Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяЯденето на зърнени храни за вечеря може да е бързо решение за вечерните пристъпи на глад след дълъг работен ден, но тази купчина люспи вероятно повдига въпроса: Това лошо ли е за мен? В крайна сметка, ако посягате къмсладки неща— Плодови камъчета или късметчетавсе ощеуцелете правилно?!— може да се притеснявате, че вашата купа оставя много да се желае по отношение на хранителната стойност.
Но добри новини за онези нощи, когато не можете да си направите труда да запалите фурнатаилиUberEats: Експертите казват, че зърнените храни не липсват непременно в това отношение. Всъщност една купа може да съдържа много витамини и минерали, защото е обогатенаЖасмин Хормати MS RDсертифициран интуитивен съветник по хранене и основател на базираната в Ню Йорк практика Mendinground Nutrition казва на SELF. В зависимост от типа, който тя добавя, може да има значително количествофибрив него дори.
Считайте, че нашите предубеждения са предизвикани. Все пак изяждането на купа зърнени храни (или две или три) не може да бъдеидеаленизбор на вечеря може ли? Имайки предвид този въпрос, ние се заровихме.
автомобили с буква h
Първото нещо, което трябва да имате предвид: Яденето на зърнени култури е по-добре, отколкото да не ядете нищо. Предвид избора междупропускане на вечеряи имайки купа Trix определено има Trix според Hormati. Приготвянето на вечеря може да бъде обезсърчително, когато сте уморени и с ниско ниво на енергия, така че кутията със стафидени трици или оризови сладки наистина може да бъде полезна в дните, в които сте изтощени. Зърнените храни са просто ястие, което не включва много планиране на готвене и почистване, казва Хормати. Нещо повече, тя добавя зърнени храни, които също не са скъпи и са стабилни на рафтове, така че е лесно да ги съхранявате в кухнята. Евтини с малко усилияииздръжлив? Не казвай повече.
Освен това, както споменахме по-горе, зърнените храни всъщност могат да бъдат изненадващо питателни. Дори стереотипно лоши (захарни) варианти като Cocoa Puffs и Cinnamon Toast Crunch често носят нещо на масата. В много случаи например те все още ще бъдат обогатени с витамини от група В дори с фолиева киселинаЕмили Ван Ек MS RDNдиетолог диетолог от Остин казва на SELF. И това е важно, тъй като витамините от група В изпълняват куп критични функции като образуването на червени кръвни клетки и подпомагането на тялото ви да преработи храната за енергия.
Разбира се, това не означава, че зърнените закуски нямат никакви хранителни недостатъци. Много зърнени култури саултраобработеникоето означава, че са силно манипулирани, преди да попаднат на рафтовете.товане ги прави нездравословни по своята същност, но обичайната добавка – допълнителната захар – може да не е от полза на тялото ви. Проблемът: Приеманетвърде много добавена захарможе да увеличи риска от множество здравословни проблеми, включителнодиабет тип 2исърдечно заболяване. Ето защо CDC препоръчва само 10% от дневните ви общи калории да идват от него.
За съжаление по-голямата част от зърнените закуски са доста опаковани. В ананализот 262 зърнени закуски, публикувани в списаниетоПромоция на здравето и профилактика на хронични заболявания в Канадапрез 2017 г. изследователите установиха, че само 19 (7%) са без захар и почти половината от анализираните зърнени култури съдържат два до три вида захар. Нещо повече, много зърнени култури, особено тези, направени с бяло брашно и други рафинирани зърна, не предлагат добър баланс на трите основни макроса:въглехидрати протеинимазнини. Въпреки че са с високо съдържание на прости въглехидрати, те са склонни да имат по-малко протеинови фибри и други основни хранителни вещества.
Като се има предвид нейното разпространение, добавената захар може да е трудно да се избегне изцяло във вашите зърнени храни. Все пак можете да смекчите потенциалните рискове за здравето, като изберете опция с по-ниско съдържание на добавена захар - да кажем по-малко от девет грама захар на порция споредКливландска клиника. Освен добавената захар, вие също ще искате да разгледате фибрите и протеините като други важни маркери за хранителна стойност. Подобно на фибри протеин във вашите зърнени храни може да направи храненето по-задоволително и да ви задържи по-дълго, докато следващият ви Hormati каже. Общо вашата зърнена вечеря трябва да съдържа около 30 грама протеин идостатъчно фибриза да постигнете целта си от 25 до 35 грама на ден според Ван Ек. Ако имате нужда от по-точен брой, насочете се към около три грама фибри на порция според клиниката в Кливланд.
