Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяКреатиновите добавки някога са били изключителна компетентност на търсещите бодибилдъринатрупайте мускули. Но сега хапчетата и капсулите на прах изглежда са навсякъде - двучасови подкасти в социалните медии специални смесипуснати на пазараспециално за жени - с цел да помогне с всичко - от здравето на мускулите до когнитивните способности и сътресенията.
zuar palmeirense
Докатомного добавки са под въпрос в най-добрия случайчаст от рекламата около креатина изглежда оправдана; дори Международният олимпийски комитет го има на краткосписъкот четири добавки, които са до голяма степен безопасни и доказано ефективни за спортисти. След протеиновите прахове креатинът е една от най-добре проучените и добре документирани добавкиКристиен Томчик д-расистент в катедрата по хранене в Медицинския факултет на университета Case Western Reserve казва на SELF.
И не става въпрос само за мускулите: креатинът играе роля във всичко - от мисленето и паметта до здравето на коститеАби Смит-Райън PhD CSCSпрофесор по физиология на упражненията в Университета на Северна Каролина казва на SELF. Тя казва, че това не е магия, но може да бъде полезен инструмент за подобряване на фитнеса и здравето, когато се използва правилно. Ето повече за това какво точно прави креатинът в тялото ви, доказаните и обещаващи ползи и какво трябва да знаете, преди да го опитате.
И така, какво всъщност е креатинът?
Креатинът е естествено срещащо се вещество, което осигурява енергия. Вашето тяло - по-специално черният дроб, бъбреците и панкреасът - го произвежда от три аминокиселини, известни още като градивните елементи на протеина. Можете също да го приемате, като ядете морски дарове от червено месо или млечни продукти, всички от които също съдържат нещата.
След това, разбира се, има добавки с креатин, които доставят по-голяма и по-концентрирана доза. Креатин монохидратът е най-често срещаната (и добре проучена форма) и обикновено се предлага на прах, който можете да смесите с водасмутитакисело мляко или други храни или напитки, въпреки че може да се опакова в гуми или капсули Базиран в Чикаго спортен диетологDawn Jackson Blatner RDразказва SELF.
По-голямата част от креатина се съхранява в мускулите ви, но малко от него виси в мозъка ви. След като премине през кръвния поток до тези места, той се комбинира с фосфат за съхранение. Именно този получен креатин фосфат е отговорен за може би най-известния ефект на креатина: значително увеличаване на мускулите.
Креатинът наистина помага за изграждането на мускули, макар че може би не точно по начина, по който си мислите.
Креатинът и протеинът, направени от аминокиселини, често се събират заедно като съединения за изграждане на мускули. Но докато протеинът осигурява суровината, мускулите са направени от креатин, той е по-скоро батериен пакет, който ви дава краткотрайна енергия (помислете за няколко секунди), за да правите видоветевисокоинтензивенбазирани на мощност тренировки, които ви правят по-силни, казва Блатнер.
Когато правите тежък клек или 100-метров спринт, креатин фосфатът помага за бързото производство на аденозин трифосфат (АТФ) – горивото, което захранва мускулните контракции. Благодарение на неговия тласък може да успеете да нокаутирате още едно или две повторения, преди да изчерпите енергията си, след което да попълните енергийните си запаси, за да се възстановите по-бързо след това, за да можете да го направите отново, казва д-р Смит-Райън.
Тренировките за съпротива работят, като създават микроразкъсвания в мускулите ви, след което стимулират хормонални и други промени, които позволяват на тялото ви да се адаптира, като ги възвърне по-големи и по-силни. Така че, тъй като креатинът може да ви помогне да тренирате по-интензивно, вашите резултати може да се подобрят: Всъщност според изследване от 2022 г.прегледот 35 проучвания, комбиниращи креатин със силови тренировки, увеличават чистата телесна маса средно с почти 2,5 паунда. И дори ако не искате да преминете изцяло към бодибилдър, креатинът може просто да ви помогне да работите за нов PR, тъй като ви дава сила да вложитеработа за изграждане на сила.
