Научете се да обичате програмата за бягане, седмица 12: Време е за круиз!

Седмицата с тренировки по-долу е за SELFПрограма „Научете се да обичате бягането“.нашият чисто нов план, подходящ за начинаещи, който ще ви накара да бягате 30 минути без прекъсване! Ето какво трябва да знаете, за дазапочнете.

Стигнахте до седмица 12 - знаете какво означава това! След три месеца на постепенно изграждане сте готови да бягате цели 30 минути без прекъсване.

Това все още може да звучи малко смущаващо, като се има предвид, че досега сте бягали само 15 минути без интервал на разходка. Но когато си помислите за цялата работа, която сте положили досега - и най-важното за последователния начин, по който сте се показали - не е толкова трудно.

Докато напредвате от ходене към ходене/бягане към бягане/ходене, вие сте изградили своя двигател. По-конкретно сте укрепили сърцето си, за да изпомпва повече богата на кислород кръв през тялото ви. Вашите мускули междувременно са израснали както нови капиляри, за да пренасят тази кръв, така и малки енергийни фабрики, наречени митохондрии, които задвижват крачката ви. Чрез въздействието на бягането и чрез силови тренировки вие сте укрепили шасито си, подготвяйки мускулите, костите и сухожилията да ви издържат на разстоянието.

Накратко, време е да се доверите на процеса и вашето обучение. Всичко, което сте направили - психически и физически - по време на тази програма, ви е подготвило за тази крайна цел. Сега е време да излезете и да пожънете наградите!

Седмица 12 с един поглед:

Понеделник: бягане/ходене|Вторник: Активно възстановяване (по избор) или почивка|Сряда: силова тренировка|Четвъртък: бягане/ходене|Петък: Почивка|Събота: Целево бягане!|Неделя: Почивка

Ще забележите, че тази тренировка включва по-дълги участъци от бягане от кардио сесиите в средата на миналата седмица (скачате от 5 минути на 7 минути), но също и по-дълги почивки за ходене (2 минути срещу 30 секунди).

Времето, което ходите и бягате, всъщност е точно същото тази седмица като миналата седмица, но по-дългите интервали позволяват допълнителна умствена подготовка за вашето 30-минутно бягане след няколко дни.

Не забравяйте, че целта ви тук не е да смажете тези бягания възможно най-бързо, а да поддържате приблизително същото лесно темпо през цялото време. Упражнявайте се да поддържате дишането си гладко, ума ви да е фокусиран, а раменете и ръцете ви отпуснати.

• 5-минутно загряване
• Разходка 2 минути; бягайте 7 минути (повторете 2 пъти)
• Вървете 2 минути
• 5 до 10 минути охлаждане
Общо време: 30–35 минути

(обратно в началото)

библейски женски имена

Колкото повече се доближавате до целта си, толкова по-важни са дните ви за почивка. Ако сте следвали заедно с нашитеактивни процедури за възстановяванеизползвайте днешния ден като последна възможност да балансирате тялото си и да центрирате ума си преди големия ден.

Знайте също, че тези процедури могат да останат като част от вашия комплект инструменти дълго след като завършите тази програма. Можете също така да разклоните и да пробвате някои от другите ни последователности за мобилност и разтягане, намирайки движения, които се чувстват добре и поддържат новия ви навик за бягане – особено ако търсите такива, които наистина се фокусират върху области, които ви създават проблеми. Кажете например:

• 15 нежни разтягания на долната част на гърба за облекчаване на болките ви
• 11 основни разтягания на прасеца, за да отпуснете долната част на краката
• 16 разтягания на бедрата, от които тялото ви наистина се нуждае

(обратно в началото)

Днес е последният ден от силовите тренировки по тази програма. Тъй като сте напреднали както в движенията, така и в тежестите през последните 12 седмици, вие сте изградили здрава и солидна основа за вашето обучение.

Но това далеч не е краят на вашето пътуване към това да станете по-силен и издръжлив бегач. Точно както активните процедури за възстановяване са все още тук за вас след тази програма, не се колебайте да продължите да използвате тези процедури за сила. Или включете нови и различни движения, за да продължите да напредвате в обучението си. (Ако искате да преминете към дни за силова тренировка два пъти седмичноние имаме план за вас!)

Какво ви трябва:Чифт дъмбели, пейка или степ и постелка за комфорт. Ако имате плоча с тежести, за да повдигнете крака си за повдигане на прасеца, това е страхотно, но можете също да използвате пейка с ниско стъпало или дори здрава книга с твърди корици.

