6 малки ежедневни навика, които физиотерапевтите на тазовото дъно желаят да прекъснете

Освен ако не правите активно Кегел, вероятно не мислите много за товаангажирайки тазовото дъно. (И ако мислитеКакво по дяволите е Кегел?тогава темата вероятно дори не ви е минавала през ума.) Но това, което е уникално за тази прашка от мускули, минаваща от срамната ви кост до опашната ви кост, е, че така или иначе е постоянно на ваше разположение, стабилизира сърцевината и тазовите ви органи и рутинно се огъва и изключва, за да можете да пикаете и да правите секс.

Ето защо е толкова лесно нещата да се объркат там долу: Малките навици, засягащи частите на тялото и органните системи, преплетени с тазовото ви дъно, могат да имат ефект на просмукване върху тази група мускули. Обичам да описвам тазовото дъно като Голямата централна станция на тялотоDPT PT Preil Назадсертифициран от борда физиотерапевт на тазовото дъно автор на Вътрешната история: Наръчникът на жената за здраве на таза през целия живот и основател на Revitalize Physical Therapy в Ню Йорк казва на SELF. Това е точка на връзка между долните ви крайници, сърцевината и горните ви крайници, така че поема тежестта и тежестта на всяко ваше движение.

В смисъл всякаквине толкова добри навициза гърба и бедрата - катоповдигане на твърде тежки предметис лоша форма, седенето с часове наред или носенето на неща винаги от една и съща страна - може да създаде проблеми и за тазовото ви дъно. Както д-р Прайл обяснява, прекомерното натоварване върху която и да е част от тялото ви може да доведе до свръхкомпенсиране на други области. Но освен тези като цяло лоши навици за стойка, има и много неща, които може да правите всеки ден, които могат да ви накарат да се сблъскате с проблеми с тазовото дъно още по-скоро. По-долу ще намерите обичайните поведения, които физиотерапевтите на тазовото дъно постоянно съветват хората защо могат да сеят хаос там долу и какво да направите вместо това, за да поддържате по-добре тази интегрална мускулна група - така че да може да продължи да прави същото за вас.

1. Всмуквате стомаха си или прибирате дупето си, докато вършите деня си.

Може би сте придобили лошия навик постоянно да дърпате корема си, за да изсмучете всичко или в опит да използвате основните си мускули за добра стойка. Или може би просто стискате глутеусите и средната част в моменти на безпокойство. За някои хора това е естествено защитно движениеАлисия Джефри-Томас PT DPTфизиотерапевт на тазовото дъно в Medfield Mass. и автор на Сила към таза разказва SELF. Но докато тези движения може да изглеждат подобни на поддържащия акт наангажиране на сърцевината виили разпалване на мускулите на торса - което е страхотно за правене, докато тренирате или изпълнявате всяка физически изискваща задача - смукането и прибирането всъщност изхвърля гърба ви извън подравняването и превръща тазовото ви дъно в изкупителна жертва.

Хроничното всмукване свива кутията на корема ви, така че тазовото ви дъно се чувства сякаш трябва да свърши цялата тази допълнителна работа, казва д-р Джефри-Томас. В крайна сметка тези мускули могат да останат в това напрегнато състояние и да загубят способността си да се огъват и омекват с лекота.

Какво да направите вместо това:Нека коремът и дупето ви бъдат такива, каквито могат, докато се движите през ежедневието си, просто стягайки сърцевината и глутеусите – чрез стискане срещу смучене – само докато се напрягате физически и се нуждаете от подкрепа. Разбира се, няма да ви навреди да заемете поза за снимката от време на време, както казва д-р Джефри-Томас (въпреки че бихме казали, че спокойна атмосфера все пак е по-привлекателна визия). Но обикновено не искате да изтръгнете торса си от щастливото му естествено подравняване. Ако установите, че подсъзнателно сте стискали стомаха си за известно време, помислете дали да не правите няколко разтягания в края на всеки ден, което естествено ще удължи и разхлаби тазовите ви мускули катощастливо бебе или котка-крава.

2. Натискате, за да излезете по-бързо, или се напрягате, за да акате.

Независимо дали просто нямате много време да отговорите на призива на природата по време на работа или се чувствате отвратени от кабината, която заемате в обществена баня, има много причини да се изкушите да побързате да пикаете или да акате. Но и дветестискане силно, за да премине B.M.и силното пикаене или принуждаването на струята ви да тече по-бързо може да повлияе негативно на мускулите на тазовото дъно - понякога до такава степен, че вашите тазови органи също носят последствията, казва д-р Прайл.

Всичко се свежда до факта, че прилагате голям натиск надолу. По-конкретно натискането, докато акате, може да ви накара да извършите това, което се нарича парадоксално свиване, казва д-р Прайл. Така че, макар да си мислите, че помагате на изпражненията да излязат по-бързо, вие всъщност стягате тазовото си дъно изатварянеотварянето на ануса ви прави по-трудно преминаването на изпражненията, обяснява тя. Подобен сценарий може да се случи, когато се опитвате да избутате пикаенето навън; може да се сблъска с частично затворена уретра срещу отпусната напълно отворена. И в двата случая вие просто натрупвате напрежение в тазовото дъно, създавайки порочен кръг, който прави още по-трудно да продължите.

