КАК ВСЪЩНОСТ ДА СЕ ХИДРАТИРАТЕ ПРАВИЛНО ПО ВРЕМЕ НА ВАШАТА ГОРЕЩА, ПОТНА ТРЕНИРОВКА НА ОТКРИТО

Фитнес

Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази история

Всички продукти, представени на Self, са независимо избрани от нашите редактори. Възможно е обаче да получим обезщетение от търговци на дребно и/или от покупки на продукти чрез тези връзки.

кола с буква л

Няма съмнение, че тренировката в жегата може да бъде груба. Но ако се окажете намайоравтобус за борба - може би имате спазми, гадене или сте супер уморени - може просто да не степиене достатъчно. Хора, които категорично казват „О, не, не, не мога да тренирам в жегата, чувствам се ужасно“, което за мен е огромен червен флаг, че не се хидратира правилно спортен диетологMeghann Featherstun RD CSSDсобственикът на Featherstone Nutrition казва на SELF.

В новини за никого, ние се потим много повече, когато навън е вонящо горещо, което означава риск отдехидратацияе по-висока. И това може да направи огромна разлика в усещането от нашите тренировки. Вашите органи и клетки се нуждаят от вода, за да функционират правилноМоник Марселино MSдиректор на изследването на спортистите в института Korey Stringer на университета в Кънектикът, който изучава терморегулацията, казва за SELF. По-специално се нуждаем от достатъчно течност, за да може кръвта ни едновременно да доставя кислород до мускулите ниида отиде до кожата ни, за да ни охлади. Загубата на кръвен обем чрез пот прави и двете задачи по-трудни. Така че, когато се дехидратираме, основната ни телесна температура се повишава по-бързо и пулсът ни се повишава по-бързо, казва Featherstun.

Това увеличава риска оттоплинни заболяваниякато топлинно изтощение или топлинен удар. Освен това всичко, което е необходимо, е да загубите 2% от телесното си тегло, за да постигнете атлетично представяне, за да направите гмуркане. Ще се почувствате по-трудно да постигнете същите темпове. Мускулите ви може да се схванат и стомашно-чревният ви тракт може да се разбунтува (помислете: гадене, повръщане, диария). Може да получите замаяност или дори малко обърканост.

И така, какво можете да направите, за да избегнете тази съдба по време на следващата гореща вълна? SELF докосна база с експерти по хидратация и спортни диетолози, за да разбере.

Играйте превантивната игра.

Да се настроите добре преди тренировка е огромно. Ето защо Американският колеж по спортна медицина препоръчва да влезете в около5 до 7 милилитра течност на килограм телесно тегло(или около 0,1 унции на паунд) най-малко четири часа преди да излезете навън, ако е възможно. Да кафеможеразчитайте на това, което Featherstun казва, въпреки че Марселино предлага да пиете и малко обикновена вода, тъй като кофеинът може да има малкодиуретичен ефект.

Ако влезете в тренировката си правилно хидратиран, това ще ви даде преднина за избягване на този повишен пулс и основната телесна температурад-р Флорис Варденаардоцент по хранене в колежа по здравни решения към Държавния университет на Аризона, който изучава хидратацията, казва на SELF. Освен това просто ще се почувствате по-добре. Да бъдеш добър и добре хидратиран през деня е добра подготовка преди дори да започнеш тренировката си, казва той.

Пийте по време – и оставете домашен научен експеримент да ви насочи колко.

Просто отпиването на глътка вода, когато се чувствате жадни, не е най-добрият начин да останете хидратирани, когато се потите по време на препечена HIIT сесия или продължително бягане. Ако се чувствате жадни, това означава, че вече сте на път да се дехидратирате, казва Марселино.

Като основно практическо правило еНационална асоциация на атлетическите треньорипрепоръчва пиенето на 200 до 300 милилитра (или около 7 до 10 унции) на всеки 10 до 20 минути по време на тренировка. Но колко точно се потим варира в широки граници в зависимост от времето като избора ни на облекло за интензивност на тренировка и дали естествено се намокряме или е по-вероятно просто да блестим малко. Вашият тренировъчен приятел може просто да загуби един литър, докато вие губите три. Така че тези обобщени препоръки може да не са достатъчни.

По-добрият залог е да разберете точно колко течности губите по време на тренировка чрез тест за скоростта на изпотяване. Това може да звучи фантастично, но всичко, което наистина трябва да направите, е да се претеглите преди и след тренировката си - стига да не пикаете междувременно - като не забравяйте да извадите всички унции, които сте изпили между тях. (Featherstun предлага aкалкулаторна нейния сайт, за да разберете тарифата си за час.)

Целта е да сте сигурни, че пиете достатъчно по време на тренировката си, за да не станете с 2% или повече по-леки, отколкото когато сте започнали, казва д-р Wardenaar. Така че, ако тежите 150 паунда и научите, че губите четири паунда на час, докато карате колело, това означава, че ще искате да пиете малко над 16 унции по време на едночасово каране, за да запазите разликата под 2%.

Само не забравяйте, че колко пот губите е променливо, така че д-р Wardenaar предлага да опитате това при различни условия. Не очакваме спортистите да се претеглят преди и след всяка тренировка, спортен диетологРоксана Ехсани MS RD CSSDразказва SELF. Но общата представа за средната ви степен на изпотяване в някои често срещани сценарии ще ви даде по-добра представа колко течности всъщност трябва да замените по време и след тренировка (повече за това по-късно!).

Не забравяйте за електролитите.

На повечето от нас отдавна е казанонаблюдаваме приема на соли с основателна причина: твърде много може да повиши кръвното ни налягане. Но когато се потите силно, вие губите важни електролити и натрий – т.е. сол - най-вече. [Електролитите] помагат на нашите мускули, нерви и органи да работят правилно, казва Ехсани. Те помагат за придвижването на хранителните вещества в и извън клетките. Те помагат за поддържане на нивата на pH в тялото.