Можете да сравните етикетите на хранителните стойности, за да намерите зърнените храни, които най-добре отговарят на вашите нужди, или да купите зърнени храни, специално обявени като високопротеинови и фибри, като Kashi GO Protein & Fiber Cereal (11 грама протеин и 13 грама фибри на 1 1/4 чаша порция) или Kellogg’s Special K Protein Cereal (10 грама протеин и пет грама фибри на 1 1/3 чаша порция) според Ван Ек. Въпреки това не позволявайте на тези статистики да заменят изцяло личния ви вкус. Ако не харесвате зърнените храни и ги приемате, защото е „най-здравословният“ вариант, какъв е смисълът, ако в крайна сметка не ги изядете? Хормати посочва.
богослужебни химни
Освен това имайте предвид, че зърнените хранисебе сине трябва да бъде единственият хранителен източник във вашата зърнена вечеря. Значение: Ако предпочитате по-малко здравословна опция за зърнени култури, не е нужно да отписвате вечерята си като пълна хранителна загуба. Зърнените култури са невероятно лесни за персонализиране, така че допълнителните съставки могат да предложат допълнителен тласък, ако е необходимо. Налейте чаша мляко, за да добавите малкокалцийи протеин – направете гоултрафилтриран видза до 18 грама на осем унции от последното - или разбийте горски плодове или друг плодов топинг за някои добри фибри, казва Ван Ек. Ако вашата зърнена закуска е по-функционална, отколкото вкусна, добавянето на нарязани киви, ябълки, круши или банани (както и почти всякакви горски плодове) може да осигури така необходимата сладост.
В зависимост от зърнената култура (в случай на гранола или мюсли) можете да добавите и други смеси като ядки, семена, ядково масло или гръцко кисело мляко. Ядките и семената са пълни с тонове хранителни вещества, включително здравословни мазнини. Смлените ленени семена са богати на омега-3 мастни киселини, например Ван Ек казва.семена от чиасъщо би било добре. Междувременно гръцкото кисело мляко е звезден източник на протеини. Всъщност идеалното зърнено хранене на Van Eck за вечеря се състои от препечена неподсладена гранола, съчетана с комбинация от кисело мляко и мляко. Мисля, че това дава наистина хубава кремообразна текстура, казва тя.
автомобили с буквата u
И накрая, винаги можете да имате различно ястие или храна отстрани, ако вашата зърнена закуска не е супер удобна за смесване или гарниране. Когато вечерям зърнени храни, обикновено имам Cheerios или медени кичури овесени ядки под ръка, които лесно могат да се съчетаят сбанани фъстъчено масло - комбинация за мен, казва Hormati. Не чувствате това сдвояване? Както споменахме, гръцкото кисело мляко е страхотно за протеини и работи също толкова добре като гарнитура, колкото и микс – тезисъвети как да го коригиратеможе да направи чаша от него много по-интересна, ако сте отегчени от обикновеното.
Като вземете предвид, че никоя от тези настройки наистина не изисква много усилия, става ясно, че превръщането на зърнените храни за вечеря в балансирано хранене всъщност е доста изпълнимо, казва Ван Ек. И дори ако не правите нито една от тези разменени зърнени храни за вечеря, всъщност не е проблем, казва тя. Цялостното ви хранене не зависи от нито едно хранене, така че ако нямате време, това е напълно валиден вариант.
Казаната зърнена закуска вероятно не трябва да бъде вашата рецепта за вечеря по подразбиране – стреляйте максимум веднъж или два пъти седмично – така че ако разчитате на нея всеки ден, може да искате да преоцените хранителните си навици и да намерите някои по-балансирани опции, казва Ван Ек. Със сигурност приготвянето на спагети болонезе и овчарски пай може да отнеме повече време от приготвянето на купа Cap’n Crunch, но от друга страна те вероятно също ще уловят повече. Освен това не е като да готвите от нулата всеки ден от седмицата, ако искате домашно незърнено ястие: хакове катоприготвяне на хранаикомпонентно готвенеулеснявайте предварителното отстраняване на повечето от работата, за да можете да пощадите бъдещото си уморено от работа себе си. Повярвайте ни, че ще благодарите на миналото си за това, когато дойде време да копаете.
Свързани:
- Това одобрено от RD смути, богато на фибри, съдържа 20 грама протеин (без никакъв прах!)
- 7 вкусни засищащи и нескучни начина за използване на овесени ядки
- 10 неща, които да добавите към яйцата, за да станат по-засищащи
Получете повече от страхотната журналистическа услуга на SELF, доставена направо във входящата ви поща – безплатно.
