Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяПолучаването на упражнения за изпомпване на сърцето у дома не трябва да дразни ставите ви. С кардио тренировка без скачане можете да предизвикате сърдечно-съдовата си система, без да се налага да правите милиони клякания, безкрайно високи колене или странична връзка след странична връзка.
Но хмзащоможе да скача (илиплиометрични упражнениякато цяло) ви болят ставите на първо място? Оказва се, че проблемът не е толкова в действителния скок, колкото в самиякацане.Веднага щом ударите земята, тялото ви трябва да поеме шока от този ударФрансин Делгадо-Луго CPTсъосновател наФорма Фитнес Бруклинразказва SELF. И нашите стави - огъващите се части на тялото ни, където се срещат костите ни - поемат основната тежест от това. Ако вече имате проблеми със ставите си, вероятно се занимавате с възпалителни наранявания или общо износване в тези области, за да започнете с Делгадо-Луго обяснява. Така че, когато добавите абсорбция на удариотгореот това може да бъде твърде голям стрес за вашите стави, за да се справят с предизвикване на болка, потенциално повече износване или дори нараняване на тях, казва тя.
Ето къдекардио с ниско натоварваневлиза. Когато чуете този термин дейности като колоездене иходеневероятно ще ви дойде на ум, но работата във фитнеса също може да отговаря на сметката - стига да изберете упражнения за цялото тяло, при които поне единият крак е на земята през цялото време. По този начин вашите стави не понасят удари, но вашите мускули и сърце все още са сериозно предизвикани. Това е предпоставката зад кардио тренировката Delgado-Lugo със седем движения без скокове, създадена за SELF.
Една от причините тази рутина да се брои за кардио е, че е пълна със сложни упражнения, които натоварват няколко мускулни групи едновременно. В сравнение с изолиращите движения като потапяне на трицепс или сгъване на подколенно сухожилие, които работят само една група наведнъж, сложните упражнения са сигурен начин да натоварите сърцето и белите си дробове. С други думи: здравей кардио!
Форматирането на тази рутина също допринася за нейната кардио полза: това е тренировка в кръгов стил, което означава, че преминавате от едно упражнение към следващо с минимална почивка. Изпълнявате всяко упражнение в продължение на 40 секунди, което може и да не е таказвукмного време, но може да се равнява на до 15 повторения на всяко упражнение в зависимост от вашето темпо. Като вършите цялата тази работа с минимално време на престой, със сигурност ще видите как вашите удари в минута се изкачват.
Освен ползите за изпомпване на сърцето, тази рутина изисква и минимално оборудване. Имаме тези ограничени съотношения между работа и почивка, така че последното нещо, което искате да направите, е да прекарате времето си в опити да запомните кое тегло да използвате, обяснява Делгадо-Луго. Вместо това се нуждаете само от един комплект средни до тежки дъмбели (или гири) за цялото нещо. (Някои движения се отнасят само за телесно тегло.) Това го прави лесен избор за упражнения у дома или когато пътувате и имате ограничено оборудване на ваше разположение. Друг бонус: можете да направите това за около 25 минути, което улеснява прекарването в натоварен ден.
Правете тази тренировка веднъж или два пъти седмично заедно с други форми на кардио или между по-традиционните силови тренировки, казва Делгадо-Луго. Въпреки това, вие го сложете, отделете пет минути преди товазагрейтеза да намалите шансовете си за нараняване и да увеличите ефективността на вашата сесия. Съсредоточете се върху движението на ставите си през пълния им обхват на движение, казва Делгадо-Луго, който предлага да правите махове с крака, хип кръгове, ритници на дупето, люлки с ръце, кръгове с ръце, инчови червеи иклякания със собствено тегло. След това отделете още пет минути, за да се охлади. Внимателно разтегнете мускулите си с четворно разтягане на пръстите на краката и детска поза, казва Делгадо-Луго.
Готови ли сте за потно кардио, което няма да натоварва ставите ви? Точно по този начин за рутината със седем движения без скачане, която ще ви остави без дъх – и глезените, коленете и бедрата ви ще се чувстват добре.
Тренировката
Какво ви трябва:Един чифт средни до тежки дъмбели. (Можете също да използвате гири, ако това е, което имате под ръка.) Изберете тежест, която се чувства малко предизвикателна, но изпълнима за задържане над главата за около 30 секунди.
Упражнения
- Бърпи с ниско въздействие
- Преден клек
- Мъртва тяга от стойка
- Носене над глава с една ръка
- Наведен ред
- Странично ходене с дъска
- Брейкдансър
Упътвания
- Изпълнете следните упражнения в реда, посочен по-долу. Изпълнявайте всяко за 40 секунди (за едностранни движения ще правите по 20 секунди на страна), след което починете 20 секунди, преди да започнете следващото упражнение.
- След като направите всичките седем упражнения, починете поне 30 секунди. Отделете повече време, ако е необходимо, за да си поемете дъх. Повторете веригата още два пъти за общо три кръга.
Джени е здравен и фитнес журналист на свободна практика и личен треньор, сертифициран от NASM. Завършила е Северозападния университет с бакалавърска степен. по журналистика и бакалавърска степен в психологията. Освен за себе си, Джени е писала за Vogue Блясък здраве Навън Светът на бегачитеи повече. Тя живее в Колорадо, където преподава вода ...Прочетете повече Теми ежедневни спортисти силови тренировки кардио У дома тренировкиОще от Self 
17 разтягания на бедрата, от които тялото ви наистина се нуждаеАко седите по цял ден всеки ден, тези движения са за вас. 
Пълна репетиция на балерина за „Лешникотрошачката“За да бъде в перфектно състояние за „Лешникотрошачката“, главната танцьорка на нюйоркския балет Меган Феърчайлд има множество ангажименти, водещи до шоуто, за да изгради сила, гъвкавост и контрол. Меган ни превежда през всяка стъпка от нейната рутинна репетиция, съобразена с всяка цел и ни се доверете – тя е звяр! Разгледайте. 
Звездата на USC JuJu Watkins развенчава всеки баскетболен митБаскетболната звезда на USC JuJu Watkins отговаря на популярните погрешни схващания и предположения за баскетбола и спортистите, които го играят. Нападението по-важно ли е от защитата за печелившия отбор? Нямате ли социален живот като спортист в колежа? Спортистите възстановяват ли се от наранявания по-бързо от неспортуващите? Разберете кои митове и фалшиви и кои звучат истина, докато JuJu се заема да разчисти въздуха.
