Колко протеин ви трябва за един ден?

Дори и да не сте точно сигурни какъв протеин всъщност е - или колко протеин ви трябва - едно нещо е сигурно: изглежда, че е навсякъде в момента. По някакъв начин този скромен макрос успя да надхвърли сферата на храненето на храненето и да пробие в основния поток. Всичко, което трябва да направите, е да пазарувате местния си супермаркет или да превъртате емисията си в социалните медии, за да намерите доказателствата. Знаменитостите започват свои собствени протеинови марки Tiktok Influencers споделят рецепти с високо съдържание на протеини (гледайки виПухкаво кисело мляко) иВсичкипие шейкове на CorePower.

Но за всички протеинови продукти, които се борят за вашите пари и съдържание, което притиска за вашето внимание, че един гореспоменат въпрос рядко се решава: КакмногоПротеин наистина ли се нуждаете от един ден? (И за това е важно как фактор на нивото на вашата активност?!)

Страхотни QS - всичко това ще отговорим по -долу, за да изчистим всяко объркване, което може да имате. Ето един удар от какъв протеин е това, което прави в тялото ви и колко протеин всъщност трябва да снимате. Защото съжалявам, че любимият ви фитнес момиче или уелнес гуру не е непременно надежден източник.

Какъв протеин всъщност е

Ако терминът протеин не е много повече за вас, от фитнес модна дума ни позволява да обясним. Диетичният протеин е един от трите макронутриента (т.е. хранителни вещества, от които тялото се нуждае в значителни количества). За разлика отвъглехидратиимазнини(другите две) протеинът обикновено не е основен източник на енергия, въпреки че определено получаваменякоиенергия от него (при четири калории на грам, за да бъде специфична).

Почти всички продукти, получени от животни-млечни риби за домашни птици-имат значително количество протеин, така че те често са етикетирани като източници на протеини, когато говорим за диета и хранене. Но протеинът също присъства в многоРастителни храни. Има добра сума вчерен боб Нахут лещаГрахни ядки и семена например. Междувременно зеленчуците и зърнените храни обикновено съдържат по -малки количества според FDA. Имайте предвид обаче, че целите зърна обикновено имат повечепротеин отрафиниранзърнени храникоито са обработени за отстраняване на частта от зърното, която често доставя много от макроса, както се съобщава по -рано. (Това също премахва купфибрисъщо).

Протеините са изработени от аминокиселини, малки единици, често наречени градивни елементи на живота поради централната си роля в растежа и развитието. Общо има 20 различни аминокиселини и те могат да бъдат разбити на две основни групи наFDA. Девет от 20 -те са това, което се нарича катоот съществено значениеАминокиселините означава, че тялото не е в състояние да ги произвежда и трябва да ги източва от храната в резултат на това. Останалите 11 санесъщественитъй като тялото е в състояние да ги произвежда или синтезира от основните аминокиселини споредНационална медицина на САЩ.

мъжко полско име

Когато протеинът е добър източник на всички девет от основните аминокиселини, ние го наричаме aпълен протеин. Всички животински продукти са пълни протеини и също е соя (включително сояпродуктикато тофу темпе и едамам). Когато протеинът липсва или е доста нисък в която и да е от тези основни аминокиселини, той се счита за непълна. Такъв е случаят с повечето растителни храни.

Но в добри новини за вегетарианците вегани и любителите на растителните храни като цяло не е задължително да ядете пълни протеини, за да получите всички основни аминокиселини: яденето на голямо разнообразие от непълни протеини също ще свърши работа. КатоFDAОбяснява непълните протеини често липсват на една или две аминокиселини, така че естествено ще компенсират недостатъците на един друг. Например зърната са с ниска аминокиселина, наречена лизин, докато бобът и ядките са с ниско съдържание на метионин. Но когато ядете, казвайте боб и ориз или пшеничен тост с орехово масло, получавате всички аминокиселини, които правите, когато ядете, казвайтеПиле. Докато хората са били насърчавани да ядат непълни протеини в допълващи комбинации по време на хранене, за да получат пълния масив от амино наведнъж, сега знаем, че това не е необходимо споредНационална медицина на САЩ-Докато ядете разнообразие през целия ден, трябва да сте A-OK.

Защо дори се нуждаем от протеин

Този псевдоним на строителния блок не е преувеличение: протеинът е неразделен компонент на всяка клетка в тялото ви, включително мускулите ви.

