Ръководство за начинаещи за всички различни кардио машини във вашата фитнес зала

Всеки път, когато влезете в нова фитнес зала, едно пространство неизбежно хваща окото: основният етаж е пълен с кардио машини от всякакъв вид, редове и редове от тях. И независимо дали сте там за клас по чил йога или затежи малко тежестизнаете, че е важно да работите малко кардио във вашата рутина.

имена за мъжки характер

Да, винаги можете да бягате пеша или да карате колело навън, но кардио машините във фитнеса имат някои предимства. Те са много регулируеми и много от тях са с ниско въздействие, което ги прави по-лесни за начинаещи и хора с болки в ставите или други проблеми Личен треньор, сертифициран от NASMКори Брукнергенерален мениджър на Life Time Studio в The Shops at Riverside в Хакенсак, Ню Джърси, казва на SELF. Освен това, тъй като много ключови показатели за проследяване, като скорост на разстояние и сърдечен ритъм, те предлагат вградената възможност за наблюдение на напредъка ви във времето и да ви помогнатостанете мотивирани.

Но… коя кардио машина е най-добра за вас – и как, по дяволите, трябва да я използвате?! Особено ако сте по-скоро във фитнеса, виждайки всички различни колани, кабели, педали и маховици, може да ви оставят поразени. Не се притеснявайте: разбрахме ви. По-долу са всички кардио машини, които вероятно ще намерите във вашия приятелски местен фитнес център, включително за какво са най-добри и вътрешни съвети, за да се почувствате бързо като професионалист.

Бягаща пътека

Много начинаещи гравитират към тази машина и има основателна причина. Докато ходите или бягате по движеща се лента не еперфектна симулацияда правите едно и също нещо на открито е толкова близо, колкото можете да влезете в рамките на четирите стени на фитнес залата. Често е най-интуитивният за използванеМиа Лазаревич CSCSсъсобственик наУвеличете фитнесразказва SELF.

Повечето имат два контрола, един за скорост (за да превключите колко бързо се движите) и друг за наклон (колко стръмен е коланът). Може също така да имат бутон за аварийно спиране или дори щепсел, който можете да закрепите към дрехите си, така че коланът да спре, ако паднете.

Предотвратете това, като започнете просто, препоръчва Лазаревич. Качете се и се дръжте за перилата. Задайте скоростта на две до три мили в час или каквато и да е лесна разходка. След като се почувствате комфортно с движението на колана, махнете ръцете си от релсите и завъртете ръцете си нормално. Можете да се придържате към тази скорост, ако просто искате да регистрирате някои стъпки или да вземете нещата, когато се чувствате уверени в движението. И ако се насочвате към конкретно темпо - да речем за тази 5K тренировка - можете да зададете контролите и да го забравите. Машината ще се погрижи да останете на целта.

Най-добро за:Тренировка за състезание като 5K.
Ниво на въздействие:Ниско, ако ходите високо, ако бягате. Но тъй като коланът абсорбира шока, той все още е по-малък, отколкото ако извършвате същата дейност на повечето външни повърхности, казва Лазаревич.

За съвет:Увеличете наклона, за да ангажирате повече от подколенните сухожилия и глутеусите или да се подготвите за бягане или преход по хълмист терен. Опитайте се да регулирате скоростта и наклона сами, вместо да използвате предварително зададените програми на протектора. Не само ще намалите риска от постигане на скорост, която не е безопасна за текущото ви фитнес нивопроучванияпредложите да правите малки избори по време на тренировката си, което прави сесията ви по-забавна и ангажираща - и това е ключово, защото друг начин, по който бягащата пътека се различава отвън, е, че можесе чувстват по-предизвикателнипри еднакъв пулс.

Самоходна извита бягаща пътека

Тази специализирана марка бягаща пътека има S-образна основа и няма двигател - вместо това краката ви осигуряват силата, която движи колана. Това означава, че всяка дадена скорост ще бъде много по-трудна за достигане, отколкото при обикновена моторизирана версия или дори от движение навън.

Извитата форма също така улеснява спринта при високи скорости, без да падате от гърба, казва Лазаревич. Но е по-малко идеален за начинаещи или за бавен стабилен джогинг.

Най-добро за:Опитни трениращи, които искат да влязат в интервална сесия с висока интензивност.
Ниво на въздействие:Високо, ако го използвате за спринт, ниско, ако ходите по него.

