Как да правите обърната редица, за да озарите гърба и бицепсите си

Ако сте сериозни заукрепване на гърбано нямате тежести на ваше разположение, можем ли да ви предложим обърнатия ред? Това упражнение за телесно тегло, което включва лягане под лоста и придърпване към него, като същевременно държите тялото си в права линия, е сигурен начин да възпламените много горна част на тялотоиздърпване на мускулитекато същевременно пушите и сърцевината си. Това движение може да помогне за изграждането на сила, която се превръща в тонове ежедневни задачи като разходка на енергично куче или отваряне на тежка врата, за да назовем само няколко.

Евън Уилямс CSCS CPTосновател наE2G производителности треньорът по сила и кондиция за Милуоки Бъкс има и двамата си трениращи от общото населениеипрофесионалните спортисти правят обърнат ред в своите тренировки. Това е добра алтернатива на традиционното издърпване, той казва на SELF. И за разлика от класическото набиране, което е доста усъвършенствано движение, има много начини за мащабиране на обърнатия ред до различни нива на фитнес, което го прави достъпно за куп различни трениращи.

По-долу е всичко, което трябва да знаете за този звезден ход, включително кои мускули работи, как се сравнява с набиранията, най-добрите алтернативи на обърнати редове и как да правите обърнати редове у дома.

Имена на американски банди

Какви мускули работи обърнатият ред?

Когато става въпрос за мускулите, работещи в обърнатия ред, най-големият е вашият latissimus dorsi (широкият мускул на гърба ви), казва Уилямс. Освен това ще задействате своите ромбоиди (мускули на горната част на гърба, които се прикрепят към лопатките) и трапец (задържа друг мускул на горната част на гърба, който се прикрепя към лопатките и също се простира нагоре към врата), добавя той. Вашите ръце също се включват в действието с вашитебицепсработейки за завършване на дърпащото движение. Същото важи и за вашето ядро, казва Уилямс, тъй като средната ви част помага да стабилизирате тялото си, докато завършвате повторенията си.

Обърнатите редове по-добри ли са от набиранията?

Обърнатият ред и набиранията работят почти едни и същи мускули, казва Уилямс, така че е съвсем естествено да се чудите как се подреждат един към друг.

Истината? Обърнатият ред не е по-добър от набиранията, казва Уилямс. Това е просторазлични.Обърнатият ред работи с повече хоризонтална сила на теглене и сила, което е полезно за ежедневни задачи като разходка на куче, което наистина дърпа каишката, или рязко отваряне на голяма врата, обяснява той. А набиранията усъвършенстват силата и мощността на вертикалното ви издърпване, което означава неща като катерене по въже или скална стена.

Традиционното набиране предоставя по-голямо предизвикателство за мускулите на гърба и ръцете ви, отколкото традиционния обърнат ред, защото дърпате цялото си телесно тегло (в сравнение само с част от него), така че ако искате наистина да увеличите максимално своята сила и сила, набиранията може да са правилният начин. (Въпреки това има много начини да увеличите интензивността на обърнатия ред - например като повдигнете краката си на кутия или стъпало или добавите жилетка с тежести за повишена устойчивост, казва Уилямс.)

Но от друга страна, тъй като обърнатият ред е по-малко взискателен към вашите мускули и по-лесен за модифициране от издърпването (например можете да сгънете коленете си, за да намалите натоварването върху горната част на тялото, раздалечете краката си, за да увеличите опорната си основа или да използвате по-висока щанга, за да намалите въздействието на гравитацията), той е по-удобен за начинаещи, обяснява Уилямс. Поради тази причина често се използва и като част от aплан за прогресия на издърпване. Има също така много начини да станете креативни с обърнатия ред, като използвате неща като удобни за домашни условия успоредки (вижте по-долу!) права лоста Смит лост, маратонки за окачване и дори домакински предмети като кърпи, за да завършите упражнението. Докато набиранията изискват доста специфично оборудване - щангата за набирания. Това прави обърнатия ред по-достъпен, особено за трениращите у дома.

Едно и също упражнение ли са обърнатите редове и австралийските набирания?

да! Тези два термина се отнасят за едно и също точно упражнение, което Уилямс казва. Може също да чуете реда за име телесно тегло, изхвърлен там - това също се отнася за същия ход!

силни мъжки имена

Кои са най-добрите алтернативи на обърнатите редове?

Ако нямате набор от успоредки на ваше разположение, все още има много начини да направите обърнат ред. Единият е чрез използване на ремъци за окачване, които ви позволяват да правите TRX обърнат ред.

Можете също така да използвате здрав стол, бюро или маса. Уилямс казва: Просто се наклонете под дръжката на предмета отстрани и се издърпайте нагоре към него. Друг вариант е да увиете кърпа около нещо здраво като прът на греда или дори рамка на врата и да правите ред с телесно тегло оттам. Или вземете (силен) приятел за тренировка: Седнете на земята и накарайте някой да протегне ръце с две ръце. Хванете се за тях с едната или двете си ръце и се изправете, за да станете.

Как можете да направите обърнати редове у дома?

Можете да си купитемини успоредка(наричан ощепаралели), които са чудесен начин да правите това упражнение извън фитнес залата. Започнете с 5 до 10 повторения и повторете общо 2 до 3 серии, предлага Уилямс. Включете го в специфична тренировка за гръб или като част от редовната ви сесия за сила на цялото тяло.

Готови ли сте да опитате? Следвайте инструкциите по-долу, за да смажете традиционния обърнат ред (изправени крака) или опитайте по-удобния за начинаещи вариант, като огънете коленете си.

• Позиционирайте се под набор от успоредни щанги с гръб към земята, като едната ръка хване всяка лост с неутрален хват. Китките ви трябва да са на нивото на гърдите, ръцете са изправени и дланите са обърнати една към друга. Изпънете краката си прави с пети на земята, пръсти нагоре. Това е началната позиция.
• Съберете лопатките заедно, захванете сърцевината си и поддържайки тялото си изправено, огънете лактите, за да се издърпате нагоре.
• Повдигнете главата си до височината на лентата; пауза. Бавно спуснете до изходна позиция, за да завършите 1 повторение.

• Позиционирайте се под набор от успоредни щанги с гръб към земята, като едната ръка хване всяка лост с неутрален хват. Китките ви трябва да са на нивото на гърдите, ръцете са изправени и дланите са обърнати една към друга. Коленете са свити и стъпалата са стъпили на земята. Това е началната позиция.
• Съберете лопатките заедно, захванете сърцевината си и поддържайки тялото си изправено, огънете лактите, за да се издърпате нагоре.
• Повдигнете главата си до височината на лентата; пауза. Бавно спуснете до изходна позиция, за да завършите 1 повторение.

Демонстрацията на ходовете по-горе еЛандин Панонлайн треньор по фитнес и хранене, който помага на ЛГБТК+ лицата да се чувстват уверени и утвърдени в телата си.

творчески имена на барове

Свързани:

• 12 ползи от силовите тренировки, които надхвърлят изграждането на мускули
• 6 причини да тренирате сърцевината си, които нямат нищо общо с „получаването на коремни мускули“
• Прогресивното претоварване е тайната на фитнес залата, от която се нуждаете, за да постигнете най-накрая своите фитнес цели

Получете повече от страхотното фитнес покритие на SELF, доставено направо във входящата ви поща – безплатно .