Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяЗа много хора адукторните упражнения са пренебрегвана част от силовите тренировки. За разлика от други играчи с долна част на тялото - катоглутеусичетириъгълници и прасци - вътрешната част на бедрата обикновено не е най-важното за много трениращи, отчасти защото обикновено не се виждатFemi Betiku PT DPT CSCSфизиотерапевт и инструктор по пилатес в Уестчестър, Ню Йорк, казва на SELF.
И това е жалко: защото независимо дали ги виждате или не, силните вътрешни бедра наистина допринасят много за поддържането и стабилизирането на тялото ви, позволявайки ви безопасно да изпълнявате множество движения в лайф спортоветеифитнес залата.
Имайки това предвид, ние подбрахме фитнес професионалистите за набор от отлични адукторни упражнения, които ще накарат вътрешната ви част на бедрата да треперят – много от които лесно можете да правите у дома само с телесното си тегло. Получихме също информация за това каква роля играе тази мускулна група в тялото ви, колко е важно да я укрепватесилови упражненияи най-добрите начини да включите адукторните упражнения във вашата рутина. Ето какво вие (и вашите пренебрегвани вътрешни бедра) трябва да знаете.
Какво всъщност правят вашите адуктори?
Вътрешната част на бедрата, официално известна като адукторите, е група от пет мускула, които се намират от вътрешната страна на горната част на крака между таза и коляното. Всеки път, когато доближите крака си до центъра на тялото (като пристъпване на краката заедно), адукторите ви се задействат.
Основната им функция е да стабилизират таза според д-р Бетику. Те също така помагат да стабилизирате коленете си, добавя той. Поради това те играят голяма роля за баланса ви, независимо дали ходитебяганеизкачване на стълби или спортуване. Това е особено вярно, ако се движите по нестабилна повърхност като туристическа пътека или тревисто поле, казва д-р Бетику.
Адукторите също са ключови за спортисти като футболисти и баскетболисти, казва д-р Бетику - наистина всеки, чийто спорт изисква от тях да извършват експлозивни движения и бърза промяна на посоките, обяснява той.
Освен това вътрешната част на бедрата ви помага да изпълнявате ежедневни задачи като сядане на стол и излизане от колата, казва д-р Бетику. И също така помагат при задачи като вдигане на тежка кутия или вземане на децата виРейчъл Пиерони CPTГлавен треньор заЧисто Барев Ню Джърси казва на SELF. Това е така, защото за да извършите тези действия правилно и безопасно, ще искате да заемете широка позиция, което е един сигурен начин да запалите адукторите. (Повече за това след малко.)
Защо адукторните упражнения са толкова важни?
Както споменахме, вашите адуктори играят голяма роля в стабилизирането на таза ви. Така че, ако вътрешната ви част на бедрата не е достатъчно силна, за да свърши тази работа, други мускули – като флексорите на тазобедрената ставаподколенни сухожилияи четворки например – ще се намеси и ще поеме част от това натоварване, д-р Бетику. Това може да натовари много тези помощници и в крайна сметка да увеличи шансовете ви за нараняване там.
Слабите адуктори също могат да допринесат за нестабилност на тазобедрената става, което може да доведе до сблъсъци на тазобедрената става и в крайна сметка до разкъсване на лабралната става в тазобедрената ямка, казва Пиерони. Нестабилността на тазобедрената става, причинена от слаби аддуктори, може да повлияе на походката ви при бягане (и ходене), което я прави по-малко оптимална и увеличава шансовете за нараняване, а също така създава трудности при ангажирането на глутеусите, казва Пиерони.
Ето защо упражненията за вътрешната част на бедрото са толкова важни: чрез редовно насочване към тази мускулна група можете да укрепите нейната сила и да намалите шансовете си да изпитате всички тези проблеми. Освен това ще подобрите способността си да поддържате безопасно равновесие, докато се движите в ежедневието си и участвате в спортове.
Кой е най-добрият начин да тренирате вътрешната част на бедрата си?
Заемането на широка позиция, докато клякате, е един от най-добрите начини да натоварите вътрешната част на бедрата си, казва д-р Бетику. Това е така, защото това отваря бедрата ви и адукторите ви трябва да се задействат, за да поддържат коленете ви в една линия с пръстите на краката ви в тази позиция, обяснява той. (В противен случай коленете ви биха се свили навътре.) За допълнително активиране на вътрешната част на бедрото в тази широка стойка пръстите на краката ви леко навън, казва Пиерони. Когато краката ви са обърнати напред, има по-голям акцент върху горната част на бедрата и четирите ви мускули, обяснява тя. Но когато тези крака сочат? Здравейте адуктори!
