Как наистина изглежда „правилната“ форма за бягане?

Ако току-що стезапочна да блъска тротоараВероятно тази мисъл ви е минала през ума скоро след завързване:Как изглежда правилната форма за бягане? Грешно ли бягам?!

Тъй като вероятно никога не са ви учили официално да бягате, както бихте направили, ако изберете друг спорт като например голф или ски, може би се чудите дали естествената ви походка е правилната - и ако не, дали начинът, по който бягате, всъщност може да ви предразполага към нараняване (или най-малкото да възпрепятства представянето ви).

Изненадващо обаче няма един правилен начин за бягане. Когато изследователите анализираха фактори като дължината на крачката как кракът ви удря земята и колко дълго се задържате на земята, наред с други показатели, те все още не успяха да стигнат до категорични заключения за това какво прави добрата форма на бягане според 2024 г.прегледпубликуван вСпортна медицина.Всъщност в повечето случаи това не е нещо, което трябва да се притеснявате за дисекция или промяна.

Ако хората просто излизат там, за да бягат и да се забавляват и нямат никакви проблеми, няма причина да търсите вашия физиотерапевт и треньор по бяганеКимбърли Мелван DPT CSCSразказва SELF.

Все пак има някои съвети за формата, които трябва да имате предвид, които могат да ви помогнат да направите нещата малко по-лесни в движение. Те могат да бъдат особено полезни за хора, които прекарват голяма част от деня си в заседнало положение, седнали и прегърбени над телефоните си физиотерапевтЕми Агилард DPTкойто лекува и тренира бегачи, разказва SELF. С течение на времето тази позаможезабъркайте се в биомеханиката си и променете начина, по който бягате, казва тя. И ако имате работа с досадни хронични наранявания, експертите може да ви препоръчат да опитате и няколко настройки.

Въпреки че препоръките на анализаторите за походка са специфични за уникалните модели на движение на всеки отделен бегач, ние помолихме експертите за някои от най-често срещаните знаци за форма, които могат да помогнат на почти всеки да трупа мили.

женски имена с ок

Гледайте напред.

Вместо да гледате надолу към земята директно пред себе си или да оставите главата си да се извие назад, гледайте право напред Физиотерапевт треньор по бягане и анализатор на походка по бяганеЛиза Митро DPTразказва SELF. Помислете за това, че брадичката ви просто води към гърдите ви, но не стърчи толкова далеч, че да има гънка на врата ви, добавя тя. Това ще ви помогне да заемете по-ефективна поза (и да избегнете нежелана болка във врата). Това е същото разсъждение задрепликаза да поддържате врата си неутрален, когато изпълнявате силови тренировъчни движения като гребене или мъртва тяга.

Дръжте краката си на техните собствени следи.

Ако имате някаква слабост в бедрата - особено в този gluteus medius отстрани на дупето - краката ви може да се насочат към средната ви линия или дориудряйте сес всяка крачка. (Ако някога сте завършвали бягане с ожулвания или натъртвания по вътрешния глезен, това може да е причината.)

Наистина искате всеки крак да остане в своя прав път, казва д-р Мелван. Ето защо някои треньори ще кажат на бегачите да си представят, че държат краката си на отделни железопътни релси. Или се дръжте така, сякаш капачките на коленете ви са фарове, казва д-р Мелван. Това може да ви помогне да запазите коленете си насочени напред, както е предназначено. (Не епростоза съзнателното наблюдение на вашата пешеходна пътека тук; укрепването на бедрата ви може да помогне заизправете крачката сибез да се налага активно да мислите за това—товатренировкаможе да помогне!)

Приемете (лек) наклон напред.

Стоенето изправено е чудесно заздрава позав ежедневието, но не ви прави никакви услуги на пътя. Един от най-простите начини да направите бягането малко по-лесно е да се облегнете на крачките си. Винаги ми харесва да мисля за бягане като контролирано падане, казва д-р Мелван. Накланянето на тялото ви леко напред (и имаме предвид леко - до пет градуса или така) може да ви помогне да овладеете малко естествен импулс благодарение на привличането на гравитацията.

