Аз съм личен треньор и това са упражненията, които ми помагат да се справя с хроничните си болки в гърба

Здравословни условияШеврон

Автоимунни заболяванияШеврон

Аксиален спондилоартритШеврон

Преди десет годиниАлекс Левинсега 36 беше диагностициран с анкилозиращ спондилит, форма на аксиален спондилоартрит. В този момент той вече е имал симптоми като ишиас и болки в гърба от около пет години. До поставянето на диагнозата той се бореше с болката си колкото можеше, като играеше спортове като баскетбол и футбол и вдигаше тежести, за да остане във форма. С течение на времето обаче той не можеше да продължи обичайната си рутина поради продължаващия дискомфорт. Все пак той обеща да остане възможно най-активен. Знаеше, че това ще му помогне да запази мобилността си в дългосрочен план. Левин в крайна сметка става личен треньор, специализиран в артрит и болки в ставите. Ето как той се справя с болката си, остава силна и помага на другите да правят същото - и защо смята, че упражненията са ключови за управлението на състоянието му - както е казано на писателката за фитнес Джени Маккой.

Останете активни, когато иматеаксиален спондилоартритможе да бъде наистина предизвикателство - както психическиифизически. Ако живеете с axSpA, вече знаете, че това е форма на хроничен артрит, който причинява болка и подуване на гръбначния стълб и сакроилиачните стави (известни още като SI стави, които свързват гръбнака ви с таза).

Щетите, причинени от състоянието, могат сериозно да ограничат вашата мобилност, което затруднява поддържането на фитнес рутина. Освен това някои упражнения могат да влошат симптомите на axSpA. Така че, ако ви липсва увереността да започнете рутинни упражнения, защото не искате да изпитвате болка или да се нараните, разбирам – имаманкилозиращ спондилит(AS) тежка форма на axSpA.

автомобили с буква w

Но като личен треньор, специализиран в артрит и болки в ставите, знам и това: Theточновид движение може да ви помогне да управлявате състоянието си. През годините след диагнозата ми на 26-годишна възраст научих много за това как да постигна този деликатен баланс. Ето как упражненията могат да ви помогнат да се справите с това състояние - плюс какви движения за разтягане и сила препоръчвам да добавите към рутината си.

Как упражненията могат да помогнат за управлението на axSpA

Тъй като axSpA може да причини инвалидизираща скованост, запазването на гъвкавостта и мобилността е от ключово значение. По този начин с течение на времето все още можете да се занимавате с ежедневни дейности като работа, готвене на вечеря и игра с децата си.

Силовите тренировки също са от съществено значение, тъй като стягането, което причинява axSpA, може да отслаби мускулите. Работата върху вашата сила е чудесна и за повишаване на мобилността. Тъй като axSpA може да създаде дисбаланс на силата и мобилността, давам приоритет на едностранните упражнения, при които работя една страна наведнъж. Тези движения - като глутеен мост с един крак например - помагат да се коригират тези несъответствия.

Също така съм голям привърженик на тренировките за цялото тяло, вместо просто да се насочвам към няколко области. Това е така, защото стягането, което изпитвате с axSpA, понякога може да доведе до вторични проблеми като болка в раменете, краката и ахилесовите сухожилия. В моя случай стягането в долната част на гърба, причинено от АС, доведе до болки в прасеца и краката, което предизвика стегнати подколенни сухожилия. Като правите тренировки, предназначени за цялото ви тяло, можете да помогнете за смекчаване на въздействието на тези вторични проблеми.

Спортувайте безопасно с axSpA

Една фитнес рутина не е необходимо да е с висока интензивност, за да има ефект. Докато товаможебъдете част от вашата рутина, ако това е нещо, което ви харесва (и вашият лекар казва, че е безопасно) в много случаи за хора с axSpA става въпрос за адаптиране на движенията и дейностите, за да работят за вас.

