7 начина да защитите здравето на мозъка си с възрастта

Важно е всеки да поддържа здравословни навици, докато остареете. Грижата за вашето физическо и психическо благополучие може да ви помогне да поддържате функционирането на тялото и ставите си за по-дълго поддържане на здравето на костите и мускулната силанамаляване на крехкосттаи дори да намали риска от определени здравословни състояния катодиабет тип 2и сърдечни заболявания. Малко TLC също може да защити здравето на мозъка ви - което се оказва, че е особено важно за жените.

Докато жените са изложени на по-нисък риск от мъжете за много заболявания като сърдечни заболявания и рак на белите дробове, те всъщност изпитват много по-високи нива на деменция, включително болестта на Алцхаймер (AD). Към този момент около две трети от хората, които имат болестта на Алцхаймер, са жениДжесика Колдуел доктордиректор на Женския център за превенция и изследване на движението на Алцхаймер в клиниката в Кливланд Лу Руво Център за мозъчно здраве казва на SELF. На всичкото отгореизследванияпредполага, че жените с AD също са склонни да намаляват по-бързо от мъжете.

Изследване на свързаните с пола различия в развитието наАлцхаймере сравнително нов. Но има нарастващ консенсус и разбиране, че за жените рисковете, свързани с развитието на когнитивен спад с късно начало, със сигурност са уникални и различни от тези при мъжетед-р Майкъл Розенблумсертифициран невролог в UW Medicine Memory and Brain Wellness Center и директор на клиничните изпитвания в Центъра за изследване на болестта на Алцхаймер на UW, казва пред SELF.

Говорихме с експерти, за да научим факторите, които излагат жените на по-голям риск от Алцхаймер – и най-важното какво можете да започнете да правите днес, за да запазитемозъкът е здрав.

Защо жените имат по-висок процент на Алцхаймер

Първоначално лекарите смятаха, че жените са диагностицирани с Алцхаймер по-често, просто защото живеят средно по-дълго от мъжете - и може би е по-вероятно да посетят лекар за симптомите си, казва д-р Розенблум. Но сега знаем, че е повече от това и че вероятно е някаква комбинация от биологични фактори и културни или социални факторид-р Елизабет Бевинсневролог в UC San Diego Health, който се фокусира върху нарушенията на паметта и невродегенеративните заболявания, казва за SELF. Все още не го разбираме напълно.

Френски фамилни имена

Един голям фактор изглежда са колебанията в естрогена, които възникват приперименопаузаименопаузата. Въпреки че често мислим за естроген просто като за полов хормон, фактът е, че естрогенът е активен и в цялото ни тялов нашия мозъкД-р Колдуел казва. Естрогенът поддържа здравето и дълголетието на мозъчните клетки, казва д-р Колдуел, както и развитието на нови невронни пътища – по този начин научаваме нови неща. Има същодоказателстваче естрогенът влияе върху ключови невротрансмитери като серотонин и допамин (които помагат да се регулират неща като мотивация на настроението и функции на тялото), както и подобрява връзката между мозъчните региони, добавя д-р Розенблум. И естрогенът изглежда е особено активен в област, наречена хипокампус, казва д-р Колдуел - частта от мозъка ви, която е най-ангажирана с паметта.

древни възхвали

Когато жените започнат менопаузата, техните тела и мозъци трябва да се калибрират към рязкото спадане на естрогена, обяснява д-р Колдуел. За някои жени това изглежда доста трудно за запомняне. Много хора изпитват пропуски в паметтамозъчна мъглаили проблеми с намирането на думи, казва д-р Розенблум. Освен това спадът на естрогена може да доведе до проблеми като депресия и безсъние, които също могат да повлияят на когнитивните ви способности, добавя д-р Бевинс.

Някои изследвания показват, че жените, които започватменопаузатапо-рано и/или да започнат менструация по-късно са изложени на по-висок риск от Алцхаймер - вероятно защото имат по-малко излагане на естроген през целия си живот, казва д-р Колдуел. Но литературата не е напълно последователна, така че трябва да свършим още малко работа. Също така не е ясно далихормонална терапия(HT) е полезно, казва д-р Бевинс. Някои изследвания показват, че ХТ намалява риска от AD, докато други изследвания показват обратното. другипроучванияса открили, че ХТ намалява риска от AD само когато е започнала по-рано в менопаузата и се приема без прогестин, казва д-р Бевинс. Така че е много сложно.

