Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяАко сте любопитни да получите снимка на вашиядълголетиевиеби могълинвестирайте в изискан кръвен тест за биологична възраст или дори се ангажирайте със скъпо изобразяване на цялото тяло. Но изследванията показват, че има много по-достъпен път: вземане на един или повече от простите фитнес тестове, които са доказани показатели за дълголетие.
Тези ясни оценки изискват максимум няколко минути и малко или никакво оборудванеДжонатан Майерс докторклиничен професор в Станфордския университет и учен по здравни изследвания в системата за здравеопазване на Palo Alto VA, казва на SELF. Що се отнася до това как те могат да хвърлят светлина върху продължителността на живота ви? Всеки от тях по същество е заместител на ключова функционална способност (като баланс или сила), която може да повлияе на продължителността на живота ви, казва той.
Прочетете, за да научите за пет теста за дълголетие, които можете да направитеточно сегазащо работят и как да подобрите представянето си – и на свой ред шансовете си да живеете по-дълго.
1. Стойката на един крак
Точно както звучи, този тест включва балансиране на единия крак, а другият е повдигнат от земята. Изследователи, които са проследили близо 2000 възрастни възрастни в продължение на повече от десетилетие, са установили, че тези, които не могат да заковат стойката на един крак за поне 10 секунди, сапо-вероятно е да умрев течение на периода на изследване. Скорошни изследвания също така показаха, че продължителността на времето, през което можете да стоите на един крак, без да се съборите, е равномернапо-показателно за това как остаряватеотколкото мерки за сила и походка - има тенденция да намалява значително с всяко десетилетие над 50, освен ако не го практикувате активно.
Кентън Кауфман докторстарши автор на последното проучване и директор на лабораторията за анализ на движението в Mayo Clinic казва, че сте в добра форма, ако можете да балансирате за 30 секунди на един крак - и ако това е лесно, опитайте да го направите със затворени очи за предизвикателство. Не пропускайте да тестватеи дветекрака за най-точен резултатДебора М. Кадо MDказва на SELF сертифициран интернист и съдиректор на Stanford Longevity Center.
Защо това е показател за дълголетие:
Да останете изправени с половината от обичайната си основа изисква да обработвате информация от няколко телесни системи, казва д-р Кауфман. По този начин се говори за оптимално функциониране на мозъка. Да не говорим, че изисква повече сила на краката, отколкото стоенето на два крака. Колкото по-добре можете да го направите, толкова по-вероятно е да избегнетепадане— което може сериозно да допринесе за риска от увреждане и смърт, особено когато остареете, отбелязва д-р Майерс.
Как да станете по-добри в това:
Намерете ежедневни възможности да стоите на един крак – докато си миете зъбите или сгъвате пране например. Чувствате се колебливо? Д-р Кауфман предлага укрепване на вашиятазобедрени абдуктори. Едно упражнение, което да опитате: Застанете на един крак, като държите облегалката на стола за опора, и изнесете другия крак настрани и назад за няколко повторения, след което сменете краката. (Можете да поставите тежест на глезена, за да запалите това.)
2. The Dead Hang
Хванете лост за набирания иувиснете толкова дълго, колкото можете. Това е упражнение само по себе си, но е и адаптация на тест за сила на сцепление. Идостатъчно изследваниясвързва по-голямата сила на захващане с по-малък риск отразлични заболяванияи по-голяма продължителност на живота.
Д-р Майерс казва, че ако сте на възраст между 20 и 40 години, увисването от 75 до 90 секунди ще се счита за отлично (особено по-високата част от този диапазон за мъжете); ако сте между 40 и 60 години, този показател е 60 до 75 секунди, а над 60 години 45 секунди.
Защо това е показател за дълголетие:
Както SELF покрисила на захващанене е толкова фактор за увеличаване на дълголетието сам по себе си, колкото е лесен за измерване заместител напълно тялосила – което е свързано с няколко предимства за удължаване на живота като по-здрави кости и намален риск от падане. В същото време способността да хващате здраво може да ви помогне да изпълнявате ежедневните задачи (като носене на хранителни стоки и отваряне на неща) сами, без да се наранявате, което също може да бъде маркер за здравословно остаряване, посочва д-р Кадо.
Как да станете по-добри в това:
Тъй като силата на захващане обикновено идва заедно с общата сила, най-добре е първо да се съсредоточите върху изграждането на добре закръглена рутина; вижте товатренировка с дъмбели за цяло тяловключващ наведени редове и мъртва тяга за място за начало. Упражнения, които изолират мускулите на ръцете ви, като стискане на гумена топка или раздърпване на съпротивителна лента, могат директно да подобрят сцеплението вииувеличете способността си да вдигате по-големи тежести - което може да увеличи и общата сила с течение на времето.
3. Тестът седнало-изправяне
товавирусен тесте измамно проста: включва сядане на пода с кръстосани крака и след това изправяне. Постигате перфектно 10, ако можете да го направите напълно без помощ (вижте aвидео тук) и вземете точка за всяко коляно ръка или предмишница, на която се облягате, за да се изправите или слезете, и половин точки за клатушкане или нестабилност в двете посоки. През адвойка проучванияследвайки хиляди хора, тези с по-високи резултати са надживели своите по-малко пъргави колеги.
