Получавам ли „по-добра“ кардио тренировка, ако вървя по-бързо или по-дълго?

Ако искате да подобрите кардио фитнеса си, имате два начина да повишите нивата на тренировките си: натискайте по-силно или по-бързо или продължете в това за по-дълго време. Всяка опция идва със своите предизвикателства. Първият може бързо да ви остави в купчина пот без дъх, докато вторият може да ви постави на aавтобус за борбакоето има чувството, че няма край.

Но истинският въпрос е дали получавате по-добра тренировка, ако тренирате по-интензивно или ако тренирате по-дълго? Ами експертите казват, че всичко се свежда до това как определяте по-добре - и колко време имате на разположение.

По-дългите тренировки могат да създадат каскада от промени, които повишават издръжливостта ви, но трябва да отделите време.

За да премахнем очевидното от пътя: дълго е относително понятие. Тридесет минути кардио може да са достатъчни, за да предизвикат някои хора, докато други трябва да го правят поне няколко часа. Ключът е просто да продължите достатъчно дълго, за да преминетевашиятзона на комфорт. Искате продължителност, която е „леко смущаваща“ вашия треньор по триатлон на тялотоСюзън Сотир д-рразказва SELF. Не искате да унижавате тялото си. Но малко смущение, което струва стрес, е достатъчно.

Обикновено, за да продължите по-дълго, трябва да поддържате кардиото си на нивостабилно състояниекъдето достигате ниво на ниска до умерена интензивност (наричано ощезона 2 кардио). Помислете: четири до шест по скала от едно до 10. Може да си побъбрите, казва д-р Сотир, който също го нарича усилие за дишане през носа.

Телата ни могат да получат цял ​​куп аеробни ползи от прилагането на тази интензивност за продължителен период от време: подобряване на ударния обем (количеството кръв, което сърцето ни изпомпва на удар) постепенно увеличаване на VO₂максимум (колко кислород може да използва тялото ни по време на тренировка) по-голям обем на плазмата (количеството течности, които пренасят нашите кръвни клетки) повече митохондрии, които захранват нашите клетки и в крайна сметка по-развита инфраструктура от капиляри, които доставят хранителни вещества до нашите тъкани. Вие също започвате да изграждате самите мускулни влакна, за да бъдете по-устойчиви на умора, казва д-р Сотир. Можете да поддържате тази работа с по-малко увреждане на мускулите, когато правите тези по-дълги сесии с течение на времето. TL;DR: В крайна сметка ще имате по-добра издръжливост.

Кардиото в стационарно състояние също е чудесно заздраве на сърцето. Ще видите намаляване на сърдечно-съдовия риск по-нисък сърдечен ритъм в покой кръвно налягане и подобрено ниво на липиден профил упражнения физиологСузи Райнер доктор по CSCSпостдокторантски научен сътрудник в Университета на Кентъки казва на SELF. Тези видове промени могат да защитят вашия тикер с напредване на възрастта.

Има и умствената страна на нещата, които трябва да се вземат предвид. Д-р Райнер посочва, че въпреки че тези тренировки са по-дълги, като поддържат нещата доста меки, те могат да се чувстват по-достъпни и удобни, което може да бъде голяма привлекателност за хора, които не обичат да се развалят във фитнеса. Продължителната тиха работа също може да ви направи по-вероятно да изпаднете в състояние на медитативен поток и да задействате онзи легендарен бегач.

В същото време обаче необходимостта да продължавате да вървите и да вървите като енергизиращото зайче може да бъде собствено предизвикателство. Изгражда много търпение и фокус, за да преминете през тези по-дълги треньорски сесииДжесика Рейес CPTсобственикът на Sugar Runs казва на SELF.

Но най-големият недостатък на по-дългите тренировки може да е, че те отнемат повече време. И ако винаги поддържате постоянна интензивност, единственият начин да продължите да подобрявате фитнеса си е да правите все по-дълги сесии. Имате толкова много време на ден, за да продължите да добавяте стационарно състояние – в крайна сметка ще достигнете плато, казва д-р Райнер.

По-усърдната работа може да създаде по-бързи адаптации и да бъде основен стимулатор на увереността.

Когато увеличите интензивността на кардио тренировката си, вие основно усилвате всички същите аеробни и сърдечно-съдови ползи, които бихте получили от тренировка в стационарно състояние според д-р Райнер. Като цяло стимулът е по-висок при работа с висока интензивност, така че получавате по-изразени промени, казва тя. Това означава, че не е нужно да инвестирате толкова време, за да видите резултатите. Докато и дветеАмерикански колеж по спортна медицинаи наСветовна здравна организацияпрепоръчваме да получавате най-малко 150 минути седмично кардио, ако поддържате нещата с умерена интензивност, те намаляват това Rec наполовина до 75 минути седмично, ако го увеличите до енергично. (Що се отнася до това, което се счита за енергично? Постигане на ниво на усилие поне 7 от 10 или възможност само за няколко думи наведнъж по време на разговор.)

