Научете се да обичате програмата за бягане Седмица 3: Намиране на вашето настроение

Седмицата с тренировки по-долу е за SELFПрограма „Научете се да обичате бягането“.нашият чисто нов план, подходящ за начинаещи, който ще ви накара да бягате 30 минути без прекъсване! Ето какво трябва да знаете, за дазапочнете.

Нека го чуем за седмица 3! Тази седмица следва подобен модел с три разходки/бягания, две, които трябва да отнемат общо 30 до 35 минути, и една, която е малко по-удължена. Това ще ви отнеме 40 до 45 минути. Отново усилията на всичките ви бягания трябва да се чувстват като 3–4 по скала от 1–10.

Сега е страхотен момент да проверите със себе си и да видите как се чувствате относно продължаването напред. Ако количеството бягане тази седмица се чувства като значително предизвикателство, няма срам да повторите миналата седмица, преди да се заемете с тази. Просто превъртете назад и повторете цялата седмица отново, докато се почувствате по-удобно и уверено да продължите напред. От друга страна, не се страхувайте да предизвикате себе си и да го направите, освен ако нещо не ви боли физически (малко повече за това по-долу). Понякога изправянето пред страховете ви е най-добрият начин да излезете от другата страна, супер горди от това, което можете да направите.

Което и да изберете, запомнете голямата картина: ние не стреляме за конкретно състезание на определена дата. Целта номер едно тук е да се развие бяганенавиккоето продължава - и да оставите тялото и ума си да вървят със собственото си темпо.

Седмица 3 с един поглед:

Понеделник: Разходка/бягане|Вторник: Ден за почивка ИЛИ Активно възстановяване|Сряда: силова тренировка|Четвъртък: Разходка/бягане|Петък: Почивка|Събота: Дълго ходене/бягане|Неделя: Почивка

Ще продължите днешното ходене/бягане по същество оттам, където сте спрели миналата седмица с 90-секундни интервали на бягане. Но с допълнително предизвикателство: между тях ще имате 3,5 минути ходене вместо 4 минути. Това е фина промяна, но тази, която ви доближава до целта за непрекъснато бягане.

Въпреки че го правите вече две седмици, все още може да изпитвате болка от това ново ниво на активност. Като цяло незначителната болезненост в мускулите, които използвате за бягане и повдигане - включително прасците и седалищните мускули - е нормална. Можете да бягате дори и да ви боли, стига да приемате нещата спокойно (и не забравяйте, че това е името на играта в тази програма така или иначе).

Но има някои видове болка, които не бива да изпитвате. Бъдете нащрек за всяка остра болка; е фокусиран върху малко конкретно място; пречи на походката ви; или се влошава или продължава седмица или повече. В тези случаи е добра идея да потърсите помощ от специалист по спортна медицина.Прочетете повече за това кога да посетите физиотерапевт.

• 5-минутно загряване
• Ходете 3,5 минути, бягайте 90 секунди (повторете 4 пъти)
• 5- до 10 минути охлаждане
Общо време: 30–35 минути

(обратно в началото)

Вашият избор днес: почивка или активно възстановяване. Ако използвате един отнашите активни процедури за възстановяванеопитайте да повторите едно, което вече сте правили, за да видите дали движенията се чувстват различно от първия път, когато ги опитахте. Може би бедрата ви се чувстват малко по-отпуснати по време на най-голямото разтягане в света или можете да потънете малко по-дълбоко в разтягането на дивана. Всичко това са признаци, че тялото ви се адаптира към движенията и мобилността ви се подобрява.

(обратно в началото)

древно богослужение възхвалява

Днес ще се върнете към работата по изграждането на мускулите, които поддържат вашия навик за бягане. Сега, когато ставате малко по-запознати с движенията - тази тренировка бележи третия път, в който ги правите - вижте дали можете да усъвършенствате малко повече връзката си ум-мускул.

Например, докато правите повдиганията на прасеца, визуализирайте солеуса и гастрокнемиуса – двата мускула в задната част на подбедрицата – работещи усилено, за да вдигнат тежестта на тялото ви и дъмбела. Когато правите пресата за гърди, уверете се, че усещате мускулите на гърдите си да се свиват.Проучванияпоказват, че този тип фокус и внимание могат да направят укрепващите движения по-ефективни.

