Научете се да обичате програмата за бягане Седмица 1: Нека да започнем

Седмицата с тренировки по-долу е за SELFПрограма „Научете се да обичате бягането“.нашият чисто нов план, подходящ за начинаещи, който ще ви накара да бягате 30 минути без прекъсване! Ето какво трябва да знаете, за дазапочнете.

Добре дошли вПрограмата Learn to Love Running на SELF! Независимо дали сте опитвали да бягате преди и не е останало, или това е първият ви опит, ние сме развълнувани да ви имаме тук.

Вземете го от мен: не е нужно да имате опит в бягането (или дори фитнес), за да си паднете по спорта. Преди да започна в началото на 20-те си най-атлетичното нещо, което някога съм правил, беше маршируващ оркестър. Но започнах да бягам, за да облекча стреса и да подобря здравето си, докато бях в аспирантура по журналистика, и никога не съм поглеждал назад.

Тогава се рових и разбрах нещата сам. Сега като треньор по бягане, сертифициран от RRCA, имам удоволствието да споделя с вас плана, който бих искал да имам, когато започнах!

Ето какво получавате всяка седмица в тази програма:

неща с буква а

• 3 кардио тренировки (започвайки с разходки, след това добавяйки интервали за бягане, започвайки от седмица 2)
• 1 силова тренировка
• 1 (по избор!) активна процедура за възстановяване
• 2 пълни почивни дни, за да позволите на тялото ви да се адаптира, да се възстанови и да стане по-силно

Въпреки че не е нужно да правите тренировките в точните дни, в които са определени, постарайте се да отделите поне един (но не повече от два) дни между вашите кардио сесии. Препоръчваме да седнете с календара си в началото на седмицата и да планирате кога и къде ще правите всяка тренировка.

Също така е страхотна идея да следите какво сте постигнали, след като сте го направили. Лично аз обичам да отпечатвам цял план от старата школа и да отмятам дните, докато отивам. (Ако сте като менразгледайте нашия календарда направите същото.) Или можете да използвате:

• Хартиен или дигитален календар
• Електронна таблица
• Приложение като Strava Apple Fitness или ASICS Runkeeper

Най-важното нещо е да отбележите кога сте завършили всяка сесия; бонус точки, ако споменете също как сте се чувствали по време и след това. Не забравяйте, че целта е последователност и изграждане на устойчив приятен навик.

Седмица 1 с един поглед:

Понеделник: Разходка|Вторник: Активно възстановяване (по избор) или почивка|Сряда: силова тренировка|Четвъртък: Разходка|Петък: Почивка|Събота: Дълга разходка|Неделя: Почивка

Ходете, преди да бягате, е често срещана поговорка с причина. Според моето лично и професионално мнение причината, поради която много хора мразят да бягат, е, че се опитват да скочат твърде бързо и се оказват наранени, изгорени или просто изтощени.

Ходенето помага за изграждането на сърдечно-съдова основа, която прави бягането по-лесно – мислете за това като за своя двигател. И като прекарвате време на краката си, вие ще започнете да подготвяте мускулите си, костите и сухожилията – вашето шаси, структурата, която носи вашия двигател – за въздействието на бягането.

Преди да тръгнете по пътя или пътеката на бягащата пътекаизберете едно от двете загряваниякоито са част от тази програма (ваш избор!). Тогава, когато сте готовиизберете едно от вашите изчаквания. Всеки от тях е само около пет минути, така че няма извинение да пропускате!

Напомняне: Поддържайте бързо темпо за вашите разходки около 2–3 по скала от 1–10.

• 5-минутно загряване
• 20 минути бързо ходене
• 5- до 10-минутна програма за охлаждане
Общо време: 30–35 минути

(обратно в началото)

Авторите и фитнес експертите Стив Магнес и Брад Стулбърг честоцитирамзлатното уравнение на бягането в тяхната работа: стрес + почивка = растеж. Като всяка друга тренировка, бягането е (добър) стресор за тялото ви. Но няма да го направитеспечелете ползитеосвен ако не оставите на тялото си време да си почине, да се възстанови и да поправи (незначителните) щети, които сте нанесли, за да стане по-здрав и по-силен.

Пълната почивка от всякакъв вид физическа активност е опция за вас днес. Или ако решите можетеотидете на нашата страница за активно възстановяванеи изберете бърза рутина от 15 до 25 минути за днес. Тези движения с ниско въздействие ще ви помогнат да поддържате притока на кръв и ще увеличат мобилността ви, без да добавят допълнителен стрес към вашата система. (Бонус: Те също се чувстват добре!)

(обратно в началото)

Време е за повдигане! Днес ще започнете първа фаза на план за сила, специално създаден за бегачи от Аманда Кац, сертифициран от NASM личен треньор и треньор по бягане в Ню Йорк. Колкото по-силни са вашите мускули, толкова по-добре могат да поемат удара, който се случва всеки път, когато кракът ви удари земята (или „мелницата“).

Всички съчетания във вашия план ще бъдат за цялото тяло и ще повтаряте всяко едно в продължение на четири седмици, преди да преминете към следващото ниво на програмата. Последователността е насочена към глутеусите и прасците, за да подготви долната част на тялото ви за бягане. Биомеханичнипроучванияпокажете на подметката си най-големият мускул в подбедрицата всъщност върши голяма част от работата ви да ви тласка нагоре и напред - и често се пренебрегва. Ще направите и малко работа с горната част на тялото, което ви помагаподдържайте добра стойкаи стабилно ефективно замахване на ръката, когато бягате.

Що се отнася до това как да изберете теглото си? Искате такъв, който е достатъчно предизвикателен, така че да имате едно до три повторения в резерв (RIR). С други думи, докато стигнете до последното си повторение, трябва да почувствате, че можете да направите само още едно до три, преди да трябва да спрете. Пет до 15 паунда е добра отправна точка, въпреки че точното ще зависи от вашия опит и ниво на фитнес.

Друго уточнение: Ако вашите обувки за бягане са супер омекотени, това е такадобра идея е да вдигате с различни обувки(да речем такива с по-плоско дъно, което ви държи по-стабилни на пода) или ги свалете напълно. Но когато стигнете до вашата плиометрия - експлозивните движения, базирани на подскачане, които завършват всяка рутина - вероятно ще искате да ги плъзнете обратно, за да помогнете с удара!

Какво ви трябва:Чифт дъмбели, пейка или степ и постелка за комфорт.

• Направете 8 повторения на първото си упражнение. (За едностранни движения направете 8 повторения от двете страни; за движения по време следвайте времето, определено в описанието) Почивайте 2–3 минути. Повторете общо 3 пъти.
• Продължете към следващото си упражнение и повторете, докато завършите първите 5 движения.
• Направете 10–20 повторения на пого хоповете с два крака. Починете 2–3 минути. Повторете общо 3-4 пъти.

• Румънска мъртва тяга
• Бокален клек
• Повдигане на прасеца с един крак
• Преса за гърди
• Странична дъска
• Двукрак пого хмел

• Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити колене. Дръжте дъмбел във всяка ръка на бедрата си.
• Панта на бедрата, сгъвайки се леко в коленете. Избутайте дупето си назад и дръжте гърба си изправен. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода, а тежестта да стига до пищялите.
• Поддържайки ядрото си стегнато, натиснете през петите си, за да се изправите. Дръжте тежестта близо до пищялите, докато дърпате.
• Направете пауза в горната част и стиснете дупето си. Това е 1 повторение.

Това движение укрепва вашите подколенни сухожилия и дупе, както и големите мускули на гърба ви.

• Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са леко обърнати, като държите дъмбел с двете си ръце пред вас, така че да виси вертикално.
• Ангажирайте сърцевината си и дръжте гърдите си повдигнати и гърба плосък, докато премествате тежестта си към петите, избутайте бедрата назад и свийте коленете си, за да се спуснете в клек.
• Карайте през петите си, за да се изправите и стиснете глутеусите си в горната част. Това е 1 повторение.

Вашите квадрицепси и глутеуси са основните играчи в този вариант на клек, но горната част на тялото и коремните ви мускули също работят малко, тъй като държите тежестта пред вас.

• Застанете, държейки стена със стол или друг здрав предмет с дясната си ръка за баланс. Дръжте дъмбел в лявата си ръка.
• Свийте дясното коляно, за да повдигнете десния крак от пода.
• Издишайте и бавно повдигнете лявата си пета, доколкото можете. Задръжте за кратко и вдишайте, докато бавно се спускате обратно на пода. Това е 1 повторение.
• Изпълнете всичките си повторения от едната страна. След това сменете страните и повторете.

Мускулите на прасеца често се пренебрегват - това движение гарантира, че укрепвате всеки един поотделно.

• Легнете с лице нагоре със свити колене и стъпала плоски на пода или на пейка с стъпала на пода. Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати към краката, и лакти на пода, свити на около 90 градуса, така че тежестите да са във въздуха. Това е началната позиция.
• Натиснете тежестта към тавана, като изправите напълно лактите си и държите дланите си обърнати към краката. Спрете тук за секунда.
• Бавно огънете лактите си и ги спуснете обратно на пода. Това е 1 повторение.

Класическата преса за гърди натоварва мускулите ви, както и трицепсите по задната част на горната част на ръцете.

• Започнете в страничен планк на предмишницата, като подпрете тялото си на дясната предмишница с лакът подреден под рамото и ръката пред тялото. Изпънете краката си и подредете левия си крак върху десния и след това стиснете корема и глутеусите, за да повдигнете бедрата си от пода. (Или ако това е твърде интензивно, започнете с дясното коляно на пода.)
• Изпънете лявата си ръка нагоре или я поставете на лявото бедро. Раменете, бедрата и краката ви трябва да са в права линия.
• Задръжте за 30 секунди. Повторете от другата страна.

Това изометрично упражнение помага за изграждане на стабилност на сърцевината. Променете с версията със свити колене и работете до 30 секунди на стъпки, ако е твърде трудно.

• Застанете с крака близо един до друг, лакти отстрани и палци, сочещи към тавана.
• Скочете право нагоре, като се фокусирате върху това да се издигнете възможно най-високо от земята.
• Приземете се върху топките на краката си, след което скочете отново възможно най-бързо. (Представете си пого стик!) Това е 1 повторение.

Това плиометрично движение ви помага да тренирате за ловкост и баланс.

(обратно в началото)

Днес е втората ви кардио тренировка за седмицата. Не забравяйте дапърво загрейтеиохладете след това! Отново темпото ви трябва да е достатъчно бързо, за да можете да говорите, но не и да пеете.

Един чудесен начин да го запазите там? Наемете приятел, който да започне тази програма с вас и да поддържа разговора течащ, докато крачите. Или се обадете по телефона на далечен приятел и наваксайте.

• 5-минутно загряване
• 20 минути бързо ходене
• 5- до 10 минути охлаждане
Общо време: 30–40 минути

(обратно в началото)

Днес е време за пълна почивка - това означава никаква тренировка. Отделянето на дни за възстановяване между вашите кардио упражнения не само ви помага да се възстановите от вчерашната тренировка, но и ви гарантира, че се чувствате готови за следващата.

Ако имате нужда от начин да прекарате времето, когато не се потите, помислете къде ще направите по-дългата си разходка утре. Имате ли допълнително време? Може да ви хареса да промените маршрута си - може би парк в другия край на града или крайбрежна пътека навсякъде с богати природни дадености. Работата в зелено пространство се чувства добре, може да предизвикастрахопочитаниеи дори има допълнителни ползи за здравето, включително по-добро настроение и другиенергия.

(обратно в началото)

Днес е първата ви по-дълга разходка – издръжливостта ви нараства! Въпреки че ще продължите по-дълго, опитайте се да поддържате нивото на усилие същото като преди на около 2–3 по скалата от 0–10.

Това също означава, че вашата загрявка е много важна (не забравяйте, че изберете своето собствено приключение!). Също така е чудесен момент да се уверите, че имате солидна сумаплан за хидратация. Дори и да е горещо, може да сте добре да изкарате 20 минути без да пиете. Но тъй като продължителността и интензивността на вашата тренировка се увеличават, добра идея е да имате налична вода.

Ако се разхождате на открито, проверете дали маршрутът ви ще има чешми или други източници. Ако не сте сигурни или знаете, че не е така, можете да вземете със себе си колан за ръчна бутилка или пакет илижилетка.

• 5-минутно загряване
• 30 минути бързо ходене
• 5- до 10 минути охлаждане
Общо време: 40–45 минути

(обратно в началото)

Поздравления за това, че стигнахте до края на седмица 1! Надяваме се, че сте готови за един заслужен почивен ден. Днес изобщо няма тренировка.

Ако сте начинаещ във фитнеса или не сте тренирали известно време - или дори ако просто сте правили различни упражнения - днес може да почувствате известна болка, особено в мускулите, които сте работили по време на силовата тренировка. Мускулната болезненост със забавено начало или DOMS често се появява след около 48 часа, след като предизвикате мускулите си по нов начин (въпреки че може да започне дори по-рано). Може да откриете, че е полезно да използвате фоумролер преди или след тренировките си или върхупочивни дни. Получете няколко други съвета за облекчаване на DOMSтук.

В допълнение към самостоятелния масаж, намерете друг начин – голям или малък – да се лекувате днес. Може би това е пътуване до местния магазин за бягане, за да вземете нов чифт сенки или някакво друго забавно оборудване, буквален стикер със златна звезда в календара ви или изключително дълъг душ или вана със страхотно миришещ сапун. Изследванията показват, че получаването на малки дози положително подсилване по пътя добавя добри вибрации, които ви правят по-склонни да се придържате към план в дългосрочен план (игра на думи напълно предназначена).

(обратно в началото)

име на група приятели за whatsapp

Снимка: Кейти Томпсън. Стил на гардероба: Катлийн Томас. Коса: Уолтън Нунес. Грим: Миранда Ричардс.

Спортисти по ред на изява:Лора Жирарличен треньор, сертифициран от NASM и основател наЕнергийната академияноси: спортно яке Alo, шорти и маратонки и чорапи Comme si;Аманда Кацсертифициран личен треньор и треньор по бягане в Ню Йорк носи: топ и шорти на Adanola, маратонки и чорапи Nike;Амир Омарградският капитан и треньор по мислене на Adidas Runners NYC носи: спортен сутиен и клин Alo, чорапи Nike и маратонки Hoka;Морит Съмърстреньор от Бруклин и собственик на боди-позитивна фитнес залаФорма Фитнес Бруклинноси: топ и клин Lululemon спортен сутиен Aerie и маратонки Nike.