Научете се да обичате програмата за бягане, седмица 6: Достигнахте половината път!

Седмицата с тренировки по-долу е за SELFПрограма „Научете се да обичате бягането“.нашият чисто нов план, подходящ за начинаещи, който ще ви накара да бягате 30 минути без прекъсване! Ето какво трябва да знаете, за дазапочнете.

Това е седмица 6 от 12 – това означава, че в края на седмицата официално сте на половината път от програмата! И след още шест седмици ще предприемете първото си 30-минутно бягане без прекъсване. Невероятно се гордеем с вас за всичко, което сте постигнали досега, и се вълнуваме от това, което предстои.

Днес се връщаме към увеличаването на вашите интервали на бягане и вие също достигнахте важен крайъгълен камък. През първите два кардио дни интервалите ви са дълги по 2,5 минути – същото време, колкото ходите – а при по-дългата сесия интервалите ви за бягане се удължават до три минути. Това означава, че тази седмица вашите минути за бягане са равни на тези за ходене!

Надяваме се да отделите няколко минути, за да отбележите тези постижения. Като бегач ще научавате отново и отново, че докато по-големите цели могат да ви мотивират, това, което правите ден след ден, наистина ще промени живота ви. Така че се гордейте с процеса, празнувайте напредъка си и се пригответе за страхотна седмица напред.

Седмица 6 с един поглед:

Понеделник: Разходка/бягане|Вторник: Активно възстановяване (по избор) или почивка|Сряда: силова тренировка|Четвъртък: Разходка/бягане|Петък: Почивка|Събота: Дълго ходене/бягане|Неделя: Почивка

Обадете се днес на тренировка 50-50. След вашиязагряванеще ходите 2,5 минути, след което ще бягате за същото време. Предизвикайте себе си да направите преходите възможно най-плавни, като ускорите темпото към края на разходката си, за да преминете безпроблемно към бягането, след което го върнете обратно през последните няколко секунди от бягането, за да се върнете обратно към бързо ходене. Не забравяйте, че все още стреляте за усилие от 3–4 по тази скала от 1–10, когато бягате.

• 5-минутно загряване
• Ходете 2,5 минути, бягайте 2,5 минути (повторете 4 пъти)
• 5- до 10 минути охлаждане
Общо време: 30–35 минути

(обратно в началото)

Отново изборът е ваш: вземете напълно днес или изберете един от нашитеактивни процедури за възстановяване. Ако правите последното, намерете начин да го направите малко по-празнично, за да отпразнувате достигането на средата. Издърпайте постелката си в нова стая до прозорец или я изнесете навън, ако времето позволява. Облечете любимите си удобни долнища (дори ако това обикновено са вашите пижамни панталони). Направете си чаша уютен чай, който да отпиете след това. Ако има някакъв малък начин, по който можете да накарате днешния ден да се почувства изключително специален, давайте!

(обратно в началото)

Днешната седмична силова сесия бележи втория път, когато правите нова последователност. Може би сте забелязали, че отново се чувствате лека болка, след като промените движенията – това е напълно нормално!

Но ако не сте го направили, това не е знак, че рутината не работи. Въпреки че болката не е непременно нещо лошо, тя също не е сигурен знак, че рутината ви прави по-силни. Вижте товасписъкот 25 начина завсъщносткажете дали вашата рутина се отплаща (вижте номер 11, един от нашите любими).

Какво ви трябва:Чифт дъмбели, пейка или степ и постелка за комфорт.

• Направете 8 повторения на първото си упражнение. (За едностранни движения направете 8 повторения от двете страни; за движения по време следвайте времето, определено в описанието.) Починете 2–3 минути. Повторете общо 3 пъти.
• Продължете към следващото си упражнение и повторете, докато завършите първите 6 движения.
• Направете 10–20 повторения на страничните пого скокове. Починете 2–3 минути. Повторете общо 3-4 пъти.

• Мъртва тяга от стойка
• Обратен удар
• Полуколеничаща преса над главата
• Наведен ред
• Повдигане на предно стъпало с един крак на прасеца
• Копенхагенска дъска с къс лост
• Страничен пого хмел

• Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка.
• Поставете единия крак на една дължина зад другата пета, така че стойката ви да е шахматна. Ще работите с предния си крак.
• Спуснете се на бедрата, за да намалите тялото си. Избутайте задника си много назад и дръжте гърба си изправен. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода.
• Поддържайки ядрото си стегнато, натиснете предната си пета, за да се изправите. Дръжте тежестите близо до пищялите, докато дърпате нагоре.
• Направете пауза в горната част и стиснете дупето си. Това е 1 повторение
• Изпълнете всичките си повторения от едната страна. След това сменете страните и повторете.

