Ето защо вратът и раменете ви понякога болят след бягане

Бягането е спорт, който използва краката ви. Това е доста очевидно. Така че, когато тренирах за последния си полумаратон и започнах да забелязвам, че раменете и шията ми понякога са болезнени ден след като бях на дълги бягания, бях объркан. Имаше смисъл долната част на тялото ми да усеща цялата работа, но не изглеждаше правилно километрите от дърводобив да се отразят и на горната част на тялото ми.

имена на плюшени животни

Оказва се, че усещането за този дискомфорт във врата и раменете по време или след бягане е знак, че оставяте стойката си да се изплъзне. „Всяка стъпка, която правите по време на бягане, може да се счита за повторение и ако бегачът се окаже в компрометирана позиция на горната част на тялото, не е изненадващо, че напрежението във врата и раменете се увеличава с увеличаването на повторенията“,Кейти Харпър, D.P.T., отИндивидуални лечения Физиотерапия, разказва SelfGrowth. „Точно както имаме склонността да заемаме лоша поза, докато седим на работа, вярвате или не, това също може да се превърне в проблем, докато тичаме.“

Харпър казва, че най-често срещаните грешки във формата, които водят до дискомфорт във врата и раменете, са прегърбването, подаването на главата навън и закръглянето на раменете напред и повдигнатите към ушите. Ако някога сте се опитвали да бягате малко повече, отколкото ви е напълно удобно, вероятно формата ви е пострадала малко - независимо дали е било достатъчно, за да причини дискомфорт или не. Понякога хората го усещат в долната част на гърба – ако сърцевината и бедрата не са в състояние да поддържат продължително движение при бягане, тазът ви може да се завърти и в крайна сметка да окаже натиск върху долната част на гърба. Други, като мен, го забелязват във врата и раменете си.

Харпър казва, че има няколко фактора, които могат да доведат до това лошо позициониране, но най-вероятният виновник е липсата на гъвкавост в горната и средната част на гръбначния стълб (наречен гръден гръбнак) и вътрешните ротаторни мускули на раменете. „Стягането в тези зони ще извади индивида от неговата „идеална“ поза при бягане“, казва тя. Добрата новина е, че насочването и подобряването на гъвкавостта може да ви помогне да заемете и поддържате правилна стойка по време на бягането, предотвратявайки болките във врата и раменете. По-долу тя демонстрира някои разтягания, които можете да опитате – тя препоръчва да ги правите след бягане, поне три пъти седмично – за подобряване на гъвкавостта и освобождаване на напрежението във врата и раменете.

И когато излезете за следващото си бягане, направете бърза проверка на позата. Съсредоточете се върху това да държите раменете си назад и надолу и далеч от ушите си, притиснете гръдния кош надолу към бедрата и оставете ръцете си да се люлеят свободно, докато юмруците ви сочат напред. Не забравяйте, че ръцете ви трябва да се използват, за да уравновесят крачката ви, а не да произвеждат сила“, казва Харпър. Ако започнете да усещате нещо във врата или раменете си, направете бърза проверка на тялото и коригирайте позицията си.

• Легнете с лице нагоре със свити колене, стъпала плоски на пода и средата на гърба върху ролка от пяна.
• Започнете, като кръстосате ръце на гърдите си и се търкаляте нагоре и надолу по 2 инча наведнъж, като се уверите, че удряте както лявата, така и дясната страна на гърба си.
• За да увеличите натиска навсякъде, където смятате, че има нужда от допълнителен масаж, насочете бедрата си към тавана, когато ролката е на това място.
• Повторете с ръце над главата и палци, насочени надолу към пода.
• Правете това общо 2 минути.

• Легнете на една страна с протегната ръка, палец насочен към тавана.
• Поставете дунапреновия валяк отстрани на гръдния кош, приблизително 5 до 6 инча под гънката на подмишницата.
• Натиснете в пода, за да се търкаляте нагоре, надолу и отстрани настрани 2 инча наведнъж, докато стигнете до върха на подмишницата.
• Правете това за една минута, след което повторете от другата страна.

• Легнете на една страна.
• Подпрете се на долния си лакът и изнесете тази ръка пред тялото си.
• Натиснете ръката си надолу към пода, като същевременно поддържате позицията на рамото - не я оставяйте да се търкаля напред.
• Направете една минута. Повторете от противоположната страна.

• Легнете с лицето надолу. Погледнете надолу към земята, за да запазите врата си в неутрална позиция.
• Започнете с двете ръце зад гърба си, дланите са обърнати към тавана, лактите са повдигнати от пода.
• Изправете ръцете си, бавно ги повдигнете над главата си, докато висите на около 4 инча от пода. Дланите ви трябва да се въртят към пода около половината от движението.
• Обратно действие за връщане към началото. Направете 10 повторения.

Кейти Харпър носи спортен сутиен с презрамки Under Armour (,underarmour.com), клинове Asics и маратонки Adidas UltraBoost (0,adidas.com).

Може също да харесате: 8 трика, които ще ви помогнат да бягате по-бързо