Програма „Научете се да обичате бягането“, седмица 11: Практическите бягания(ия)

Седмицата с тренировки по-долу е за SELFПрограма „Научете се да обичате бягането“.нашият чисто нов план, подходящ за начинаещи, който ще ви накара да бягате 30 минути без прекъсване! Ето какво трябва да знаете, за дазапочнете.

Остават ви последните две седмици от програмата. Надяваме се, че сте толкова горди и развълнувани от напредъка си, колкото и ние!

Тази седмица най-дългото ви усилие включва две значителни части от непрекъснато бягане: 5 и 15 минути всяка. Това е още един от по-големите скокове, за които говорихме в Седмица 8 – усилвател на увереността за вашите усилия за постигане на цели. На този етап вече сте изградили сърдечно-съдовата база, за да изминете разстоянието. Сега всичко опира до фина настройка на умствената ви подготовка.

За тази цел разглеждайте по-дългите усилия тази седмица (и дори по-кратките) като генерална репетиция за големия ден следващата седмица! Помислете какво е работило най-добре за вас по време на тази програма - „прилягането, което ви кара да се чувствате уверени и комфортно времето, което е най-плавно загрявката, която предпочитатезакуска преди бяганекойто седи най-добре в стомаха ви.

Винаги ще има фактори извън вашия контрол в деня на вашето усилие - времето например. Но ако планирате подробностите, коитосав ръцете ви – като например кога и какво ядете, какво носите и времето, когато започвате – ще се почувствате много по-уверени да се справите с всякакви неочаквани предизвикателства, които възникнат.

Тази седмица ви предлага още няколко възможности да практикувате някой или всички от тези елементи, така че да знаете точно как да се подготвите за успех следващата седмица.

Седмица 11 с един поглед:

Понеделник: бягане/ходене|Вторник: Активно възстановяване (по избор) или почивка|Сряда: силова тренировка|Четвъртък: бягане/ходене|Петък: Почивка|Събота: Дълго бягане/ходене (продължително усилие)|Неделя: Почивка

Вашите интервали за бягане днес са цели 5 минути със само 30 секунди ходене между тях. Както обикновено ще го направитезагрейтепърво и след това се потопете.

Не забравяйте, че тъй като интервалите ви за бягане продължават да се удължават, е още по-важно да поддържате нивото на усилие лесно. Отново трябва да можете да говорите, но не и да пеете през целия път. Добре е да забавите по средата на бягането, ако започнете да пъхтите малко, но на следващия интервал предизвикайте себе си да започнете достатъчно хладно, за да поддържате стабилно усилие през всичките 5 минути.

• 5-минутно загряване
• Ходете 30 секунди, бягайте 5 минути (повторете 4 пъти)
• 5 до 10 минути охлаждане
Общо време: 32–37 минути

(обратно в началото)

Тук, в разгара на вашето натрупване, дните за почивка и възстановяване са дори по-важни от всякога. Или отделете напълно този ден, или направете един от нашитеактивни процедури за възстановяване. Ако гръбнакът и раменете ви се чувстват леко свити, можем ли да ви предложим Рутина 3? Разтягането на въртене на гръдния кош може да се почувства особено успокояващо.

В допълнение към вашите мускули и стави, защо не дадете и на кожата си малко TLC? Опитайте тезимаски за устниза успокояване на целуната от слънцето кожалосиони и кремовеза поддържане на цялото ви тяло хидратирано илисерумиза подхранване и изглаждане на лицето ви. Кожата ви трябва да се чувства толкова добре, колкото и останалата част от вас - и отделянето на време за себе си дори за кратка рутинна грижа за кожата също може да бъде форма на грижа за себе си.

(обратно в началото)

В днешния ден за повдигане ще повторите упражненията, които сте правили през последните две седмици. Помислете дали да вземете по-големи тежести, ако можете – и като си спомните колко сила сте натрупали чрез цялата тази програма!

Разбира се, че го усещате, когато правите тези упражнения, но помислете как се пренася и в ежедневието ви. Може да откриете, че е било по-лесно да вдигнете ръчния си багаж в чантите с хранителни стоки над главата си или да отворите този супер стегнат буркан с кисели краставички или фъстъчено масло.

Какво ви трябва:Чифт дъмбели, пейка или степ и постелка за комфорт. Ако имате плоча с тежести, за да повдигнете крака си за повдигане на прасеца, това е страхотно, но можете също да използвате пейка с ниско стъпало или дори здрава книга с твърди корици.

• Направете 8 повторения от всяка страна за първото си упражнение. (За ходове по време следвайте времето, определено в описанието.) Починете 2–3 минути. Повторете общо 3 пъти.
• Продължете към следващото си упражнение и повторете, докато завършите първите 5 движения.
• Направете 10–20 повторения на асистирания пого скок с един крак от всяка страна. Починете 2–3 минути. Повторете общо 3-4 пъти.