• Направете 8 повторения от всяка страна за първото си упражнение. (За ходове по време следвайте времето, определено в описанието.) Починете 2–3 минути. Повторете общо 3 пъти.
• Продължете към следващото си упражнение и повторете, докато завършите първите 5 движения.
• Направете 10–20 повторения на асистирания пого скок с един крак от всяка страна. Починете 2–3 минути. Повторете общо 3-4 пъти.

• Мъртва тяга с един крак
• Стъпки нагоре
• Bird Dog Row
• Изометрично повдигане на прасеца
• Копенхагенска дъска
• Подпомогнат скок с един крак

• Застанете със събрани крака, като държите дъмбел във всяка ръка пред краката си. Това е началната позиция.
• Прехвърлете тежестта си върху единия крак и докато поддържате леко свито коляно, повдигнете другия си крак направо зад тялото, окачвайки се на бедрата, за да поставите торса си успореден на пода и спуснете тежестта към пода.
• Дръжте гърба си равен. В долната част на движението торсът и повдигнатият крак трябва да са почти успоредни на пода с тежестта на няколко инча от земята. (Ако сухожилията ви са стегнати, може да не успеете да вдигнете крака си толкова високо.)
• Поддържайки ядрото си стегнато, натиснете през петата си, за да се изправите и издърпайте тежестта обратно до изходна позиция. Върнете повдигнатия крак обратно надолу, за да срещнете левия, но се опитайте да задържите по-голямата част от тежестта върху стъпалото.
• Спрете там и стискайте дупето си. Това е 1 повторение. Завършете всичките си повторения от едната страна, след което сменете страните.

Ако сте много нестабилни, можете да държите дъмбел в едната си ръка и леко да докоснете стена или друг здрав предмет за опора или можете да опитате мъртва тяга със стойка от седмици 5-8, докато се почувствате по-комфортни с движението.

• Застанете пред здрава пейка или стъпете с ръце отстрани и крака на ширината на бедрата.
• Стъпете върху повърхността си с десния си крак, след което го последвайте с левия крак. Направете пауза за момент, когато двата крака са на горната част на кутията на ширината на бедрата.
• С контрол върнете левия си крак на пода, след което стъпете с десния си крак на пода, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение. Завършете всичките си повторения от едната страна, след което сменете страните.

Това движение работи върху вашите четириъгълници и глутеуси.

• Заемете позиция на маса на пейка. Уверете се, че раменете, лактите и китките ви са подредени в права линия и че коленете ви са в една линия с бедрата.
• Дръжте дъмбел в дясната си ръка на една ръка разстояние, така че да виси малко под пейката. Изпънете левия си крак назад, като поддържате плосък гръб. Помислете как да задвижите крака си към стената зад вас, за да включите повече напрежение в глутеусите. Това е началната позиция.
• Поддържайки тялото си възможно най-стабилно, приберете лопатката, докато дърпате дъмбела към ребрата си, за да направите ред. Задръжте за кратко в горната част на движението (лакътят ви трябва да е над ребрата; ако не можете да го издърпате толкова далеч, тежестта може да е твърде голяма).
• Бавно намалете тежестта, като протегнете ръката си към пода. Това е 1 повторение.
• Продължете да правите всички повторения от една и съща страна, след което повторете от другата страна.

Редът птица-куче работи за гърба и бицепсите ви, както и осигурява основно предизвикателство, докато коремните ви мускули се борят да останат стабилни. Ако нямате достъп до пейка, можете вместо това да правите наведена греда от седмици 5–9.

• Поставете пръстите на единия крак върху плоча с тежести или друга леко повдигната повърхност; петата ви ще виси отзад. Хванете дъмбел в ръка от същата страна и се дръжте за облегалката на стол, стена или друга здрава повърхност с другата си ръка за баланс. Свийте коляното на другия крак, така че петата ви да сочи към тавана.
• Натиснете пръстите на краката, за да направите повдигане на прасеца; ще стоите на топката на този крак.
• Задръжте за 20-30 секунди, след което повторете от другата страна.

Това изометрично упражнение усъвършенства мускулите на прасеца в долната част на крака, което ви помага да изминавате километрите.

• Започнете в страничен планк на предмишницата, като подпрете тялото си на дясната предмишница с лакът подреден под рамото и ръката пред тялото. Можете да поставите другата си ръка на бедрото си или да я вдигнете във въздуха, което ви е по-удобно.
• Поставете левия си крак върху пейка или друга стабилна повърхност. Дръжте десния си крак леко отдолу.
• Задръжте 20–30 секунди, след което повторете от другата страна.

Ако намирате това движение за твърде предизвикателно, вместо това повторете страничната дъска от седмици 1–4. За да напреднете още малко, можете да добавите отвличане: Вместо да държите двата крака подредени и изпънати, можете да вдигнете горния си крак във въздуха и да го задържите.

