Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяЗа най-важното хранене за деня закуската може да бъде изненадващо трудна за правилно изпълнение. Не, не е нужно всяка сутрин да изработвате сложно разпространение като телевизионни майки (здравей Скайлър Уайт!), но също така не бива да го приемате като напълно закъсняла мисъл.
Лесно е да омаловажавате закускатаThanh Thanh Nguyen MS RDNрегистриран диетолог в Mendinground Nutrition казва на SELF. Отдалечаването от този начин на мислене обаче е от решаващо значение: това е възможност да се заредим с гориво и да хапнем задоволително, за да се подготвим за успех, казва тя. За повечето хора закуската представлява началото на деня - и искате да станете с десния крак. Като закусите, можете да помогнетеповишаване на енергиятанамаляваммозъчна мъглаи се настройте да правите по-внимателни избори на хранене през целия денАмбър Йънг MS RDNоснователят на базираната в Северна Каролина практика Redefined Nutrition казва на SELF.
Но има някои лоши навици за закуска, които могат да ви попречат да се възползвате максимално от това хранене. По-долу са най-честите грешки, които регистрираните диетолози виждат хората да допускат – и защо избягването им е от ключово значение, за да се почувствате готови да поемете останалата част от деня.
1. Като за начало пропускате напълно закуската.
Докато някои хора естественоможе да не се чувства гладен сутринтаотказът от закуска изцяло не е най-добрият избор. Тялото ви вече е черпило от излишната захар (глюкоза), съхранявана в черния ви дроб и мускулите, за да поддържа всичко да си тананика през нощта, така че докато се събудите, почти работите на празен, казва Нгуен. Значение: Имате нужда от гориво – храна – възможно най-скоро, за да попълните тези запаси и да осигурите енергията, от която се нуждаете за деня си. Без него тялото ви може да играе наваксващо, опитвайки се да получи ценна енергия и хранителни вещества, които са били пропуснати сутринта, казва Йънг.
богослужебни химни
Това може да ви накара да направите избор на храна по-късно, който може да не е идеален според Йънг. Често се намирамедостигане до богати на захар въглехидратикогато имаме нужда от подхранване, защото те осигуряват внезапен прилив на енергия, но това скоро намалява до прословутия срив на захарта. Чувството не само е гадно да се ударите в стена толкова рано, но този сблъсък на свой ред може да наруши енергийните ви нива и продуктивността ви през останалата част от деня.
За да бъде ясно, въглехидратите не са лоши по никакъв начин според Йънг, но в идеалния случай те трябва да бъдат балансирани от другите два основни макронутриента по време на хранене:здравословни мазниниипротеин. Ако не ви се иска нещо супер сърдечно aсмутиилипротеинов шейкможе да е по-вкусен. Ако решите да смесите свои собствени, вместо да купувате предварително приготвен продукт, съставки като мляко (млечни или соеви)протеин на прахисемена от чиаще ви служи добре, казва Нгуен - и двете са засищащиилесен за включване. Просто се уверете, че крайният продукт все още има правилния баланс на макроси!
2. Или ако вече сте щателен човек, който яде закуска, не сте достатъчно големи.
Това е за всички хора, които вземат гранола или друга малка преносима пакетирана закуска, за да ядат в движение и смятат, че е по-добре от нищо. Не грешите, но слушайте: този малък правоъгълник от овесени ядки и захар не е пълна закуска! Всъщност вероятно ще ви стигне само половината сутрин, казва Нгуен. Това е вярно, дори ако вашето мини ястие има баланса от макроси, които бихте искали: все още имате нуждадостатъчнокалории (енергия!), за да се справите с всичко в списъка си със задачи.
Тук имате две възможности: Първо опитайте по-обилно хранене. (Както споменахме по-горе, опция за отпиване като смути или шейк може да бъде добра идея, ако не се чувствате твърди.) Или можете просто да вземете страница отХобитъти направете втората закуска нещо: Просто планирайте да иматесутрешна закускада те приготвя до обяд. Тук няма правилен отговор и Нгуен е голям привърженик на играта с картите, които са ви раздадени. Ако можете да закусите по-голямо, страхотно, казва тя. Ако можете да закусите само по-малко, тогава вземете две малки неща сутрин, за да се заредите.
3. Спестявате протеини.
Класическа закуска като вафлипалачинкии френският тост имат едно общо нещо: те са пълни свъглехидрати– и липса на протеини.
песен и възхвала
Разбира се, имате нужда от протеин за неща, свързани с тренировка катовъзстановяване на мускулитено също така играе ключова роля и на масата за закуска. Осигурява по-дълготраен енергиен тласък, като предпазва от сривове на захарта и ви държи сити и бодри за по-дълго време. И дори да не е катастрофа, вероятно ще се почувствате по-гладни, ако няматепротеин със закускаНгуен добавя. Здравей закачалка! Докато вашите нужди от протеини за закуска ще варират в зависимост от фактори като размера на тялото ви, ниво на активност ифитнес цели20 грама е солидна обща препоръка (макар че отново някои хора може да се нуждаят от повече).