Например качването на земята, когато имате артрит, може да бъде предизвикателство, особено първото нещо сутрин, така че извършването на разтягания от изправено положение и използването на опорни елементи като стена или стол може да направи тези движения по-достъпни. Когато става въпрос за силови тренировки, дъмбелите може да са твърде много, което е мястото, където инструменти като съпротивителни ленти могат да влязат в игра. Изборът на модификации на силата - като например изпълнение на лежанка от пода, което осигурява повече опора за тялото ви - също може да бъде полезно.

Поради възпалителния аспект на това заболяване симптомите могат да се променят ежедневно и вие трябва да коригирате тренировките си съответно. Ето защо гъвкавото мислене е от ключово значение. Вместо да се фокусирате върху това, коетоне можезадайте си въпроса: Как мога да променя моята фитнес рутина, за да поддържам последователността?

Тренировката

По-долу са някои от моите ходове за хора с axSpA. Имайте предвид, че тези упражнения не са универсални. Някои движения може да са страхотни за тялото ви, а други… не толкова. За да разберете разликата, обърнете внимание на това как се чувствате по време и след тренировка. Не трябва да изпитвате болка в нито един момент, така че ако се отдръпнете. Изпитването на интензивна болка след тренировка е друг знак за облекчаване. Ако това се случи, намалете броя на повторенията, използвайте по-леко съпротивление или добавете по-дълго загряване или охлаждане.

Какво ви трябва:Вземете съпротивителна лента за лентово издърпване и комплект леки дъмбели за гърди с дъмбели на пода. Може също да искате постелка за упражнения за комфорт и достъп до стена, на която можете да се облегнете за модифицирани разтягания.

Упражнения

• Стояща отварачка за сандъци срещу стена
• Гледащо надолу куче срещу стена
• Обхват над главата, поддържан от стената
• куче птица
• Dead Bug Heel Taps
• Глутеен мост с един крак
• Повдигане на прави крака седнало на пода
• Бандажно отделяне
• Преса за гърди с дъмбели на пода
• Prone W Reach

Упътвания

• Изберете три или четири движения, които да комбинирате като тренировка, като в идеалния случай изберете комбинация, която удря цялото ви тяло.
• За всяко разтягане изпълнете 1 комплект от 6 до 15 повторения. За силовите движения изпълнете всеки от 2 до 4 серии от 6 до 15 повторения. За едностранни движения направете предписания брой повторения от всяка страна. Начинаещите трениращи трябва да започнат с 2 серии.
• Докато правите тези движения, се съсредоточете върху поддържането на добра форма и работата с диапазон на движение, който се чувства комфортен и контролиран.
• Започнете, като правите силовите движения само веднъж или два пъти седмично. Ако се чувствате добре, добавете още един ден. Обърнете специално внимание на това как тялото ви реагира и се отдръпнете, ако след това се почувствате прекалено болезнени или без енергия. Разтяганията могат да се правят по-често.

Съвет на треньора:Първоначално поддържайте умерено ниво на усилие и спрете да изпълнявате повторения, преди да сте се обгазили – целта е да завършите с чувството, че все още можете да изпълните още няколко повторения с перфектна форма. След като се почувствате комфортно с упражненията, можете да работите по-близо до края на тренировката си, чувствайки се уморени, но се уверете, че поддържате добра форма през цялото време.

funko pop baymax

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

Демонстрацията на движенията е Алекс Ливайн, сертифициран личен треньор и старши фитнес специалист в Националната академия по спортна медицина. Алекс притежава и управлява бизнес за виртуални персонални тренировки, който е специализиран в индивидуални тренировки за хора с болки в ставите при артрит и аксиален спондилоартрит.

Получете повече от страхотната журналистическа услуга на SELF, доставена направо във входящата ви поща .

Свързани:

• Как да спите по-лесно с аксиален спондилоартрит
• Какво трябва да знаете за аксиалния спондилоартрит, възпалително състояние, което причинява силна болка в гърба
• Аксиалният спондилоартрит може да увеличи риска от гръбначни фрактури разтягане изпълнява всеки

• Instagram