Прогресивното претоварване е тайната на фитнес залата, от която се нуждаете, за да постигнете най-накрая своите фитнес цели

Изграждането на сила и мускули е процес, който включва здравословна доза последователни усилия и план. Ако степоставяне на целивъв фитнеса, но без да обмисляте как ще продължите добренапредваслед като постигнете този PR, трябва да знаете за прогресивното претоварване.

Ако следвате тренировъчна програма във фитнеса – независимо дали е създадена от професионалист специално за вас, или сте изтеглили от приложение на телефона си – има вероятност да има някакво ниво от нея. Но независимо дали следвате определен план или посещавате групови уроци, разбирането как работи този принцип на обучение може да ви помогне да постигнете целите си безопасно, особено ако търситестанете по-силнии увеличаване на мускулите.

Докоснахме фитнес професионалистите, за да се потопим по-дълбоко в тренировките с прогресивно претоварване и да ви помогнем да разберете как работи, ползите плюс как всъщност да ги включите във вашата фитнес рутина.

Какво изобщо е тренировка с прогресивно претоварване?

Всеки път, когато тренирате, вие поставяте (добър) стрес върху тялото. Вашето тяло е умно: то намира начини да се адаптира към това с течение на времето. Ето защо правенето наБългарски сплит клекза първи път може да се почувства толкова адски трудно, но следващия път, когато направите същото движение със същата тежест, изглежда малко по-малко предизвикателно.

Това е хубаво нещо, но също така е и причината да се окажете в постоянно плато - онзи разочароващ етап, в който тялото ви остава на същия етап, без да напредва - след като сте правили една и съща рутинна тренировка за известно време. Вашите нервни мускули и друга съединителна тъкан се адаптират бързо, така че е важно да им дадете нов стимулНоам Тамир CSCSосновател на TS Fitness в Ню Йорк разказва за SELF.

Въведете прогресивно обучение за претоварване. Тази техника просто означава да тренирате по начин, който бавно, но постоянно увеличава натоварването или стреса за тялото ви с течение на времето. Това позволява на тялото ви да продължи да се променя в отговор: Работата създава малки разкъсвания в мускулните влакна, които след като се поправят и възстановят, стават отново по-силни. Целта е непрекъснато да предизвиквате мускулите си по този начин, така че те да продължат да се разграждат достатъчно, за да могат да се възстановят с още по-голяма сила. Резултатът: по-ефективни тренировки, които поддържат тялото ви да става по-силно и по-добро в избраните от вас дейности. Не искаме ли всички това?

Прогресивното претоварване е принципът на постепенно увеличаване на стреса върху тялото по време на тренировка, за да се създаде увеличение на силата, казва Тамир. Това може да означава не просто да правите по-големи тежести, но и повече повторения с определено тегло или да можете да правите по-сложни движения, казва той.

силни мъжки имена

Ползите от прогресивното обучение за претоварване - и как да го направите.

Тренировката с прогресивно претоварване по същество е свързана с това да се уверите, че непрекъснатоподобрете в тренировките си. За много от нас това може да направи вашите тренировки простичувствампо-добре като полагате работа и виждате резултатите – което може да ви направи по-вероятно да се чувствате мотивирани да продължите и да сте доволни от усилията, които полагате.

Обосновката зад това [прогресивно претоварване] е, че имате нужда от стимул, за да се промените и малцина от нас искат да преживеят усилията да инвестират време в работа върху нашата физическа форма и тя да не се промениПодсекция на Sot PhD CSCSтреньор в Breakthrough Performance Coaching казва на SELF.

Една от промените, които можете да експерт? Продължаваш да ставаш по-силен. Прогресивното обучение за претоварване е до голяма степенметод на златен стандартза извършване на това според изследването.

Нещо повече, защото една от най-важните концепции в прогресивното претоварване е прогресиранетопостепенносъщо така ви помага да постигнете целите си за повдигане, като същевременно защитава тялото ви. Благодарение на бавно нарастващото натоварване с течение на времето имате по-добър шанс да предотвратите нараняване. Трябва да се уверите, че леко увеличавате стреса и не тласкате тялото след точката на счупване, добавя Тамир.

Въпреки че има много начини да разнообразите тренировката си и да предизвикате тялото си, по-долу са четири от най-често срещаните начини за използване на тренировки с прогресивно претоварване във вашата фитнес рутина. Не е необходимо и не трябва да правите всички тези променливи наведнъж за ваша информация.

кола с буква л

Всички тези части спомагат за добавяне на стрес и не е нужно да ги правите всички – моля, не ги правете всички [наведнъж], казва Сотир. Но можете да избирате от тези различни парчета и това се превръща в наистина удовлетворяващо и дългосрочно приключение, защото винаги има нещо, в което можете да изберете, за да станете по-добри.

1. Увеличаване на теглото:Размяната на дъмбелите с техните по-тежки братовчеди е може би най-известният начин да приложите този принцип на практика. И така, колко да го ударите? Прогресивното претоварване в идеалния случай включва около 10% (или по-малко) увеличение всяка седмица според Националната академия по спортна медицина. Както отбелязва Тамир, трябва да избягвате да увеличавате твърде много прекалено рано, тъй като това може да изложи тялото ви на риск от нараняване.

Така че, ако винаги използвате дъмбели от 10 паунда за движение, можете да опитате да използвате 11 паунда следващата седмица за същото количество повторения. Разбира се, може да е трудно да намерите дъмбели или свободни тежести в тези супер специфични тежести: В такъв случай може да се наложи да увеличите теглото си с малко повече от 10% - просто се уверете, че намалявате повторенията си в отговор. Например, ако вашата фитнес зала няма 11-фунтови, но има 12, можете да отидете с тях, но вместо да правите 10 повторения, може да получите само 8.

2. Увеличете повторенията:Насоките от 10% важат и тук. Помислете: Постепенно увеличавайте и бавно увеличавайте броя на повторенията, които можете безопасно да изпълните със същата тежест. Така че, ако сте правили серии от 10, може да увеличите това до 11 – тогава, когато това стане лесно, можете или да преминете към 12, или да опитате една от другите стратегии тук, за да продължите да добавяте интензивност.

библейски женски имена

Ако се чудите дали увеличаването на повторенията или теглото е по-добропроучванепубликувано вМеждународен журнал за спортна медицинаустанови, че увеличаването на натоварването и повторенията има същия ефект върху максимума от едно повторение на участниците в изследването (известен още като най-голямата тежест, която някой може да вдигне за едно повторение). Така че каквото и да предпочитате - или е по-достъпно за вашия план за обучение - е добре!

3. Увеличете времето под напрежение:Всеки път, когато правите упражнение като клек, например, вие поставяте мускулите си под напрежение – това време, когато работите, е известно като време под напрежение (TUT). Така че друг начин за прилагане на прогресивно претоварване е чрез увеличаване на TUT за всеки даден ход. Ако обикновено ви отнемат три секунди, за да се спуснете в клек, забавянето до четири до пет може да добави повече предизвикателство към вашите четириъгълни глутеуси и подколенни сухожилия.

4. Честота:Честотата може да изглежда като увеличаване на броя на дните, в които тренирате, или може да означава увеличаване на общия брой тренировъчни сесии. Това може да изглежда като добавяне на още един ден в седмицата, в който тренирате (т.е. от три дни на четири) или увеличаване на общия брой сесии (например добавяне на втора тренировъчна сесия вечер един ден, когато сте тренирали сутрин).

Кога е време да използвате тези прогресивни техники за претоварване?

Според Тамир има няколко признака, че сте готови да увеличите интензивността. Първо можете да вземете предвид вашето RPE или степента на възприемано усилие. Това е оценка между 1 и 10, като 1 е най-лесният, а 10 най-трудният, казва Тамир. Когато вдигате тежести, ако не достигате тези по-високи числа около 8 9 или 10, можете да увеличите тежестта при повторенията, които сте решили да направите. В идеалния случай трябва да се чувствате достатъчно предизвикани в края на обхвата на повторенията си, когато почти не можете да правите повече – поне 8 по скалата на RPE. Ако не чувствате, че сте готови, това е знак, че е време да използвате една от тези техники за прогресивно претоварване.

Друг метод, който Тамир цитира, се нарича повторения в резерв (RIR) – всъщност колко са ви останали в резервоара, докато не можете да изкарате още едно. Ако сте в състояние да завършите всички повторения за дадените комплекти и все още чувствате, че имате повече от две повторения в края, които можете да направите, трябва да увеличите теглото си, казва той. И накрая, още един показател за силова тренировка е оценката на диапазоните на вашите повторения. Ако си кажете, че ще работите в диапазон (т.е. шест до осем повторения) и можете непрекъснато да удряте осем повторения, това е знак, че е време да увеличите теглото си според Тамир.

Съвети за тренировка с прогресивно претоварване

Ако сте готови да изпробвате тренировка с прогресивно претоварване във вашата фитнес рутина, имайте предвид тези съвети от професионалистите.

Да, един от основните принципи на прогресивното претоварване е да ви преведе през фитнес плата, но е важно да се отбележи, че няма нищо присъщогрешнос плато. Всъщност Сотир казва, че понякога това всъщност е важен етап от вашето фитнес пътуване.

Имаме нужда от плоска сцена, където всъщност асимилираме всички тези нови придобивки... Това е усилване, абсорбиране, трябва да се нормализира, да се разрасне, след това да се стабилизира, да се нормализира да се притежава и след това да се развие и след това да се стабилизира, да се нормализира, да се притежава, казва тя. Този период на поддържане на ниво и ставане наистина добър в това е добър за мускулната тъкан, добър е за костите, добър е за съединителната тъкан, но също така е нещо, което често сме определяли като отрицателно. Може да се смята за блокиране, но тя казва, че може да се разглежда и като развитие на майсторство. След това, след като сте се включили там, можете да работите върху това да го преодолеете!

Формата винаги трябва да бъде приоритет във вашите тренировки и не е по-различно с прогресивното претоварване. Не се увличайте твърде много в желанието си да увеличавате теглото през цялото време или да го увеличавате бързо, казва Тамир. Това може да доведе до претрениране и нараняване.

Възстановяването е едно от най-важните неща, които трябва да приоритизирате във вашата рутина, независимо от вашите цели. Нещата извън залата за тежести, включително храненето за сън и други методи за възстановяване, имат голямо влияние върху подобряването на силата, казва Тамир. Така че, ако прогресивното претоварване е цел за вас, още по-важно е да го предприеметепочивни дни— искате поне 48 часа или два дни почивка, преди да работите отново със същите мускулни групи — иядене достатъчнопротеини въглехидрати и други важни хранителни вещества.

Понякога е лесно да се увлечете в сляпото следване на тренировъчен план или да се сравнявате с човека до вас във фитнеса. Но Сотир съветва да се доверите на собственото си тяло и инстинкти и да се натискате само когато се почувствате готови – определено не пренебрегвайте тялото си, ако ви крещи да отслабнете или да си вземете почивка.

Доверяването на вашето възприятие за собствения ви опит е наистина важно. Често ни сравняват с хора, които са по-големи, по-високи, по-силни, правят това по-дълго. Но реалността е, че знаем как се чувстваме. Знаем, че ако се чувстваме по-слаби, знаем дали се чувстваме по-силни, казва тя. Доверявайте се на това, което мислите, но не изпускайте от поглед факта, че вие ​​не сте там само за да вършите нещата. Ако се опитвате да прогресирате, трябва да направите избор, който да придвижи топката малко напред, когато сте готови да го направите.

идеи за имена на плейлисти

Свързани:

• 6 Weeks to Stronger е тренировъчният план, от който се нуждаете, за да постигнете целите си във фитнеса
• 12 ползи от силовите тренировки, които надхвърлят изграждането на мускули
• 6 причини да тренирате сърцевината си, които нямат нищо общо с „получаването на коремни мускули“

Получете повече от страхотното фитнес покритие на SELF, доставено направо във входящата ви поща – безплатно .