Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяАко искате да опитате рутина без оборудване, която е супер функционалнаивсе пак ще накара мускулите ви да работят, може ли да препоръчаме тренировка за гимнастика за начинаещи?
Американски имена на момчета
Това всъщност е наистина добър начин зазапочнете със силови тренировки. Въпреки че умът ви може да се насочи към трудни напреднали движения, когато за първи път чуете художествена гимнастика – помислете:набираниястойки на ръце (или хм стойка на ръцелицеви опори) или бърпи – истинската истина е малко по-проста: основно художествената гимнастика е тренировка със собствено теглоСюзън Паталичен треньор, сертифициран от NASM в Маями, казва на SELF. Всяко упражнение, което можете да изпълнявате и използва вашето собствено телесно тегло като външно натоварване (без дъмбели, щанги или ластици), може да се квалифицира. Така че това означава, че клекове, напади, мостове и дъски могат да се считат за гимнастически упражнения! Много по-малко смущаващо, отколкото си мислите, нали?
Искате ли да опитате? Прочетете за подробности кои упражнения да изберете от ползите, които можете да извлечете – и как можете да приложите всичко това на практика с тренировка за гимнастика за начинаещи от шест движения, която Пата създаде специално за СЕБЕ СИ.
Какво прави една добра тренировка по гимнастика?
Упражненията, които програмирате, идват тук. Най-добрите тренировки по художествена гимнастика се фокусират върху основните модели на движение, казва Пата. Това е така, защото те имитират начина, по който ниевсъщностдвижете се в ежедневието - помислете за кляканедъскапанта завъртане натискане и дръпване.
Важно е да овладеете основната им форма, преди да започнете да се занимавате с по-фантастични версии. Закрепването на основните модели на движение с правилна форма и солиден обхват на движение може да помогне за намаляване на риска от нараняване, след като се почувствате готови да опитате по-предизвикателни сложни упражнения – да речем чрез добавяне на тежест към клек или подскок с един крак към обратен удар. Първо трябва да овладеете [основите], за да се придвижите ефективно и безопасно по прогресивната времева линия, казва Пата.
Най-добрите гимнастически упражнения за функционална годност са тези, които ще ви накарат да се движите в множество равнини на движение – отново, защото така преминаваме през ежедневието! Много традиционни упражнения във фитнеса (като клякания, напади или преси) включват сагиталната равнина или движението напред и назад. Но работата в движение на другите равнини – фронтална, която включва движение отстрани (като странични удари) и напречна, която включва въртене (като цепене на дърва) – също е жизненоважна.
Мултипланарното движение може да помогне за намаляване на риска от нараняване и да ви позволи да се движите силно, казва Пата. И има пряко пренасяне в ежедневието, тъй като неизбежно ще има случаи, когато трябва бързо да отрежете встрани (като да се отдръпнете от пътя на идваща кола, което би било движение във фронталната равнина) и да се движите по диагонал (като да се завъртите, за да приберете чинии, което би се квалифицирало като движение в напречна равнина). Обучението във всички посоки просто прави по-функционална и по-добре балансирана тренировка.
Какви са ползите от художествената гимнастика?
Голямо нещо: можете да изградите осъзнаване на тялото с художествената гимнастика, когато се научите как да правите правилно основните модели на движение, казва Пата. Това може да ви помогне да се подготвите за успешни упражнения надолу по линията, например ако искате да добавите тегло или да опитате по-усъвършенстван вариант.
Освен товаедностранноХудожествената гимнастика, при която само едната страна на тялото основно задвижва движението - помислете за изпадания с един крак, седалищни мостове и странични дъски - може да бъде чудесен начин да идентифицирате и в крайна сметка да коригирате дисбалансите, които съществуват в тялото ви, казва Пата. Чрез идентифициране и след това работа върху вашите дисбаланси можете да гарантирате, че правилните мускули работят по време на вашите упражнения, което може да намали шанса от нараняване.
Друг голям плюс на художествената гимнастика е, че те могат да бъдат чудесен начин да започнете и да се почувствате успешнитренировъчна програмакоето може да увеличи вашата увереност и да ви насърчи да се придържате към рутинни упражнения, казва Пата. В сравнение с тренировките, пълни с тежки съпротивителни движения, художествената гимнастика може да се почувства по-лесна за изпълнение, като по този начин увеличава шансовете ви да се почувствате завършени до края на вашата рутина.