Креатинът също може да бъде от полза за определени специфични групи по този начин, като по-възрастните хора и тези, които се връщат след нараняване. От една страна, нарастващ обем от изследванияпоказвакомбинацията от силови тренировки и креатин помага за увеличаване на силата и мускулната маса при по-възрастни хора въпреки естествения спад, който настъпва с възрастта. Иако се контузите и не можете да тренирате толкова многокреатинът сам по себе си може дори да ви помогне да задържите част от мускулите си, докато не можете да се върнете към тях, може би чрез активиране на специализирани стволови клетки в мускулите ви, наречени сателитни клетки. Вашата костна маса също има тенденция да намалява с възрастта; креатинът може също така да укрепи здравето на костите чрез стимулиране на клетките на остеобластите, които възстановяват и изграждат костите.
американски женски имена
Какъв креатин определеноняма даправя? Незабавно ще ви разкъса без необходимост от усилия. Това е динамично дуо, казва Блатнер. Трябва да се съчетае с активност.
Спортистите за издръжливост също могат да извлекат ползи, особено когато става въпрос за възстановяване.
Да приемем, че вашите фитнес цели се въртят повече около времената и пробега на състезанието, отколкото PR-ите за мъртва тяга. Освен факта, че издръжливите спортисти като бегачи и колоездачи също могат да се възползват от по-голямасилаи сила има и други причини мнозина да добавят креатин към своите рутинни процедури.
А 2018 гпроучваневодени от д-р Tomcik подложиха колоездачи на изтощително 120-километрово изпитание, след като взеха или само въглехидратна напитка, или комбинация от креатин и въглехидрати. Нямаше разлика в общите им времена, но тези, които получиха креатин, генерираха повече енергия по време на спринтове и скокове на късно каране. Особено в края на състезание той казва, че може да ви помогне да се възползвате от този допълнителен малко запас от енергия.
Когато приемате креатинова добавка, вашите мускулни клетки също извличат повече вода. Това повишаване на хидратацията може да помогне на спортистите да се представят по-добре в горещо време, казва д-р Смит-Райън. И вашите мускулни клетки също могат да поемат повечегликогенпотенциално да ви помогне да избегнете удара в стената по време на маратон или друго удължено усилие, казва Блатнър (макар и по средата на бяганезареждане с горивосъщо все още е важно).
Но това, което може да има най-голямо значение за вашето кардио, е ефектът на креатина върху възстановяването. Освен че помага на вашите мускули да попълнят енергийните си запаси след тренировка, креатинът може да намали възпалението и увреждането на клетките от тежки усилия. За атлети за издръжливост, които бият краката си по време на тренировка или по време на състезание, приемането на малко след това или евентуално преди това помага в процеса на възстановяване, казва д-р Томчик.
Неспортуващите все повече търсят креатин, въпреки че резултатите тук не са лоши.
Креатинът не само изчезна от залата за тежести, но също така е рекламиран в целия свят на уелнеса за ползи като здравето на мозъка ипо-добър съндори при хора, които не са непременно толкова в упражненията.
Докато 95% от креатина в телата ни се съхранява в мускулните ни клетки, голяма част от останалата част е в мозъка ни, казва Блатнер. Там той осигурява сока, необходим за задачи като ципиране на съобщения от неврон към неврон.
Това, което все още не е напълно сигурно, е дали добавянето на повече прави мисленето ви по-ясно. Някои проучвания сочат да: Амета-анализпубликувана през 2023 гПрегледи на храненетоанализира данните от 23 проучвания и заключава, че приемането на креатин е свързано с по-добра памет, особено при по-възрастни хора на възраст от 66 до 76 години. Но докато през 2024 г.мета-анализот 16 проучвания са открили ползи в специфични умствени пътища като скорост на обработка и внимание, не е наблюдавано значително подобрение в когнитивната функция като цяло.
Други проучвания намират когнитивните ползи за съмнителни за по-младите хора - освен ако не сте стресирани или лишени от сън състояния, които източват мозъка ви от креатин. В този случай дори една по-голяма доза може да помогне за компенсиране на изтичането на мозъци, което обикновено придружава нощуване цяла нощ споредпроучванепубликувана миналата година в списаниетоНаучни доклади. Има също нови доказателства, че креатинът може да помогне при медицински състояния, които причиняват умора, мозъчна мъгла и подобни симптоми, включително продължителна COVID исиндром на хроничната умора.