Тази вариация на мъртва тяга ви помага да изградите балансирана сила от двете страни на тялото си; вашият крак на стойка е почти само там за опора - вашият монтиран крак върши по-голямата част от работата!

• Застанете с крака на ширината на раменете и ангажирайте сърцевината си. Дръжте чифт дъмбели отстрани.
• Стъпете назад, като единият крак кацне върху топката на крака ви и държите петата си от пода.
• Свийте двете колена до 90 градуса, докато потъвате в скок. Съсредоточете се върху това да поддържате сърцевината си ангажирана и бедрата си прибрани (не изпъвайте дупето си навън).
• Натиснете през петата на стъпалото, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение. Завършете всичките си повторения от едната страна, след което сменете страните.

Обратният удар работи върху вашите четириъгълници и глутеуси и помага и при едностранна сила.

библейски женски имена

• Започнете в полуклекнало положение. Дръжте дъмбел в дясната си ръка на нивото на раменете с длан навътре и свит лакът. Подпрете лявата си ръка на лявото бедро. Това е началната позиция.
• Натиснете дъмбела отгоре, изправяйки напълно лакътя. Уверете се, че ядрото ви е ангажирано, а бедрата прибрани, за да избегнете извиването на долната част на гърба, докато вдигате ръката си.
• Бавно огънете лакътя, за да намалите тежестта обратно. Обърнете движението до изходна позиция.
• Това е 1 повторение. Завършете всичките си повторения от едната страна, след което сменете.

Това упражнение за горната част на тялото натоварва раменете и трицепсите, малките мускули по гърба на горната част на ръцете.

• Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка с ръце отстрани.
• Със захваната сърцевина напред в бедрата, избутвайки дупето назад. Свийте коленете си и се уверете, че не сте закръглили раменете си. (Вашата подвижност на тазобедрената става и гъвкавостта на подколенното сухожилие ще диктуват колко можете да се наведете.)
• Погледнете в земята на няколко сантиметра пред краката си, за да поддържате врата си в удобна позиция.
• Направете ред, като издърпате тежестите нагоре към гърдите си, като държите лактите си прегърнати близо до тялото и свивате лопатките в горната част на движението. Лактите ви трябва да минават покрай гърба ви, докато насочвате тежестта към гърдите си.
• Бавно спуснете тежестите, като протегнете ръцете си към пода. Това е 1 повторение.

Това класическо комбинирано упражнение натоварва предимно мускулите на гърба, което е важно за правилната форма на бягане. Вашите бицепси - малките мускули по предната част на горната част на ръцете - идват да ви помогнат.

• Застанете пред здрава кутия за стол или стъпало. Поставете единия крак върху повдигнатата повърхност, коляното е свито на 90 градуса. Дръжте дъмбел във всяка ръка.
• Издишайте и бавно повдигнете петата на крака си на пода, доколкото можете. Задръжте за кратко и вдишайте, докато бавно се спускате обратно към пода. Това е 1 повторение.
• Изпълнете всичките си повторения от едната страна. След това сменете страните и повторете.

Тази прогресия на повдигането на прасеца с един крак ви помага да продължите да изграждате сила в тези важни мускули на долната част на крака.

• Започнете в страничен планк на предмишницата, като подпрете тялото си на дясната предмишница с лакът подреден под рамото и ръката пред тялото.
• Поставете левия си крак върху пейка или друга стабилна повърхност със свито коляно на 90 градуса. Дръжте десния си крак леко отдолу, като това коляно също е огънато на 90 градуса.
• Задръжте 20-30 секунди. Повторете от другата страна.

Това изометрично упражнение е изгаряне на косите мускули! Ако намирате това движение за твърде предизвикателно, вместо това повторете страничната дъска от седмици 1–4.

• Застанете с краката си близо един до друг, ръцете на бедрата или отстрани.
• Скочете право нагоре и наляво, като се фокусирате върху това да се издигнете високо от земята и да пътувате настрани.
• Приземете се върху топките на краката си, след което скочете нагоре и отново наляво възможно най-бързо. (Представете си пого стик!)
• Изпълнете 10–20 повторения от едната страна, след което повторете от другата страна.

Това плиометрично упражнение помага за изграждане на баланс между сила и експлозивност.

(обратно в началото)

За втората си разходка/бягане за седмицата отново ще прекарате еднакво време в бягане и ходене: по 2,5 минути на всеки. Рутината в понеделник може да ви се стори малко смущаваща в началото, но след като имате един ден от 50-50 в чантата, сте готови да се заемете с това, нали!?

