Програма „Научете се да обичате бягането“, седмица 2: Време е да бягате!

Седмицата с тренировки по-долу е за SELFПрограма „Научете се да обичате бягането“.нашият чисто нов план, подходящ за начинаещи, който ще ви накара да бягате 30 минути без прекъсване! Ето какво трябва да знаете, за дазапочнете.

Страхотна работа през седмица 1! Започвате да формирате основите на навик. И тази седмица ще вдигнете нещата още по-високо, като добавите интервали за бягане към разходките си.

Всичко останало остава по същество същото. Ще смажете три кардио тренировки (интервали за ходене/бягане сега!) Запишете една силова тренировка, вземете два пълни почивни дни и ще се захванете с една незадължителна активна рутина за възстановяване, ако тялото ви иска малко допълнително движение.

Винаги препоръчвам да започвате всяка седмица с поглед назад и напред. Проверете отново чрез приложението за календар или друг начин за проследяване. Забележете какво работи за вас и какво не по отношение на графика. Разхождахте ли се сутрин и се чувствахте забързани преди работа? Ако е така – бихте ли помислили вместо това за тренировки на обяд или след работа?

Комбинирайте тази информация с поглед към календара за предстоящата седмица. Тъй като тренировките ви ще бъдат с приблизително една и съща продължителност всяка седмица, може да ви е най-лесно да ги разпределите в приблизително едни и същи дни и часове в цялата програма. Но ако графикът ви не е точно ограничен, може да намерите по-добре да планирате седмица по седмица.

Докато се движите през програмата, може да са необходими опити и грешки, за да разберете кое е оптималното време. Всичко това е част от намирането на движението, което работи за вас.

Седмица 2 с един поглед:

Понеделник: Разходка/бягане|Вторник: Активно възстановяване (по избор) или почивка|Сряда: силова тренировка|Четвъртък: Разходка/бягане|Петък: Почивка|Събота: Дълго ходене/бягане|Неделя: Почивка

Седмица 2 започва с гръм и трясък: Вашите първи интервали на бягане! Не забравяйте да поддържате темпото комфортно предизвикателно – не повече от 3–4 по скала от 1–10 или ниво на усилие, при което можете да говорите, но не и да пеете. Интервалите между разходките трябва да са около 2-3.

Тъй като по същество вдигате цялото си телесно тегло във въздуха, бягането автоматично е много по-интензивно от ходенето. Така че не се притеснявайте, ако в началото ви се стори предизвикателство да поддържате нивото на усилието наистина лесно. Просто намалете темпото колкото можете и дори ако смятате, че се бавите възможно най-бавно, намалете го още малко. С течение на седмиците ще започнете да се придържате към собственото си естествено темпо.

Не забравяйте да загреете предварително (не забравяйтеизберете рутината си) и охладете след (имамепокрих те тамсъщо).

• 5-минутно загряване
• Ходете 4 минути, бягайте 1 минута (повторете 4 пъти)
• 5- до 10 минути охлаждане
Общо време: 30–35 минути

(обратно в началото)

значението на името Джулия

Чувствайте се свободни да се освободите напълно днес – не забравяйте, че почивката е критична част от уравнението! Но ако усещате сърбеж да се движите, можете да правите леко кардио като колоездене – просто се уверете, че съпротивлението е достатъчно ниско, така че краката ви да не се натоварват.

Можете също да опитате един от нашите експертно създадениактивни процедури за възстановяванекоито създадохме и за тази програма. Тук имате четири опции – заедно с пълни указания и GIF демонстрации. Всяка от тези процедури ще осигури солидна доза нежно движение за всичките ви мускули. Ако планирате да наваксате малко телевизия днес, но все пак искате да раздвижите малко тялото си, може ли да ви препоръчаме Active Recovery 1? Можете да направите едно от разтяганията направо от дивана!

(обратно в началото)

За вашия втори ден със силова тренировка ще направите същата рутина като миналата седмица. Това е умишлено: караме ви да повтаряте силова работа в продължение на четири седмици, за да ви дадем шанс да овладеете движенията и евентуално да вземете по-големи тежести, преди да преминете към следващата по-трудна серия от упражнения.

Не забравяйте, че целта ви, когато повдигате, е едно до три повторения в резерв или усещането, че можете да направите още само едно до три, докато стигнете до осмото си и последно повторение. Може да забележите, че докато се заключвате в движенията и ставате по-силни, те започват да се чувстват по-лесни - сякаш можете да направите повече с добра форма или не се нуждаете от цели две минути, за да се възстановите. След като случаят е такъв, помислете за смяна на малко по-големи тежести. Искате да запазите повторенията до осем и имате нужда от тази пълна почивка!

