Научете се да обичате бягащата програма Седмица 5: Стъпка назад, за да продължите напред

Седмицата с тренировки по-долу е за SELFПрограма „Научете се да обичате бягането“.нашият чисто нов план, подходящ за начинаещи, който ще ви накара да бягате 30 минути без прекъсване! Ето какво трябва да знаете, за дазапочнете.

песен и възхвала

Имате цял месец тренировки в банката. И тази седмица ще забележите, че всичко става малко по-лесно: Вашите интервали на бягане намаляват до същата продължителност, както през Седмица 3.

Тази стратегия се нарича седмица на съкращаване и обикновено се използва от треньори и бегачи на всички нива, включително елитни и професионални спортисти. Основната цел е да дадете на тялото си мега-доза почивка и възстановяване след четири поредни седмици на добавяне на интензивност. Ако всичко, което правите, е да надграждате, без изобщо да отстъпвате назад, вие се подготвяте за нараняване и прегаряне.

Приятна странична полза? Позволява ви да отразявате напредъка си. Помислете колко по-малко плашещи се чувстват тези разстояния тази седмица в сравнение с това как са се почувствали първия път, когато сте ги направили. И направете равносметка на това колко общо работа вече сте свършили: цели три часа и половина ходене и час и шест минути бягане!

Седмица 5 с един поглед:

Понеделник: Разходка/бягане|Вторник: Активно възстановяване (по избор) или почивка|Сряда: силова тренировка|Четвъртък: Разходка/бягане|Петък: Почивка|Събота: Дълго ходене/бягане|Неделя: Почивка

Връщаме го обратно към интервали от 3,5 минути ходене, 90 секунди бягане за първата ви тренировка – поставени междусолидна загрявкаиохлажданеразбира се Отделете малко време, за да помислите дали вашите работни усилия се чувстват по-гладки, по-лесни или по-малко плашещи от първия път.

Градете върху тези победи, за да запазите положителния си разговор със себе си. Лесно е да се подхлъзнете в някои негативни мисловни модели, когато една тренировка ви се стори трудна – казвате си, че не сте във форма, че е твърде трудно или че не можете да я направите. Улавянето на тези мисли, когато се случат, и противопоставянето им с верни твърдения – като Правил съм това преди и Предизвикателство е, но съм силен – може да изгради увереността ви и да направи сесията ви много по-приятна.

• 5-минутно загряване
• Ходете 3,5 минути, бягайте 90 секунди (повторете 4 пъти)
• 5- до 10 минути охлаждане
Общо време: 30–35 минути

(обратно в началото)

Тъй като седмицата е съкратена, можете да се почувствате по-добре от всякога да си вземете допълнителен почивен ден, ако имате нужда! Но можете също да продължите да изследвате нашияактивни процедури за възстановяванеако тялото ви сърби да се движите дори малко.

Тези движения, базирани на мобилност с ниско въздействие, не само ви дават време да намалите скоростта и да се върнете към центъра, но също така могат да ви помогнат да идентифицирате тесни точки и дисбаланси - и да се справите с тях. Например, ако дясното ви бедро се чувства по-стегнато от лявото при движение за отваряне на бедрото като 90/90 с надхват над главата или самолети на бедрата, можете да направите няколко допълнителни повторения от тази страна, за да се справите с това. Вашето бъдещо аз ще ви благодари по време на следващата ви тренировка!

(обратно в началото)

Нека направим следващата стъпка в повдигането! Днес ще преминете към втора фаза на силовия план, специално разработен за бегачи от Аманда Кац, сертифициран от NASM личен треньор и треньор по бягане в Ню Йорк.

Подобно на първата рутина, тази тренира цялото тяло върху всички основни мускули на краката, които използвате, когато бягате (без да пренебрегвате горната част на тялото). Няколко повече упражнения вече са с един крак - например скок вместо клек. Това е важно, защото докато бягате, вие подскачате от единия крак на следващия, така че изграждането на едностранна сила и стабилност е от ключово значение.

Други ходове преминават към малко по-трудна версия. Например сега ще повдигнете предния си крак, докато правите повдигане на прасеца. Идеята тук е прогресивно претоварване - непрекъснато увеличаване на предизвикателството с течение на времето, за да станете по-силни.

Упражненията може да са различни, но насоките за избор на вашето тегло остават същите: искате едно, което е достатъчно предизвикателно, така че да имате едно до три повторения в резерв (RIR). С други думи, докато стигнете до последното си повторение, трябва да почувствате, че можете да направите само още едно до три, преди да трябва да спрете. Ако сте добавили тегло за първата рутина, може да се наложи да го свалите отново, докато мускулите ви се адаптират към новия стимул тук.

