вашите по-дълги усилия!

значението на името Джулия

Ноизследваниясъщо така показва, че при правилните обстоятелства музиката може да успокои реакцията ви на стрес. Така че, ако правите една от нашите рутинни упражнения днес, включете някои релаксиращи мелодии, както правите. Стремете се да свържете дъха си и движенията си, за да се охладите допълнително и да се центрирате.

(обратно в началото)

Пригответе се да вдигнете - малко по-тежко! Днес е вашият четвърти и последен път през фаза 2 на силовата програма. Така че, ако все още не сте повишили теглото си, сега е чудесен момент да експериментирате с вземането на следващия най-голям дъмбел.

Разбира се, ние знаем, че може да нямате всички тежести под ръка. Ако не разполагате с по-тежък товар, опитайте друг начин да направите движенията по-трудни. Те включват забавяне на всяко повторение или задържане на кратка пауза в най-предизвикателната част от движението.

Какво ви трябва:Чифт дъмбели, пейка или степ и постелка за комфорт.

• Направете 8 повторения на първото си упражнение. (За едностранни движения направете 8 повторения от двете страни; за движения по време следвайте времето, определено в описанието.) Починете 2–3 минути. Повторете общо 3 пъти.
• Продължете към следващото си упражнение и повторете, докато завършите първите 6 движения.
• Направете 10–20 повторения на страничните пого скокове. Починете 2–3 минути. Повторете общо 3-4 пъти.

• Мъртва тяга от стойка
• Обратен удар
• Полуколеничаща преса над главата
• Наведен ред
• Повдигане на предно стъпало с един крак на прасеца
• Копенхагенска дъска с къс лост
• Страничен пого хмел

• Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка.
• Поставете единия крак на една дължина зад другата пета, така че стойката ви да е шахматна. Ще работите с предния си крак.
• Спуснете се на бедрата, за да намалите тялото си. Избутайте задника си много назад и дръжте гърба си изправен. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода.
• Поддържайки ядрото си стегнато, натиснете предната си пета, за да се изправите. Дръжте тежестите близо до пищялите, докато дърпате нагоре.
• Направете пауза в горната част и стиснете дупето си. Това е 1 повторение
• Изпълнете всичките си повторения от едната страна. След това сменете страните и повторете.

Тази вариация на мъртва тяга ви помага да изградите балансирана сила от двете страни на тялото си; вашият крак на стойка е почти само там за опора - вашият монтиран крак върши по-голямата част от работата!

• Застанете с крака на ширината на раменете и ангажирайте сърцевината си. Дръжте чифт дъмбели отстрани.
• Стъпете назад, като единият крак кацне върху топката на крака ви и държите петата си от пода.
• Свийте двете колена до 90 градуса, докато потъвате в скок. Съсредоточете се върху това да поддържате сърцевината си ангажирана и бедрата си прибрани (не изпъвайте дупето си навън).
• Натиснете през петата на стъпалото, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение. Завършете всичките си повторения от едната страна, след което сменете страните.

Обратният удар работи върху вашите четириъгълници и глутеуси и помага и при едностранна сила.

• Започнете в полуклекнало положение. Дръжте дъмбел в дясната си ръка на нивото на раменете с длан навътре и свит лакът. Подпрете лявата си ръка на лявото бедро. Това е началната позиция.
• Натиснете дъмбела отгоре, изправяйки напълно лакътя. Уверете се, че ядрото ви е ангажирано, а бедрата прибрани, за да избегнете извиването на долната част на гърба, докато вдигате ръката си.
• Бавно огънете лакътя, за да намалите тежестта обратно. Обърнете движението до изходна позиция.
• Това е 1 повторение. Завършете всичките си повторения от едната страна, след което сменете.

Това упражнение за горната част на тялото натоварва раменете и трицепсите, малките мускули по гърба на горната част на ръцете.

• Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка с ръце отстрани.
• Със захваната сърцевина напред в бедрата, избутвайки дупето назад. Свийте коленете си и се уверете, че не сте закръглили раменете си. (Вашата подвижност на тазобедрената става и гъвкавостта на подколенното сухожилие ще диктуват колко можете да се наведете.)
• Погледнете в земята на няколко сантиметра пред краката си, за да поддържате врата си в удобна позиция.
• Направете ред, като издърпате тежестите нагоре към гърдите си, като държите лактите си прегърнати близо до тялото и свивате лопатките в горната част на движението. Лактите ви трябва да минават покрай гърба ви, докато насочвате тежестта към гърдите си.
• Бавно спуснете тежестите, като протегнете ръцете си към пода. Това е 1 повторение.

Това класическо комбинирано упражнение натоварва предимно мускулите на гърба, което е важно за правилната форма на бягане. Вашите бицепси - малките мускули по предната част на горната част на ръцете - идват да ви помогнат.

• Застанете пред здрава кутия за стол или стъпало. Поставете единия крак върху повдигнатата повърхност, коляното е свито на 90 градуса. Дръжте дъмбел във всяка ръка.
• Издишайте и бавно повдигнете петата на крака си на пода, доколкото можете. Задръжте за кратко и вдишайте, докато бавно се спускате обратно към пода. Това е 1 повторение.
• Изпълнете всичките си повторения от едната страна. След това сменете страните и повторете.

Тази прогресия на повдигането на прасеца с един крак ви помага да продължите да изграждате сила в тези важни мускули на долната част на крака.

• Започнете в страничен планк на предмишницата, като подпрете тялото си на дясната предмишница с лакът подреден под рамото и ръката пред тялото.
• Поставете левия си крак върху пейка или друга стабилна повърхност със свито коляно на 90 градуса. Дръжте десния си крак леко отдолу, като това коляно също е огънато на 90 градуса.
• Задръжте 20-30 секунди. Повторете от другата страна.

