Правилният начин да правите поза на лодка, ако наистина искате да активирате корема си

Позата на лодката е една от тяхйога движениятова е толкова трудно, колкото изглежда... ако непо-трудно.Упражнението, което включва балансиране на дупето, докато протягате ръцете си напред и изпъвате краката си, докато стоите възможно най-неподвижно, е сериозно основно предизвикателство. За да го направите правилно, трябва да задействате почти всеки мускул в средната част плюс някои в краката, гърба и ръцете.

Нивото на сила, необходимо за извършване на това, е доста високо, поради което овладяването на този ход не е лесен подвиг. Но отделете време да го направите и може да видите някои доста големи печалби, включително намалена болка в гърба, по-силни сгъвачи на тазобедрената става и безценно усещане за овластяване.

коли с буква к

За тази цел разговаряхме сКандис Хардинг PT DPTфизиотерапевт и регистриран учител по йога в Арлингтън, за да научите всичко, което трябва да знаете за позата на лодката. От кои мускули работи до страхотните му ползи, които го правят толкова дяволски трудни често срещани грешки във формата, които трябва да се избягват, и инструкции стъпка по стъпка как да го направите правилно (плюс по-удобна за начинаещи модификация) ето вашето пълно ръководство за поза на лодка.

За какви мускули работи позата на лодката?

Хората са склонни да мислят за позата на лодка катоосновно упражнениеД-р Хардинг казва на SELF. И те не грешат: за да заемете позата, трябва да активирате правите си коремни мускули (предната част на корема), обяснява тя. След това, след като сте там, имате нужда от силата навсичкикоремните мускули да се държат стабилни, включителнокосите мускули(мускулите отстрани на торса) инапречно на корема(дълбок сърцевинен мускул, който се увива около гръбначния ви стълб и отстрани) казва д-р Хардинг.

Но има и повече мускули, които работят. Вашите флексори на тазобедрената става - по-специално psoas major и iliacus (които приближават бедрата ви по-близо до тялото ви) - стрелят, за да поддържат краката ви повдигнати и да държат торса ви в това изправено положение, казва д-р Хардинг. В същото време играчи в гърба ви – включително еректорите на гръбначния стълб (мускулите, които помагат за извиването на гръбначния ви стълб) и латите (най-големият мускул на гърба) – се намесват, за да ви помогнат да поддържате изправена стойка през гръбначния стълб, добавя тя. И докато определено енеупражнение за ръце, тези мускули също надничат в партито, тъй като в традиционната поза на лодка ги държите право пред себе си, казва д-р Хардинг.

Какви са ползите от позата на лодка?

Като се има предвид интензивното активиране на сърцевината, необходимо за заковаване на поза на лодка, не е изненадващо, че този ход е чудесен за укрепване на мускулите на средната част. А това от своя страна може да помогне за облекчаване на болките в гърба чрез укрепване на дълбоките мускули на тялото, които поддържат гръбнака ви. За да увеличите максимално тази полза, помислете за фино изтегляне на пъпа към гърба, казва д-р Хардинг. Това ще ви помогне да активирате по-голяма част от напречния ви коремен мускул, който стабилизира гърба ви и може да допринесе за хронична болка там, ако не работи правилно.

Позата на лодка също може да помогне сболка в гърбаако имате слаби бедрени флексори. В идеалния случай искате баланс между тях и противоположната мускулна група (вашето дупе), но ако вашетоглутеусиса много по-силни, те могат да издърпат гърба ви в по-заоблена позиция, обяснява д-р Хардинг. И това може да предизвика болките. Въведете поза на лодка: тъй като е страхотно за активиране на флексорите на тазобедрената става, тя може да укрепи тази мускулна група, така че да е по-балансирана със седалищните мускули, което потенциално облекчава свързаната болка в гърба.