Казано просто: извършването на тази по-високо интензивна работа може да ви даде повече печалба за вашите пари, казва Рейес, добавяйки, че тя намира тежките тренировки за особено полезни за спортисти, които се борят с плата.

значението на името Джулия

Има и някои предимства, които са напълно уникални за по-тежки кардио тренировки. Когато натискате темпото, вие работитеанаеробна енергийна системаи вашите бързи мускулни влакна, като и двете могат да ви помогнат да станете по-бързи и по-мощни. И независимо дали бягате, карате колело или гребете, по-бързото движение също може да увеличи лактатния ви праг или точката, в която тялото ви започва да се уморява. Ако работим над текущия си максимален капацитет за обработка на лактат, започваме да повишаваме това, което е „максимумът“, казва д-р Сотир. Това означава, че можете да продължите по-трудно за по-дълго време.

Освен това д-р Сотир добавя, че има невромускулна полза. Значение: мозъкът ви започва да комуникира по-ефективно с мускулите ви.Проучваневърху нервно-мускулното обучение показа, че може да подобри нашата ловкост, баланс, сила, сила и дори издръжливост.

Всичко това може да бъде особено полезно, ако тренирате за състезание и имате конкретни времеви цели. Трябва да вървите с планираното за състезание темпо и може би дори малко над това понякога, за да научите тялото си да понася тази интензивност, казва д-р Сотир.

Да, това усещане за изгаряне на мускулите и обръщане на корема може да се почувства супер неудобно. Но също така може да бъде и основен стимулатор на увереността. Чувстваш се мощен. Чувствате се силни. Чувствате се като спортист, казва д-р Сотир. И въпреки че е по-малко вероятно да получите същия вид мечтателен замислен поток, както можете с кардиото в стационарно състояние, Рейес добавя, че за някои хора тежките тренировки могат да облекчат стреса по различен начин - по-пречистващо освобождаване, по-малко нежна медитация.

Но колкото и ефективни да са тези видове тренировки, те определено не са по-добри: телата ни се нуждаят от повече време, за да се възстановят между тези тежки тренировки. Не всеки ден може да бъде с висока интензивност, казва д-р Райнер. Тя препоръчва не повече от две или три тежки тренировки седмично (въпреки че отбелязва, че зависи точно откакинтензивно работите). Всичко, което е по-интензивно, е по-вредно, казва д-р Сотир. И това ще доведе до повече умора, което идва с повече рискове.

И така, как да изберете кой тип кардио да правите?

Не всеки обича да тренира по един и същи начин. Някои хора процъфтяват в предизвикателството да се стремят да дадат всичко от себе си, докато други ще тренират само ако им е позволено да поддържат нещата бавно и стабилно. Някои нямат време, така че по-тежката тренировка просто има повече смисъл от тази, която ще изяде часове от деня им.

Най-важното нещо е наистина да оцените [своите]фитнес целиРейес казва. Принципът на специфичността на науката за упражнения на здравия разум е, че ще станете по-добри във всеки вид тренировка, която правите редовно. Така че, ако искате да можете да продължите по-дълго (като когато се подготвяте зазавърши маратон) трябва да правите дълги тренировки. От друга страна, натискането да вървите по-бързо ще научи тялото ви да ускорява темпото.

Ако искате да станете по-добри и в двете? Много треньори по издръжливост препоръчват стратегия 80/20, при която около 80% от тренировките ви се извършват с умерена интензивност, докато останалите 20% се състоят от по-трудни тренировки. Това наистина може да позволи на тялото ви да се възстанови и да го направи по-устойчиво за вас психически и физически, казва Рейес. Д-р Сотир казва, че идеалният седмичен график за оптимални ползи за здравето може да изглежда като три дни кардио с умерена интензивност, един ден с по-интензивно кардио и две силови сесии. (Да, въпреки всички предимства на кардиото, от които все още се нуждаетесилови тренировкиза оптимално здраве и фитнес - и за да поддържате тялото си достатъчно силно, за да се справи с цялото това кардио, без да се наранява.)

Ключът е да се намери приятна и устойчива тренировка, която отговаря на нечий начин на живот и целите му, казва д-р Райнер. По този начин тя казва, че е по-вероятно наистина да го направите - което е единственият начин, по който някога ще получитеползитака или иначе.

Свързани:

• 7 малки неща, които личните треньори искат да спрете да правите в тренировките си
• 6 Weeks to Stronger е новият план за тренировка, който трябва да опитате
• Тази кардио тренировка с ниско въздействие всъщност ще ускори пулса ви

Получете повече от страхотното фитнес покритие на SELF, доставено направо във входящата ви поща – безплатно .