Когато нивата на електролита ви паднат твърде ниско, за тялото ви е по-трудно действително да използва течностите, които пиете. Рехидратираме тялото си по-бързо, ако има малко натрий около Featherstun. Това е така, защото натрият помага на водата да премине през чревната ви мембрана и да влезе в кръвните ви клетки, така че да не я изпикаете просто.

коли с буква к

Нещо повече, ако натрият в кръвта ви стане твърде разреден, можете да рискувате състояние, нареченохипонатриемия— нещо, което се случва на около 7 до 15% от маратонците споредразлични изследвания. Не е необичайно за бегачи да изпитат, че дори и малко Featherstun казва. Първоначалните симптоми биха били само малко замаяност или объркване. И тогава понякога ръцете ни, краката и пръстите ни започват леко да се подуват. Въпреки че редки тежки случаи могат да доведат дорабдомиолизагърчове или дори кома.

Не се притеснявайте: както д-р Варденаар, така и Марселино казват, че в обичайния си ежедневен живот ние обикновено получаваме всички електролити, от които се нуждаем, просто като се храним балансирано. Но когато се потим много - например по време на дълга гореща тренировка - или когато наистина искаме да сме сигурни, че телата ни задържат възможно най-много течности, електролитните напитки могат да бъдат полезни. Вкусът също може просто да ни помогне да не забравяме да пием: Някои хора просто консумират повече течност, която има вкус, посочва д-р Варденаар.

Обикновено казвам всичко над 80 минути в жегата, вероятно трябва да мислим за нашите електролити, казва Featherstun. Това може да изглежда като класикапакет електролиткатоТечност I.V.илиНиетаблетка сол или хапче, или ако искате също да приемате малко въглехидрати, можете да вземете спортна напитка като Gatorade или високо-натриевенергиен гелкатоNeversecond. Наистина изборът просто се свежда до личните предпочитания и това, което има смисъл за вашата конкретна тренировка. (НапримерЕйми Гоблирш РДдиетолог, който е специализиран в работата с бегачи, посочва пред SELF, че опитът да се погълне хапче сол по време на бягане не е точно забавно.) Но всяка опция теоретично може да свърши работа, стига да замества достатъчно от това, което губите.

Сложната част е, че отново някои от нас губят повече електролити от други. Ще разберете, че сте особеноако очите ви щипят, когато потта капе вътре, ако сте останали с бели ивици по дрехите си или ако потта ви просто има солен вкус. Но ако искате да разберететочноот колко натрий се нуждаете можете да направите тест за състава на потта. Редица домашни комплекти предлагат това, въпреки че не всички са точни, така че Marceline предлага да потърсите такъв, който е тестван спрямо златните стандарти. (Една марка, на която Featherstun вярва, енивакоито изпращате по пощата, за да бъдат анализирани в лаборатория.)

Заменете течностите си…щедро.

След това ще искате да възстановите всичко, което сте изпотили - и след това малко. Опитайте се да компенсирате 150% от загубата си, казва д-р Wardenaar. Това е така, защото след като спрете да тренирате, бъбреците се връщат на пълна скорост, карайки ви да пикаете. Така че това затруднява задържането на течности, казва той. Ехсани добавя, че вие също не го правитеведнагаспрете да се потите, така че е разумно да компенсирате свръх.

И така, да се върнем към нашия пример от нашия научен експеримент у дома: За всеки килограм течности, които сте загубили по време на тренировка, трябва да се опитате да замените 24 унции.

Не сте сигурни колко пот излиза? Goblirsch и Featherstun препоръчват да започнете с около 24 унции или така, като същевременно следите пътуванията си до тоалетната. Ако не пикаем, все още сме дехидратирани, казва Featherstun. Д-р Wardedaar казва, че трябва да ходите седем или повече пъти на ден и урината ви трябва да прилича повече на лимонада, отколкото на Арнолд Палмър: Яркият светъл сламен цвят през повечето време показва, че сте добре хидратирани. Ако е тъмно, определено трябва да пиете повече, казва той.

мъжки италиански имена

Въпреки че може да е изкушаващо да изпиете един галон вода наведнъж след тренировка, тогава го наречете ден, който най-вече ще премине направо през вас. Вие не го запазвате, казва д-р Варденар. (Марселино добавя, че приемането на повече от около 24 унции наведнъж може да е трудно за стомасите на някои хора.) Вместо това опитайте да разпределите напитките си през целия ден – просто мислете за това като незабавен старт на хидратацията си за следващата ви тренировка.

Не забравяйте, че можете да рехидратирате и чрез храната. Особено през лятото яденето на диня, праскови, ягоди, краставици понякога може да бъде наистина освежаваща закуска след бягане, казва Гоблирш. Освен това често е по-лесно да изядете електролитите си: една унция говеждо месо или четвърт чаена лъжичка готварска сол ще ви дадат почти два пъти повече натрий, който бихте получили от таблетка Nuun Sport например. Малко шоколадово мляко също е страхотно, добавя Ехсани. Дава ви онова съотношение въглехидрати към протеин, от което се нуждаем, за да попълним мускулния гликоген и да възстановим мускулите. Освен това съдържа естествени електролити.

Независимо от стратегията ви за хидратиране преди или по средата на тренировка, просто знайте, че няма да го направитевинагиможете да пиете достатъчно, за да компенсирате ефектите от екстремната топлина. Понякога тренировка във времена, подобни на сауна, просто ще се почувства ужасно. Никога не е срамно да спрете тренировка или да я извикате и да влезете вътре, казва Goblirsch.

Свързани: