Научете се да обичате бягащата програма Седмица 7: Добре дошли в Run/Walk

Седмицата с тренировки по-долу е за SELFПрограма „Научете се да обичате бягането“.нашият чисто нов план, подходящ за начинаещи, който ще ви накара да бягате 30 минути без прекъсване! Ето какво трябва да знаете, за дазапочнете.

Сега, след като сте преминали средата на програмата, ще видите малка промяна в терминологията. Вашите три кардио сесии вече се наричат ​​бягане/ходене вместо ходене/бягане! Промяната е фина, но значима: сега бягате повече, отколкото ходите всеки път, когато тръгнете по пътя или бягащата пътека, както и във всеки интервал. Приближавате се до крайната цел от 30-минутно непрекъснато бягане!

Докато пътувате през тези средни седмици, може да не винаги се чувствате ентусиазирани да вземете тези бягания/разходки. Може да се притеснявате, че в крайна сметка наистина не сте създадени да бъдете бегач – недейтевсичкибегачите се възползват от шанса да регистрират мили?

Но това е всъщностчесто срещано погрешно схващане за спорта. Редовните бегачи – включително и аз – също усещат приливи и отливи в мотивацията, но ние оставаме ангажирани със спорта на по-дълбоко ниво. Това означава, че в дните, когато се бавим, намираме начини да се възползваме от нашитезащода се придържате към общия план.

Седмица 7 с един поглед:

Понеделник: бягане/ходене|Вторник: Активно възстановяване (по избор) или почивка|Сряда: силова тренировка|Четвъртък: бягане/ходене|Петък: Почивка|Събота: Дълго бягане/разходка|Неделя: Почивка

Добре дошли на вашето първо бягане/разходка! Днес вашите интервали за бягане са по-дълги от тези за ходене с цяла минута. Все пак ще ходите първи – името просто описва дейността, която съставлява по-голямата част от сесията (не реда).

женски библейски имена

Колкото по-дълги стават интервалите ви на бягане, толкова по-важно е да ги поддържате наистина лесни. Не забравяйте, че вашата цел е ниво на усилие от 3–4 по скала от 1–10. Ако някога почувствате, че го натискате твърде много, върнете се към теста за говорене: Трябва да можете да поддържате разговор, но не и да пеете песен на средна крачка.Изберете вашата загрявкаи да бягаме!

• 5-минутно загряване
• Ходете 2 минути, бягайте 3 минути (повторете 4 пъти)
• 5 до 10 минути охлаждане
Общо време: 30–35 минути

(обратно в началото)

Насладете се на пълен почивен ден или преминете през друг от нашитеактивни процедури за възстановяване. Не забравяйте, че има четири за избор. На този етап, ако все още не сте ги опитали всички, ви препоръчваме да опитате нов! Отбележете кои движения се чувстват най-добре за вашето тяло и ги дръжте под ръка винаги, когато има нужда от малко допълнително TLC. Специално надпис: Ако вашиятгорната част на тялото се чувства стегната след бягане(което може да се случи, ако закръглите раменете си или ги извиете до ушите си) може особено да се насладите на Рутина 3 – разтягането на въртене на гръдния кош ще се почувства изключително невероятно.

(обратно в началото)

Днес ще се върнете към втората фаза от рутинната силова тренировка, предназначена само за бегачи. След като разполагате с няколко седмици, за да тренирате движенията, е чудесен момент да видите дали можете да вземете малко по-голяма тежест за едно или повече упражнения.

Не забравяйте, че целта ви е да завършите с 1 до 3 повторения в резервоара. Ако стигнете до края на 8 повторения и мислите, че можех да направя още 4 или ако не се нуждаете от пълните две минути почивка между сериите, това е добър знак, че можете да се справите с малко по-голямо натоварване. Вашата цел не е да вдигате до отказ, но искате непрекъснато да предизвиквате тялото си да стане по-силно!

Какво ви трябва:Чифт дъмбели, пейка или степ и постелка за комфорт.

• Направете 8 повторения на първото си упражнение. (За едностранни движения направете 8 повторения от двете страни; за движения по време следвайте времето, определено в описанието.) Починете 2–3 минути. Повторете общо 3 пъти.
• Продължете към следващото си упражнение и повторете, докато завършите първите 6 движения.
• Направете 10–20 повторения на страничните пого скокове. Починете 2–3 минути. Повторете общо 3-4 пъти.

• Мъртва тяга от стойка
• Обратен удар
• Полуколеничаща преса над главата
• Наведен ред
• Повдигане на предно стъпало с един крак на прасеца
• Копенхагенска дъска с къс лост
• Страничен пого хмел

• Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка.
• Поставете единия крак на една дължина зад другата пета, така че стойката ви да е шахматна. Ще работите с предния си крак.
• Спуснете се на бедрата, за да намалите тялото си. Избутайте задника си много назад и дръжте гърба си изправен. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода.
• Поддържайки ядрото си стегнато, натиснете предната си пета, за да се изправите. Дръжте тежестите близо до пищялите, докато дърпате нагоре.
• Направете пауза в горната част и стиснете дупето си. Това е 1 повторение
• Изпълнете всичките си повторения от едната страна. След това сменете страните и повторете.

Тази вариация на мъртва тяга ви помага да изградите балансирана сила от двете страни на тялото си; вашият крак на стойка е почти само там за опора - вашият монтиран крак върши по-голямата част от работата!

• Застанете с крака на ширината на раменете и ангажирайте сърцевината си. Дръжте чифт дъмбели отстрани.
• Стъпете назад, като единият крак кацне върху топката на крака ви и държите петата си от пода.
• Свийте двете колена до 90 градуса, докато потъвате в скок. Съсредоточете се върху това да поддържате сърцевината си ангажирана и бедрата си прибрани (не изпъвайте дупето си навън).
• Натиснете през петата на стъпалото, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение. Завършете всичките си повторения от едната страна, след което сменете страните.

Обратният удар работи върху вашите четириъгълници и глутеуси и помага и при едностранна сила.

• Започнете в полуклекнало положение. Дръжте дъмбел в дясната си ръка на нивото на раменете с длан навътре и свит лакът. Подпрете лявата си ръка на лявото бедро. Това е началната позиция.
• Натиснете дъмбела отгоре, изправяйки напълно лакътя. Уверете се, че ядрото ви е ангажирано, а бедрата прибрани, за да избегнете извиването на долната част на гърба, докато вдигате ръката си.
• Бавно огънете лакътя, за да намалите тежестта обратно. Обърнете движението до изходна позиция.
• Това е 1 повторение. Завършете всичките си повторения от едната страна, след което сменете.

Това упражнение за горната част на тялото натоварва раменете и трицепсите, малките мускули по гърба на горната част на ръцете.

• Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка с ръце отстрани.
• Със захваната сърцевина напред в бедрата, избутвайки дупето назад. Свийте коленете си и се уверете, че не сте закръглили раменете си. (Вашата подвижност на тазобедрената става и гъвкавостта на подколенното сухожилие ще диктуват колко можете да се наведете.)
• Погледнете в земята на няколко сантиметра пред краката си, за да поддържате врата си в удобна позиция.
• Направете ред, като издърпате тежестите нагоре към гърдите си, като държите лактите си прегърнати близо до тялото и свивате лопатките в горната част на движението. Лактите ви трябва да минават покрай гърба ви, докато насочвате тежестта към гърдите си.
• Бавно спуснете тежестите, като протегнете ръцете си към пода. Това е 1 повторение.

Това класическо комбинирано упражнение натоварва предимно мускулите на гърба, което е важно за правилната форма на бягане. Вашите бицепси - малките мускули по предната част на горната част на ръцете - идват да ви помогнат.

• Застанете пред здрава кутия за стол или стъпало. Поставете единия крак върху повдигнатата повърхност, коляното е свито на 90 градуса. Дръжте дъмбел във всяка ръка.
• Издишайте и бавно повдигнете петата на крака си на пода, доколкото можете. Задръжте за кратко и вдишайте, докато бавно се спускате обратно към пода. Това е 1 повторение.
• Изпълнете всичките си повторения от едната страна. След това сменете страните и повторете.

Тази прогресия на повдигането на прасеца с един крак ви помага да продължите да изграждате сила в тези важни мускули на долната част на крака.

• Започнете в страничен планк на предмишницата, като подпрете тялото си на дясната предмишница с лакът подреден под рамото и ръката пред тялото.
• Поставете левия си крак върху пейка или друга стабилна повърхност със свито коляно на 90 градуса. Дръжте десния си крак леко отдолу, като това коляно също е огънато на 90 градуса.
• Задръжте 20-30 секунди. Повторете от другата страна.

Това изометрично упражнение е изгаряне на косите мускули! Ако намирате това движение за твърде предизвикателно, вместо това повторете страничната дъска от седмици 1–4.

• Застанете с краката си близо един до друг, ръцете на бедрата или отстрани.
• Скочете право нагоре и наляво, като се фокусирате върху това да се издигнете високо от земята и да пътувате настрани.
• Приземете се върху топките на краката си, след което скочете нагоре и отново наляво възможно най-бързо. (Представете си пого стик!)
• Изпълнете 10–20 повторения от едната страна, след което повторете от другата страна.

Това плиометрично упражнение помага за изграждане на баланс между сила и експлозивност.

(обратно в началото)

Вашето второ бягане/разходка – обичам как звучи! – е повторение на първата сесия. За тази цел се съсредоточете върху поддържането на дишането си гладко и стабилно.

Преди няколко седмици говорихме за синхронизирането на дъха ви с стъпките ви и може би дори за броенето от 1 до 10. Можете също да опитате да привлечете вниманието към дъха си, докато той пътува от носа и устата до корема и обратно. Забележете температурата на въздуха, който вдишвате и как се променя, докато издишвате.

• 5-минутно загряване
• Ходете 2 минути, бягайте 3 минути (повторете 4 пъти)
• 5 до 10 минути охлаждане
Общо време: 30–35 минути

(обратно в началото)

Това е още един пълен почивен ден! Докато си почивате и се възстановявате, проверете енергийните си нива. Да, бягането е трудна дейност. Но ако изграждате своя пробег и интензивност постепенно - и ако следвате тази програма, ще бъдете! - трябва да почувстватеповечеенергични през целия си ден, а не уморени.

Ако вместо това влачите, може би е време да разгледате външните фактори и да видите дали има начини да коригирате и по-добре да поддържате бягането си. Например:

• Получавате ли достатъчноспокоенспи през нощта? (Повечето експерти препоръчват 7 до 9 часа на нощ.)
• Ядете ли достатъчно, за да поддържате тренировката си? (Храненето е извън обхвата на тази програма, но много бегачи, дори тези за развлечение, не зареждат достатъчно – ето някои другизнацитова може да е проблемът за вас.)
• Има ли други основни източници на стрес в живота ви? Можете ли да добавите още успокояващо облекчаване на стресапрактикида се справите с онези, от които не можете да избягате?

(обратно в началото)

По време на днешното по-дълго усилие ще бягате по 3,5 минути наведнъж с 1,5 минути ходене между тях. Определено искате да влезете в доброзагряванеиохлажданетук!

Може да забележите, че има малко по-дълго ходене, преди да стигнете до първия си бягащ сегмент и отново, след като приключите. Това е, за да ви осигури по-дълъг период на загряване и охлаждане и да продължи да изгражда издръжливостта ви, като ви държи на крака за пълните 40–45 минути.

• 5-минутно загряване
• Разходка 2,5 минути
• Ходете 90 секунди, бягайте 3,5 минути (повторете 5 пъти)
• Разходка 2,5 минути
• 5 до 10 минути охлаждане
Общо време: 40–45 минути

(обратно в началото)

Още една седмица надолу, още една седмица по-близо до целта! Както обсъдихме в началото на седмицата, дългосрочните бегачи знаят, че понякога трябва да се възползват от по-дълбокия си ангажимент, вместо да разчитат на ежедневните си нива на мотивация.

Прекарахте известно време през Седмица 4 в размисъл върху вашитезащо; докато приключваме Седмица 7, върнете се към тези по-дълбоки основни причини да поемете това предизвикателство. Помислете за всички начини, по които бягането вече служи на тези по-големи цели в живота ви. И очаквайте с нетърпение да предприемете още повече крачки към най-значимите си цели през следващите седмици.

(обратно в началото)

Снимка: Кейти Томпсън. Стил на гардероба: Катлийн Томас. Коса: Уолтън Нунес. Грим: Миранда Ричардс.

Спортисти по ред на изява:Лора Жирарличен треньор, сертифициран от NASM и основател наЕнергийната академияноси: спортно яке Alo, шорти и маратонки и чорапи Comme si;Аманда Кацсертифициран личен треньор и треньор по бягане в Ню Йорк носи: топ и шорти на Adanola, маратонки и чорапи Nike;Амир Омарградският капитан и треньор по мислене на Adidas Runners NYC носи: спортен сутиен и клин Alo, чорапи Nike и маратонки Hoka;Морит Съмърстреньор от Бруклин и собственик на боди-позитивна фитнес залаФорма Фитнес Бруклинноси: топ и клин Lululemon спортен сутиен Aerie и маратонки Nike.