Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяВ царството наздраве на черватафибрите са пълни с основна енергия. Ще ви бъде трудно да намерите гастроентеролог, който да не рекламира хранителното вещество заради неговите способности за регулиране на изпражненията и способността му да прави чудеса с микробиома ви или с колонията от насекоми, населяващи червата ви. Проблемът е, че по-голямата част от хората дори не са близо до препоръчителния дневен прием, който е между 25 и 38 грама (в зависимост от вашата възраст и пол). Така че, ако сте един от многото хора, които се сблъскват със стомашно-чревни проблеми, запек или не толкова удобни акане, приемането на добавка с фибри може да изглежда като лесно и безупречно решение за запълване на празнината и намиране на облекчение.
Истината обаче е малко по-нюансирана. Експертите казват тамможезаслужено е да подпълните запасите си от фибри, да речем, фибри на прах или капсули, до голяма степен защото е трудно да постигнете препоръката само с диета - особено ако не консумирате пълнозърнести растения и бобови растения във всяко хранене и лека закускаРене Корчак д-р RDNразказва за SELF диетолог, диетолог с напреднала практика, който е специализиран в здравето на червата. В крайна сметка повечето храни не са точно заредени с нещата; пълнозърнестите храни са някои отнай-богатите източници(чаша пълнозърнеста паста има девет грама, а същото количество овесени ядки има 10). Но много популярни плодове и зеленчуци като ябълки, банани и моркови надхвърлят само няколко грама на порцияЙоан Славин PhD RDпрофесор в катедрата по хранителна наука и хранене в Университета на Минесота – побратимени градове, казва на SELF. Лесно е да разберете защо дори и най-добре обмислените планове заяжте повече фибриможе да не достигне.
Въпреки това не всички добавки с фибри са създадени еднакви, нито споделят пълния набор от предимства, които можете да получите от дъвченето на истинските неща. По-долу експертите разбиват как и кога добавката с фибри може да добави стойност и кои са най-добрите тактики за въвеждане на такава в живота ви.
Първо трябва да знаете, че получаването на достатъчно фибри конкретно от храните е важно за нещо повече от това да сте редовни.
Да, фибрите са от съществено значение, за да ви помогнат да образувате изпражненията и да ги отделяте удобно. Но преди да започнете да удряте допълнителни версии по причини, свързани с изпражненията, трябва да знаете, че ежедневните насоки за фибри всъщност не се основават на ефектите им върху червата. Тези числа идват отизследваниякоито откриха връзка между определено ниво на прием на фибри и по-нисък риск отсърдечно заболяване. (Точно така: метаболизмът на фибрите в тялото ви може да повлияе на показатели като нивата на холестерола, които влияят върху здравето на сърцето ви – повече за това по-долу.) И най-важното е, че проучванията, които идентифицират тази връзка, включват хора, които ядат куп фибрихрани. Така че не е ясно дали фибрите, извадени от естествения си източник или синтетично получени и поставени в добавка, биха предложили същата полза. В края на краищата повечето храни, богати на фибри, имат множество други хранителни ценности като антиоксиданти и протеини, които могат да играят роля в свързаните със сърцето предимства, отбелязани от изследователите.
Консумацията на фибри е по-скоро маркер за растителна диета, която включва и други полезни химикали, обяснява д-р Славин. Това е причината, поради коятоДиетични насокипосочете зареждането с фибри чрез плодове, зеленчуци и други подобни - и нечисточрез добавка.
Допълнителните фибри също могат да функционират по различен начин в тялото ви от естествената им форма.
Въпреки че няма много неща, които да предполагат, че постигането на целта ви за фибри предимно (или дори частично) чрез добавки ще ви предложи същата дългосрочна защита на сърцето като напълването с истинската сделка, може да се чудите за краткосрочния потенциал на тези хапчета и прахове. Осигуряват ли еднаква подкрепа в отдела за акане и в червата ви? Зависи.
Това, което обединява всички видове фибри (в добавка или храна) е невъзможността да се разграждат и абсорбират в тънките ви черва, както другите въглехидрати; той се плъзга до дебелото ви черво предимно невредим, поради което може да ви поддържа редовен. Но не всички добавки с фибри функционират по същия начин като фибрите в цяла храна.
Това е така, защото богатите на фибри храни естествено са склонни да съдържат комбинация от множество фибри, които могат да бъдат категоризирани в два типа:разтворими и неразтворими. Първите (напр. пектин и бета-глюкани) се разтварят частично във вашите стомашно-чревни сокове, сгъстявайки се в слуз, която забавя преминаването на храната. Това може да смекчи типичния скок на кръвната захар след хранене и да намали усвояването на не толкова здравословния холестерол от тялото ви - което може да помогне да се обясни защо фибрите могат да ви предпазят от сърдечни заболявания, както идиабет тип 2. Когато тези разтворими фибри пристигнат в дебелото черво, те могат да служат катопребиотикили празник за вашите чревни насекоми, които след това изпомпват полезни химикали. Последният неразтворим тип (напр. целулоза и лигнини) за разлика от тях остава непокътнат, докато се движи през дебелото черво, действайки като насипно състояние, което може да ви накара да се почувствате по-сити и да ви помогне да акате по-лесно.
предмети с буква д
Добавките обаче обикновено съдържат само едно влакно и то често е разтворим вид, тъй като те са по-лесни за превръщане в годни за консумация продукти от по-гумените неразтворими видове. (Същото важи и за опаковани стоки сдобавени фибрикато бисквитки, зърнени храни и протеинови блокчета.) Това влакно е направено синтетично или изолирано, което означава, че производителите извличат съставката от растителен източник (докато влакната, които естествено се съдържат в храните, се наричат непокътнати или присъщи). Това ви оставя само с едно съединение срещу множество, които вероятно допринасят за всички положителни ефекти, които очакваме от богатите на фибри храни. Всъщност наFDAпросто изисква всеки вид фибри, използвани в добавка или добавени към храната, да имааблагоприятен физиологичен ефект върху човешкото здраве, което означава, че имамногона разнообразието казва д-р Славин.
Правилният вид добавка с фибри за вас зависи от ефектите, които търсите.
Освен разтворимостта на изолирано влакноизследванияпредполага характеристики като това колко вискозен (известен още като гелообразен) е и дали може да бъде ферментирал от чревни бактерии, които влияят върху неговите ефекти. Така че кой от тях можете да изберете зависи от това какъв резултат преследвате.
Видовете с метаболитни ползи за здравето на сърцето:
красиви стари похвали
Има разтворими видове, които едновременно образуват лепкав гел и се разграждат от чревните ви насекоми като бета-глюкан (в овеса и ечемика). Техният вискозитет позволява ефектите за понижаване на холестерола и регулиране на кръвната захар, отбелязани по-горе, и тяхната ферментируемост също може да подпомогне вашия микробиом – въпреки че последното не е нещо, което производителите могат да направят здравословна претенция, но д-р Славин отбелязва. (Псилиумът също е вискозен и споделя тези ползи за здравето на сърцето, но не е ферментирал – повече за това по-късно.)
Видовете, които могат да помогнат на вашите чревни бъгове да процъфтяват:
След това има разтворими видове, коитонедейсе сгъстяват в гел, но все още ферментират - това включва фибри като инулин (Fiber Choice), които садобавя се към напиткитетъй като са склонни да бъдат по-малко лепкави, както и пшеничен декстрин (Benefiber) и частично хидролизирана гума гуар (Sunfiber). Те не споделят горните специфични ползи за сърцето; Д-р Славин посочва, че инулинът например е получил своето обозначение от FDA, защото увеличава усвояването на калций, което е готино нещо, но вероятно не е причината да посегнете към него. Те обаче имат пребиотичен ефект, който може да помогне на вашите добри чревни насекоми да процъфтяват (но отново няма официално твърдение за това).
Видовете, които просто ви карат да акате STAT:
Има и по-редкитенеразтворимдобавки с фибри, които не се разтварят, образуват гел или ферментират като калциев поликарбофил (FiberCon) и пшенични трици. Те имат най-вече слабителен ефект, карайки червата ви да отделят повече течност и натрупват изпражненията, за да ги движат през вас. Същото важи и за метилцелулозата (Citrucel), която технически е разтворимо влакно, но не образува гел и не ферментира; той просто добавя обем, за да продължи да изтича.
Комбинацията от фибри с куп ползи както за сърцето, така и за червата:
И тогава има псилиум (Metamucil Konsyl), който е в отделна категория: той е предимно разтворим и гелообразуващ, така че може да понижи холестерола и да контролира кръвната захар, но също така съдържа някои неразтворими фибри и обикновено не ферментира. Тази комбинация създава уникално изпражне-нормализиранеефект, което означава, че може да помогне както при запек, така и при диария. Подобно на неразтворимите фибри, той не се разгражда в червата ви и изтегля вода в изпражненията ви, създавайки по-лесни за преминаване акане, но склонността му да се слепва в гел може също така да втвърди течните акане при диария и да помогне за намаляване на честотата и спешносттаЕйми Браганини MS RDклиничен онкологичен диетолог в Trinity Health Lacks Cancer Center в Гранд Рапидс Мичиган и говорител на Академията по хранене и диететика казва на SELF. Така че в общи линии това е добавка с фибри - тази, коятоAnish A. Sheth MDгастроентеролог в Penn Medicine и началник на гастроентерологията в Princeton Medical Center казва на SELF, че препоръчва редовно на пациентите си преди всички други видове.
Който и вид да изберете, не забравяйте да сканирате списъка със съставките за това, което е включено извън фибрите. Ще искате да избягвате добавките с много изкуствени подсладители или добавена захар (често срещани във версиите с гума и вафли), казва Браганини, тъй като и двете могат да бъдат контрапродуктивни за червата ви. Също така имайте предвид, че някои опции може да съдържат глутен (например такива с пшеничен декстрин или пшенични трици), така че внимавайте, ако иматеЦелиакияили са чувствителни към глутен.
Може да се наложи да избягвате добавки с фибри, ако имате определени здравословни проблеми или приемате лекарства.
Фибрите са трудна територия за някои хора, включително хора с функционално състояние на GIсиндром на раздразнените черва (IBS). Ферментиращите видове фибри (както и храни с високо съдържание на фибри, които се разграждат по подобен начин) могат да влошат симптомите на IBS, казва д-р Шет. Това е така, защото вашите чревни насекоми изпомпват газ като страничен продукт от ферментацията, отбелязва той, което може да предизвикаподуване на коремаи раздуване (издут корем).Проучванепредполага нашите микробинаистинахапвайте инулин, за да можете особенопредизвикват газовеи дискомфорт при чувствителни хора.
От друга страна е доказано, че добавките с псилиум подобряват симптомите на IBS чрез неговия регулиращ изпражненията ефект. А при хора, чиято ИБС се проявява катозапек(IBS-C) неразтворими фибри като пшенични трици могат да помогнат за потвърждение на нещата и да облекчат симптомите. Като цяло, ако имате IBS, важно е да поговорите с вашия лекар, за да разберете дали трябва да приемате добавка с фибри и ако да какъв вид.
Ефектът на фибрите може да бъде по подобен начин зависим от случая при хора с възпалително заболяване на червата (IBD).Кронилиулцерозен колит. Някои изследвания показват, че слабителният аспект на някои фибри (да речем неразтворимите видове) може да влоши симптоми като диария. И хората с IBD, които са имали блокажи в тънките си черва или операция за стриктури (стеснение на червата, причинено от белег), трябва да избягват излишните фибри, като се има предвид, че по-обемистите изпражнения могат да предизвикат запушване на червата в тези случаи, казва д-р Шет. Още другоизследванияпосочва потенциалните ползи от фибрите при IBD: Ферментиращите видове могат да стимулират растежа на здрави чревни бактерии, които на свой ред освобождават противовъзпалителни съединения и подобряват симптомите. Оттук и тук е важно първо да попитате Вашия лекар.