Самото естество на художествената гимнастика – упражненията използват само вашето телесно тегло, така че обикновено можете да направите куп повторения – също я прави чудесна за изграждане на мускулна издръжливост, при която мускулите ви могат да работят за по-дълъг период от време, без да се уморяват. Плюс това, тъй като повече повторения се равняват на по-дълги работни периоди, вие също ще спечелите кардиореспираторни ползи. И това е особено вярно, ако програмирате художествена гимнастика в aвисокоинтензивно интервално обучение (HIIT)формат, при който редувате периоди на тежка работа с възстановяване.
Нещо повече, художествената гимнастика е лесна за напредване - дори без добавяне на тегло - така че можете непрекъснато да предоставяте все по-голямо предизвикателство на мускулите си с течение на времето. Например можете да намалите времето за почивкаплиометриченелементи (да речем скокове или подскоци) или да увеличите скоростта си казва Pata.
И накрая, тъй като не се нуждаете от никакво оборудване, за да правите художествена гимнастика, те могат да бъдат страхотен вариант за упражнения извън обстановката във фитнес залата. Можете дори да правите тренировки по гимнастика навън, което е чудесен начин да добавите малко разнообразие към нормалната си рутина.
Как начинаещите могат да започнат с гимнастика?
Ако току-що започвате с художествената гимнастика – или какъвто и да е план за тренировка наистина – изключително важно е да не влизате ол-ин от самото начало: искате да дадете на тялото си време да се адаптира към целия нов стрес, който изпитва. Ето защо трябва да започнете с не повече от два дни в седмицата, предлага Пата. След няколко седмици, ако търсите повече, можете да добавите трети ден, стига тялото ви да го понася добре. И в двата случая трябва да се уверите, че разпределяте тренировките си с поне един цял ден между тях, за да дадете време на мускулите си да се възстановят. Това каза, обърнете внимание на това как се чувствате и се коригирайте съответно. Например, ако са минали два дни от вашата тренировка по гимнастика, но все още се чувствате болезнени, помислетеотивам на разходкаили правя някоинежни разтяганиявместо да се опитвате да управлявате планираната си рутина.
имена за мъжки характер
Сега, след като прегледахме всичко, което трябва да знаете за този страхотен начин на тренировка, нека започнем с тази художествена тренировка за цялото тяло за начинаещи, предназначена да изгради функционална сила и да накара тялото ви да се движи!
Тренировката
Какво ви трябва:Пейка или стъпало за повдигнати лицеви опори. В противен случай всичко, от което се нуждаете, е вашето телесно тегло за тази тренировка за начинаещи по гимнастика - не е необходимо оборудване!
Упражнения
Суперсет 1:
- Клекнете
- Обратен удар към въртене
Суперсет 2:
- Глутеен мост
- Модифициран страничен планк за предмишница
Суперсет 3:
- Скейтърски скок до пода
- Лицеви опори с повдигнати ръце
Упътвания
- Правете всяко упражнение в Суперсерия 1 за 30 секунди, като почивате 30 до 60 секунди след всяко упражнение. Повторете за общо 2 кръга. След това починете 60 секунди, преди да преминете към Superset 2. Повторете за Superset 2 и Superset 3.
- За по-предизвикателна тренировка увеличете периода на работа: Започнете с 45 секунди работа, след това преминете до 60 секунди, ако все още търсите повече.
Джени е здравен и фитнес журналист на свободна практика и личен треньор, сертифициран от NASM. Завършила е Северозападния университет с бакалавърска степен. по журналистика и бакалавърска степен в психологията. Освен за себе си, Джени е писала за Vogue Блясък здраве Навън Светът на бегачитеи повече. Тя живее в Колорадо, където преподава вода ...Прочетете повече Теми силови тренировки тренировки за начинаещи ежедневни спортисти тренировки със собствено теглоОще от Self 
17 разтягания на бедрата, от които тялото ви наистина се нуждаеАко седите по цял ден всеки ден, тези движения са за вас.