За съвет:За разлика от обикновената бягаща пътека, няма бутон за включване/изключване, за да стартирате бързо тренировката си; коланът започва, когато го направите. Докато се задържате, перилата стъпват в средата на най-ниската част на колана, след което започнете да вървите. Приближете се по-близо до предната част на колана, за да ускорите, и се преместете отзад, за да забавитенадолу. За да постигнете стабилен ритъм, дръжте крачките си с приблизително еднаква дължина (но не се взирайте в краката си, както правите – дръжте главата си изправена и очите си напред).

Стационарен велосипед

Вземете шосеен велосипед и го обездвижете и почти ще получите този познат елемент за фитнес. Изпотяването в седнало положение означава много по-малко натоварване на коленете, бедрата и глезените, отколкото получавате от бягащата пътека, казва Брюкнер. От мястото си вие контролирате скоростта си, като въртите педалите по-бързо (това е кадансът или оборотите, които виждате на таблото) и съпротивлението си (силата, срещу която натискате – мислете за това като за въртене на педалите нагоре) с копче или контролен панел.

Лесно е да накарате сърцето си да изпомпва супер бързо, когато спринтирате или увеличавате съпротивлението. Но свалянето на натоварване има и недостатъци: фитнесът не винаги се превръща напълно в дейности за носене на тежести, защото мускулите ви трябва да работят много по-усилено, когато краката ви са на земята, казва Лазаревич. С други думи, дори ако нокаутирате тежки сесии на колело, пак може да се почувствате задъхани, докато бягате за автобуса или да се борите да поддържате подобен пулс на бягаща пътека.

Най-добро за:Хора, които се връщат след нараняване или имат проблеми със ставите.
Ниво на въздействие:ниско.

За съвет:Правилното подравняване на велосипеда може да подобри вашата форма и да предотврати коленете в долната част на гърба икрак болка. Застанете до седалката и я подравнете с бедрата си, за да започнете. След това преминете към фина настройка на вашите настройки. Когато седите с крака върху педалите, коленете трябва да са леко огънати в най-ниската точка на хода на педала, казва Брюкнер.

Спин байк

Не всичкивелосипедиса създадени равни, посочва Лазаревич. Докато велотренажорите са подобни на седящите пътни велосипеди, спин велосипедите са моделирани от състезателни велосипеди – те изглеждат по-елегантни и вие карате в по-наклонена напред аеродинамична поза. Често ще носите специални обувки, които могат да направят въртенето на педалите по-плавно при по-висок каданс и можете да се изправите на седлото, така че да носи малко повече тежест. Всичко това го прави по-добър избор за трениращи, които търсят тренировка с по-висока интензивност, казва Лазаревич.

Като с бягаща пътека, вие ще работитечетворкаи мускулите на прасеца, както и вашите подколенни сухожилия и седалищни мускули – особено ако увеличите съпротивлението и при условие, че издърпвате нагоре при всяко натискане на педала, вместо да оставяте инерцията да носи крака ви наоколо. Тъй като велосипедите са с по-малко тегло, те са по-лесни за ставите, но са по-малко полезни за здравето на костите.

Най-добро за:Увеличаване на интензивността чрез каране на хълмове с високо съпротивление извън седлото или натискане на ритъма. Или натиснете и двете едновременно и гледайте мощността си - колко мощност произвеждате с всеки удар - нараства на дисплея.
Ниво на въздействие:Ниска (ако сте седнали) до средна (ако стоите на седлото).

За съвет:Велосипедистите на закрито могат да развият протриваща болка и изтръпване в дупето и други чувствителни зони. Предотвратете това, като постепенно увеличавате времето си за колоездене, носейки чисти и дишащи велосипедни шорти без бельо, пробвайки подплатена седалка и прилагайкикрем против протриванепредварително.

Легнал велосипед

Наречете го най-нежната версия на велосипед, казва Лазаревич. На тази машина ще въртите педалите от легнало положение, облегнати назад върху облегалката с краката пред вас. Това поставя още по-малко натиск върху коленете и ставите, отколкото казва Брюкнер за типичен велосипед. В противен случай се прилагат същите показатели: пак ще можете да си играете със съпротивлението и ритъма.

значение на бавност

Най-добро за:Хора с ограничена подвижност, неврологични проблеми или връщащи се след нараняване.
Ниво на въздействие:Много ниско.

За съвет:Регулирането на седалката работи малко по-различно в тази позиция - плъзгате я напред-назад вместо нагоре-надолу, но репликата е подобна. Ще разберете, че е на правилното място, когато коляното ви е леко свито в най-отдалеченото разширение на хода на педала.

На противоположния край на скалата за трудност е велосипедът с вентилатор, който е по-изправен и изисква да бутате и дърпате с ръце, докато въртите педалите.