• Застанете пред здрава кутия за стол или стъпало. Поставете единия крак върху повдигнатата повърхност, коляното е свито на 90 градуса. Дръжте другия си крак на пода.
• Подскочете право нагоре и надолу с крака, който е на пода. Стремете се да се приземите върху топката на крака си и след това скочете обратно възможно най-бързо.
• Направете 10 до 20 повторения, след което повторете от другата страна.

Тази прогресия на плиометричния скок помага за трениране на сила, експлозивност, ловкост и баланс.

(обратно в началото)

Време е за вашите последни интервали на бягане/разходка от програмата! За разлика от повечето седмици има лека промяна спрямо бягането в понеделник. Ще увеличите интервалите си за бягане до 8 минути, като същевременно ще намалите почивката си за разходка до 1 минута. Отново поддържайте нивото на усилие леко през цялото време и преминавайте плавно от ходене към бягане и обратно.

Докато се справяте с днешната сесия, върнете се към мантрите, които сте опитвали в тази програма. Преминете през няколко, за да видите кое ви държи най-концентрирани и мотивирани в дългосрочен план. По този начин ще разберете, че имате някои фрази, които да ви помогнат в събота.

• 5-минутно загряване
• Вървете 2 минути
• Бягайте 8 минути ходете 1 минута (повторете 2 пъти)
• 5 до 10 минути охлаждане
Общо време: 30–35 минути

(обратно в началото)

Добре дошли в последния си почивен ден преди 30-минутното бягане! Използвайте времето си за престой днес, за да финализирате всички детайли за големите си усилия утре. Решете какво точно ще облечете, когато започнете и маршрута, по който ще пътувате.

Някои бегачи обичат да подреждат цялата си екипировка за състезание предната вечер (проверете #flatrunner в Instagram за примери), за да са сигурни, че няма да забравят нищо и да запишат моментна снимка на пътуването си. Дори и да не я споделите, може да искате снимката за спомен!

Върнете се назад през всички супер-мотивиращи песни, които сте запазили в библиотеката си, за да създадете своя най-добър напомпващ плейлист. Уверете се, че телефонът и слушалките – и часовникът ви, ако използвате такъв – са заредени и готови. И най-важното планирайте как ще празнувате след това, независимо дали това е любимо ястие за една нощ, излизайки с приятели или дори като изработите медал за себе си (напълно добре, ако е ахпо-малко от професионален).

(обратно в началото)

Най-накрая денят, към който сте се стремили, е тук! Вие сте вложили месеци упорита работа и сте планирали цялата логистика. Умът и тялото ви са готови. Сега всичко, което остава, е да завържете загрявка итичам.

Разпалете плейлиста си, за да продължите напред, и се обърнете към мантрите си, за да останете фокусирани и мотивирани, когато нещата станат трудни. И знайте, че всички ние тук в SELF (и хилядите хора от TeamSELF, които също ви следват) подкрепяме всяка една стъпка!

• 5-минутно загряване
• 30 минути бягане! (непрекъснато)
• 5 до 10 минути охлаждане
Общо време: 40–45 минути

(обратно в началото)

Днес е почивен ден и последен ден от програмата! Нека бъдем сред първите, които ще ви поздравят за вашите 12 седмици упорит труд и вашето 30-минутно бягане вчера. Толкова се гордеем с теб и всичко, което вложи в това!

Без значение къде ще ви отведе вашето пътуване с бягане оттук – и ние се надяваме, че ще ви отведе далеч, независимо дали става дума за присъединяване към група за бягане, записване за състезание или продължаване на трупането на мили всяка седмица за ваше собствено удоволствие – имате повече отспечели титлата набегач. Добре дошъл в клуба и се надявам, че пътищата ни ще се срещнат отново някой ден – когато го направим, ще имаме много да си говорим!

(обратно в началото)

Снимка: Кейти Томпсън. Стил на гардероба: Катлийн Томас. Коса: Уолтън Нунес. Грим: Миранда Ричардс.

Спортисти по ред на изява:Лора Жирарличен треньор, сертифициран от NASM и основател наЕнергийната академияноси: спортно яке Alo, шорти и маратонки и чорапи Comme si;Морит Съмърстреньор от Бруклин и собственик на боди-позитивна фитнес залаФорма Фитнес Бруклинноси: топ и клин Lululemon спортен сутиен Aerie и маратонки Nike;Аманда Кацсертифициран личен треньор и треньор по бягане в Ню Йорк носи: топ и шорти на Adanola, маратонки и чорапи Nike.