Разбира се, ако тренирате у дома, може да не разполагате с дъмбели с всякаква тежест. Ако останете с по-лека тежест, не се притеснявайте (вижте какво направихме там?). Все още получавате много повече ползи, отколкото бихте получили, ако пропуснете силовата работа. (Бонус съвет: Можете също да забавите движенията, за да се справите с предизвикателството!)

Какво ви трябва:Чифт дъмбели, пейка или степ и постелка за комфорт.

• Направете 8 повторения на първото си упражнение. (За едностранни движения направете 8 повторения от двете страни; за движения по време следвайте времето, определено в описанието) Почивайте 2–3 минути. Повторете общо 3 пъти.
• Продължете към следващото си упражнение и повторете, докато завършите първите 5 движения.
• Направете 10–20 повторения на пого хоповете с два крака. Починете 2–3 минути. Повторете общо 3-4 пъти.

• Румънска мъртва тяга
• Бокален клек
• Повдигане на прасеца с един крак
• Преса за гърди
• Странична дъска
• Двукрак пого хмел

• Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити колене. Дръжте дъмбел във всяка ръка на бедрата си.
• Панта на бедрата, сгъвайки се леко в коленете. Избутайте дупето си назад и дръжте гърба си изправен. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода, а тежестта да стига до пищялите.
• Поддържайки ядрото си стегнато, натиснете през петите си, за да се изправите. Дръжте тежестта близо до пищялите, докато дърпате.
• Направете пауза в горната част и стиснете дупето си. Това е 1 повторение.

Това движение укрепва вашите подколенни сухожилия и дупе, както и големите мускули на гърба ви.

• Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са леко обърнати, като държите дъмбел с двете си ръце пред вас, така че да виси вертикално.
• Ангажирайте сърцевината си и дръжте гърдите си повдигнати и гърба плосък, докато премествате тежестта си към петите, избутайте бедрата назад и свийте коленете си, за да се спуснете в клек.
• Карайте през петите си, за да се изправите и стиснете глутеусите си в горната част. Това е 1 повторение.

Вашите квадрицепси и глутеуси са основните играчи в този вариант на клек, но горната част на тялото и коремните ви мускули също работят малко, тъй като държите тежестта пред вас.

• Застанете, държейки стена със стол или друг здрав предмет с дясната си ръка за баланс. Дръжте дъмбел в лявата си ръка.
• Свийте дясното коляно, за да повдигнете десния крак от пода.
• Издишайте и бавно повдигнете лявата си пета, доколкото можете. Задръжте за кратко и вдишайте, докато бавно се спускате обратно на пода. Това е 1 повторение.
• Изпълнете всичките си повторения от едната страна. След това сменете страните и повторете.

Мускулите на прасеца често се пренебрегват - това движение гарантира, че укрепвате всеки един поотделно.

• Легнете с лице нагоре със свити колене и стъпала плоски на пода или на пейка с стъпала на пода. Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати към краката, и лакти на пода, свити на около 90 градуса, така че тежестите да са във въздуха. Това е началната позиция.
• Натиснете тежестта към тавана, като изправите напълно лактите си и държите дланите си обърнати към краката. Спрете тук за секунда.
• Бавно огънете лактите си и ги спуснете обратно на пода. Това е 1 повторение.

Класическата преса за гърди натоварва мускулите ви, както и трицепсите по задната част на горната част на ръцете.

• Започнете в страничен планк на предмишницата, като подпрете тялото си на дясната предмишница с лакът подреден под рамото и ръката пред тялото. Изпънете краката си и подредете левия си крак върху десния и след това стиснете корема и глутеусите, за да повдигнете бедрата си от пода. (Или ако това е твърде интензивно, започнете с дясното коляно на пода.)
• Изпънете лявата си ръка нагоре или я поставете на лявото бедро. Раменете, бедрата и краката ви трябва да са в права линия.
• Задръжте за 30 секунди. Повторете от другата страна.

Това изометрично упражнение помага за изграждане на стабилност на сърцевината. Променете с версията със свити колене и работете до 30 секунди на стъпки, ако е твърде трудно.

