Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяБягането е един от най-популярните начини за упражнения - и сред най-поляризиращите. За всеки човек, който с радост настройва аларми в 4:00 сутринта сутринта на състезанието, има друг, убеден, че спортът е твърде труден, твърде скучен или загуба на време, ако не и направо вреден. Разликата между двете може да се почувства непреодолима.
Когато хората разберат, че съм редовен бегач, писател, фокусиран върху бяганетоитреньор по бягане, сертифициран от Road Runners Club of America, те бързо ми казаха от коя страна на разделението са. Ако не отварят профила си в Strava или не посочват своитебагажник от състезателни медалите изброяват всички причини, поради които бягането не е за тях. Треньорът по гимнастика в средното училище, който назначаваше обиколки като наказание, когато опитаха миля и не можаха да изминат около блока, фалшивата представа, че бягането разваля коленете ви - чувал съм почти всичко.
И вижте, че всеки има право на мнение (въпреки че ако се притеснявате за коленете си, любезно ви предлагам да се консултирате и смедицински журналилидведа разсее товаособено устойчив мит). Никойимада бягаш и ако наистина не е твоето настроение, не съм тук, за да те притискам. Пускам ви да намерите фитнес навик, който наистина ви харесва! (И ако това е повдигащо, мога ли да ви предложа да опитатеПрограмата на SELF за изграждане на сила?)
Но ако все още четете в този момент, трябва да предположа, че сте поне малко любопитни. Независимо дали сте го опитвали преди и не е залепнало или никога не сте знаели как да стартирате SELFПрограма „Научете се да обичате бягането“.може да е точно това, от което се нуждаете, за да отключите най-накрая тайната – и да си проправите път до 30 минути бягане без прекъсване.
Аз съм 24-кратен маратонец, който бяга близо 25 години; Започнах да бягам като възрастен, така че знам, че първите стъпки могат да се почувстват като МНОГО. Ето защо създадох тази 12-седмична програма заедно с Аманда Кац, сертифициран от NASM личен треньор и треньор по бягане в Ню Йорк. Целта тук не е да се подготвите за конкретно разстояние или състезание. Въпреки че тези състезания могат да бъдат страхотни мотиватори, аз твърдо вярвам, че ще се подготвите за най-добрия дългосрочен успех в бягането (и любовта към него!), ако се улесните с гъвкави цели и графики.
женски костюм на клоун
Вместо това ние се стремим да ви предоставим солидна основа, която да ви постави на десния крак буквално и преносно. Искаме това да бъде началото на една красива дългогодишна връзка с бягането – и знаем, че може да е така, стига да имате правилните инструменти и начин на мислене на ваше разположение.Ето какво трябва да знаете, преди да започнете.
Ако можете да ходите 30 минути направо, този план е за вас.
Започваме с ходене в тази програма, защото трябва да ходите, преди да можете да бягате. Вашата първа седмица кардио ще бъде ходене, но от Седмица 2 ще започнем да впръскваме в интервали за бягане. С течение на времето те ще станат по-дълги, а интервалите ви за ходене по-кратки – до последния ви ден от програмата, в който ще тичате цели 30 минути без спиране.
неща с буква а
Ако все още не сте на 30-минутната граница за разходки, можете да стигнете до там! Просто изберете три дни в седмицата за разходка и започнете там, където сте, независимо дали е около блока или на 10 минути. Всяка седмица се опитвайте да отидете малко по-далеч. След като изградите до 30 минути бързо ходене, можете да започнете седмица 1 от програмата.
Друга забележка: Ако изобщо не сте тренирали известно време, е добра идея да се консултирате с медицински специалист, преди да започнете тази (или друга) програма за упражнения. Това е особено вярно, ако имате хронично здравословно състояние или проблеми с мобилността.
Ще овладеете ключ номер едно: последователност.
Няма да бягате всеки ден, но ще бягате редовно. Според моя опитсладкото място за изграждане на навик за бягане е три дни в седмицататака че това съм програмирал тук. Това осигурява на тялото ви достатъчно силен стимул за укрепване на мускулите, костите и сърдечно-съдовата система, като същевременно позволява достатъчно време за почивка, когато се случват всички онези жизненоважни физиологични адаптации.
Вашите три кардио тренировки са насрочени за понеделник, четвъртък и събота, но можете да ги разместите, ако е необходимо. Просто се стремете да ги разпределяте редовно, оставяйки поне един ден, но не повече от два между тях. Това ви държи в правилния ритъм, за да извлечете награди, като същевременно намалявате риска от нараняване.
коли с буква д
Вашият седмичен график включва дълго бягане.
С течение на времето третата ви седмична кардио тренировка става малко по-дълга и по-предизвикателна, което ви помага да изградите фитнес и издръжливост. Това е една от причините да е в събота - толкова много от нас имат повече време да тренират (а също и да се възстановят) през уикендите.
Имайте предвид, че имаединседмична по-дълга сесия; не искате да прекалявате. Дори опитни бегачи, трениращи за маратон, обикновено правят само едно дълго бягане на седмица. Създаването на навика да смесвате дистанциите ви позволява да увеличите напредъка си без допълнително натоварване на тялото си (или по този въпрос на вашия календар).
Всяка седмица се натрупва... освен ако не стане.
Ядрото на тази програма е постепенното увеличаване на общото време, което прекарвате в бягане, така че ще забележите линейно увеличение, докато отчитате всяка седмица калкулациите си – най-вече. Кажете здравей на намалените седмици! Седмици 5 и 9 умишлено намаляват вашето време за работа след няколко седмици изграждане. Те са толкова жизненоважни и са друг начин да позволите на тялото ви да се адаптира към цялата упорита работа, която вършите, така че да можете да работите още по-дълго и по-силно следващата седмица.