Освен това извършването на движения с един крак, които предизвикват вашия център на тежестта - като стоене на един крак върху топка Босу или правене на разделени клякания например - е друг начин за работа на тази мускулна група, казва д-р Бетику. Можете също така да ги тренирате с упражнения, които включват изнасяне на краката ви от и след това обратно към центъра на тялото ви (като странични напади, повдигане на крака отстрани на вътрешната част на бедрото и подскоци навътре и навън, за да назовем само няколко), както и движения като мостове на седалищните мускули, които включват стабилност на таза, и такива като пристъпи, които изискват стабилност на коленете.
Как трябва най-добре да включите адукторните упражнения във вашата силова тренировка?
Ако сте човек, който обича да прави редовни специални тренировки за крака, тогава добавяйте няколко упражнения за вътрешната част на бедрото всеки път, когато тренирате долната си половина, предлага д-р Бетику. Ако правите повече силови тренировки за цялото тяло (или други форми на упражнения), тогава вплетете едно до две адукторни упражнения във вашата загрявка, предлага той. Например можете да правите сумо клякания с телесно тегло и кръгове на крака с вътрешна част на бедрото, разположени настрани, преди да започнете основната си тренировка, казва той. Както и да изберете да включите упражнения за вътрешната част на бедрото, ключът е просто да не забравяте, че [вашите аддуктори] са там и че те са важни, казва д-р Бетику.
Ето някои адукторни упражнения, които да опитате.
Нуждаете се от малко вдъхновение, за да натоварите най-накрая вътрешната част на бедрата си? Вижте движенията по-долу - много от които разчитат само на вашето телесно тегло, което ги прави лесно допълнение към вашата тренировка у дома.
Джени е здравен и фитнес журналист на свободна практика и личен треньор, сертифициран от NASM. Завършила е Северозападния университет с бакалавърска степен. по журналистика и бакалавърска степен в психологията. Освен за себе си, Джени е писала за Vogue Блясък здраве Навън Светът на бегачитеи повече. Тя живее в Колорадо, където преподава вода ...Прочетете повече Теми упражнения силови тренировки ежедневни спортисти Упражнения за долната част на тялотоОще от Self 
24-те най-добри упражнения за разтягане за по-добра гъвкавост и мобилностВашите скърцащи колене, схванати бедра и болки в гърба ще ви благодарят. 
Тази проста тренировка с дъмбели за горната част на тялото ще изгради сила в ръцете ви, гърба и гърдитеОсновите работят - и тази рутина е доказателство. 
Олимпийската шампионка Линдзи Вон развенчава всеки ски митОлимпийската шампионка Линдзи Вон отговаря на популярните погрешни схващания и предположения за карането на ски. Дали олимпийските ски са само скорост и спускане възможно най-бързо? Може ли скиорите да тренират само през зимата? Професионалните скиори изкарват ли по-голямата част от приходите си от парични награди и спонсорство на марки? Режисьор: Сидни Малоун Оператор: Ей Джей Йънг Редактор: Фил Чекони Талант: Линдзи Вон Мениджър на продукцията: Мелиса Хебър Координатор на продукцията: Жан Тиро Букер на таланти: Трейси Шафър Оператор на камерата: Ник Маси Звуков миксер: Глория Мари Асистент по продукцията: Холи Ортиз Супервайзер на постпродукцията: Джес Дън Координатор на постпродукцията: Стела Shortino Наблюдаващ редактор: Роб Ломбарди Допълнителен редактор: Fynn Lithgow Асистент редактор: Grant Sponable Старши директор Творческо програмиране и развитие: Натали Кембъл Асоцииран директор Програмиране и развитие: Logan Tsugita Директор Производство на съдържание: Noel Jean 
25-минутна тренировка за тазовото дъно за следродилно възстановяванеВ тази тренировка за възстановяване след раждане от любимия треньор на SELF Лита Люис ще укрепите мускулите на тазовото си дъно, за да имате по-добър контрол върху стойката на пикочния мехур и цялостна сила на сърцевината. Не е необходимо оборудване!Специални благодарности наПодходящ хотел Санта Моника
