Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяКогато искате да добавите малко движение към деня си, няма нищо по-лесно от това да се отправите на разходка навън. Нямате нужда от фитнес зала или специалнооборудване— или дори някакви специални умения. Всичко, което трябва да можете да направите, е да поставите единия крак пред другия. Ходенето е просто най-лесната форма на упражнение, която можете да правитеАлексис Бхагат MSфизиолог по клинични упражнения с Kaiser Permanente в Колорадо казва на SELF. Не е чуднотолкова много от нас сега се прегръщатнашите спокойни разходки.
Но ако целта ви е да получите истинскакардио тренировкадостатъчно ли е ходенето пеша? Или трябва да се напрягате повече, за да получите законни ползи за здравето на сърцето? Ами експертите казват, че това зависи както от текущата ви физическа форма, така и от точния подход, който предприемете, след като ги завържетеобувки за ходене. Ето какво трябва да имате предвид, за да сте сигурни, че получавате всичко, което искате от времето, което прекарвате, за да трупате крачки.
Ако искате истинска кардио тренировка, вероятно трябва да ходите с известно намерение.
Когато става дума за кардио,Американски колеж по спортна медицинапрепоръчва на здравите възрастни да получават поне 150 минути тренировки с умерена интензивност на седмица или 75 минути с интензивна интензивност, за да подобрят и поддържат цялостното здраве и фитнес. За да се задълбочите в тънкостите на тези упражнения: Организацията счита кардио тренировка за умерена, когато достигнете 64 до 76% от максималния си пулс, докато енергична означава, че сте на 77 до 95% от максималния си пулс. (За информация: Най-лесният начин да получите основна представа за вашия максимален сърдечен ритъм е да извадите възрастта си от 220, въпреки че ако носите фитнес тракер, той също може да го оцени вместо вас въз основа на вашите данни.)
Така че 35-годишен например ще трябва да достигне поне 118 удара в минута, за да достигне този умерен праг. Това обикновено е нивото на усилие, при което можем да разговаряме с приятел, но дишаме малко по-тежко и по-бързо от обикновеноДжордан Бореман MS CPTфизиолог по упражнения в Кливландската клиника казва на SELF. Ако мислите за това по скала от 0 до 10, като 0 означава никакво усилие и 10 вашата абсолютна максимална интензивност - това, което фитнес професионалистите наричат ваше ниво на възприемано усилие - това ще бъде приблизително 4 или нещо такова. Може да свършите да го носите малко по-бързо, отколкото майка ви; ключът е просто да постигнете темпо, което носивиедо този умерен пулс.
Може ли ходенето да стигне до там? Абсолютно - просто трябва да сте умишлени за това. Краченето без много бързане (да кажем темпото, което използвате, докато разглеждате витрините или разхождате бавно движещо се възрастно куче) е малко вероятно да накара сърцето ви да изпомпва до това ниво.
Ако е по-ниско [от умерена зона на пулса], аз лично не го смятам за кардиоСтивън Ранелоун CSCSфизиолог по упражнения в екипа за спортна рехабилитация и представяне в болницата за специална хирургия в Ню Йорк, казва на SELF.
За някои от нас - особено ако сме малко декондиционирани - тази умерена интензивност не е твърде трудна за постигане, след като започнем да ходим, казва Бореман. Други, които са в по-добра форма, обаче трябва да бъдат доста умишлени, за да поддържат бързо темпо или да се изкачват по наклон (или може би дори да носятутежнена жилетка), за да ускорят пулса си достатъчно, като ходят сами. Мислете за това по следния начин: Вместо просто да се въртим из търговския център, Бхагат казва, че повечето от нас трябва да подходят към ходенето като към специално упражнение, при което постоянно се опитвате да се движите за определен период от време.
Въпреки това дори една спокойна разходка може да накара кръвта ви да потече, да подобри съня ви, да повиши психичното ви здраве и много повече.
Дори и да не достигнете тази умерена интензивност, пак има добри причини да отидете на разходка. Да се движиш бавно е по-добре, отколкото да не се движиш изобщо, казва Ранелоне. Бхагат добавя, че някои от нейните пациенти на сърдечна рехабилитация просто правят обиколки около къщата си, за да вкарат малко движение в дните си.
