Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяАко стебореше се с подсмърчането(или по-лошо) товасезон на настинки и грипможе да се чудите дали богатите на цинк храни могат да ви помогнат. Етикетите на продуктите определено предполагат това. В края на краищата една бърза разходка из аптеката ще покаже рафтове след рафтове с лекарства без рецепта и имунни добавки, всички изброяващи цинка като съставка.
Оказва се, че може не всичко да е рекламна реклама – поне за някои аспекти на вашето кихане и сополене. Един преглед и мета-анализ от 2012 г., публикувани в Вестник на Канадската медицинска асоциация стигна до заключението, че пероралният цинк може да помогне за съкращаване на продължителността на симптомите, но не намери убедителни доказателства, които да предполагат, че има някакво влияние върху тежестта. И тези констатации са отразени в много проучвания споредНационални институти по здравеопазване(NIH), докато други са малко по-непоследователни.
Като цяло обаче научният консенсус изглежда доста ясен по една точка: Въпреки че цинкът определено не е лек за настинка, получаването на достатъчно количество от него просто помага на имунната ви системафункционира в най-добрия си вид— важно съображение, когато се появяват грешки. Цинкът играе огромна роля в нашата имунна система, тъй като е компонент на много различни клетки, които я изграждатVincci Tsui RDсертифициран съветник по интуитивен начин на хранене, базиран в Канада, казва на SELF - помага на неутрофилите Т-клетки B-клетки естествени клетки убийци и други да растат и да се развиват нормално за един.
Но не става въпрос само за вашата имунна система. Въпреки че се нуждаем само от малки количества от минерала, тези малки порции са необходими за цял куп други жизненоважни функции - създаване на ДНК, заздравяване на рани и нормален растеж и развитие, за да назовем само няколко. Нещо повече, цинкът също играе роля във вашето усещане за вкус и обоняние, така че имате минерала, на който да благодарите за способността си да откривате и да се наслаждавате на дъгата от сложни вкусове, открити в храната, от тръпчива череша досолено сирене.
Тъй като телата ни не могат да произвеждат цинк сами, ние трябва да получаваме дневната си дажба от външен източник - като нещата, които ядем. За мъже и жени на възраст над 19 години препоръчителната хранителна добавка (RDA) е съответно осем и 11 милиграма (повече, ако сте бременна или кърмите). Въпреки че повечето хора в САЩ и други развити страни приемат големи количества дефицит на цинк не е нечувано – особено при уязвими групи като възрастни хора и хора с анамнеза за стомашно-чревни операции илихраносмилателни разстройства Thanh Thanh Nguyen MS RDNрегистриран диетолог в Mendinground Nutrition казва на SELF.
имена на луксозни магазини
Все пак, тъй като цинкът е толкова жизненоважен за телата ни, има основателни причини да сме сигурни, че приемате достатъчно от него. Много храни съдържат прилично количество цинк (а някои дори са силно обогатени с него), но някои са с особено високо съдържание на минерала - и една по-специално стои с глава над останалите. Ето осем естествено богати на цинк храни, които обхващат сушата и морето, изброени от най-ниското до най-високото съдържание.
1. Боб
Нека започнем с прословутия музикален плод (който пълно разкриванеможеви правят по-склонни къмразкъсване на голямо). Фасулът е солиден източник на цинк за вегетарианците - и като цяло толкова удобен и бърз начин да получите много различни витамини и минерали в диетата си, казва Цуи. Само половин чашаконсервиран бобсъдържа 0,6 милиграма цинк според NIH - около 5% от RDA. Незрелите соеви зърна (известни още като едамаме) ще предложат около два пъти повече от около два милиграма на една чаша според USDA.
Фасулът също е богат нафибри протеини други хранителни вещества, но по отношение на този списък те идват с едно съществено предупреждение. Богатите на цинк храни на растителна основа (като боб, ядки и семена) обикновено осигуряват и куп нещо друго: съединения, наречени фитати, които всъщностболиспособността на тялото ви да абсорбира минерала (както и други хранителни вещества). Така че веганите вегетарианци и хората, които следват растителна диета, всъщност са изложени на по-висок риск от дефицит на цинк.