Креатинът също може да повлияе на настроението и съня. Изследователи от Факултета по медицина на Университета на Ютанамеренихората - особено жените - с по-малко креатин в диетата си изглеждат по-склонни да бъдат депресирани. Междувременно се появява повече приемсвързаниза по-здрав сън. Добавките също могат да помогнат на жените да спят за по-дълго време поне в дните, когато тренират сила в Университета на Айдахопроучванепредполага. Приемът на креатин може също да направи терапията или антидепресантите по-ефективни; в еднопроучванежените, приемащи антидепресант плюс креатин, са имали два пъти по-висок процент на ремисия от тези, приемащи лекарството с плацебо.
И накрая, травматичните наранявания, като мозъчните сътресения, изглежда са основни източвания на енергийните нива на мозъка. Футболисти, които са получавали чести удари в главата и са имали настроение и когнитивни симптоми, имат по-ниски нива на мозъчен креатин, докато двама малкиизследваниянамерени деца и тийнейджъри смозъчни сътресенияимат по-малко симптоми като амнезия, главоболие, замайване и умора след това, ако се допълват.
имена за free fire
Можете ли просто да ядете повече храни, съдържащи креатин, вместо да приемате добавка с креатин?
В зависимост от начина ви на живот и рутината във фитнеса вие приемате от 2 до 4 грама креатин на ден. Вашето тяло може да произведе около половината от това само, но другата половина трябва да идва от външни източнициЛорън Антонучи MS RDN CSSDсобственикът наХранителна енергияв Ню Йорк разказва SELF
И външните източници не са точно... страхотни. всекипаундот месото осигурява само около 1 до 2 грама, което прави трудно дори за заклетите месоядни животни да допълнят запасите си, казва д-р Смит-Райън. Всъщност изследванията показват, че повечето хора получават около 1 до 2 грама дневно, оставяйки мускулите си 60 до 80%наситен— и значително място за подобрение. Ето защо дори диетолози като Антонучи и Блатнер, които наричат себе си първо храната или храната напред – което означава, че обикновено препоръчват получаване на необходимите хранителни вещества от вашата диета – често препоръчват добавки с креатин. И това е причината те самите да приемат добавки с креатин.
Важно е да се признае, че не всеки ще реагира на креатиновите добавки по същия начин.
Преди да се развълнувате супер, просто знайте, че ефектите не са еднакви навсякъде. Хората, които не получават толкова много креатин в диетите си - мисля, че веганите, вегетарианците и пескарианците - са склонни да имат по-силен отговор на креатиновите добавки, тъй като вероятно имат по-ниски запаси на първо място. Фактори като възрастта колко тренирате сега и в миналото и вашето разпределение на мускулните влакна също могат да играят роля в това до каква степен на тласък забелязвате.
И спрете ни, ако сте чували това преди, но изследванията върху креатина не винаги са се фокусирали върху иливключенижени - и дори когато има, не винаги е отчитал променливи като времето на менструалния цикъл или дали участниците са били на противозачатъчни. Така че не винаги е възможно да се каже със сигурност дали те ще реагират по същия начин като мъжете. Това започва да се променя благодарение отчасти на изследователи като д-р Смит-Райън, който публикува aпрегледфокусиране върху потенциала за здравето на жените в списаниетохранителни веществапрез 2021 г. и разказпрегледпо същата тема вВестник на Международно дружество по спортно храненетази година и в момента също набира участници за aпроучванена добавката при жени в перименопауза. (Трябва да отбележим, че тя е и научен съветник на Alzchem, компания, която продава чист креатин монохидрат за добавки на компании.)
Докато друго изследванепрегледпубликуван тази година вхранителни веществаказва, че изследването за спортните ползи при жените все още не е убедително, има също причини да се подозира, че жените могат да се възползват от креатина поне толкова, колкото и мъжете, ако не и повече, както във, така и извън фитнеса, казва д-р Смит-Райън. От една страна, жените са склонни да имат по-ниски запаси от креатин, може би защото ядат по-малко като цяло, включително по-малко месо. И за друго симптомите, които креатинът може да адресира - отмозъчна мъгладо лош сън – са много често срещани сред жените, включително на средна възраст, благодарение на вариращите нива на хормони като естроген от месец на месец и особено навлизането в прехода към менопаузата.
Как приемате креатин?
Традиционният бодибилдинг протокол е да се започне с натоварваща доза - обикновено 20 грама на ден, разделени на четири дози от 5 грама за една седмица - за бързо насищане на мускулите. Но повечето хора вероятно могат да пропуснат това и да се насочат направо към поддържаща доза или 3 до 5 грама дневно, казва д-р Томчик. Това може да намали вероятността от странични ефекти по пътя.
Когаприемате това има по-малко значение от това да го приемате постоянно - да, трябва да го правите и в почивните дни - но ако сте фокусирани главно върху мускулни цели, опитайте го преди вашата тренировка спортен диетологТейтъм Ведър РДсобственик наРавновесно храненеразказва SELF. Ако мислите за възстановяване след това, това може да ви подейства най-добре.
Ако гледате креатин под лещи, които не са за тренировка, може да се нуждаете от малко повече. Въпреки че все още не е напълно ясно, някои изследвания показват, че може да са необходими по-високи дози, за да се премине кръвно-мозъчната бариера, казва д-р Смит-Райън - може би 10 грама на ден, разделени на две дози от 5 грама за по-добро усвояване. За здравето на мозъка тя обикновено предлага да го приемате сутрин и следобед, защото приемането му твърде близо до леглото може да ви накара да се разстроите.
Безопасен ли е креатинът и има ли странични ефекти от приема му?
За здрави индивиди това се счита за най-изследваната и най-безопасната добавка, казва Блатнер. Хората не се стесняват да го препоръчват заради неговите резултати. СпоредМеждународно дружество по спортно храненедози до 30 грама на ден за период до пет години не са показали вредни ефекти.
Все пак има някои странични ефекти на креатина, за които трябва да знаете:
- „Заздравяващите червата“ пробиотични добавки са навсякъде в момента. Ето какво казва науката
- Добавките за „намаляване на кортизола“ няма да излекуват стреса ви или каквото и да било наистина
- Добавките за коластра от говеда са навсякъде, но легитимни ли са ползите за здравето?
Също така е добра идея първо да се консултирате с вашия лекар, преди да вземете креатин, ако имате чернодробно заболяване на бъбреците или панкреаса, както и ако имате биполярно разстройство - има няколко доклада, че може да увеличи манийните епизоди.
Ако не искате да приемате креатин, със сигурност има други начини да постигнете целта си.
Въпреки всичките си потенциални ползи, креатинът не е бързо решение за каквато и да е фитнес или здравна цел, казва Ведър. Ако в момента не тренирате или сте съвсем нови в силовите тренировки, вероятно е по-добре да се съсредоточите първо върху основите: изграждане на постоянен фитнес навик, който подхранва достатъчно, добър сън и управление на стреса.
Д-р Томчик се съгласява, като казва, че дори за хора със сериозни спортни цели добавките обикновено представляват върха на пирамидата на спортното хранене – добавените 1 до 2%, които дават на спортистите допълнително предимство.
женски костюм на клоун
Ако сте по-опитен и търсите да увеличите максимално мускулните печалби, д-р Смит-Райън казва, че започнете, като разгледате програмирането на вашата силова тренировка и след това дали ядете достатъчно като цяло, за да добавите мускули. Що се отнася до добавките, тя вероятно би препоръчала aпротеин на прахr първо в подкрепа на мускулния растеж и възстановяване, преди да добавите креатин в сместа.
Освен протеинови храни, богати наполифенолиможе да осигури ползи за възстановяване след тренировка, казва Блатнер. Например скорошенпроучванеустанови, че две шепи бадеми на ден облекчават умората и мускулните увреждания след тежка тренировка. Кофеинът може да ви даде тласък на енергия по време на вашата тренировка, казва Ведър. И когато става въпрос заздраве на мозъкабогатата на хранителни вещества диета като цяло – включително храни като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки, масла и морски дарове, богати на омега-3 мастни киселини и витамин В12 – може да ви помогне да останете бодри.
Основното, което д-р Смит-Райън казва е, че телата и ситуациите на всеки са различни. Креатинът крие малко рискове, така че ако се интересувате от една или повече от ползите, нямате нито едно от противопоказанията и можете да си позволите цената – сравнително разумна, що се отнася до добавките – може би си струва експериментът. Използвайте го, за да поемете отговорност за това как се чувства тялото ви, казва тя. Ако приемате креатин и не виждате никаква полза, не го приемайте. И ако продължите да го приемате.
Свързани:
Получете повече от страхотната журналистическа услуга на SELF, доставена направо във входящата ви поща – безплатно .
Избор На Редактора