По-рядко напрягането за акане може да пренапрегне мускулите на тазовото дъно толкова много, че те вече не могат ефективно да поддържат ректума (или долната част на дебелото черво), което го кара да се изплъзне надолу и да изпъкне от дупето ви в състояние, наречено ректален пролапс, казва д-р Прейл.

Какво да направите вместо това:Оставете си необходимото време в тоалетната, за да се случи естественото изпикаване или акане. Въпреки че е вярно, чене искате да се мотаете тамзавинаги също така не искате да бъдете в такъв недостиг на време, че да изтласквате всичко навън. Ако ви е трудно да изпразните червата си илиполучите солиден поток от пикаене безд-р Прайл предлага да направите няколко дълбоки вдишвания с диафрагмата следващия път, когато сте в тоалетната - вдишване през носа и издишване през устата за пет секунди всяко. Вие също ще искате да включите повече вода и богати на фибри храни в ежедневието си, акозапекви оставя с твърди каменисти изпражнения, които няма да излязат без бой.

От друга страна, ако се чувствате като васиматза да настояте, за да започнете потока на уриниране или да го поддържате, трябва да се консултирате с вашия лекар, тъй като може да имате пролапс на тазовите органи (което се случва, когато матката или пикочният ви мехур се спуска във вагината) или запушване на пикочния мехур, което запушва нещата и изисква лечение.

значението на името Джулия

3. Пикаеш за всеки случай, преди да излезеш от вкъщи.

Вероятно сте чували, че задържането на пикаенето твърде дълго е проблематично. И това със сигурност е вярно – препълването на пикочния ви мехур може да разтегне мускулите, покриващи органа, до точката, в която те не могат да се отдръпнат и да изтласкат пикаенето, както казва д-р Джефри-Томас. Това може да ви остави допълнително уриниране, което да повиши риска от инфекция на пикочните пътища (UTI)или неочаквано изтичане; както казва д-р Джефри-Томас, тазовото ви дъно ще се затрудни да усети кога трябва да бъде включено или изключено, ако всички сигнали на пикочния ви мехур са пресечени. Но също така трябва да знаете, че е също толкова рисковано да пикаете твърде често напримеропитвайки се да отида за всеки случайили когато нямате желание.

Като изпразвате пикочния си мехур, когато той все още не се е разширил напълно с уриниране, вие ще го тренирате да се чувства пълен при по-малки обеми, казва д-р Прейл, докато изведнъж не почувстватетрябва да пикаеш през цялото време. Това очевидно може да бъде супер разрушително, но също така и защото дрънкате, когато пикочният ви мехур всъщност не е с максимален капацитет, вероятно означава, че настоявате да пикаете, казва д-р Джефри-Томас. Това отново може да окаже натиск върху тазовото дъно и да причини отслабване и увреждане с течение на времето.

Какво да направите вместо това:За да сте сигурни, че не пикаете твърде честоилитвърде рядко се стремете към сладкото място да ходите на всеки два до четири часа, казва д-р Джефри-Томас. Като цяло това дава на пикочния ви мехур достатъчно време да се разшири напълно и да запази истинския си капацитет.

Ако чувствате, че вече сте свикнали да пикаете по-често от това или не можете да не пикаете за всеки случай, когато напускате дома или офиса си, знайте, че също е възможно да преквалифицирате пикочния си мехур, казва д-р Прайл. Можете да започнете, като се опитате да яхнете вълната, която тя казва, или да устоите на желанието да отидете, като се разсейвате (например с работна задача или когнитивно упражнение като броене назад от 100 до седем) за няколко минути. Прилагайте това на практика всеки път, когато се изкушите да пикаете в рамките на един час или по-малко след като сте излезли, и след време ще можете да разпределите пътуванията си до тоалетната до този оптимален интервал от два до четири часа.

4. Задържате дъха си, когато тренирате или се натоварвате.

Подобно на всмукването на корема, задържането на дъха ви за сила чрез предизвикателно упражнение като клек или мъртва тяга, има ефект на рикошет върху тазовото дъно: когато спрете изтичането на въздух от носа или устата си, вие създавате вътрешно налягане, което поради гравитацията се разпределя надолу върху таза ви, казва д-р Джефри-Томас.

Ако това се случи от време на време, тазовото ви дъно може да се справи с тежестта. Но е твърде лесно тази тенденция да се вкорени в ежедневието ви. Ако всеки път, когато вземете кошница за пране или станете от стола, задържате дъха си, това отново оказва натиск върху тазовото ви дъно, посочва д-р Джефри-Томас. Преди да се усетите, може да се окажете претоварени – и от своя страна – тези мускули да отслабнат по начин, който ви прави по-податливи на изтичане, казва тя.