Други биологични и генетични различия също могат да играят роля. Например един от основните двигатели на болестта на Алцхаймер е нещо, наречено неврофибриларни възли - когато нишки от протеин, наречен тау, се натрупват в мозъчните клетки, обяснява д-р Розенблум. Има някои проучвания, които установяват, че жените може да имат по-високи нива на тау в мозъка и че тау може да се разпространява по-лесно в женския мозък. И докато болестта на Алцхаймер не е изцяло генетична, носенето на ген, наречен APOE4, е свързано с по-голяма вероятност от развитие на болестта - и ефектът изглежда е много по-силен при жените, отколкото при мъжете, казва д-р Розенблум.

След това има социални фактори. Получаването на по-малко образование в по-ранна възраст е рисков фактор за AD, тъй като се смята, че ученето изгражда устойчивостта на мозъка срещу когнитивен спад в напреднала възраст, обяснява д-р Бевинс. И исторически жените не са имали същия достъп до висше образование като мъжете или възможности за кариера. Така че сегашното застаряващо население от жени може да има по-малко от този защитен ефект.

Междувременно от много жени на средна възраст днес се очаква да правят толкова много – да действат като основни болногледачки, да работят на пълен работен ден и да се грижат за застаряващите родители – че да имат по-малко време да правят неща за себе си, които могат да помогнат за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер, като тренировка и ангажиране в когнитивно стимулиращи дейности, обяснява д-р Колдуел. (Проучванепоказва, че жените са средно по-малко физически активни от мъжете.)

Как да защитите здравето на мозъка си с напредване на възрастта

Добрата новина е, че иматонможете да направите, за да намалите риска от болестта на Алцхаймер (и деменция като цяло), като започнете сега. Преглед от 2024 г. на изследвания за деменция, публикуван в Ланцетът изчислява, че около 45% от случаите на деменция са предотвратими. Вашият мозък е ковък през целия ви живот. Д-р Бевинс обяснява, че настоящите ви навици на живот могат да подобрят здравето на мозъка ви в бъдеще. Никога не е твърде рано да започнете да мислите за това, казва д-р Бевинс. Колкото по-рано, толкова по-добре. Така че нека да влезем в него.

Липсата на физическа активност е известен рисков фактор за деменция. Всъщност доказателствата показват, ченомер едно нещо, което можете да направитетъй като мозъкът ви движи тялото ви редовно. Ако нямате време за нищо друго, упражненията са откъде да започнете, казва д-р Колдуел.

Проучванията показват, че упражненията с умерена интензивностаеробни упражненияитренировка за съпротиваредовно причинява физични и химичнипромени в мозъкакоито поддържат паметта и цялостното здраве на мозъка - като защита на обема на хипокампуса според д-р Розенблум и подпомагане на растежа на нови мозъчни клетки и невронни пътища според д-р Колдуел. А при хора с AD аеробните упражнения иматбеше показано наповишават мозъчната функция чрез намаляване на натрупването на тау протеини и амилоидни плаки (признак на деменция).

имена за free fire

Експертите обикновено препоръчват хората да се стремят към около 150 минути аеробна активност с умерена интензивност и две 20- до 45-минутни силови тренировки седмично според д-р Колдуел. Ако сте здрави и вашият лекар ви разреши да тренирате по-дълго или по-интензивно (катоинтервални тренировки с висока интензивност) дерзайте, добавя д-р Колдуел.

Доброто хранене издраве на черватаса от решаващо значение за здравето на мозъка, казва д-р Колдуел. Общото ръководство е да се съсредоточите върху цели растителни храни и минимално преработени храни. Най-добрите примери са средиземноморската или MIND диетите, според д-р Колдуел, които са богати на храни катозеленчуциплодове пълнозърнести боб и риба.

Проучване от 2023 г Неврология установиха, че хората, които следват една от двете диети, са по-малко склонни да проявяват признаци на деменция в мозъчната си тъкан след смъртта. (По-специално зелените листни зеленчуци се оказаха полезни.) И скорошнопрегледот 40 проучвания установиха, че диетата MIND, която набляга на храни като горски плодове, листни зеленчуци и ядки, като същевременно минимизира сладкишите от червено месо, сирене и масло, е свързана с по-добро познаване и по-нисък риск от деменция. Междувременно проучване на почти 11 000 души установи, че диета с високо съдържание наултра преработени храние свързано с когнитивен спад. Въпреки че има още какво да научите, ултрапреработените храни вероятно са лоши за мозъка, казва д-р Розенблум.