• 5-минутно загряване
• Ходете 2,5 минути Бягайте 2,5 минути (Повторете 4 пъти)
• 5- до 10 минути охлаждане
Общо време: 30–35 минути

(обратно в началото)

Днес е още един заслужен почивен ден – и идеалната възможност да помислим върху нещо, което ниезнамси мислиш:Тичам ли по правилния път?!

Докато много нови бегачи се чудят дали правят нещата както трябва, истината е, че наистина няма един правилен начин за бягане. Когато изследователите се задълбочиха в детайлите на фактори като дължината на крачката как кракът ви удря земята и колко подскачате нагоре и надолу, те все още не са изяснилизаключенияза това какво прави добрата форма. И определено не е ясно дали съзнателното фокусиране върху промяната на някой от тези елементи помага. По-скоро е вероятно колкото повече бягате, толкова по-добре ще ставате в бягането.

Това каза, че има няколкопрости съвети за бягаща формада имате предвид, че може да ви помогне да се възползвате максимално от естествената си походка. Запознайте се с тях днес, така че когато утре стъпите на тротоара, можете да ги приложите в действие.

• Помислете за тихо бягане, което създава по-малко шум, когато кракът ви докосне земята
• Завъртете ръцете си право напред и назад, вместо да ги кръстосвате по средата на торса
• Погледнете нагоре - не надолу към краката си - и дръжте раменете си отпуснати

Докато се движите през деня си, преминете през няколко от тези допирни точки на формуляра. Ако държите главата си изправена и раменете си отпуснати, докато вървите по блока или по пътеката в магазина за хранителни стоки, това може да ви улесни, докато полагате повече усилия при следващото си бягане.

(обратно в началото)

Днешната тренировка бележи първите интервали за тичанепо-дългоотколкото вашите ходещи - вижте как вървите! Това го прави чудесен момент да внесете малко повече намерение в загряването си. В седмица 3 се фокусирахме върху връзката ум-мускул при силови тренировки. Днес ви предлагаме да помислите за вашитеупражнения за загряванепо този начин също.

Например, докато правите ударите си с дупе, помислете за свиването на четирите си мускули, докато повдигате всеки крак. Концентрирайте се върху отварянето на бедрата си нагоре, когато правите люлки или кръгове на бедрата. Това помага да сте сигурни, че наистина извличате максимума от движенията и напълно подготвяте тялото си за 15-те минути бягане, които ще направите в тази сесия.

• 5-минутно загряване
• Ходете 2,5 минути Бягайте 3 минути (Повторете 5 пъти)
• Разходка 2,5 минути
• 5- до 10 минути охлаждане
Общо време: 40–45 минути

(обратно в началото)

Когато днешният почивен ден е в книгите, вие официално сте преминали 50% от програмата и наистина започвате да изграждате навик за бягане. Вече сте бягали общо повече от два часа – и също сте ходили почти пет часа!

Това са много показатели, които да ви хвърлят, така че днес ви каним да затворитевсичкиизключено: Ако търсите дейност, може да препоръчаме една от тезивъзхитително безсмислени предаванияза гниене на мозъка? Тези изпитани телевизионни продукти са перфектната комбинация от стимулация и седация, която ще ви позволи да се отпуснете напълно. Починете си днес, защото ще се върнем към него утре!

(обратно в началото)

Снимка: Кейти Томпсън. Стил на гардероба: Катлийн Томас. Коса: Уолтън Нунес. Грим: Миранда Ричардс.

Спортисти по ред на изява:Аманда Кацсертифициран личен треньор и треньор по бягане в Ню Йорк носи: топ и шорти на Adanola, маратонки и чорапи Nike;Амир Омарградският капитан и треньор по мислене на Adidas Runners NYC носи: спортен сутиен и клин Alo, чорапи Nike и маратонки Hoka;Морит Съмърстреньор от Бруклин и собственик на боди-позитивна фитнес залаФорма Фитнес Бруклинноси: топ и клин Lululemon спортен сутиен Aerie и маратонки Nike;Лора Жирарличен треньор, сертифициран от NASM и основател наЕнергийната академияноси: спортно яке Alo, шорти и маратонки и чорапи Comme si.

Основно изображение: Съмърс носи топ Lululemon и клин Aerie, спортен сутиен и маратонки Nike; Омар носи горни клинове Alo и спортен сутиен, чорапи Nike и маратонки Hoka; Жирар носи собствен горен клин и маратонки Alo и чорапи Comme si; и Кац носи шорти Alo Janji, чорапи Nike и маратонки.