Предното колело изглежда като гигантски вентилатор, поради което се нарича вентилатор или въздушен велосипед. Но целта не е да се осигури полъх: съпротивлението на вентилатора се увеличава колкото по-бързо вървите, казва Лазаревич, което прави всеки удар по-предизвикателен и изпраща сърдечния ви ритъм през покрива.

Най-добро за:Напреднали трениращи, които търсят интервална тренировка с висока интензивност.
Ниво на въздействие:ниско.

За съвет:Що се отнася до настройката, височината на седалката трябва да е подобна на тази на други велосипеди - коленете ви са леко свити в долната част на хода на педала. Но дълбочината също е от значение, за да сте сигурни, че няма да изгорите вашите четириъгълници твърде бързо. Плъзнете седалката до точката, където бедрото ви е точно над педала толкова нискоточка.

Елипсовидна

Ако бягаща пътека и въртящ се велосипед имаха бебе, вероятно щеше да изглежда много катоелипсовидна. Крачните педали на машината се движат по овална пътека - оттук и името - около маховик.

Подобно на велосипеда, вие контролирате темпото от това колко бързо въртите педалите. След това можете да регулирате съпротивлението или наклона, за да направите всяка стъпка по-лесна или по-трудна. Тъй като маховикът върши част от работата вместо вас, може да ви е по-лесно да поддържате постоянен сърдечен ритъм и темпо на елипсовидната тренировка, отколкото на бягащата пътека, казва Лазаревич.

Много елиптични също имат дръжки, които вкарват ръцете ви в действието, което Брюкнер казва. Използването им ангажира ръцете ви, гърдите, раменете назад и сърцевината (въпреки че това не е заместител на силова тренировка, отбелязва Лазаревич). Но бутането и дърпането с четирите крайника наведнъж може да бъде предизвикателство, когато за първи път започнете. Ако имате проблеми с намирането на ритъма си, започнете с минута само с крака, преди да добавите ръце за минута (вместо това просто се дръжте за неподвижните дръжки или завъртете ръцете си естествено). Повторете, докато попаднете в жлеб.

Най-добро за:Дълги постоянни тренировки и хора, които са предразположени към наранявания или се връщат след нараняване.
Ниво на въздействие:ниско.

За съвет:Позата има значение Brueckner казва: Застанете изправени с леко свиване на лактите, за да ангажирате сърцевината си и да увеличите максимално предимствата си. И ако използвате ръцете, дръжте леко, за да не се накланяте или да оставяте машината да поддържа твърде много от телесното ви тегло, добавя Лазаревич.

Стълбищник

На пръв поглед тези огромни машини изглеждат като ескалатори за никъде, но в този случай вие ще ходитенагоредокато коланът се движинадолу. Това прави тренировка, предизвикателна за сърдечно-съдовата система, подобна наизкачване на истинско стълбищевъпреки че стъпалата обикновено са малко по-малки по височина и дълбочина, казва Лазаревич.

Докато се изкачвате, ще укрепите прасците си, четворните подколенни сухожилия и глутеусите, казва Брюкнер. И тъй като вдигате цялото си телесно тегло на всяка крачка - нищо чудно, че се чувства толкова трудно! - вие също ще подобрите здравето на костите с по-малко въздействие, отколкото бягането.

Единствената променлива, която можете да промените, е скоростта, с която се движат стъпките, така че да не се притеснявате за объркване на монитора. Но тъй като стъпалата са поставени толкова високо от земята, те могат да се почувстват смущаващи в началото. Не се колебайте да помолите треньор или друг служител на фитнес залата да ви помогне да се настроите, включително да намерите бутона за аварийно спиране, за да не паднете.

Най-добро за:Хора, които се подготвят за преходи или търсят ефективна, но ефикасна кардио сесия: Можете да получите страхотен аеробен тласък за 20 до 30 минути катерене.
Ниво на въздействие:Среден—повече от велосипед или елиптичен, но по-малко от бягане.

За съвет:Балансът може да бъде предизвикателство; пускането на перилата помага за укрепване на сърцевината ви, но ако се чувствате нестабилни, дръжте ги с лека хватка, казва Лазаревич.

Гребен уред

Тези дълги машини с тесни седалки—вдъхновени от движенията нагребанена водата - ангажирайте почти цялото си тяло, казва Брюкнер. Това го прави масивен кардио стимул.