Ако не получим достатъчно протеини, телата ни всъщност няма да могат да се възстановят правилно и ще започнем да губим мускулна масаColleen Tewksbury PhD MPH RdАсистент по наука за храненето в Penn Nursing и предишен президент на Академията за хранене и диететика в Пенсилвания казва Self.

Протеинът помага да се поправят микротеките, които се срещат в мускулните ви влакна, когато са напрегнати по време на упражненияАмерикански колеж по упражнения(Ace) обяснява. Този процес на увреждане и ремонт е това, което поддържа и увеличава мускулната ви маса.

Но протеинът не е просто важен за хората, които работят: В допълнение към растежа на мускулите и поправянето на протеини е от съществено значение за растежа и поправянето на практическиВсичкиКлетки и телесни тъкани - от косата на кожата и ноктите до органите на костите и телесните течности споредFDA. Ето защо е особено важно да получите достатъчно през периоди на развитие като детство и юношество.

Протеинът също играе роля в решаващите телесни процеси като кръвен съсирващ имунен отговор на баланса на течността и производството на различни ензими хормони и антитела наFDA. И тъй като съдържа калории, той също може да осигури енергия за съхранение или незабавна употреба. (Но както казахме преди това определено не е основната му роля, която ще обсъдим повече.)

Какво се случва в тялото ви, когато ядете протеин

За съжаление на тези, които се надяват на незабавни печалби, не е като да ядете парче пиле, ще изпращат протеин директно до вашите бицепси. Без значение какъв вид протеин ядете - растение или животни пълни или непълни - първата цел на тялото ви е да го разбиете обратно (чрез храносмилателния процес) във всички различни аминокиселинни единици, които е сглобена от д -р Tewksbury.

Тогава тези единични аминокиселини се преконфигурират (от черния дроб) в какъвто и да е вид протеин, който тялото ви се нуждае. Например някои протеини в тялото образуват антитела, които помагат на имунната система да се бори с бактериите и вирусите. Други помагат за химичните реакции на ДНК синтез или транспортиране на молекулаНационален институт за общи медицински наукиобяснява.

ТъйМерк ръководства. Рядко, ако тялото ви е в състояние на гладно или не получава достатъчно калории от други макронутриенти, разрушени протеин, може да се превърне в глюкоза и да се използва за аварийно горивоWhitney Linsenmeyer Phd RdАсистент по хранене и диететика в Колежа по здравни науки на Doisy в Университета в Сейнт Луис и говорител на Академията за хранене и диететика казва Self. Но това не е типично, защото тялото предпочита да третира въглехидратите като основен източник на енергия (последвано от диетични мазнини, ако тялото еНе получавате достатъчно въглехидрати). НиеможеАдаптирайте се да използвате и протеин за енергия, но това не е идеално казва д -р Линсенмайер. В идеалния случай [нашите тела] искат да го оставят на мира, за да изгради и поддържа тъканите на тялото.

Колко протеин се нуждае от тялото ви

Добре, така че за колко протеин говорим тук? Количеството протеин, който тялото ви действително изисква за растеж и възстановяване на тъканитеНационална медицина на САЩ. Така че ще варира много от човек на човек.

автомобили с буквата v

Добра отправна точка за приблизително оценка на минималните нужди от протеини еПрепоръчва се ежедневна надбавка(RDA). По принцип RDA се отнася до средния минимален дневен прием, който е достатъчен, за да отговори на изискванията за хранителни вещества (т.е. предотвратяване на дефицит) за повечето здрави индивиди (които са заседнали или минимално активни). За протеин това е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден или около 0,36 грама на килограм. (Така че бихте умножили теглото си в килограми с 0,36, за да получите RDA.) Например средният 200-килограмов човек се нуждае от поне 72 грама протеин на ден, за да удари техния.

Хората с по -високо ниво на активност вероятно ще се нуждаят от повече. Хората, които работят и искат да поддържат и/или изграждат мускулна маса чрез диета и упражнения, определено се възползват от получаване на повече протеини от RDAАдам М. Гонсалес доктор CSCSПрофесор в катедрата по съюзнически здраве и кинезиология в университета Хофстрае казал на себе си.

КакМного по -точно зависи от допълнителни фактори (например колко упражнявате и целите на телесния ви състав катоАз се е съобщил) - както и когото питате. Няколко големи организации - TheАкадемия за хранене и диететика (Академия) Диетолози на Канада (DC) и Американският колеж по спортна медицина (ACSM)- Преглед на изследването на спортното хранене и се съгласи, че оптималният дневен прием на протеини за активни възрастни и спортисти е от 1,2 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло (или 0,5 до 0,9 грама на лира). По същия начинМеждународно общество за спортно хранене(ISSN) препоръчва 1,4 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло (или 0,6 до 0,9 грама на килограм).