Това не означава, че трябва да избягвате да ядете боб или други растителни храни като източник на цинк според Цуи - просто трябва да сте по-съзнателни относно хранителните си модели. По принцип ще трябва да ядете много повече от източника на храна, за да получите достатъчно, казва Нгуен. Въпреки това тя добавя, че някои методи за приготвяне на храна могат да помогнат за премахването на някои от фитатите, като накисване и ферментация.
2. Леща
Номер две в нашия списък е друг вид бобово растение. Като техните бобови братовчедилещаса извор на хранителни вещества, както микро, така и макро: протеинови фибрижелязоикалийза да назовем няколко. Половин чаша варена леща съдържа 1,3 милиграма цинк 12% от RDA според NIH. Просто не забравяйте за тези досадни фитати.
Освен съдържанието на цинк, лещата има практическо предимство пред някои други сортове бобови растения, ако използвате сухи продукти в торбички, а не консервирани: не е необходимо да ги накисвате преди време, казва Цуи. (От друга страна, ако искате да разградите някои от тези фитати, накисването може да не е лоша идея така или иначе.) Ако ви е трудно да готвите с леща, Нгуен препоръчва да започнете с предварително подправен пакет и да продължите оттам. Често тя казва, че ще го превърне в ситуация на яхния и ще го яде с паста или ориз.
3. Тиквени семки
Честно каквоне сатиквени семки, богати на? Може би вече знаете, че тези семена са пълни с протеини имагнезий– и сега можете да добавите цинк към този списък. Една унция печени тиквени семки съдържа 2,2 милиграма от минерала 20% от RDA според NIH.
Плюс това те са супер гъвкави. Използвайте ги като топинг към следващата си салата, превърнете ги всладък или пикантен следобедили ги смесете в ястия за закуска като каша с кисело мляко и гранола. За двоен удар на цинк използвайтеовесени ядкиилиобикновено гръцко кисело млякокато основа. И двете са солидни източници на имуностимулиращия минерал сами по себе си, като съдържат съответно 2,3 милиграма на една чаша и един милиграм на шест унции. (Предпочитате купа Rice Krispies или Special K пред каша с кисело мляко или мюсли? Няма проблем, защото много зърнени храни са обогатени с цинк в САЩ!)
4. Пилешко пуешко и други видове домашни птици
Птица е думата, когато преминаваме от растителни храни към животински продукти. Печените пуешки гърди съдържат 1,5 милиграма цинк на три унции 14% от RDA според NIH. Междувременно същото количествоварени пилешки гърдисъдържа около 0,8 милиграма цинк според USDA.
За максимално съдържание на цинк ще искате да изберете тъмно месо пред светло месо - да речем пилешки бутчета пред пилешки гърди според Цуи. Благодарение на повишения миоглобин тя обяснява, че тези разфасовки месо [обикновено] са по-тъмни и следователно като цяло са с по-високо съдържание на цинк и желязо.
5. Яйца
Докато сме на тема домашни птиципродуктисъщо са доста цинкови. единголямо яйцесъдържа 0,6 милиграма цинк 5% от RDA според NIH. (Другите животински продукти също не са лоши. Вече споменахме обикновеното гръцко кисело мляко, но млякото и сиренето също не ви разочароват. Сиренето Чедър се предлага с 1,5 милиграма на 1,5 унции. И 1% мляко не изостава много с един милиграм на чаша.)
разбира сеяйцата са доста скъпи в моментаблагодарение на продължаващата епидемия от птичи грип, която е убила милиони и милиони снасящи птици, както SELF съобщи по-рано. Ако се опитвате да използвате наличните си запаси пестеливо, винаги можете да разтегнете сутрешния си омлет или каша, като добавитеедна от тези 10 съставкикъм тигана за по-засищаща закуска. (Някои от тях дори ще дадат допълнително количество цинк!)