места с q
Същото важи и ако в момента приемате някакви лекарства и планирате да включите добавка с фибри в рутината си. Като цяло фибрите могат да забавят или намалят усвояването на лекарствата, докато преминават през вашата система, казва Браганини, така че може да се наложи да отделите място, когато приемате всяко от тях. Взаимодействия обикновено възникват сантидепресантилекарства за диабет и лекарства за понижаване на холестерола - но отново е най-добре първо да проверите дали приемате нещо.
Ако въвеждате добавка с фибри, направете го постепенно и с много вода.
Може да ви е трудно да получите достатъчно фибри само от храната, но с добавките е твърде лесно да прекалите. За справка една чаена лъжичка псилиум на прах съдържа 3,4 грама фибри, което е еквивалентно на изяждането на цяла ябълка. Гумите с фибри и вафлите могат да бъдат още по-концентрирани и техният вкусен вкус може да направи изкушаващо да добавите няколко повече от препоръчителната порция. Погрешното схващане номер едно за фибрите е, че ако малко е добро, повече е по-добре, казва Браганини. Когато увеличавате приема си, особено с допълнителни форми, наистина искате да сте ниски и бавни, казва д-р Корчак.
Започнете с единична доза от добавката с фибри, която изберете (както е посочено на опаковката) на ден - което обикновено е около два до четири грама фибри, казва Браганини. Праховете изискват да смесите всяка порция в осем унции вода, но независимо от вида, който приемате, не забравяйте да увеличите приема на вода. Фибрите се свързват с течността в стомашно-чревния тракт; ако консумирате повече от него, без да сте достатъчно хидратирани, може да получите запек, казва д-р Шет.
В началото на вашето пътуване с фибри може също да забележите лекиGI разстроенкато газове и подуване на корема, казва д-р Корчак, но това обикновено се установява в рамките на една седмица до 10 дни. След като си дадете поне толкова време, за да се приспособите, ако вече не се справяте с проблеми с корема, можете да увеличите приема си (въпреки че Bragagnini предлага да приемате не повече от 10 грама фибри от общата добавка на ден). Докато натрупвате, д-р Корчак също препоръчва да записвате всички симптоми, които изпитвате всеки ден, заедно с дозата, която приемате, за да определите кое количество ви се струва най-поносимо.
Както отбелязва д-р Славин, ние всички имаме уникални стомашно-чревни системи и можем да реагираме по различен начин на различни видове фибри. Така че също така е възможно определени видове просто да не ви паснат или да продължат да ви замайват червата дори след като сте ги приемали няколко дни. В този сценарий превключването на типовете може да разреши проблемите ви. Въпреки това, ако имате постоянни стомашно-чревни проблеми и се притеснявате, че приемът на фибри е виновен, е разумно да се консултирате с регистриран диетолог, който може да прецени ситуацията ви, преди да си играете с фибри.
И не забравяйте, дори ако можете да понасяте добавка с фибри без никакви проблеми, тя трябва да остане точно това: добавка или спътник към фибрите, които получавате от цели храни, а не заместител на тях, казва Браганини. Да, може да изпитате някои реални ползи от консумацията на изолирани фибри, но сместа от присъщи фибри и други поддържащи хранителни вещества, намиращи се в пълнозърнестите храни, винаги ще ви даде повече печалба за вашите пари.
Свързани:
- 5 малки неща, които GI Docs правят всеки ден за по-добро здраве на червата
- Добавките, които обещават да ви направят по-красиви, по-здрави, по-добри, са навсякъде. Ето какво казва науката
- Какво представлява кокосовият кефир и може ли наистина да направи нещо за здравето на червата ви?
Получете повече от страхотната журналистическа услуга на SELF, доставена направо във входящата ви поща .