Въз основа на тези препоръки, например 200-килограмов човек би искал да получи между 100 и 180 грама протеин на ден. Като цяло колкото по -високо е нивото на вашата активност - колкото по -често са напрегнати и дълги тренировки - колкото по -висок в този диапазон ще бъдете д -р Гонсалес.

Това каза, че по -активните хора не са единствените, които се нуждаят от повече протеини от средния. Източници като UCSF Health препоръчват бременните хора да получават минимум 60 грама протеин на ден (20 до 25% от общите им ежедневни калории) - увеличение до 1,1 грама на килограм на ден (0,5 грама на килограм). Междувременно A 2020проучванеПубликувано вТекущо развитие на храненетоустанови, че хората с изключително кърмене ще се възползват най -много от получаването на около 1,7 до 1,9 грама на килограм на ден (около 0,8 грама до 0,9 грама на килограм). И не на последно място, но не на последно място, по -нататък съветват, че възрастните възрастни получават около 1 до 1,2 грама на килограм на ден (около 0,4 до 0,5 грама на лира) поради повишения риск от загуба на мускулна маса, въпреки чеМедицина на лайфстайл на Станфордпредлага до 1,6 грама на килограм на ден (около 0,7 грама на килограм).

Как трябва да отделите прием на протеини

КогаВие ядете, че протеинът ви е също толкова важен, колкотоколкоЯдеш. Не искате да се зареждате на едно хранене или след тренировка и след това да се изкачвате през останалата част от деня. Както споменахме, че тялото няма резервоар за задържане на протеини, както го прави за въглехидрати, където може да отпие допълнително за лесен достъп, ако е необходимо.

Ето защо най -добрият начин да получите протеина си е да залитате приема през целия ден. Преминаването на този маршрут помага на тялото ви да директно протеинКъдеНеобходимо екогаНеобходимо е - да не говорим, че ви кара да се чувствате доволни и енергизирани! Затова разгледайте препоръките по -горе, изчислете ежедневната си цел и вижте как можете да разделите това количество между различните си ястия и закуски.

Разстоянието на вашия прием на протеини също е супер важно за активните индивиди. Това е така, защото възстановяването и растежът на мускулите са по -големи, когато консумирате адекватен протеин на обяд за закуска и вечеря д -р Линсенмайер обяснява. Да протеинът е жизненоважен след тренировкаYasi Ansari MS RdГоворителят на националните медии на Академията за хранене и диететика имапо -рано казал себе си. Но е важно хората да знаят, че повече [всичко наведнъж] не е непременно по -добре.

Нека се разровим в това малко повече. За да започнете с мускулите си, ще бъде по -гладно за протеини поне 24 часа след упражняване на д -р Гонсалес казва - така че по принцип през повечето време, ако тренирате повечето дни. Академията/DC/ACSM препоръчва да получите 15 до 25 грама протеин (или 0,25 до 0,3 грама на килограм телесно тегло) на всеки три до пет часа, за да се увеличи максимално възстановяването на мускулите. ISSN предлага да получите 20 до 40 грама (или 0,25 грама на килограм телесно тегло) на всеки три часа или така. Така че добрата цел, комбинираща тези диапазони, е 20 до 30 грама протеин наведнъж катоАз е обяснил себе си. Ако искате да бъдете малко по -прецизно преобразувайте телесното си тегло в килограми в килограми (разделете теглото си на килограми на 2,2) и умножете това число на 0,25 или 0,3. За 200-килограмов човек например, който работи до 23 до 27 грама протеин.

Долната линия на протеина? Това хранително вещество е жизненоважно да ви поддържа здрави и да функционира на високо ниво, така че искате да ударите поне препоръчания минимум, независимо какво - и ако тренирате, получите много повече от това. Това каза, че не попадайте в пътуването на мисленето, че повече е непременно по -добре. Реално вероятно нямате нужда от толкова, колкото интернет ви казва, че шансовете се справяте добре, колкото е.

Свързани:

• 7 комбинации за добавяне на най -малко 15 грама протеини към пакетирани салати според диетолозите
• 12 високопротеинови зърна, за да направите вашия обяд или вечеря за закуска по-удовлетворяващи
• 10 начина за превръщане на тофу във високопротеиново хранене

Получете повече от голямото хранително покритие на Self, доставено право във входящата ви поща - безплатно .