• Застанете с крака близо един до друг, лакти отстрани и палци, сочещи към тавана.
• Скочете право нагоре, като се фокусирате върху това да се издигнете възможно най-високо от земята.
• Приземете се върху топките на краката си, след което скочете отново възможно най-бързо. (Представете си пого стик!) Това е 1 повторение.

Това плиометрично движение ви помага да тренирате за ловкост и баланс.

(обратно в началото)

Днес ще повторите същата тренировка, която направихте по-рано през седмицата. Не забравяйте, че скоростта не е вашата цел тук - вашият приоритет е изграждането на издръжливост, така че е важно да поддържате нещата хубави и лесни. Може да откриете, че се чувствате малко по-гладки, докато преминавате между ходене и бягане и обратно, просто защото вече сте го правили веднъж преди.

Ако последния път сте закъснели с интервалите, може да опитате приложение, което може да запази времето за вас.ASICS RunkeeperилиMapMyRunса два страхотни варианта. Тогаваизберете вашата загрявкаи да започваме!

• 5-минутно загряване
• Ходете 4 минути, бягайте 1 минута (повторете 4 пъти)
• 5- до 10 минути охлаждане
Общо време: 30–35 минути

(обратно в началото)

Днес е пълен почивен ден - така че спокойно! Нуждаете се от информация как да запълните времето? ПроверетеКак си почиват и презареждат някои от най-добрите спортисти в светаза идеи като:

• Докоснете се до творчеството си: рисувайте, слушайте музика или подредете някои забавни дъски на Pinterest онлайн.
• Лягайте си рано и го направете оазис със светлини за настроение и успокояващ бял шум.
• Изпробвайте нова рецепта и поканете приятели да я опитат.
• Прочетете книга и я поддържайте лека, ако мозъкът ви също се нуждае от почивен ден!

(обратно в началото)

Днес се удължавате по два начина. Да, общото ви време за тренировка е по-тежко от 40 до 45 минути включителнозагрявкатаиохлаждане. Но вие също така удължавате интервалите на бягане от 60 секунди на 90 секунди.

Това може да изглежда като двойно предизвикателство, но ако сте покорили първите два интервала за ходене/бягане тази седмица, вие сте подготвени за това! Ако имате нужда от малко повече време, за да си поемете дъх след бягане от минута и половина, е напълно добре да походите малко по-дълго, преди да започнете следващия си интервал. И не забравяйте също, че ви чака почивен ден от другата страна на това усилие.

• 5-минутно загряване
• Ходете 4 минути, бягайте 90 секунди (повторете 5 пъти)
• Разходка 2,5 минути
• 5- до 10 минути охлаждане
Общо време: 40–45 минути

(обратно в началото)

Последният ден от седмица 2 е още един пълен почивен ден. Възползвайте се от тази възможност, за да помислите за седмицата, която току-що завършихте. Направихте три пълни тренировки за ходене/бягане, записвайки повече от 15 минути бягане! Независимо дали това е повече, отколкото някога сте бягали, или просто повече, отколкото сте бягали за известно време, това е постижение, което си струва да празнувате.

Когато си поставите голяма дългосрочна цел, като тичане 30 минути без прекъсване, отбелязването на етапи по пътя може да ви държи мотивирани, докато предприемате действия към нея. Последният почивен ден от седмицата е чудесно време за този тип размисъл и признание, заедно с награда (здравей следобедна дрямка!) за вашите усилия. Ако леглото ви вика името ви, последвайте готези съветиза да направите вашето следобедно затворено око допълнително възстановяващо.

(обратно в началото)

Снимка: Кейти Томпсън. Стил на гардероба: Катлийн Томас. Коса: Уолтън Нунес. Грим: Миранда Ричардс.

Спортисти по ред на изява:Морит Съмърстреньор от Бруклин и собственик на боди-позитивна фитнес залаФорма Фитнес Бруклинноси: топ и клин Lululemon спортен сутиен Aerie и маратонки Nike;Амир Омарградският капитан и треньор по мислене на Adidas Runners NYC носи: спортен сутиен и клин Alo, чорапи Nike и маратонки Hoka;Лора Жирарличен треньор, сертифициран от NASM и основател наЕнергийната академияноси: спортно яке Alo, шорти и маратонки и чорапи Comme si.

Основно изображение:Аманда Кацсертифициран личен треньор и треньор по бягане в Ню Йорк носи: Alo топ Janji шорти Nike чорапи и маратонки; Жирар носи собствен горен клин и маратонки Alo и чорапи Comme si.