Просто се уверете, че не навеждате торса си толкова много, че да не можете да използвате пълната сила на глутеусите си. Изключително обичайно е бегачите да се навеждат, когато бягат, казва д-р Митро. Други бегачи прекомерно коригират, като извиват гърба си и разширяват ребрата, което ги оставя неспособни да ангажират сърцевината си, добавя д-р Агияр. За да намерите правилната позиция, д-р Митро предлага да се преструвате, че бягате срещу вятъра или бягате нагоре по хълм.

Говорейки за това: Помага да продължите да се облягате дори когатосана хълм. Д-р Агилард препоръчва да бутате още по-напред, когато се качвате нагоре (така че се накланяте към хълма). И не се борете с гравитацията при спускане. Често хората се облягат назад, казва тя. Освен ако не сте на супер стръмен наклон, където стенуждада спирате за баланс, като се наведете встрани от него, просто ще ви забави.

име на играч

Повдигнете коленете си нагоре и напред.

Когато се изморите да бягате, е доста обичайно да въртите краката си, едва ги повдигайки от земята. Но д-р Агилард казва, че всъщност трябва да направим като стария анимационен филм на Looney TunesПътен бегач. Искате да мислите за краката като за приличащи повече на колело, докато бягате, казва тя. Можете да видите това при елитни бегачи - долните им крака кръжат под тях, вместо да се движат зад тях. Това кръгово движение ви дава по-активно оттласкване и ангажира по-добре задната част на краката и глутеусите.

Един от най-добрите начини да постигнете това (без да прекалявате) е да мислите за движение на коленете си напред и нагоре. Това идва и със страхотен бонус: Фокусирането върху задвижването на коляното също може да ви предпази от пренапрежение или приземяване с краката ви твърде далеч пред тялото, което може да ви забави и да увеличи риска от нараняване, казва д-р Агилард. Ако мислите за коленете си, водещи крачката ви, е по-малко вероятно да изритате крака си. Искате кракът ви да кацне близо до бедрата ви, казва д-р Митро.

Оставете ръцете ви да ви движат.

Раменете и ръцете ви трябва да се чувстват доста отпуснати, а не прегърбени или напрегнати, което може да ви измори по-бързо. Всичко трябва да се отпусне с люлеене на ръката, казва д-р Митро. Някои треньори дори ще ви накарат да тренирате леко да държите картофен чипс, докато бягате, за да не свивате юмруци.

Просто се уверете, че ръцете ви се люлеят напред и назад, а не настрани, което губи енергия. Когато размахвате ръцете си, целта е да генерирате енергия и да карате, казва д-р Агилард. Тя препоръчва да помислите за леко протежение напред - за да ангажирате по-добре сърцевината си и да насърчите този полезен наклон напред - докато карате противоположния лакът назад.

Стремете се към по-висок каданс.

Правенето на по-малки и по-бързи стъпки, т.е. увеличаване на каданса, също може да ви помогне да избегнете пренапрежението. Една малка 2021 гпроучванеустанови, че тази стратегия намалява върховите сили на удара на бегачите или колко напрежение преминава през ставите им; 2024 гСпортна медицинастигна до заключението, че леко намалява колко енергия използват бегачите. Въпреки че някои треньори рекламират 180 стъпки в минута като идеален каданс, д-р Агилард казва, че по-реалистичната цел е 170 и е най-добре да си проправяте път малко по малко – просто се съсредоточете върху добавянето на около пет стъпки в минута наведнъж, след което настоявайте за повече, когато е удобно.

За да направят това, някои бегачи ще тичат в ритъма на метроном или плейлист, проектиран около целевата честота на стъпките. Ако не обичате да бягате със слушалки, д-р Мелван казва, че дори само мисленето за по-меко или по-тихо бягане също може да помогне.