• Мъртва тяга с един крак
• Стъпки нагоре
• Bird Dog Row
• Изометрично повдигане на прасеца
• Копенхагенска дъска
• Подпомогнат скок с един крак

• Застанете със събрани крака, като държите дъмбел във всяка ръка пред краката си. Това е началната позиция.
• Прехвърлете тежестта си върху единия крак и докато поддържате леко свито коляно, повдигнете другия си крак направо зад тялото, окачвайки се на бедрата, за да поставите торса си успореден на пода и спуснете тежестта към пода.
• Дръжте гърба си равен. В долната част на движението торсът и повдигнатият крак трябва да са почти успоредни на пода с тежестта на няколко инча от земята. (Ако сухожилията ви са стегнати, може да не успеете да вдигнете крака си толкова високо.)
• Поддържайки ядрото си стегнато, натиснете през петата си, за да се изправите и издърпайте тежестта обратно до изходна позиция. Върнете повдигнатия крак обратно надолу, за да срещнете левия, но се опитайте да задържите по-голямата част от тежестта върху стъпалото.
• Спрете там и стискайте дупето си. Това е 1 повторение. Завършете всичките си повторения от едната страна, след което сменете страните.

Ако сте много нестабилни, можете да държите дъмбел в едната си ръка и леко да докоснете стена или друг здрав предмет за опора или можете да опитате мъртва тяга със стойка от седмици 5-8, докато се почувствате по-комфортни с движението.

• Застанете пред здрава пейка или стъпете с ръце отстрани и крака на ширината на бедрата.
• Стъпете върху повърхността си с десния си крак, след което го последвайте с левия крак. Направете пауза за момент, когато двата крака са на горната част на кутията на ширината на бедрата.
• С контрол върнете левия си крак на пода, след което стъпете с десния си крак на пода, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение. Завършете всичките си повторения от едната страна, след което сменете страните.

Това движение работи върху вашите четириъгълници и глутеуси.

• Заемете позиция на маса на пейка. Уверете се, че раменете, лактите и китките ви са подредени в права линия и че коленете ви са в една линия с бедрата.
• Дръжте дъмбел в дясната си ръка на една ръка разстояние, така че да виси малко под пейката. Изпънете левия си крак назад, като поддържате плосък гръб. Помислете как да задвижите крака си към стената зад вас, за да включите повече напрежение в глутеусите. Това е началната позиция.
• Поддържайки тялото си възможно най-стабилно, приберете лопатката, докато дърпате дъмбела към ребрата си, за да направите ред. Задръжте за кратко в горната част на движението (лакътят ви трябва да е над ребрата; ако не можете да го издърпате толкова далеч, тежестта може да е твърде голяма).
• Бавно намалете тежестта, като протегнете ръката си към пода. Това е 1 повторение.
• Продължете да правите всички повторения от една и съща страна, след което повторете от другата страна.

Редът птица-куче работи за гърба и бицепсите ви, както и осигурява основно предизвикателство, докато коремните ви мускули се борят да останат стабилни. Ако нямате достъп до пейка, можете вместо това да правите наведена греда от седмици 5–9.

• Поставете пръстите на единия крак върху плоча с тежести или друга леко повдигната повърхност; петата ви ще виси отзад. Хванете дъмбел в ръка от същата страна и се дръжте за облегалката на стол, стена или друга здрава повърхност с другата си ръка за баланс. Свийте коляното на другия крак, така че петата ви да сочи към тавана.
• Натиснете пръстите на краката, за да направите повдигане на прасеца; ще стоите на топката на този крак.
• Задръжте за 20-30 секунди, след което повторете от другата страна.

Това изометрично упражнение усъвършенства мускулите на прасеца в долната част на крака, което ви помага да изминавате километрите.

• Започнете в страничен планк на предмишницата, като подпрете тялото си на дясната предмишница с лакът подреден под рамото и ръката пред тялото. Можете да поставите другата си ръка на бедрото си или да я вдигнете във въздуха, което ви е по-удобно.
• Поставете левия си крак върху пейка или друга стабилна повърхност. Дръжте десния си крак леко отдолу.
• Задръжте 20–30 секунди, след което повторете от другата страна.

Ако намирате това движение за твърде предизвикателно, вместо това повторете страничната дъска от седмици 1–4. За да напреднете още малко, можете да добавите отвличане: Вместо да държите двата крака подредени и изпънати, можете да вдигнете горния си крак във въздуха и да го задържите.

• Застанете пред здрава кутия за стол или стъпало. Поставете единия крак върху повдигнатата повърхност, коляното е свито на 90 градуса. Дръжте другия си крак на пода.
• Подскочете право нагоре и надолу с крака, който е на пода. Стремете се да се приземите върху топката на крака си и след това скочете обратно възможно най-бързо.
• Направете 10 до 20 повторения, след което повторете от другата страна.

Тази прогресия на плиометричния скок помага за трениране на сила, експлозивност, ловкост и баланс.

(обратно в началото)

Днес ще повторите същата тренировка като по-рано през седмицата:загрявкапоследвано от 30 секунди ходене и 5 минути бягане четири пъти до завършване с aохлаждане. Още веднъж се съсредоточете върху това да поддържате преходите си плавни, така че безпроблемно да преминавате от ходене към бягане и обратно. Това ще ви помогне да се подготвите за вашите по-продължителни усилия тази седмица, когато ще последвате 5-минутно бягане и почивка за разходка с 15-минутно разтягане за бягане.