Няколко предупреждения към всичко това. Първият: бедрени флексори, които също састегнатисъщо могат да допринесат за болки в гърба, тъй като те могат да изтеглят таза ви напред, което поставя гърба ви в по-преувеличена дъга, обяснява д-р Хардинг. Подобно на гръб, който е дръпнат в заоблена позиция, това може да причини дискомфорт. При поза лодка държите бедрените си флексори в скъсена позиция, така че ако тази мускулна група вече е твърде стегната, тогава висенето в поза лодка само допринася за проблема.

Освен ползите от болките в гърба, позата на лодката може да усъвършенства способността ви дадишайте правилнодокато едновременноангажиране на сърцевината ви. Това е нещо, с което много хора могат да се борят според д-р Хардинг. Но това е важно умение, тъй като ви позволява да поддържате постоянен приток на кислород (което поддържа нервната ви система в спокойно, щастливо състояние)докатоукрепване на сърцевината ви. Това е полезно в много сценарии от ежедневието, когато искате да натоварите коремните си мускули, но също така искате да продължите да дишате - например да се наведете, за да вземете тежък предмет.

И накрая, позата на лодка може да ви вдъхне страхотно чувство за постижение, казва д-р Хардинг. В зависимост от това колко дълго ще останете там, това наистина е предизвикателство, обяснява тя. И преодоляването на тази трудност може да ви накара да се почувствате силни и способни.

Какво прави позата на лодката толкова трудна?

Не сте само вие - тази поза е отвратителна за много хора. Една причина защо? Предизвикателството да дишате, докато коремът ви е стегнат, казва д-р Хардинг. Винаги, когато сме съсредоточени много силно върху нещо, имаме склонност да задържаме дъха си, обяснява тя. Освен това, когато задържаме дъха си, мускулите ни нямат толкова кислород, за да работят. Така че колкото по-дълго задържате дъха си в поза на лодка, толкова по-трудно (и по-трудно) става движението.

Друга причина, поради която е толкова труден, е, че изисква много сила от вашите гръбначни еректори, които ви помагат да поддържате плосък гръб в позата. За съжаление много хора са слаби в тези мускули поради многото време, прекарано в седнало положение със заоблена поза. Този навик, обяснява д-р Хардинг, удължава всичките ви задни мускули и ги прави по-трудни за активиране, когато имате нужда от тях - да речем като в поза на лодка.

Добрата новина: Можете да облекчите трудността на позата с лодка с няколко модификации. Най-често срещаното е сгъването на единия (или двата) крака, вместо да ги държите прави, казва д-р Хардинг. Можете също да поставите ръцете си зад бедрата, вместо да ги протегнете пред себе си. С някоя от тези настройки вие намалявате основното предизвикателство, което прави позата по-малко интензивна.

Кои са някои грешки във формата, които трябва да имате предвид?

Най-често срещаната грешка в позата на лодка според д-р Хардинг е заоблянето на гърба, вместо да поддържате изправен гръбначен стълб. Това може да се случи, когато не ангажирате мускулите на задната част на тялото си и вместо това просто разчитате на корема си, за да свършите цялата работа. Може да възникне и ако коремът ви не е достатъчно силен, за да държи краката ви изправени, обяснява тя. За да го коригирате, помислете за повдигане през сърцето си, докато държите позата; тази реплика може да ви помогне да изправите гърба си. Ако това не работи? Променете позата, като огънете коленете си, за да върнете напрежението върху корема.

Друга често срещана грешка е да не повдигате краката си достатъчно високо. При този сценарий тялото ви ще прилича повече на L-образна форма, отколкото на V-образна форма. Хората често правят това, защото нямат силата на бедрените флексори, за да вдигнат краката си достатъчно високо, обяснява д-р Хардинг, но това е нещо, което искате да избегнете, тъй като задържането на краката твърде близо до земята може да доведе до риск от напрежение на бедрените флексори. Ако това е, модифицирайте, като огънете двата си крака.