женски библейски имена

Съсредоточете се върху една реплика наведнъж - и това, от което тялото ви се нуждае, за да го направи.

Колкото и полезни да могат да бъдат всички тези сигнали за формуляри, опитът да мислите за цял куп от тях наведнъж не е най-добрата стратегия. Това е твърде неудобно, казва д-р Мелван. Тя казва, че в крайна сметка можем да изхвърлим естествените си модели на движение, когато премислим нещата – така че е най-добре да се фокусираме върху едно по едно.

И понякога става въпрос по-малко за това, за което мислим по време на движение, а повече за това да си вършим домашното извън него. Може да се наложи да включите повечеспецифични за бягане силови тренировкиза да може тялото ви действително да издържи формата, която търсите. Изграждането на подходяща стабилност и мобилност може да помогне за поддържането на по-ефективни модели на движение, така че може дори да не се налага да мислите за тези сигнали.

Д-р Митро добавя, че правенето на няколко тренировки преди бягане също може да помогне за активирането на правилните мускули и да ви даде усещане къде трябва да бъде тялото ви. По-специално тя обича да подскача на един крак, докато се обляга на стена или подскача, за да ви помогне да се наведете напред. След това д-р Агилард препоръчва да направите четири до 10 крачки - 20- до 30-секундни изблици на бързо бягане - в края на вашите загрявки. Това е така, защото когато бягаме по-усилено, е по-вероятно да бягаме с по-ефективна форма. Това е чудесен начин да свържете всички точки, които тя казва.

кола с буква л

Но помнете: голяма част от походката ни се свежда до индивидуалната ни анатомия.

Дори и да направите всички тези корекции, вашата форма пак може да не изглежда същата като тази на елитен бегач – и това е напълно добре. Всички наши тела са малко по-различни. Например най-ефективните бегачи няма да се преувеличават. Но „не преувеличаване“ ще изглежда различно на всеки, който казва д-р Митро. Доказателство: Изследователи през същата 2024 гСпортна медицинапрегледът заключава, че опитът да се измери прекомерното натоварване чрез изчисляване на ъглите на бедрата или коленете всъщност не е бил полезен - просто има твърде много фактори за всички наши различни форми на тялото.

В някои случаи опитите да поправите лични странности могат да имат обратен ефект. Вземете модели на удар с крак, които може да забележите, че направихменевключете тук като един от нашите съвети, които да имате предвид. Това е защотоизследователиустановиха, че всъщност няма толкова голямо значение, колкото хората си мислят.

Някои хора ще ударят петата. Някои хора ще тичат на пръсти. Някои хора ще се приземят повече в средата на стъпалото. И въпреки че това може да изглежда различно, все още можете да бъдете ефективен бегач, казва д-р Митро. За нараняванията понякога се обвиняват конкретни модели на удари с крак, но тя казва, че когато бегачите се опитват да променят своите, те често просто нараняват нещо друго. Мускулите и сухожилията, които използват, и начинът, по който натоварват ставите си, са се адаптирали да го правят по този начин, казва д-р Агияр. Ако трябваше да го променяте, ще натоварите част от тялото, която просто не е свикнала да получава толкова много натоварване.

Не сте сигурни дали си струва да опитате да промените нещо? Ако не изпитвате болка или не чувствате, че неефективната походка ви възпира от вашите състезателни цели, няма нужда да усложнявате нещата, казва д-р Мелван. Ако просто излезеш и тичаш, тя казва, че мисля, че тялото ти се справя доста добре с естественото навлизане в ритъма, в който трябва да си.

Свързани:

• Получавам ли „по-добра“ кардио тренировка, ако вървя по-бързо или по-дълго?
• 12 начина да разберете, че ставате по-добри в бягането, които не са свързани само с вашето време
• Моментът, в който наистина повярвах, че съм бегач според 14 бегачи

Получете повече от страхотното фитнес съдържание на SELF, доставено направо във входящата ви поща .