Упражнението Dead Bug е удобен за начинаещи начин да укрепите цялото си ядро

Не позволявайте на името му да ви заблуди: Упражнението за мъртви буболечки всъщност е наистинадвижение на звездна сила– и един, за който се радваме да ви информираме, че няма нищо общо с хлебарки или бръмбари с изтекъл срок на годност.

Всъщност го считайте за движение с нисък риск и висока награда за цялото ви ядроЕвън Уилямс CSCSосновател наE2G производителноств Чикаго разказва SELF. Това е така, защото това подходящо за начинаещи упражнение носи по-малък риск от нараняване в сравнение с други основни упражнения за корема (като коремни преси или коремни преси) и множество ползи за цялото тяло, включително по-добра координация на стойката и, разбира се, сила на сърцевината.

За всичко, което трябва да знаете за упражнението за мъртви буболечки – включително кои мускули работи и защо е толкова ефективно – продължавайте да четете. Искате ли да опитате сами? Имаме ви и там с ръководство стъпка по стъпка как да го направите по правилния начин (плюс по-предизвикателна вариация на мъртви грешки, която може да искате да държите в задния си джоб).

Какви мускули работи упражнението за мъртва буболечка?

Вашите основни мускули са основните играчи тук, включително вашитенапречно на корема(най-дълбоките основни мускули, които се увиват около гръбначния ви стълб и отстрани) прав коремен мускул (мускулите, които минават вертикално по предната част на корема ви) косите мускули (мускулите отстрани на корема) и тазовото дъно (мускулите в основата на таза, които поддържат органите в тази област), казва Уилямс. Той също така действа на вашия еректор на гръбначния стълб и вашиябедрени флексори.

женски японски имена

Що се отнася до горната част на тялото ви, OG dead bug не работи много там. Но тамевариант, който може да вкара някои от тези мускули в действие: Вие просто бихте изпълнили движението, като държите леки тежести в ръцете си, което ще освети раменете ви - и ще увеличи трудността на упражнението като цяло.

Какви са ползите от добавянето на мъртвия бъг към вашата рутина?

Мъртвият бъг предизвиква вашата основна сила и стабилност, както и вашата координация. Може също да помогнеподобрете стойката сии може да намали риска от болки в долната част на гърба.

Ето как: Изпълнението на това упражнение включва легнало положение по гръб в позиция на маса и изпъване на едната ръка и противоположния крак изправени. Когато правите това, долната част на гърба ви естествено иска да премине в екстензия - да се извие и да се отдели от пода. Но основната цел на мъртвия бъг е да ангажира сърцевината ви, за да предотврати това да се случи, което го прави движение против разширението, казва Уилямс. В тази позиция вие тренирате основната сила и стабилност и също така практикувате добра стойка, тъй като гръбнакът ви е в неутрална позиция, докато крайниците ви са в движение.

След това има аспектът на координацията. Тъй като мъртвата буболечка включва едновременно движение на ръката и срещуположния крак и след това превключването на мозъка ви трябва да бъде заключено. Много хора се борят с това предизвикателство за координация - което е подобно на триене на корема и потупване на главата ви - когато за първи път опитат мъртвата буболечка, казва Уилямс. Но с практиката техните способности за координация се подобряват, обяснява той.

И накрая, слабостта в гърба и корема е свързана с развитието наболка в гърба. Тъй като упражнението за мъртви буболечки помага за укрепване на еректорите на гръбначния стълб в долната част на гърба, то може също да помогне за намаляване на риска от болка в тази област.

Добри ли са мъртвите бъгове за начинаещи?

Вие залагате. Както споменахме, има по-малък риск от нараняване с мъртвия бъг в сравнение с другиосновни движениякоето го прави чудесен за начинаещи. За разлика от коремните преси или коремните преси, гърбът ви остава напълно подпрян на земята, казва Уилямс - не огъвате гръбнака си, което може да натовари долната част на гърба ви.