Какво ви трябва:Чифт дъмбели, пейка или степ и постелка за комфорт.

• Направете 8 повторения на първото си упражнение. (За едностранни движения направете 8 повторения от двете страни; за движения по време следвайте времето, определено в описанието) Почивайте 2–3 минути. Повторете общо 3 пъти.
• Продължете към следващото си упражнение и повторете, докато завършите първите 6 движения.
• Направете 10–20 повторения на страничните пого скокове. Починете 2-3 минути. Повторете общо 3-4 пъти.

• Мъртва тяга от стойка
• Обратен удар
• Полуколеничаща преса над главата
• Наведен ред
• Повдигане на предно стъпало с един крак на прасеца
• Копенхагенска дъска с къс лост
• Страничен пого хмел

• Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка.
• Поставете единия крак на една дължина зад другата пета, така че стойката ви да е шахматна. Ще работите с предния си крак.
• Спуснете се на бедрата, за да намалите тялото си. Избутайте задника си много назад и дръжте гърба си изправен. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода.
• Поддържайки ядрото си стегнато, натиснете предната си пета, за да се изправите. Дръжте тежестите близо до пищялите, докато дърпате нагоре.
• Направете пауза в горната част и стиснете дупето си. Това е 1 повторение
• Изпълнете всичките си повторения от едната страна. След това сменете страните и повторете.

Тази вариация на мъртва тяга ви помага да изградите балансирана сила от двете страни на тялото си; вашият крак на стойка е почти само там за опора - вашият монтиран крак върши по-голямата част от работата!

коли с буква д

• Застанете с крака на ширината на раменете и ангажирайте сърцевината си. Дръжте чифт дъмбели отстрани.
• Стъпете назад, като единият крак кацне върху топката на крака ви и държите петата си от пода.
• Свийте двете колена до 90 градуса, докато потъвате в скок. Съсредоточете се върху това да поддържате сърцевината си ангажирана и бедрата си прибрани (не изпъвайте дупето си навън).
• Натиснете през петата на стъпалото, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение. Завършете всичките си повторения от едната страна, след което сменете страните.

Обратният удар работи върху вашите четириъгълници и глутеуси и помага и при едностранна сила.

• Започнете в полуклекнало положение. Дръжте дъмбел в дясната си ръка на нивото на раменете с длан навътре и свит лакът. Подпрете лявата си ръка на лявото бедро. Това е началната позиция.
• Натиснете дъмбела отгоре, изправяйки напълно лакътя. Уверете се, че ядрото ви е ангажирано, а бедрата прибрани, за да избегнете извиването на долната част на гърба, докато вдигате ръката си.
• Бавно огънете лакътя, за да намалите тежестта обратно. Обърнете движението до изходна позиция.
• Това е 1 повторение. Завършете всичките си повторения от едната страна, след което сменете.

Това упражнение за горната част на тялото натоварва раменете и трицепсите, малките мускули по гърба на горната част на ръцете.

• Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка с ръце отстрани.
• Със захваната сърцевина напред в бедрата, избутвайки дупето назад. Свийте коленете си и се уверете, че не сте закръглили раменете си. (Вашата подвижност на тазобедрената става и гъвкавостта на подколенното сухожилие ще диктуват колко можете да се наведете.)
• Погледнете в земята на няколко сантиметра пред краката си, за да поддържате врата си в удобна позиция.
• Направете ред, като издърпате тежестите нагоре към гърдите си, като държите лактите си прегърнати близо до тялото и свивате лопатките в горната част на движението. Лактите ви трябва да минават покрай гърба ви, докато насочвате тежестта към гърдите си.
• Бавно спуснете тежестите, като протегнете ръцете си към пода. Това е 1 повторение.

Това класическо комбинирано упражнение натоварва предимно мускулите на гърба, което е важно за правилната форма на бягане. Вашите бицепси - малките мускули по предната част на горната част на ръцете - идват да ви помогнат.

• Застанете пред здрава кутия за стол или стъпало. Поставете единия крак върху повдигнатата повърхност, коляното е свито на 90 градуса. Дръжте дъмбел във всяка ръка.
• Издишайте и бавно повдигнете петата на крака си на пода, доколкото можете. Задръжте за кратко и вдишайте, докато бавно се спускате обратно към пода. Това е 1 повторение.
• Изпълнете всичките си повторения от едната страна. След това сменете страните и повторете.

Тази прогресия на повдигането на прасеца с един крак ви помага да продължите да изграждате сила в тези важни мускули на долната част на крака.

• Започнете в страничен планк на предмишницата, като подпрете тялото си на дясната предмишница с лакът подреден под рамото и ръката пред тялото.
• Поставете левия си крак върху пейка или друга стабилна повърхност със свито коляно на 90 градуса. Дръжте десния си крак леко отдолу, като това коляно също е огънато на 90 градуса.
• Задръжте 20-30 секунди. Повторете от другата страна.