Сърдечно-съдовите предимства настрана ходенето ни предлагацял набор от добри неща. Може да подобри нивата на съня и енергията ни, да помогне за контролиране на депресията и тревожността, да поддържа здрави стави като коленете ни и да управлява нивата на кръвната ни захар (ако го правим след хранене-пръдня разходкаFTW). Плюс това просто ни кара да се чувстваме по-добре. Особено за хора, които седят на бюро по цял ден, ставането и ходенето може да помогне за облекчаване на част от това напрежение, което чувстват, казва Бореман.
И ако ускорите темпото, увеличавате ползите. Например по-високата скорост може да увеличи силата на удара, която прилагате през тялото си, което може да помогне за укрепване на костите ви, казва Ранелоне. Нещо повечемножество изследователиса открили, че бързоходците имат по-малък шанс да развият сърдечно заболяване или да умрат преждевременно. Какво е това за мотивация?
Ето как да извлечете максимума от тренировките си за ходене.
За да сте сигурни, че получавате истински кардио ползи от разходките си, Ranellone препоръчва да проверите сърдечната си честота (или чрезфитнес тракерили просто като преброите пулса си) от време на време, за да се държите отговорни и да сте сигурни, че настоявате достатъчно.
И ако ходенето есамоформа на кардио, която правите, той предлага да включите някои по-трудни напъни или интервали по време на някои от тренировките си, за да се вместите и в част от това енергично усилие (да речем, като предизвикате себе си да го резервирате за дължината на песен). Същата тази 35-годишна просто ще трябва да ходи достатъчно силно, за да ускори сърцето си до 142 удара в минута за няколко минути наведнъж – поне 6 от 10 усилие или темп, при който е трудно да има истинска конвоя. След това можеха да се върнат към темпото на възстановяване, преди да настояват отново.Върви достатъчно бързоще разпали вашата анаеробна система и бързо съкращаващите се мускули, така че тялото ви да е подготвено да се справи с по-висока интензивност, когато кажете, че искате да се присъедините към този футболен мач или да бягате, за да хванете влака.
Друг начин да увеличите усилието е да добавите наклон, който също предлага предимството да активирате задната част на краката си, казва Ранелоне. Повечето хора имат малко дефицит чрез задната си верига, казва той. Проактивното укрепване на тези подколенни сухожилия и глутеуси чрез работа на хълм може да ни помогне да изградим по-балансирана сила в цялото тяло. За да направите това на бягаща пътека, Ranellone предлага да настроите палубата на 3% до 6%, след което да ходите с около три до три и половина мили в час за 30 минути. Все пак обърнете внимание на нивото на усилие или пулса си, за да сте сигурни, че достигате зоните на интензивност, които преследвате.
Но всъщност не се нуждаете от половин час без прекъсване, за да се възползвате от предимствата на ходенето. Въпреки че експертите обикновено препоръчват 30 минути умерено кардио пет дни в седмицата, хората могат да го разделят на две 15-минутни разходки на ден, казва Бореман. Бхагат казва, че някои от нейните пациенти дори правят само 10 минути наведнъж. Ключът е просто да останете последователни.
Изводът: Ходенето с малко пружина в крачката е най-здравословният подход. Но почти никога не е лоша идея да правите каквато и да е разходка. Бхагат споделя, че преди е била елитен състезател по карате, но сега като нова майка понякога 20-минутна разходка е всичко, с което може да се справи. Въпреки че не прилича на напрегнатите тренировки, които някога е правила, тя знае, че все още си заслужава. Просто да правиш каквото можеш с това, което имаш и просто да се наслаждаваш на това, което правиш, е страхотно, казва тя.
Свързани:
- Получавате ли „по-добра“ тренировка с елиптична или бягаща пътека?
- Ръководство за начинаещи за всички различни кардио машини във вашата фитнес зала
- 14 начина да направите ежедневната си разходка по-скоро като тренировка за ходене
Получете повече от страхотното фитнес съдържание на SELF, доставено направо във входящата ви поща