И понякога пътуването по болест или благополучието също правят необходимост да се намали дори извън плана. И това е напълно добре! Ако случайно пропуснете някоя от седмичните тренировки, не се колебайте да повторите цялата седмица (или дори да прескочите до седмицата преди това), вместо да продължите напред.
Заедно с тази бележка, ако установите, че скокът от която и да е седмица се чувства твърде голям, продължете и повторете този, който току-що направихте. Това не означава, че сте психически или физически слаби, негодни или не сте предназначени да бъдете бегач. Напротив, отделянето на време, защото забелязвате някаква допълнителна болка от умора или спад в умствената мотивация, означава, че слушате тялото си и избягвате да прекалявате – решаващо умение, за да останете здрави през целия си бягащ живот. (Всичко това казано развитие идва, когато излезете извън зоната си на комфорт, така че ви насърчаваме да опитате следващата стъпка, ако сте малко неуверени!)
Удобно предизвикателство е името на играта тук.
Не, не се задъхва, не се задъхва, не се задъхва напълно. Вместо да се стремите към някаква конкретна скорост, вашата цел е да поддържате усилията си относително стабилни - и доста удобни. Според теста за говорене трябва да можете да говорите повече от няколко думи, когато бягате, но не трябва да можете да пеете.Помислете за това около 3–4 по скала от 1–10.Нямате нужда от часовник или приложение, което следи сърдечния ви ритъм или други показатели за този план; всичко зависи от това колко сте трудничувствамвсе едно работиш. За вашите интервали на разходка ги дръжте бързи или около 2–3 по тази скала за усилие.
мъжко полско име
Това означава, че когато започнете да бягате, може да откриете, че трябва да намалите много – повече, отколкото сте смятали, че е възможно – за да останете на това ниво на усилие. Не се притеснявайте, ако ви отнеме малко време, за да овладеете бягането с леко темпо; имате 12 седмици, за да го практикувате.
Бягайте навън или вътре - зависи от вас.
Също така небягаща пътека срамтук: 100% приемливо е да ходите и бягате на мелницата, ако това е най-лесното, най-достъпното или най-привлекателното! Просто изберете скорост, която отговаря на това 2–3 от 10 усилие за говорене, но не-пеене за ходене и степен по-висока (3–4) за бягане.
Ще направите повече от просто бягане.
Препоръчваме ви да започнете всяка кардио тренировка с динамично загряване, предназначено да подготви ставите и мускулите на сърцето и белите дробове за движенията, които предстои да направите, и да завършите с охлаждане, за да улесните сърдечния си ритъм обратно след това, като същевременно увеличите мобилността. Не се притеснявайте - ние създадохмезагряванеипроцедури за охлажданеза да премахнете всякакви предположения!
Вие също ще направитеедин ден силова тренировка седмичнопреминаване през три фази на прогресивна програма, предназначена специално за бегачи. Тези упражнения укрепват и стабилизират вашите мускули и сухожилия, за да намалят риска от нараняване и също така да ви направят по-плавен и по-ефективен бегач, което в крайна сметка може да помогне за представянето ви. Едно специално надпис: Вашите рутинни процедури ще включватплиометриякоито са бързи експлозивни движения, които изграждат ловкост, сила и баланс. Те са особено полезни за бегачи; спортът в края на краищата също е серия от подскоци с един крак.
неща с h
Ще имате два пълни дни за почивка и един опционален ден за активно възстановяване, когато можете да изберете една от нашите експертно проектирани мобилностисъчетанияза да допълни и балансира вашето кардио и повдигане. Те увеличават обхвата ви на движение, намаляват сковаността и увеличават притока на кръв по начин, който не добавя допълнителен стрес или въздействие върху тялото ви.
Не се нуждаете от много оборудване.
Докато някои обикновено се поддържатвярванията за бягане просто не са верниима едно, което е: не се нуждаете от много екипировка, за да започнете. Най-важното едобър чифт обувки. Също така е полезно да имате начин да запазите времето, независимо дали това е приложение за часовник или дисплей на бягаща пътека. Рутинните силови тренировки изискват само дъмбели и пейка или степ.
Ще научите, че можете да правите трудни неща.
Знайте, че е нормално бягането да се чувства малко неудобно или предизвикателно в началото. Но също така сме проектирали тази програма, за да сведем до минимум трудността и фактора за сплашване. И ако се придържате към тази настройкащезапочнете да се чувствате много по-осъществими, по-естествени и дори забавни - обещание! Всъщност смятам, че това е една от причините хората, които се придържат към него, в крайна сметка да го прегърнат. Да преодоляваш предизвикателствата и да излизаш по-силен от другата страна е адски добре!
Готови ли сте най-накрая да видите каква е врявата около бягането? Нека да завържем връзките и да започнем. Ще бъдем с вас крачка след крачка всяка седмица с полезни съвети и насърчителни думи, докато работите към голямата цел от 30-минутно бягане.
Снимка: Кейти Томпсън. Стил на гардероба: Катлийн Томас. Коса: Уолтън Нунес. Грим: Миранда Ричардс.
Морит Съмърс(вляво) треньор от Бруклин и собственик на body-positive фитнес залаФорма Фитнес Бруклинноси: топ и клин Lululemon спортен сутиен Aerie и маратонки Nike;Амир Омар(вдясно) градският капитан и треньор по мислене на Adidas Runners NYC носи горни клинове Alo и спортен сутиен, чорапи Nike и маратонки Hoka.
