Стъпка настрана, борба или бягство. „Погрижи се и се сприятели“ е тук, за да помогне

Theреакция борба или бягство— когато заплаха задейства симпатиковата нервна система, ускорявайки пулса и дишането ви — има смисъл, когато вземете предвид нашите предци (колкото и безполезно да е в съвременните условия). Ако се изправяха лице в лице с мечка, щяха да се нуждаят от прилив на енергия и кислород, за да се бият с нея или да избягат. Но за нашитеженскипредци, които биха поели допълнителното задължение да защитят децата си от такава опасност, може да е било по-малко безопасно или осъществимо да нанасят удари с юмруци или просто да се пързалят – и много по-полезно да успокоят децата си и да докоснат мрежата им за подкрепа. Оттук и основата нагледам и се сприятелявамотговор, който психологът д-р Шели Е. Тейлър теоретизира през 2000 г. като по-подходящо описание на реакцията на стрес при жените.

Тъй като грижата и приятелството биха помогнали на нашите предци от женски пол да оцелеят, д-р Тейлър и нейният екип предположиха, че някои биологични сигнали са еволюирали, за да го превърнат в инстинкт – а именно прилив на окситоцин на фона на стрес, който насърчава свързването и също така критично насърчава чувството на спокойствие, за да смекчи ситуацията. Това е същият хормон, отговорен за всички топли и мъхлививиедори когато се грижите за някой друг. Но въпреки че може да е имало някои ключови еволюционни причини отговорът на склонност и приятелство да се вкорени в жените, всеки може да намери утеха във връзката.

Просто помислете за първия инстинкт на бебето, когато е уплашено: То ще потърси майка си или основния болногледачГабриел Усатински LPCбазиран в Боулдър Колорадо терапевт и автор на Формулата на силовата двойка разказва SELF. Нашата реакция на стрес е опит да установим безопасност чрез социална ангажираност, казва тя. В крайна сметка на основно ниво ние сме племенно общество и силата е в числеността. Също така си струва да се отбележи: Хората от всякакъв пол могат да получат този положителен тласък на окситоцин, когато се грижат за другите и се свързват с тях.

И въпреки това в наши дни е твърде често да се забивате в по-малко поддържащия боен полет или дори да замразите защитите. Прочетете, за да научите защо може инстинктивно да не се сприятелявате и да се сприятелявате в напрегнати моменти (като изключим пола и пола), както и ползите от възприемането на такъв социално подхранван подход към стреса и как да направите това по-лесно и по-естествено.

Залп от сили може да ви попречи да се включите в отговора на стреса - гледай и се сприятелявай.

Много обществени норми може да са ни отделили от естествената ни склонност да споделяме и да се грижим в моменти на стрес. Като за начало живеем в силно индивидуалистична култура, която цени постоянството на личната автономия и самодостатъчносттаКарла Мари Менли д-рбазиран в Сонома Калифорния клиничен психолог и автор на Радост от страхизбягващ стил на привързаност . Вместо да гравитирате към другите в моменти на стрес, можете естествено да ги отблъснете, поддавайки се на автоматичния режим на битка или бягство. На по-дълбоко ниво редовното отказване на подкрепата, от която се нуждаете, може да ви подведе да вярвате, че не я заслужаватеЕйми Дарамус PsyDбазиран в Чикаго клиничен психолог казва на SELF.

И все пак да се научите да прегръщате реакцията „грижете се и се сприятелявайте“ може да ви помогне да преминете през стреса по-гладко.

Както бе споменато по-горе, грижата за някой друг в момент на стрес може да бъде толкова добра за вас, колкото и за тях. Част от това е неврохимичен: Окситоцинът предизвиква желанието за свързване, което задейства освобождаването дори наповечеокситоцин в изключително успокояващ цикъл. Но има и просто естествената човешка реакция за подобряване на настроението или психическото състояние на някой друг. Виждате усмивката на любимия човек и това предизвиква усмивка на лицето ви, казва Усатински. Дори грижата за домашен любимец (или няколко животни в приют) може да има този ефект, посочва д-р Дарамус.

Подаването на ръка за помощ на любим човек също има начин психологически да ви отдели от стресиращите фактори. Много е лесно да се погълнете от себе си и да се потопите в притесненията си, когато преминавате през труден момент, казва Усатински. Но помагането на другите може да ви изкара от собствената ви глава. Да не говорим, че ви поставя в позиция на контрол, казва д-р Дарамус. Успешното успокояване на някой друг може да ви напомни за способността ви да направите същото за себе си.

Чувството за свобода на действие, което идва с грижите, може дори да ви накара да се почувствате по-сигурни в напълно неконтролируема ситуация като природно бедствие. Д-р Менли, която е била евакуирана от дома си три пъти от 2017 г. насам поради горски пожари, е била свидетел как хората предлагат подслон на непознати, осигуряват безопасни пространства за животни и утешават други евакуирани след подобни трагедии. Макар че нито едно от тези поведения на грижа и приятелство не можеше да промени опустошителната реалност на ситуацията, те със сигурност помогнаха на хората по-ефективно да се справят със стреса от нея, казва тя и по този начин направи място за съпричастност и надежда.

Разбира се, има много облекчение на стреса, което можете да спечелите и от по-редовното общуване с другите. Знаете това от първа ръка, ако някога сте се чувствали малко по-добре или по-уверени по отношение на работа или битка във връзка следсъчувствам с приятелД-р Менли казва. Не е чудно, че множеството изследвания показват, че aсилна социална мрежаможе да ви помогненавигирайте по-лесно в грубите петнаи е свързано спо-добро психично здраве в дългосрочен план.

Как да се грижите и да се сприятелявате, за да можете да се възползвате от тази полезна реакция на стрес

Да, вашата реакция на стрес възниква подсъзнателно, но този инстинкт е оформен както от генетиката, така и от живия опит, така че ние имаме силата да го променим, казва д-р Менли.

Обръщането към реакцията „грижи се и се сприятелявай“ започва с установяване как и кога изпадате в битка или бягство (и дали може да има задействания, през които трябва да работите), както и задълбочаване на социалния ви кръг. Докато това може да включвасъздаване на повече приятелиима и много неща, които можете да направитеукрепете връзките, които иматетака че да се чувствате по-удобно и интуитивно да протегнете ръка по време на стресови моменти.

значението на името Джулия

Трябва да знаете как естествено реагирате на стреса, за да се намесите в този процес. Ключово е да знаете дали сте боец ​​или фризер, казва Усатински. Трудното е, че тези модели често се разгръщат под нашето съзнателно съзнание, казва тя. Ако не сте сигурни какво сте склонни да правите в напрегната ситуация, тя предлага да привлечете няколко близки, които да разберат. Например, можете да ги попитате Как да се натъкна, когато съм под заплаха? Ставам ли голям и страшен? Да се ​​оттегля ли? Или просто да затворя и да изляза от стаята? Можете да ги насърчите да бъдат нежни, но честни в отговорите си, тъй като това е чувствителна тема. Но като цяло колкото по-наясно сте със своите склонности към стрес, толкова по-добре ще бъдете подготвени да промените тези поведения.

По време на отговор „бий се или бягай“ няма да разполагате с целия си акъл – така че може да е трудно дори да си помислите да се обадите на приятел. Ето къде искате да имате няколкостратегии за заземяванев задния джоб. Д-р Менли препоръчва инструменти за внимателност като дълбоко диафрагмено дишане или проста практика 5-4-3-2-1 (където идентифицирате пет неща, които можете да видите, четири неща, които можете да докоснете, три неща, които можете да чуете, две неща, които можете да помиришете, и едно нещо, което можете да вкусите), за да ви помогнат бързо да се саморегулирате малко.

Д-р Дарамус предлага да включите това, което тя нарича намаляващ плейлист, който започва с песни, които ще съответстват на вашето уплашено, тревожно или ядосано настроение, и след това бавно преминава песен по песен към спокойната или щастлива енергия, която искате. (Страхотно е да го компилирате, когато стенесредно откачане, за да можете просто да го включите следващия път, когато цари стрес.)

Всяка от тези прости успокояващи техники може да ви върне обратно към място на здрава преценка, от което може да се почувствате по-инстинктивно да се грижите и да се сприятелявате.

Както Усатински казва, нашите мозъци са изключително чувствителни към всичко, което намираме за заплашително в нашата среда - и това включва малките рифове в нашите взаимоотношения. Дори ако това е просто странен поглед или отговор на нещо светско, което ни се струва неприятно, ние често се вкопчваме в тези негативни части и в резултат на това може да се почувстваме по-малко спокойни с нашите близки.

Това е причината Усатински да препоръчва да създавате чести коригиращи преживявания – или положителни моменти на ангажираност с хората, които обичате – за да разсеете системата за реагиране на заплахи на мозъка ви и да ви накара да се чувствате напълно сигурни с тях. Това означава да раздавате щедро похвали и да намирате начини да покажете признателността си към тях и да направите деня им малко по-ярък. Тези взаимодействия със сигурност могат да бъдат цифрови, но е още по-добре, ако са IRL. Усатински подчертава, че се нуждаем от близост — лице в лице контакт очи в очи — с хора от плът и кръв, за да накараме мозъка си да се чувства комфортно с тях. Само когато имате този основен поток на позитивност и безопасност в една връзка, ще се почувствате уверени, че да, това е човек, на когото мога да разчитам, той знае как се справям и ще може да ме накара да се чувствам по-добре, когато съм надолу, казва Усатински.

Полезно е наистина да следите как се справят вашите близки приятели и членове на семейството ежедневно, казва Усатински. Подобно на това, че добрият родител е наясно с психическото състояние на малкото дете, когато то може да е разтревожено и това, което би го успокоило, да има някакво признание, когато приятел или партньор е стресиран, може да направи грижата за него по-интуитивна и свързваща.

Просто помислете за обратния сценарий: Ако подхождате към една връзка с повече laissez-faire, Кажете ми от какво имате нужда! отношение Usatynski казванито едно от дветеот вас може да почувствате, че наистина можете да разчитате един на друг в трудни моменти. Докато обръщате повече внимание на близките си, можете да се научите да предвиждате от какво може да се нуждаят, когато са в беда, което прави както по-лесно, така и по-приятно да се грижите за тях.

Както бе споменато по-горе, ако вашият детегледач не отговаряше на нуждите ви или се колебаеше между подкрепа и пренебрегване, или сте преживели някакъв вид злоупотреба, може да намерите реакцията „грижи се и се сприятелявай“ за контраинтуитивна или дори заплашителна, казва д-р Менли. Има смисъл само да не се чувствате склонни да протегнете ръка или да предложите подкрепа на другите, когато не сте се възползвали от грижите на човека, който е трябвало да ви защитава. Вместо това дори малък момент на стрес може да се превърне в сериозен тригер, изпращащ ви в режим на битка или бягство.

Важно е да работите през тези видовенеразрешени рани от детствотос обучен терапевт или специалист по психично здраве, казва д-р Манли.Психотерапияориентирани към саморегулация исмекчаване на вашия отговор на травмаможе да ви помогне да влезете в по-голяма хармония с реакцията „грижи се и се сприятелявай“ и ползите, които може да донесе, казва тя. (Ако имате нужда от такъв, ето пълното ни ръководство занамиране на страхотен терапевтможете да си позволите.)

Може да се почувствате неудобно или неудобно да се грижите и да се сприятелявате сред стрес, ако дълбоко в себе си чувствате, че не заслужавате грижите на другите. Както беше отбелязано, преживяванията на изоставяне или пренебрегване в годините на формиране могат да създадат фалшивия разказ, че трябва да се справяте сами през трудни времена и че другите трябва да направят същото. Но тези митове отричат ​​естествената функция на човечеството: както даването, така и получаването на подкрепа.

За да помогне на своите клиенти да видят тази перспектива, д-р Дарамус често екстернализира концепцията: ще им кажа „Ако беше някой друг във вашата ситуация, какъв бихте посъветвали към тях?“ И почти всеки път те ще предложат да се свържете с приятели и семейство. Това често им помага да осъзнаят, че не се различават по отношение на състраданието и грижите, които заслужават, казва тя.

Другият съвет на д-р Дарамус? Просто преодолейте неприятното чувство дори веднъж и вижте какво ще се случи. Може да се изненадате от подкрепата, която получавате в замяна и от това как стеи дветеспособни да се повдигат взаимно – дори ако това, което ви стресира, не е лесно разрешимо. С течение на времето, докато съзнателно се облягате на по-свързващи реакции по време на стрес, д-р Менли казва, че ще пренастроите мозъка си, за да намерите грижата и приятелството за по-естествени.

Свързани:

• Да поискаш помощ е адски трудно. Ето как да го направите по-лесно
• Как всъщност да поддържате близки приятелства на 30 години
• Тези дейности за облекчаване на стреса действително работят според терапевтите

Получете повече от страхотната журналистическа услуга на SELF, доставена направо във входящата ви поща .