Защо това е показател за дълголетие:
Качването с асансьор до пода и обратно изисква специфична комбинация отбаланси сила – и двата атрибута, които, както беше отбелязано по-горе, са свързани с по-дълъг живот, по-здравословен.
Как да станете по-добри в това:
Упражненията за долната част на тялото, като клякания, напади и мостове на седалищните мускули, натоварват същите мускули, от които ще се нуждаете, за да постигнете както спускането, така и изкачването.Движения с един краккато реверанс и обратни напади могат да вдигнат нещата, както и практикуването на горните упражнения, насочени към баланса на един крак.
4. Тестът за стойка на стол
Въпреки че е по-лесно, отколкото да се издигнете докрай от пода, дори просто да изскочите от стол и да седнете обратно, без да използвате ръцете или ръцете си, може да бъде показател за дълголетие, казва д-р Кадоособеноако можете да го направите няколко пъти бързо последователно. Оттук и два популярни теста за столове: The5 пъти седнало изправяне (5TSTS)включва измерване на времето, за да видите колко бързо можете да се изправите и да паднете пет пъти подред и30-секундна стойка за столизисква да зададете таймер за 30 секунди и да видите колко пъти можете да станете и седнете през този период (и в двата случая с ръце, кръстосани на гърдите, така че да не можете да ги използвате).
Изследванията показват, че по-добрите резултати са свързани с по-малкориск от паданеи може дори да корелира спо-добър бял дробисърдечна функция. Ако сте на възраст под 40 години, завършването на 5TSTS за по-малко от 10 секунди се счита за идеално, казва д-р Майерс. (Добавете секунда за възраст от 40 до 70 години и за всяко десетилетие след това.) А за 30-секундния тест? Типичният резултат е около 33 до 35 повторения за хора под 35 години (колкото повече, толкова по-добре); това също се променя с течение на времето, като всеки брой над 12 или повече повторения се счита за в диапазона над 60-годишна възраст.
Защо това е показател за дълголетие:
Възможността за изправяне и сядане бързо е знак за сила и координация на долната част на тялото. Д-р Кадо отбелязва, че и двете могат да ви помогнат да избегнете подхлъзвания и спъвания, причиняващи наранявания. Има и компонент на мощност и издръжливост, необходими за преминаване през тези тестове, казва д-р Майерс, което може да говори за цялостната годност и тези ползи за сърцето и белите дробове.
Как да станете по-добри в това:
Както при теста за изправяне в седнало положение, върху който ще искате да се съсредоточитесила на долната част на тялото: Клековете, нападите и стъпалата са идеални, както и движенията, които не носят тежест, като черупки от миди и пожарни кранове.
автомобили с буквата u
5. Тест за скорост на походката
Колко бързо ходите обикновено може да бъде силен независим предсказател за оцеляването, казва д-р Майерс, особено когато остареете. Лесен начин за измерване на темпото ви: Извървете измерено разстояние като шест метра, докато записвате времето си, след което разделете разстоянието на колко секунди ви отнема. Всичко по-малко от около 1 метър в секунда е свързано с aпо-кратък животпри по-възрастни хора (от това, което би се очаквало въз основа само на тяхната възраст и пол), посочва д-р Майерс. Други изследвания също установиха, че хората, които вървят бързо, са склонниимат по-голяма продължителност на животаи това бързо ходене дори само за 15 минути на денможе да намали риска от смъртностс близо 20%.
Защо това е показател за дълголетие:
Той улавя аспекти на сърдечно-съдовото, мускулно-скелетното и неврологичното здраве, казва д-р Майерс. Така че вероятно сте в доста добра форма, ако сте склонни да се движите бързо. Да не говорим, че вероятно можете да прекосите голяма улица във времето, определено за сигнала за ходене, казва д-р Кадо.
Как да станете по-добри в това:
Просто го правете по-често.Ускоряваш темпото сипрез целия ден може да направи бързото ходене по-естествено, а включването на няколко изкачвания и лек джогинг може да повиши издръжливостта ви, така че да не се надуете толкова бързо.
Някои ограничения, които трябва да се отбележат...
Въпреки че тези тестове оценяват аспектите на вашето дълголетие, те далеч не са оценка за край на всичко. Те не обхващат няколко здравословни съображения, които биха могли да повлияят на това колко дълго живеете като вашияпознаниеили накачеството на вашите взаимоотношения. И дори показателите, които измерват, като сила и баланс, могат да бъдат повлияни от временни фактори - като чувство на умора от настинка или болка от тренировка - които нямат нищо общо с вашето дълголетие.
Тези тестове са спечелили доверие поради своята простота, която ги прави лесни за изучаване сред много хора, посочва д-р Кадо. Така че данните предполагат широка тенденция, свързваща по-добра производителност с по-голяма дълготрайност. Но това не означававиенепременно ще умре по-рано, ако се справите зле с едно или повече от тях, казва тя. Те са само част от пъзела на дълголетието.
Свързани:
- Ранни предупредителни признаци, че ставате „крехки“ и как да го предотвратите с възрастта
- 3 начина да се грижите за психичното си здраве, докато остарявате
- Защо 30 не са твърде млади, за да започнете да мислите и да се подготвяте за менопаузата
Получете повече от страхотната журналистическа услуга на SELF, доставена направо във входящата ви поща.