прякори за Джузепе

Пушенето и тежкото пиене са тясно свързани с болестта на Алцхаймер споредЛанцетотчет. Не мисля, че средната жена осъзнава, че само едно питие на ден се квалифицира като умерено пиене, казва д-р Колдуел. Ако пиете повече от седем напитки седмично, вие стетежък пиячи се излагате на риск от деменция. Така че не пушете и ограничете консумацията на алкохол до по-малко от седем питиета на седмица.

стресне е известно, че е пряк рисков фактор за деменция като тежкото пиене. Но ние знаем, че хората, които са под стрес, се справят по-зле в краткосрочен и дългосрочен план, когато става дума за здравето на мозъка по-общо, казва д-р Колдуел. А хроничният стрес особено натоварва паметта на мозъка ви.

Д-р Колдуел препоръчва упражнения имедитация на вниманиетокато две основани на доказателства практики за почивка на мозъка ви от каскадата от негативни ефекти, които възникват, когато сте стресирани. (Можете да започнете само с пет минути на ден, отбелязва тя.) И дайте приоритет на всички дейности за намаляване на стреса, които работят за вас - независимо дали това е духовна практика, прекарване на време с приятели или просто прекарване сред природата.

Поддържането на мозъка ви стимулиран на средна възраст може да помогне за изграждането на тази когнитивна устойчивост, която предпазва мозъка ви от болестта на Алцхаймер. единпроучванеустановиха, че играенето на игри и участието в социални дейности в средната възраст (и по-късен живот) е свързано с по-нисък риск от развитие на леко когнитивно увреждане. Ананализот 19 проучвания показват връзка между ангажирането в стимулиращи когнитивните дейности за свободното време (като четене, писане и възпроизвеждане на музика) и по-нисък риск от когнитивно увреждане и деменция.

Ключът е, че трябва да бъде предизвикателство или учебен опит, казва д-р Колдуел. Може да сте психически заети, но може просто да сте на автопилот. Това може да изглежда такаизучаване на нов инструментили език, поемане на нова роля на работа или присъединяване към клуб за нехудожествена литература, който включва интелектуално интересни разговори, казва д-р Колдуел.

Липсата на сън е вредна за мозъка ви. Докато тисънчаст от мозъка ви, наречена глимфатична система, филтрира отпадъците от мозъка, обяснява д-р Розенблум, включително амилоидните плаки, които играят роля при болестта на Алцхаймер. Учените смятат, че липсата на достатъчно сън може да доведе до натрупване на амилоидна плака, което повишава риска от Алцхаймер. Така че силно се препоръчва добър нощен сън от седем до девет часа, казва д-р Розенблум.

Сред по-възрастните хора социалната изолация е свързана с до 50% по-висок риск от деменция споредизследвания. Така че да останете социално активни е нещо, което наистина препоръчваме, казва д-р Розенблум. А приоритизирането на социалните връзки сега ви подготвя за по-стабилен социален живот в бъдеще.

силни мъжки имена

Прекарването на качествено време с приятели и любими хора има двойната полза от осигуряването на умствена стимулация и повишаване на настроението, казва д-р Розенблум. Когато общувате много пъти, това се припокрива с когнитивна дейност като игра на игри и интересни разговори. Освен това социалната връзка може да помогне за предотвратяване на депресия, посочва д-р Розенблум - друг рисков фактор за деменция.

Въпреки че всички тези съвети са доста основни здравословни навици, това не означава, че са лесни, казва д-р Бевинс. Често най-голямото предизвикателство е просто да намериш време запостави себе си на първо мястоД-р Колдуел добавя. Но е добре да дадете приоритет на собственото си здраве.

Свързани:

• Какво да очаквате от лечението на Алцхаймер според експерти
• Запознайте се с новите лекарства, които могат да забавят ранната болест на Алцхаймер
• Аз съм невролог. Ето едно нещо, което правя всеки ден за моето дългосрочно здраве на мозъка

Получете повече от страхотната журналистическа услуга на SELF, доставена направо във входящата ви поща.