Също така позиционирането на мъртвия бъг може да помогне на начинаещия да се научикак ефективно да запалят ядрото ситъй като подът може да служи като полезна реплика: Знаете, че средната ви част е ангажирана, ако долната част на гърба ви остане притисната в земята. При по-усъвършенствано основно движение като дъска например може да не е толкова лесно да разберете дали основната ви ангажираност е на място. Доброто ангажиране на сърцевината е важно, тъй като липсата му може да накара други мускули да поемат контрола и евентуално да доведе до напрежение.

Друг плюс на мъртвия бъг: Той е изключително модифицируем. За да улесните, можете да намалите обхвата на движение, като държите краката си свити и удряте петата си по земята, вместо да изпънете напълно крака си. Друг вариант е да държите ръцете си в позиция на маса или да ги поставите прави отстрани и просто да изпънете краката си един по един. И още една регресия е да се намали предизвикателството за координация, като се правят определен брой повторения с една и съща ръка и противоположен крак, вместо да се превключва кои крайници се движат при всяко повторение.

Но ако започне да се чувства твърде лесно, винаги можете да го напреднете. Увеличете предизвикателството, като държите тежести в ръцете си. Това ще добави допълнителна работа за раменете ви. Просто не забравяйте да започнете леко - Уилямс препоръчва да използвате тежести от 2,5 до 4 паунда, преди да преминете към по-тежко натоварване. Можете също да опитате пуловер за мъртви буболечки. Тази комбинация от мъртва грешка и познахтепуловервкарва раменете и латите ви в уравнението и задейства основното предизвикателство.

Безопасно упражнение ли е мъртвата буболечка?

За повечето трениращи мъртвата буболечка е безопасен ход. Това каза, че това основно упражнение не е завсички.Въпреки че Уилямс има клиенти с болки в гърба, които реагират добре на мъртвата буболечка, има малка група хора, които биха намерили повечетовсякаквиупражненията изострят техния дискомфорт - включително мъртвата буболечка. Така че, ако изпълняването на стандартния вариант е болезнено за вас, спрете и се консултирайте с лекар или физиотерапевт.

Как да направите упражнението за мъртви буболечки:

• Легнете с лице нагоре с протегнати ръце към тавана и крака в позиция на маса (коленете са свити на 90 градуса и са подредени върху бедрата). Това е началната позиция.
• Бавно изпънете левия си крак направо, като същевременно спуснете дясната си ръка над главата. Дръжте и двете на няколко сантиметра от земята. Стиснете дупето си и дръжте сърцевината си ангажирана през цялото време, когато долната част на гърба е притисната към пода.
• Върнете ръката и крака си в изходна позиция.
• Повторете от другата страна, изпъвайки десния крак и лявата си ръка. Това е 1 повторение.
• Продължете с определен брой повторения.

Как да направите пуловер с мъртви буболечки:

• Легнете с лице нагоре с протегнати към тавана ръце, като държите гиря в двете си ръце и краката си в позиция на маса (коленете са свити на 90 градуса и са подредени върху бедрата). Това е началната позиция.
• Бавно изпънете левия си крак изправен, като едновременно с това издигате гирята над главата си и докосвате пода. Стиснете дупето си и дръжте сърцевината си ангажирана през цялото време, когато долната част на гърба е притисната към пода.
• Върнете ръцете и краката си в изходна позиция.
• Повторете от другата страна, изпъвайки десния си крак и отново преодолявайки гирята над главата, за да докоснете пода. Това е 1 повторение.
• Продължете с определен брой повторения.

Демонстрацията на ходовете по-горе саПарис Александра(GIF 1) основател на Brooklyn Wellness Club писател и фасилитатор по йога и внимание; иАлиша Джеймисън(GIF 2) старши треньор в Body Space Fitness и помощник лектор в Brooklyn College.

Свързани:

• Защо упражнението Bird-Dog е супер подценен основен пушач
• Как да правите упражнението „Черупка на мида“, за да запалите страничното си дупе
• Защо позата на гълъб е разтягането, от което се нуждаете, за да разхлабите тези капризни бедра