Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяАкопо-силен коремкаква е целта ви, максималното усъвършенстване на вашата тренировка с core finisher е интелигентен ефективен начин за укрепване на тези толкова важни мускули. И тук имаме отличен пример за бърза, но ефективна верига, която ще изпушивсекикоремни мускули за осем минути и половина (или по-малко!).
Няма да видите коремни преси или коремни преси в тази схема с три движения, разработена за SELF отАшър Фрийман CPTосновател наКлуб за ненормативно тяловъв Филаделфия. Вместо това той е съсредоточен върху движения, които предизвикват вашето ядро да остане таковавсе ощеколкото е възможно.
Има добра причина за тази липса на движение - и тонове пренасяне за ежедневието ви. Имаме нужда коремните ни мускули да бъдат наистина силни и стабилни, за да предпазят цялото ни тяло, докато се движим през света, казва Фрийман на SELF. Може да не го осъзнавате, но вашите коремни мускули - които включват ректус абдоминис (предни мускули на торса)напречно на корема(дълбоко ядромускули, които се увиват около гръбнака и страните) икосите мускули(мускулите отстрани на торса ви) – всъщност са мускули за издръжливост, казва Фрийман. По същество те работят през цялото време, за да ни поддържат стабилни, обясняват те. И една голяма работа на корема е да защитава долната част на гърба, казва Фрийман. Силните коремни мускули помагат на гръбначния стълб да не се движи по начини, които биха го накарали да поеме много стрес, потенциално увеличавайки шанса му за нараняване.
Вашите коремни мускули играят тази защитна роля при тонове ежедневни задачи като навеждане, за да вземете тежка кутия, която спринтира, за да хване автобуса, или държане на куфар в едната ръка. В тези сценарии гърбът ви естествено иска да се движи по определени начини. Иска да се извие, когато вдигнете пакета си, да се завърти, докато го резервирате, и да се огъне настрани, когато държите багажа си. И докато малкото движение може да е добре, твърде много може да натовари гръбначния ви стълб, което е мястото, където идва сърцевината ви: когато тези мускули работят, те помагат за стабилизирането на торса ви и предотвратяват прекомерното движение, като в крайна сметка защитават долната част на гърба ви.
Схемата по-долу изпушва вашите коремни мускули по три различни начина. Вмъртъв бъгвашите коремни мускули се задействат, за да предотвратите извиването на гърба си; в страничната дъска те работят, за да предотвратят гръбнака ви от огъване настрани; и в дъската за рамо те помагат на торса ви да устои на въртене. Комбинирането на тези движения изгражда добре закръглена стабилност в сърцевината ви, което помага на тази могъща мускулна група да реагира по подходящ начин, независимо какви сили са хвърлени по пътя й. Наличието на силни стабилни коремни мускули също помага на останалата част от тялото ви - главно ръцете и краката ви - да извършват движения със сила, тъй като те имат здрава основа за работа според Фрийман.
Можете да направите това бързо завършване на корема след всеки тип тренировка, казва Фрийман. Така че, независимо дали се събирате за малко сутрешно обучение след въртене или желаете допълнителен кредит след товаден на оръжиятатова може да отговаря на сметката. Също така ще работи добре в началото на тренировка като част от aзагряване. В този сценарий тези движения биха запалили корема ви, така че да са готови да ви защитят по време на вашите упражнения, обяснява Фрийман.
Както и да включите тази верига, знайте, че правите корема си - и всъщност цялото си тяло - много добре. Готови ли сте да опитате този бърз финишър? Нека се заемем!
Тренировката
Какво ви трябва:Само вашето телесно тегло. Може също да искатепостелка за упражненияза комфорт.
Упражнения
- Мъртъв бъг
- Странична дъска за предмишница
- Дъска за рамо
Упътвания
- Направете следните движения в реда, посочен по-долу. Изпълнявайте всяко за 30 до 45 секунди. (За страничната дъска правете 30 до 45 секунди от всяка страна.) Почивайте 15 секунди между упражненията.
- След като сте направили и трите упражнения, починете 1 минута, след което повторете веригата. Завършете общо 2 рунда.
Джени е здравен и фитнес журналист на свободна практика и личен треньор, сертифициран от NASM. Завършила е Северозападния университет с бакалавърска степен. по журналистика и бакалавърска степен в психологията. Освен за себе си, Джени е писала за Vogue Блясък здраве Навън Светът на бегачитеи повече. Тя живее в Колорадо, където преподава вода ...Прочетете повече Теми силови тренировки Тренировки без оборудване упражнения със собствено тегло основни тренировки ежедневни спортисти Бързи тренировкиОще от Self 
17 разтягания на бедрата, от които тялото ви наистина се нуждаеАко седите по цял ден всеки ден, тези движения са за вас.