Какво ви трябва:Чифт дъмбели, пейка или степ и постелка за комфорт.

• Направете 8 повторения на първото си упражнение. (За едностранни движения направете 8 повторения от двете страни; за движения по време следвайте времето, определено в описанието) Почивайте 2–3 минути. Повторете общо 3 пъти.
• Продължете към следващото си упражнение и повторете, докато завършите първите 5 движения.
• Направете 10–20 повторения на пого хоповете с два крака. Починете 2–3 минути. Повторете общо 3-4 пъти.

• Румънска мъртва тяга
• Бокален клек
• Повдигане на прасеца с един крак
• Преса за гърди
• Странична дъска
• Двукрак пого хмел

• Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити колене. Дръжте дъмбел във всяка ръка на бедрата си.
• Панта на бедрата, сгъвайки се леко в коленете. Избутайте дупето си назад и дръжте гърба си изправен. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода, а тежестта да стига до пищялите.
• Поддържайки ядрото си стегнато, натиснете през петите си, за да се изправите. Дръжте тежестта близо до пищялите, докато дърпате.
• Направете пауза в горната част и стиснете дупето си. Това е 1 повторение.

Това движение укрепва вашите подколенни сухожилия и дупе, както и големите мускули на гърба ви.

• Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са леко обърнати, като държите дъмбел с двете си ръце пред вас, така че да виси вертикално.
• Ангажирайте сърцевината си и дръжте гърдите си повдигнати и гърба плосък, докато премествате тежестта си към петите, избутайте бедрата назад и свийте коленете си, за да се спуснете в клек.
• Карайте през петите си, за да се изправите и стиснете глутеусите си в горната част. Това е 1 повторение.

Вашите квадрицепси и глутеуси са основните играчи в този вариант на клек, но горната част на тялото и коремните ви мускули също работят малко, тъй като държите тежестта пред вас.

• Застанете, държейки стена със стол или друг здрав предмет с дясната си ръка за баланс. Дръжте дъмбел в лявата си ръка.
• Свийте дясното коляно, за да повдигнете десния крак от пода.
• Издишайте и бавно повдигнете лявата си пета, доколкото можете. Задръжте за кратко и вдишайте, докато бавно се спускате обратно на пода. Това е 1 повторение.
• Изпълнете всичките си повторения от едната страна. След това сменете страните и повторете.

Мускулите на прасеца често се пренебрегват - това движение гарантира, че укрепвате всеки един поотделно.

• Легнете с лице нагоре със свити колене и стъпала плоски на пода или на пейка с стъпала на пода. Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати към краката, и лакти на пода, свити на около 90 градуса, така че тежестите да са във въздуха. Това е началната позиция.
• Натиснете тежестта към тавана, като изправите напълно лактите си и държите дланите си обърнати към краката. Спрете тук за секунда.
• Бавно огънете лактите си и ги спуснете обратно на пода. Това е 1 повторение.

Класическата преса за гърди натоварва мускулите ви, както и трицепсите по задната част на горната част на ръцете.

• Започнете в страничен планк на предмишницата, като подпрете тялото си на дясната предмишница с лакът подреден под рамото и ръката пред тялото. Изпънете краката си и подредете левия си крак върху десния и след това стиснете корема и глутеусите, за да повдигнете бедрата си от пода. (Или ако това е твърде интензивно, започнете с дясното коляно на пода.)
• Изпънете лявата си ръка нагоре или я поставете на лявото бедро. Раменете, бедрата и краката ви трябва да са в права линия.
• Задръжте за 30 секунди. Повторете от другата страна.

Това изометрично упражнение помага за изграждане на стабилност на сърцевината. Променете с версията със свити колене и работете до 30 секунди на стъпки, ако е твърде трудно.

• Застанете с крака близо един до друг, лакти отстрани и палци, сочещи към тавана.
• Скочете право нагоре, като се фокусирате върху това да се издигнете възможно най-високо от земята.
• Приземете се върху топките на краката си, след което скочете отново възможно най-бързо. (Представете си пого стик!) Това е 1 повторение.

Това плиометрично движение ви помага да тренирате за ловкост и баланс.

(обратно в началото)

творчески имена на барове

Днешната тренировка е същата като вашата кардио сесия по-рано тази седмица – след като загреете (отновоизборът на коя рутинае ваш!) ще ходите 3,5 минути, след което ще бягате 90 секунди. Повторете още три пъти, след което завършете сразхлаждане.