След това е вашият дъх - колкото и изкусителен да е тойнедръж го. Това не само ограничава доставката на кислород до вашите мускули, което в крайна сметка прави движението още по-трудно (както споменахме), но също така премахва част от страхотното основно активиране, обяснява д-р Хардинг. Затова си напомнете да дишате. Ако това не работи, помислете за отпускане на лицето и шията, тъй като това може да накара кислорода да тече. Все още имате проблеми с вдишването и издишването? Опитайте една от модификациите, споменати по-горе. Ако тялото ви работисъщотрудно, тогава няма да можете да се отпуснете и да дишате. Д-р Хардинг обяснява в кой случай намаляването на интензивността на позата на лодката може да бъде просто билетът.

Кой не трябва да прави поза лодка?

Колкото и страхотна да е позата на лодка не е за всеки. Ако сте бременна и в точката, където коремът ви стърчи в областта, където краката ви обикновено биха били в тази поза, тогава трябва да го пропуснете, казва д-р Хардинг. Хората с остеопороза или остеопения (две състояния, които причиняват слабост на костите) трябва да внимават с него, тъй като са изложени на повишен риск от компресионна фрактура при огъване на гръбначния стълб. Формата е изключително важна там: Ето защо тя препоръчва на хората в тази категория да правят поза с лодка с огледало, разположено отстрани, така че да могат периодично да обръщат главата си, за да проверят дали гръбнакът им остава изправен (вместо да го заоблят напред, което би било проблематично).

Ако имате болки в гърба, свързани със схванати флексори на тазобедрената става, д-р Хардинг предлага да избягвате тази поза - поне засега. Може да е нещо полезно в бъдеще, но не би било ранна намеса, обяснява тя.

По тези линии, ако чувствате болка в гърбапо-лошослед поза лодка спрете да я правите и се прегледайте от лекар или физиотерапевт. Посетете също професионалист, ако болката ви продължава две седмици и не се е променила, въпреки че правите поза на лодка или други основни упражнения, съветва д-р Хардинг.

Как да направите поза лодка:

• Седнете изправени върху постелка със свити крака и стъпала, стъпили на пода.
• Поставете ръцете си зад бедрата и преместете тежестта си леко назад, така че краката ви да се повдигнат от земята. Поддържайте теглото си балансирано върху седалищните кости.
• Вдишайте, за да повдигнете ръцете си, така че да са успоредни на пода или под ъгъл леко надолу (както е показано), дланите са обърнати нагоре. Включете цялото си ядро ​​и го удължете през гръбначния стълб, така че гърбът ви да е една права линия. Балансирайте върху опашната си кост и изправете краката си. Тялото ви ще образува V-образна форма.
• Задръжте толкова дълго, колкото можете да дишате нормално, като същевременно поддържате лицето и шията си отпуснати. Това е добър начин да персонализирате продължителността според това, което работи за вас. В противен случай се стремете до 30 секунди.

Как да направите модифицирана поза на лодка:

• Седнете изправени върху постелка със свити крака и стъпала, стъпили на пода.
• Поставете ръцете си зад бедрата и преместете тежестта си леко назад, така че краката ви да се повдигнат от земята. Поддържайте теглото си балансирано върху седалищните кости.
• Вдишайте, за да повдигнете ръцете си, така че да са успоредни на пода или под ъгъл леко надолу (както е показано), дланите са обърнати нагоре. Включете цялото си ядро ​​и го удължете през гръбначния стълб, така че гърбът ви да е една права линия. Балансирайте върху опашната си кост и приведете пищялите си успоредно на пода, като коленете все още са свити.
• Задръжте толкова дълго, колкото можете да дишате нормално, като същевременно поддържате лицето и шията си отпуснати. Това е добър начин да персонализирате продължителността според това, което работи за вас. В противен случай се стремете до 30 секунди.

Демонстрацията на ходовете по-горе е Наталия Перес-Сенини сертифициран учител по йога, практикуващ функционално и терапевтично дишане и треньор по сила и кондиция.

Свързани:

• Упражнението Супермен е основното движение, което може да липсва във вашата тренировка
• Как да правите упражнението „Черупка на мида“, за да запалите страничното си дупе
• Как да започнете 6 седмици до по-силна изцяло нова тренировъчна програма на SELF

Получете повече от страхотното фитнес покритие на SELF, доставено направо във входящата ви поща – безплатно .