6. Риба
Не само, че видовете риби като хамсия, херинга, скумрия и сардини са богати на цинк, те съдържат и куп протеини, желязо, витамин В12 и омега-3 мастни киселини. В случай на сардини (консервирани в масло с кости) порция от три унции предлага 1,1 милиграма цинк 10% от RDA според NIH. Междувременно същото количество варена сьомга ще достави около половината от това: 0,5 милиграма. Освен товарибната консерва е страхотнаточно сега - можете да го използвате във всичко - от сандвичи през салати до супи и дипове.
7. Говеждо свинско и други видове месо
Според цифрите говеждото е тежко. Всъщност той представлява 20% от годишния прием на цинк от храната в САЩ според NIH. Печеното говеждо месо (долно филе) съдържа около четири милиграма цинк на три унции, 35% от вашата RDA, докато същото количество печени свински пържоли (с кост) съдържа около два милиграма. Разбира се, печенето и печенето са само два от многото възможни методи за готвене, които са ви достъпни. Нгуен е голям почитател на задушеното свинско месо, както и смляното свинско месо в нейната виетнамска зеленчукова супа.
Нещо повече, месото от органи е особено богато на цинк според Цуи. Черният дроб вероятно ще бъде най-често срещаният, особено в западните кухни, казва тя, но много други видове също са годни за консумация, включително мозък, сърце, бъбреци, черва, стомашна лигавица (шкембе), панкреас, тимус и език. Задушеният или пържен на тиган телешки черен дроб съдържа около 4,5 милиграма цинк на три унции според USDA.
8. Стриди
Ах, нашето последно влизане - и най-тежкият играч. Що се отнася до съдържанието на цинк, стридите са в собствена лига, казва Нгуен. Според NIH тези достойни за хапване миди съдържат повече цинк на порция от всяка друга храна, въпреки че точният брой може да варира в зависимост от местоположението и сезона. Суровите източни стриди съдържат 32 милиграма цинк на порция от три унции – близо 300% от ПДП. Варените тихоокеански стриди предлагат малко по-малко цинк, но все пак значително количество – 28 милиграма за това количество или 256% от ПДП. Стридите са склонни да варират по размер доста малко, казва Цуи, че е трудно да се прецени колко точно стриди се равняват на три унции. Въпреки това тя споделя едно добро правило: за всякакъв вид месо или морски дарове четири унции са приблизително колкото дланта на ръката ви или тесте карти.
Класически стридите се консумират сурови направо от черупките (може и гарнирани със струйка лют сос, ако сте в настроение за малко). Просто имайте това предвидсуровият път може да носи някои рискове за здраветокато хепатит А, норовирусът на стомашната болест и бактериалната инфекция вибриоза. Но винаги можете да сведете до минимум риска от заболяване, пренасяно от стриди у дома, като ги приготвите старателно – да речем в супи и яхнии като обилна супа от миди, особено ако тази дъвчаща текстура, когато сте сурови, просто не е за вас. Най-добрият начин да включите нещо в диетата си е да приготвяте ястия, които наистина ще ви харесат, казва Нгуен.
Американски мъжки имена
И ако не сте фен на стриди, независимо от метода на приготвяне, други варианти за миди също могат да запълнят тази цинкова дупка. Ракът за един е чудесен източник, казва Нгуен. Сготвеният син рак съдържа 3,2 милиграма цинк (29% от ПДП) на три унции. За сравнениеварени скаридисъдържа 1,4 милиграма. Който и да изберете, вие ще се заредите с две хранителни вещества: не само цинк, но също така – моля ви – витаминморе.
Свързани:
- 9 храни, които може да изглеждат свръхобработени, но всъщност не са
- 10 зеленчуци с високо съдържание на протеини, които ще направят всяка салата или гарнитура по-засищаща
- 10 неща, които да добавите към яйцата, за да станат по-засищащи
Получете повече от страхотната журналистическа услуга на SELF, доставена направо във входящата ви поща.