На този етап трябва да научите повече за естественото си темпо и как да поддържате бягането си наистина лесно – не забравяйте, че искате да се придържате към ниво на усилие, при което можете да говорите, но не и да пеете.

Друг начин да стигнете до там е да се съсредоточите върху дишането си. Можете да опитате да синхронизирате вдишванията и издишванията си с всеки няколко стъпки или да преброите вдишванията си от едно до 10, след което започнете отново. Опитайте това първо на вашите части за ходене, след което вижте дали можете да го поддържате, дори когато ускорявате до бягане. Ако това е твърде много умствена работа, това е добре - просто се опитайте да се уверите, че остава стабилно и гладко и ако не, това е знак, че може да се наложи да намалите малко.

• 5-минутно загряване
• Ходете 3,5 минути, бягайте 90 секунди (повторете 4 пъти)
• 5- до 10 минути охлаждане
Общо време: 30–35 минути

(обратно в началото)

Днес е още един добре спечелен почивен ден между една от обичайните ви разходки/бягания и най-дългата ви за седмицата. Прекарайте деня в нещо различно от тренировка!

Ако искате да направите малко подготвителна работа за следващото си усилие, прекарайте няколко минути в Spotify (или вашето музикално приложение по избор), създавайки или избирайки нов плейлист за приятно усещане за по-дългото ви усилие утре. Проучванепоказвамузиката може да подобри настроението ви и да накара милите ви да летят по-бързо, стига да изберете мелодии, които обичате.

Ето някои от нашите любими за вдъхновение:

• Плейлист за тренировка на Pride
• Плейлист на женския национален футболен отбор на САЩ
• Плейлист за ранни сутрешни тренировки
• Плейлист за слънчева пролетна тренировка

(обратно в началото)

Стигнахте до най-дългия тренировъчен ден от седмицата! Днес интервалите ви на бягане се увеличават с по 30 секунди всеки, така че бягате цели 2 минути без прекъсване. Между тях ще ходите 3,5 минути с допълнителни 2,5 минути ходене, за да завършите нещата накрая.

Когато започнете, стартирайте плейлиста, който сте избрали или създали вчера, и го пробвайте! Натиснете бутона за запазване до всички песни, които намирате за особено мотивиращи, за да съставите най-добрия списък за бъдещи големи усилия.

• 5-минутно загряване
• Ходете 3,5 минути, бягайте 2 минути (повторете 5 пъти)
• Разходка 2,5 минути
• 5- до 10 минути охлаждане
Общо време: 40–45 минути

(обратно в началото)

Това е краят на седмица 3 - ура! Вече сте преминали една четвърт от пътя с тази програма. Има широко цитирана статистика, че навиците отнемат 21 дни, за да се придържат; наистинатае малко по-сложно изследванепоказва. Все пак в този момент може да откриете, че бягането започва да се чувства толкова малко по-скоро като редовна част от вашата рутина.

Друг начин да затвърдите този нарастващ навик е да говорите за целите си с приятели и семейство. Не е нужно незабавно да публикувате всяко бягане в социалните медии, освен ако не намирате това за мотивиращо, разбира се! Но споделянето на това, към което се стремите, с няколко близки довереници – и молбата за тяхната подкрепа както емоционално (да ви развеселят), така и материално (да накарате партньора си да мине още една вечер чиния или сутрин след оттегляне от училище) може да направи пътуването по-лесно и много по-възнаграждаващо.

(обратно в началото)

Снимка: Кейти Томпсън. Стил на гардероба: Катлийн Томас. Коса: Уолтън Нунес. Грим: Миранда Ричардс.

женски японски имена

Спортисти по ред на изява:Лора Жирарличен треньор, сертифициран от NASM и основател наЕнергийната академияноси: спортно яке Alo, шорти и маратонки и чорапи Comme si;Морит Съмърстреньор от Бруклин и собственик на боди-позитивна фитнес залаФорма Фитнес Бруклинноси: топ и клин Lululemon спортен сутиен Aerie и маратонки Nike;Амир Омарградският капитан и треньор по мислене на Adidas Runners NYC носи: спортен сутиен Alo и клинове, чорапи Nike и маратонки Hoka.