име на играч

Амортисьорът или лостът от страната на маховика регулира съпротивлението или колко въздух преминава. Въпреки че това може да направи вашите удари по-лесни или по-трудни, това не е същото като съпротивлението на велосипед, казва Брюкнер. Вместо това е подобно на скоростите – по-ниската настройка на амортисьора е по-плавна и лесна като гребане на състезателна лодка, докато по-високата се усеща като задвижване на по-тромава гребна лодка. Това означава, че не е нужно да натискате амортисьора, за да получите страхотна тренировка; настройка от около три до четири в зависимост от машината най-добре имитира усещането от гребане във водата, казва Лазаревич.

Машините, които понякога се наричат ​​велоергометри или велоергометри за гребане, също обикновено имат дисплеи, които показват показатели като разстоянието, което сте изминали, и количеството енергия, което изразходвате във ватове.

Най-добро за:Кратки интервални тренировки. Поради ангажираността на цялото тяло и фокуса, необходим за поддържане на добра форма, повечето хора не могат да издържат дълги сесии на гребеца, казва Лазаревич. Но тъй като е седнал и нисък до земята, той е подходящ за хора с проблеми с баланса или състояния катопостурална ортостатична тахикардия(POTS), където кръвното ви налягане пада, когато стоите.
Ниво на въздействие:ниско.

За съвет: Формата е ключова за гребеца: Обикновено сядате, поставяте краката си на щангата или ги закопчавате и хващате дръжката. Оттам нататък всеки удар има четири фази: улавяне (избутване напред, докато сгъвате коленете си), задвижване (избутване назад с краката) финал (достигане до края на удара с облегнат назад торс и изправени крака) и възстановяване (връщане в изходна позиция).

Всички тези отделни стъпки се вливат заедно в едно плавно движение, което е много по-сложно, отколкото изглежда, казва Лазаревич. Лошата техника може да направи тренировката ви по-малко ефективна или да натовари гърба ви. Така че е страхотна идея да работите с треньор в началото или поне да вземете такъв, който да провери на място вашата форма, докато не стане по-гладка и естествена.

SkiErg

Тази изправена машина изглежда малко като обърнат гребец и възпроизвежда движенията при скандинавско ски или ски бягане. Ще застанете пред маховика, протегнете се нагоре, за да хванете дръжките, след това ще свиете бедрата си и ще огънете коленете си, докато задвижвате ръцете синадолу. В резултат на това, за разлика от повечето други кардио машини в този списък, вашите мускули на ръцете и гърба ще получат тренировка.

Докато стоите прави SkiErg предизвикателство за цялото тяло, Брюкнер казва, че можете да използвате машината и докато сте седнали или коленичили. Това го прави идеален за адаптивни спортисти или хора, които се връщат след наранявания на долната част на тялото. Подобно на гребните машини, SkiErg показва ватове за разстояние и други показатели.

Най-добро за:Хора с наранявания на долната част на тялото или физически ограничения, както и тези, които се подготвят за ски сезона - всъщност той е проектиран като тренировъчно средство за ски бягане, за да усъвършенстват уменията си, без да е необходим сняг.
Ниво на въздействие:ниско.

За съвет:Ако стоите, започнете с краката си на около 18 до 24 инча от маховика и на ширината на раменете. Дръжте ръцете си малко над очите, свити на 90 градуса. Можете да дърпате надолу с двете ръце заедно или да ги редувате, както бихте направили на ски.

Добре, как мога да приложа всичко това в действие?

Чувствайте се свободни да експериментирате с няколко различни кардио машини във фитнес залата, за да видите коя работи най-добре за вас. И след като намерите този, който харесвате, и научите въжетата, не се страхувайте да отидете по-трудно. Хората са склонни да подценяват капацитета си, когато правят кардио, казва Лазаревич, който насърчава дори начинаещите да тестват своите граници.

Какво би било чувството да добавите съпротива? Какво би било усещането да добавите малко скорост? казва тя. Опитайте го за около 30 секунди в началото, след това добавете с времето, забелязвайки колко по-силен и във форма се чувствате, докато го правите.

Разбира се, можете също да намерите машина, която работи за вас, когато не сте в настроение за нещо супер потно. И най-добре го смесете с известно време ходене, бягане или колоездене на открито, Лазаревич препоръчва. По този начин ще сте сигурни, че работите с всичките си мускули на различни видове терени в допълнение към свеж въздух и излагане на вдигащи настроението природни пространства.

Свързани:

• Основен етикет във фитнеса, който всеки пораснал възрастен трябва да знае
• 9 въпроса, които да си зададете, преди да изберете нова фитнес зала според личния треньор
• 8 идеи за спиране на досадния мансплейнер във фитнеса от жени, които са го правили

Получете повече от страхотното фитнес съдържание на SELF, доставено направо във входящата ви поща .

име на група приятели за whatsapp