Когато става въпрос за солени ястия за закуска като омлетбъркам сеили чинии, пълни с багери и каша, недостигът на протеин често не е проблем според Йънг. Ниският протеин обаче е проблем за мнозинасладкиопции за закуска, включително тези, които посочихме по-горе. Може би си мислите, че можете да го компенсирате на обяд или вечеря, но всъщност ще бъде наистина предизвикателство за много от нас да се опитаме да покрием дневните си нужди от протеини за остатъка от деня, добавя тя.
Но не е нужно да се отказвате напълно от любимите си сладкиши за закуска! Помислете какво можем да добавим вместо да отнемем, казва Йънг. Например можете да съчетаете сутрешния си мъфин или датски с елемент, богат на протеини, като чаша мляко (осем грама протеин) или контейнер от седем унцииобикновено гръцко кисело мляко(20 грама). Може дори да можете да правите размени или добавки, за да включите протеиндиректнов ястието според Нгуен. доувеличете съдържанието на протеин в овесената кашанапример опитайте да смесите овесените ядки с мляко или да ги поръсите с ядки или фъстъчено масло. Или в случай на препечен хляб, намажете с фъстъчено маслонаправете обилна версия с авокадо и извараили има бекон яйца или наденица като страна.
4. Заседнали сте във факта, че трябва да изглежда по определен начин.
Едно нещо, което чувам доста често от клиентите е „Просто не съм човек, който закусва“ или „Просто не обичам храни за закуска и затова чакам до обяд“, казва Йънг. Но да се поставите в бокс - мисленето, че закуската трябва да означавазърнени храни яйцапалачинки или други обичайни опции - просто прави храненето ви много по-предизвикателно.
В действителност идеята, че някои хранителни продукти са предназначени за сутринта, а други не, не е нищо повече от социална конструкция - такава, от която можете да се откажете, ако искате. Когато започнем да премахваме някои от тези самоналожени бариери, имаме възможността да си дадем повече възможности, казва Йънг. Защото в края на деня тя посочва, че телата ни не знаят разликата между това, което е типично за закуска, обяд или вечеря. Те говорят само на езика на въглехидратите, мазнините и протеините.
силни мъжки имена
Така че, ако това етикетиране не ви служи, направете своето. Разровете се в тази остатъчна лазаня или пиле какаторе за закуска, ако искате - никой не ви спира. Освен добавянето на Young, все още можете да получите всички типични ползи за закуска (що се отнася до енергия и хранителни вещества) от храни, които не се консумират за закуска.
5. Изпивате чаша кафе и го наричате ден.
Разбира секафеще осигури енергиен удар в краткосрочен план благодарение накофеинно това не е адекватен заместител на истинската храна според Йънг. Всъщност, след като това високо ниво започне да изчезва и нуждата на тялото ви от храна стане по-изразена, вероятно ще изпитате малък срив, казва тя. (Да, дори ако добавяте в млечната сметана захар или други добавки според Нгуен. Всъщност захарта може дори да усложни удара.)
Нещо повече, вашите енергийни нива не са единственото нещо, което е изложено на риск от катастрофа: вашето настроение също. Кофеинът е стимулант на централната нервна система, което означава, че можеповиши кръвното си наляганеи засилват чувствата настресилибезпокойство— ефект, който всъщност е малко по-изразен, когато се консумира на празен стомах, отбелязва Young. И не за да правим глупави предположения, но бихме си представили, че вероятно искате да започнете деня си отпуснати и готови да се заемете със списъка си със задачи, а не нервни и нервни.
неща с буква а
Пиенето на кафе на празен стомах също е по-вероятно да причини стомашен дистрес, казва Нгуен. Някои хора може да изпитаткиселинен рефлукс или киселиниусещане за парене в гърдите, причинено от стомашна киселина, изтичаща нагоре от храносмилателния тракт според Йънг. Други може да се намерятборба с редки изпражнения или диария— прословутите изпражнения от кафе. Хапването заедно с вашето лате или мока може да помогне да се забави скоростта, с която кофеинът се абсорбира от тялото ви, омекотявайки въздействието.
6. Когато настъпи сутринта, просто го размахвате.
Това може да бъде особено проблематично, ако избраната от вас закуска изисква предварителна работа (катоовесени ядки за една нощ) или ако откриете, че бързате да излезете през вратата всяка сутрин. Едно от основните предизвикателства със закуската е, че хората обикновено нямат достатъчно време, казва Нгуен.
Ето защо тя насърчава да планирате напред, за да не се налага да започвате от нулата, когато се събудите (илитака че имате нещо предварително приготвено, което да вземете от хладилника на излизане). Дори нещо толкова просто катохвърляйки заедно сандвич за закускаили бурито предната вечер драстично ще намали това, което трябва да направите, преди да тръгнете за деня. Нуждаете се от повече информация? Превъртете през тези15 лесни за приготвяне на храна рецепти за закусказа някои вкусни идеи, които няма да провалят сутринта ви.
Свързани:
- 10 бързи и задоволителни закуски през делничните дни, които редакторите всъщност правят
- 15 идеи за закуска на растителна основа с достатъчно протеини, за да ви засити
- 18 лесни идеи за закуска, които да опитате преди сутрешна тренировка
Получете повече от страхотната журналистическа услуга на SELF, доставена направо във входящата ви поща.