• 5-минутно загряване
• Ходете 30 секунди, бягайте 5 минути (повторете 4 пъти)
• 5 до 10 минути охлаждане
Общо време: 32–37 минути

(обратно в началото)

Време е за вашия ден за почивка и възстановяване. Въпреки че тази програма за бягане е към своя край, вашето пътуване като бегач (ние вярваме!) едва започва. И докато бягането често се определя като самостоятелна спортна общност, намирането на общност е едновременно напълно възможно и невероятно възнаграждаващо.

Така че дори ако сте правили тази програма сами, помислете за начини, по които може да искате да се включите в по-голямата сцена на бягане, независимо дали това еприсъединяване към личен екип за бягане обучение за 5Kизползвайки интерактивно приложение като Strava или Nike Run Club или просто като човек, който среща друг бегач на парти и започва да говори маратонки испортни сутиени.

(обратно в началото)

Кажете здравей на последното си дълго бягане/разходка преди големия ден! След вашиязагряванеи две минути ходене ще бягате за 5 минути. След това още 2 минути ходене водят до солидни 15 минути бягане – най-дългата блокада, която сте предприемали! Поддържайте нещата бавно, стабилно и отпуснато (отново се стремите към това ниво на усилие от 3–4 по скала от 1–10).

15 минути можечувствамхаресва много, но помислете за това по следния начин: Общата продължителност, която бягате днес, е същата като вашата бягане/разходка по-рано тази седмица, просто е подредена по различен начин в 5 + 15 минути, а не в четири 5-минутни блока. Така че можете да се съсредоточите върху достигането до 5-минутната и 10-минутната марка по пътя към 15 минути. Най-добрите бегачи често използват тази техника за нарязване, за да направят дори най-дългите усилия да се чувстват по-управляеми.

Не забравяйте също да считате това за сухо бягане, при което практикувате точното време и маршрут, който ще използвате следващата седмица, доколкото е възможно. Друга поговорка, в която се кълнат топ бегачите: Нищо ново в деня на състезанието!

• 5-минутно загряване
• Вървете 2 минути
• Бягайте 5 минути
• Вървете 2 минути
• Бягайте 15 минути
• Вървете 2 минути
• 5 до 10 минути охлаждане
Общо време: 36–41 минути

(обратно в началото)

Стигнахте до последния си почивен ден от седмицата — и последния, преди да се отправите към целевата си седмица! Помислете отново за всички подробности, които сте тренирали тази седмица, и започнете да изготвяте планове за това къде, кога и как ще се заемете с 30-минутното си усилие следващия уикенд.

Сега също е страхотен момент да използвате вашата система за поддръжка. Както споменахме по-рано тази седмица, дори ако бягането е самостоятелен спорт и сте правили тази програма сами, можете да намерите мажоретки, които ви подкрепят, за да постигнете целите си. Информирайте приятелите и семейството си – или всеки друг, който е участвал във вашето пътуване, независимо дали са част от ежедневието ви или са свързани с вас онлайн – за това докъде сте стигнали и плановете ви за целта ви се изпълняват следващата седмица.

Отдавна смятам, че една от най-добрите части на бягането е този шанс другите да ви аплодират, независимо дали това е партньор или приятел, който вижда какво правите и го празнува, или непознати, които пляскат със звънтящи звънци и държат знаци по време на състезания. Повечето от нас нямат толкова много възможности за такава проста, но валидна демонстрация на подкрепа.

Така че вземете този! Предупредете хората в ъгъла си какъв тип насърчение бихте искали за големия ден – независимо дали физически сте там за бягането си следващата седмица или просто изпращате текстово съобщение Go you! – и най-вероятно ще бъдете приятно изненадани как хората ви се появяват за вас.

кола с буквата w

(обратно в началото)

Снимка: Кейти Томпсън. Стил на гардероба: Катлийн Томас. Коса: Уолтън Нунес. Грим: Миранда Ричардс.

Спортисти по ред на изява:Морит Съмърстреньор от Бруклин и собственик на боди-позитивна фитнес залаФорма Фитнес Бруклинноси: топ и клин Lululemon спортен сутиен Aerie и маратонки Nike;Лора Жирарличен треньор, сертифициран от NASM и основател наЕнергийната академияноси: спортно яке Alo, шорти и маратонки и чорапи Comme si;Аманда Кацсертифициран личен треньор и треньор по бягане в Ню Йорк носи: топ и шорти на Adanola, маратонки и чорапи Nike; иАмир Омарградският капитан и треньор по мислене на Adidas Runners NYC носи: спортен сутиен Alo и клинове, чорапи Nike и маратонки Hoka.

Основно изображение: Съмърс носи топ Lululemon и клин Aerie, спортен сутиен и маратонки Nike; Омар носи горни клинове Alo и спортен сутиен, чорапи Nike и маратонки Hoka.