Какво да направите вместо това:Както д-р Джефри-Томас казва на своите клиенти: Когато се съмнявате, издишайте - или по-точно издишайте при усилие или в най-трудната точка на всяко движение. Така че, когато се изправяте от клек или мъртва тяга, или вдигате тежък предмет, уверете се, че оставяте въздуха да излиза от носа или устата ви, за да създадете автоматична опора за тазовото си дъно, казва д-р Джефри-Томас. (Търсите по-конкретна информация? Преминете към нашето пълно ръководство закак да дишате по време на всякакъв вид тренировказа най-добър резултат.)

5. Усмихваш се и го понасяш чрез болезнения секс.

Издържането на болезнен секс наистина е гадно... ако не по друга причина, то поради факта, че сексът не трябва да боли (освен ако не искате). Идеята, че дори добрият секс трябва да бъде донякъде болезнен, е жалко упорито погрешно схващане, което пречи на много хора да получат удоволствието, което заслужават. Но за да влошат нещата, захранването чрез неудобен или направо агонизиращ секс може също да причини проблеми с тазовото дъно, както казва д-р Прейл.

Това, което се случва, е, че с всяко допълнително неприятно преживяване тялото ви започва да свързва секса с болка до точката, в която тазовото ви дъно може подсъзнателно да се напрегне в очакване на секс, казва д-р Прайл. Това е защитен механизъм, обяснява тя: тези мускули се подготвят за удар. Но превантивното захващане просто прави секса (особено проникването) равномеренповечеболезнено казва тя. И колкото по-вкоренена става тази тенденция в течение на месеци или години на неудобен секс, толкова по-трудно е да се откажете. (Поради същата причина минало сексуално насилие или травма също може да направи секса болезнено преживяване; ако това е от значение за вас, посететеRAINNза помощ при намиране на ресурси, консултиране и подкрепа.)

Какво да направите вместо това:Бъдете честни със себе си и партньора си за това кои точно видове сексуални актове болят и кога и помислете дали може да има определени решения, които биха могли да помогнат. Например можете ли да се намазватемалко лубрикантза да облекчите това усещане за триене и дърпане, изберете позиция, която включва по-малко тласкане илибайпасно проникванекато цяло?

В крайна сметка вие също го дължите на себе си да видите документболка по време или след сексе твоята норма. Вашият гинеколог може да ви помогне да изключите определени здравословни състояния, които може да са в основата на това, като ендометриоза или маточни фиброиди. Те могат също така да ви насочат към физиотерапевт на тазовото дъно, който може да ви помогне да отмените напрежението в таза, което може да сте развили, като издържате на болезнен секс, и да преквалифицира тези мускули, така че е по-малко вероятно те да се стегнат по рефлекс.

6. Постоянно правите Кегел.

Мислех, че Кегел е добре за тазовото дъно?!На практика мога да те чуя как мислиш. И да, това е вярно за много хора при различни обстоятелства. Но те получиха толкова много положителна преса през последните няколко години, че погрешно станаха известни като крайната цел на здраво тазово дъно - когато наистина Кегел е точно като всяко друго упражнение. Д-р Джефри-Томас казва: Броят и контекстът са важни. (Както и вашата форма FWIW; ако имате нужда от опресняване, ето нашатаръководство за правилното изпълнение на Кегел.)

По темата за дозировката със сигурност е възможно да се прекали. Проклеването на Кегел през цялото проклето време ще има обратния ефект, който се надявате да допринесе за напрежението в тазовото дъно, което може да го направи по-малко способно да се огъва и отпуска при поискване. И най-важното, ако иматестегнато тазово дъно(някои признаци за това включват болка при проникване, слаба струя на пикаене и запек) Кегел всъщност санеза вас изобщо д-р Preil казва. Опитът да стиснете вече стиснат таз може просто да влоши стягането и напрежението.

Какво да направите вместо това:Ако виене саопитни симптоми на стегнато тазово дъно. Д-р Джефри-Томас препоръчва да правите до 20 Кегела максимум три пъти през деня (освен ако не сте били оценени от гинеколог или физиотерапевт на тазовото дъно, който ви е казал друго). Тя също така предлага да ги разделите между издръжливост и силови контракции – така че във всяка серия правете 10 бързи движения и 10 по-бавни, при които стискате и задържате до 10 секунди всеки и след това се отпускате за толкова време между тях.

Но за да бъде ясно, това е общ максимум: трябва да правите само толкова, колкото можете удобно да завършите, като поддържате формата си, подчертава д-р Джефри-Томас. И отново, ако имате напрегнато тазово дъно или чувствате някаква болка или дискомфорт по време на Kegel-ing, определено сложете тези упражнения на пауза. При този сценарий също е добра идея да посетите физиотерапевт на тазовото дъно за подкрепа. (Можете да помолите вашия гинеколог за препоръка или да използвате тованадежден PT локаторза да намерите такъв близо до вас.) Те могат да помогнат да освободите тези стиснати мускули и да ви отведат до място, където можете лесно да ги използвате за ефективен Кегел или по друг начин.

Свързани:

• Защо пикаенето под душа е толкова лошо за тазовото ви дъно
• 4 неща, които трябва да знаете за използването на Kegel Trainers
• Как да спрете queefing през най-лошите възможни моменти

Получете повече от страхотната журналистическа услуга на SELF, доставена направо във входящата ви поща.