Това изометрично упражнение е изгаряне на косите мускули! Ако намирате това движение за твърде предизвикателно, вместо това повторете страничната дъска от седмици 1–4.

• Застанете с краката си близо един до друг, ръцете на бедрата или отстрани.
• Скочете право нагоре и наляво, като се фокусирате върху това да се издигнете високо от земята и да пътувате настрани.
• Приземете се върху топките на краката си, след което скочете нагоре и отново наляво възможно най-бързо. (Представете си пого стик!)
• Изпълнете 10–20 повторения от едната страна, след което повторете от другата страна.

Това плиометрично упражнение помага за изграждане на баланс между сила и експлозивност.

(обратно в началото)

Както обикновено второто ви бягане/разходка за седмицата е същото като първото. След вашиязагряванеще ходите 1,5 минути, след което ще бягате 3,5 минути четири пъти.

В края на днешното бягане след вашето охлаждане опитайте друго упражнение за заземяване - едно, препоръчано от бегач и климатичен активистТина Муърсъавтор на Да станете устойчив бегач.Този път докоснете дърво и отделете малко време, за да оцените природата, която ви заобикаля, независимо дали сте в центъра на града или крачите през провинцията. Може да си помислите, че това изглежда малко глупаво, но ако имате отворен ум, вероятно ще го намерите за изненадващо смислено.

• 5-минутно загряване
• Ходете 90 секунди, бягайте 3,5 минути (повторете 4 пъти)
• 5 до 10 минути охлаждане
Общо време: 30–35 минути

(обратно в началото)

неща с буква а

Това е труден ден днес, който ви позволява да се възстановите от по-ранните тренировки от седмицата и да се подготвите за по-дългите си усилия утре. За да се подготвите за вашите две 10-минутни блокове за бягане (!!) утре, можем ли да ви предложим да прегледате отново вашите плейлисти, за да сте сигурни, че имате такъв с пълнещи емоции?

Също така си припомнете мантрите, които изпробвахте през седмица 4. Има ли някоя, която работи особено добре и бихте искали да върнете? Или ако искате да експериментирате с нов, ето някои съвети от професионални бегачи:

• Аз съм способен :Ники ХилцОлимпийски и американски рекордьор на миля
• Мотивацията следва действието :Емили СисонОлимпийски и американски рекордьор в маратона
• Мога, искам, трябва :Анна ХолОлимпийски седмобой

(обратно в началото)

Днес е денят: Време е за вашите две 10-минутни бягания! Между тях ще имате цели пет минути ходене, за да се прегрупирате.

Въпреки че 10 минути може да изглеждат като доста голям скок, бъдете сигурни, че тренировката ви е подготвила за този момент. Просто поддържайте нивото на усилията си леко и гладко (запомнете не повече от 3 или 4 по скала от 1 до 10). За вашите усилия при ходене се стремете да поддържате това ниво между 2–3.

Може да искате да започнете дори по-бавно/по-лесно, отколкото направихте вашите 3,5-минутни интервали по-рано тази седмица, за да можете да останете стабилни до края. Но ако откриете, че трябва да забавите темпото си по средата на интервала, за да можете да го завършите, без да ходите, това е напълно страхотно! Спомнете си, че темпото не е целта – всичко е свързано с това да сте на крака и да подобрите издръжливостта си.

Вие сте готови за това! Запалете мелодиите си, за да ви зареждат, и приложете мантрата си на практика, повтаряйки тези овластяващи думи, за да стигнете до финала. да тръгваме

• 5-минутно загряване
• Разходка 2,5 минути
• Бягайте 10 минути
• Разходка 5 минути
• Бягайте 10 минути
• Разходка 2,5 минути
• 5 до 10 минути охлаждане
Общо време: 40–45 минути

(обратно в началото)

След вчерашните големи усилия, вие приемате днешния ден спокойно! Един забавен начин да покажете на тялото си малко повече TLC? Разклатете нормалната си закуска, превръщайки обичайното си сутрешно хранене в нещо много по-вълнуващо.

автомобили с буквата u

Вземете овесена каша като класическа закуска, одобрена от бегачи с причина – тя е пълна с богати на енергия въглехидрати и незначително количество протеин. Чудесно за гориво, да, но признаваме, че може да се почувства малко скучно след известно време. Така че отделете този ден, за да експериментирате с някои забавни, одобрени от готвачначини да направите овеса по-интересенкато изпичането им, накисването им в чай, поширането на едно или две яйца отгоре и дори поливането им с чили чипс за допълнителна топлина. Яжте!

(обратно в началото)

Снимка: Кейти Томпсън. Стил на гардероба: Катлийн Томас. Коса: Уолтън Нунес. Грим: Миранда Ричардс.

Спортисти по ред на изява:Лора Жирарличен треньор, сертифициран от NASM и основател наЕнергийната академияноси: спортно яке Alo, шорти и маратонки и чорапи Comme si;Аманда Кацсертифициран личен треньор и треньор по бягане в Ню Йорк носи: топ и шорти на Adanola, маратонки и чорапи Nike;Морит Съмърстреньор от Бруклин и собственик на боди-позитивна фитнес залаФорма Фитнес Бруклинноси: топ и клин Lululemon спортен сутиен Aerie и маратонки Nike;Амир Омарградският капитан и треньор по мислене на Adidas Runners NYC носи: спортен сутиен Alo и клинове, чорапи Nike и маратонки Hoka.

Основно изображение: Съмърс носи топ Lululemon и клин Aerie, спортен сутиен и маратонки Nike; Омар носи горни клинове Alo и спортен сутиен, чорапи Nike и маратонки Hoka.