Това изометрично упражнение е изгаряне на косите мускули! Ако намирате това движение за твърде предизвикателно, вместо това повторете страничната дъска от седмици 1–4.

• Застанете с краката си близо един до друг, ръцете на бедрата или отстрани.
• Скочете право нагоре и наляво, като се фокусирате върху това да се издигнете високо от земята и да пътувате настрани.
• Приземете се върху топките на краката си, след което скочете нагоре и отново наляво възможно най-бързо. (Представете си пого стик!)
• Изпълнете 10–20 повторения от едната страна, след което повторете от другата страна.

Това плиометрично упражнение помага за изграждане на баланс между сила и експлозивност.

(обратно в началото)

Това е вашето второ ходене/бягане за седмицата и отново ще бягате 90 секунди, ходейки 3,5 минути. Седмицата със съкращения е чудесно време да промените дребни неща в тренировката си, ако още не сте го направили.

Ако сте ходили/тичали по същия квартал, например, вижте дали можете да намерите нов маршрут или поне обърнете посоката си. Сменете бягащата пътека, която използвате във фитнеса. Ако сте били поклонник на някой от нашитезагрявкипокажи на другия малко любов! Понякога дори една малка промяна може да добави малко нова енергия към вашата рутина.

• 5-минутно загряване
• Ходете 3,5 минути, бягайте 90 секунди (повторете 4 пъти)
• 5- до 10 минути охлаждане
Общо време: 30–35 минути

(обратно в началото)

женски имена с ок

Това е почивният ден преди вашето по-дълго ходене/бягане! Ако имате няколко минути, отделете време, за да направите сканиране на тялото – визуализация, при която се фокусирате върху различни части на тялото си, движещи се от пръстите на краката към главата. Получете пълни инструкциитук.

Това упражнение за внимателност успокоява ума ви и предлага възможност да проверите как се чувствате. Ако забележите петна, които се чувстват твърди или стегнати, дайте им малко повече TLC с ролка от пяна или движение за мобилност от активните процедури за възстановяване. Утре ще направим това упражнение за мозъка в движение за още повече прозрения.

(обратно в началото)

Време е за най-дългото ви усилие тази седмица! Докато се движите през тренировката, опитайте отново упражнението за сканиране на тялото, мислено проверявайки всяка част от тялото. Преместете се от пръстите на краката през средната част на краката, ръцете, раменете и главата.

Забележете как краката ви се търкалят през всяка крачка, наблюдавайте как прасците ви се стягат и отпускат и усетете как глутеусите ви движат напред. Поемете усещането, че ръцете ви се люлеят и дъхът ви се движи през вас. Докато се стремите към чувство на благодарност за това, което тялото ви може да направи - това вече ви отведе през пет седмици тук!

• 5-минутно загряване
• Ходете 3,5 минути, бягайте 2 минути (повторете 5 пъти)
• Разходка 2,5 минути
• 5- до 10 минути охлаждане
Общо време: 40–45 минути

(обратно в началото)

Надяваме се, че сте се насладили на тази намалена седмица! Време е да си починете и да усвоите всички усилия, които сте положили, и да се подготвите за следващата седмица – когато ще започнем да добавяме отново.

Ако имате няколко тихи момента, направете още едно сканиране на тялото днес. Забележете дали нещо се чувства различно след по-дългата ви тренировка. И отново се стремете към благодарност – този път тялото ви реагира на тренировката, която правите, за да можете да продължите напред в това пътуване. Всъщност има много изследвания относно физическите и психическите ползи от използването на това, но знаем, че може да е трудно да се възползвате, когато всичко се чувства трудно – така че ето някои съвети относнокак да култивираме благодарност.

(обратно в началото)

женски имена с ок

Снимка: Кейти Томпсън. Стил на гардероба: Катлийн Томас. Коса: Уолтън Нунес. Грим: Миранда Ричардс.

Спортисти по ред на изява:Лора Жирарличен треньор, сертифициран от NASM и основател наЕнергийната академияноси: спортно яке Alo, шорти и маратонки и чорапи Comme si;Аманда Кацсертифициран личен треньор и треньор по бягане в Ню Йорк носи: топ и шорти на Adanola, маратонки и чорапи Nike;Морит Съмърстреньор от Бруклин и собственик на боди-позитивна фитнес залаФорма Фитнес Бруклинноси: топ и клин Lululemon спортен сутиен Aerie и маратонки Nike; АМира Омар градският капитан и треньор по мислене на Adidas Runners NYC носи: спортен сутиен Alo и клинове, чорапи Nike и маратонки Hoka.