4 активни процедури за добро настроение, за да направите следващото си бягане още по-добро

Програмата ви за бягане е пълна с кардио дни и изпълнена със силови процедури, но това не е всичко – включва и много сладка сладка почивка. Това е жизненоважно не само защото се чувства адски добре, но и защото виенуждатези дни за възстановяване. В края на краищата това е моментът, в който тялото ви се адаптира към стреса, който сте му поставили, за да можете да го направите отново (и дори по-добре) следващия път.

zuar palmeirense

Понякога почивните дни могат и трябва да бъдат точно товадни без никакви упражненияпо вашия график. Можете да се възползвате от свободното време, за да направите нещо друго, което подобрява благосъстоянието ви, независимо дали това е да наваксвате с приятел, който чете романа, който е паркиран на нощното ви шкафче, или да станете хитри и креативни с няколко нови проекта.

Но в други случаи може да искате да се движите малко по начини, които се чувстват добре за тялото и ума ви. Въведете:активно възстановяванеили нежно движение, което е много по-малко интензивно от типичната ви тренировка. Може да изберете да вземете (лек!) час по йога, да отидете на лека разходка или да прекарате известно време с вашия фоумролер.

Друг вариант? Бърза активна рутина за възстановяване.Аманда Кацсертифициран от NASM личен треньор и треньор по бягане в Ню Йорк проектира тези по-долу като част от SELF'sПрограма „Научете се да обичате бягането“.за допълване на силовите и кардио тренировките, които съставляват по-голямата част от вашия план. Тези динамични рутинни процедури са създадени, за да ви помогнат да свържете ума и тялото си, като ви центрират, така че да сте готови да се върнете към вдигане на бягане или каквито и да било други по-интензивни дейности, които са ви в списъка на следващия ден.

Целта тук е да се движите с по-бавно темпо в сравнение с останалата част от седмицата, като леко стимулирате притока на кръв, като същевременно накарате ставите си да се движат в широк диапазон, за да подобрят мобилността. Бегачите, които редовно работят върху мобилността, могат да намалят болката и сковаността, като същевременно подобрят представянето, казва Кац. Тези сесии също така предлагат възможност да забележите — и да адресирате — всеки незначителен дисбаланс, преди да се превърне в болка или наранявания. Например, ако дясното ви бедро се чувства по-стегнато от лявото в поза на гълъб, можете да прекарате няколко допълнителни минути там за допълнително освобождаване.

Чувствайте се свободни да изберете коя рутина да правите в даден ден, като изследвате какво е добре за вашето тяло. Опитайте нова последователност, ако искате повече разнообразие, повторете тези, които харесвате или дори след като сте ги изпробвали докрай няколко пъти, смесете и комбинирайте упражненията, които работят най-добре за вас. Имайте предвид обаче, че те са организирани така, че последните две може да изискват малко повече мобилност от първите две – имайте това предвид, когато ги пробвате.

Отделете 15 до 25 минути за всяка рутина; точната продължителност ще зависи от това колко бързо или бавно изпълнявате повторения, колко почивка правите между рундовете и дали тялото ви изисква малко повече TLC в една конкретна област!

Активно възстановяване #1

Какво ви трябва:Пейка стол диван или друга здрава повърхност дъмбел за задържане и постелка за упражнения за комфорт.

• Направете 10 повторения на всяко динамично упражнение. За едностранни движения направете 10 повторения от всяка страна. За статични разтягания задръжте за даденото време.
• След като направите всичките си повторения, преминете към следващото упражнение.
• След като всичките четири упражнения са завършени, починете до 2 минути, преди да започнете отново отгоре.
• Завършете веригата общо 2–3 пъти.

• Започнете в позиция на висок планк с длани плоски на пода, ръце на ширината на раменете, рамене, подредени директно над китките ви, крака изпънати зад вас и сърцевината и глутеусите са ангажирани.
• Повдигнете лявото си коляно в позиция за скок с левия крак извън лявата ръка. Трябва да почувствате разтягане в предната част на дясното бедро.
• Завъртете горната част на тялото си наляво, докато изпъвате лявата си ръка към тавана.
• Върнете ръката си на пода, след което се върнете в позиция на дъска. Това е 1 повторение. Направете общо 10 повторения от всяка страна, след което повторете от другата страна.

Спечели си титлата с основателна причина - ще отворите бедрата си и ще увеличите мобилността през гръдния кош или средната част на гърба с това класическо движение.

име на масовата гилдия

• Започнете в коленичила позиция, като държите дъмбел (или гиря, ако имате) в двете си ръце пред тялото си на една ръка разстояние.
• Пристъпете левия си крак настрани, като поставите крака си на пода. Насочете пръстите на левия си крак право наляво; лявото ви бедро трябва да е перпендикулярно на десния крак.
• Бавно се заклатете наляво, като държите бедрата си обърнати напред, спускайки се толкова ниско, колкото ви е удобно.
• Върнете се в изходна позиция. Направете 10 повторения, след което повторете от другата страна.

Това движение разтяга и укрепва адукторните мускули във вътрешната част на бедрата, като същевременно подобрява обхвата на движение в тазобедрените стави.

• Започнете в позиция на маса със свити колене и под бедрата длани плоски под раменете. Уверете се, че гръбнакът ви е неутрален.
• Разперете върховете на пръстите си, натиснете се в пода и повдигнете коленете си от земята в хватка на мечка. Балансирайте на пръстите на краката си и дръжте петите си насочени право нагоре към тавана.
• Оттам продължете да бутате през ръцете си, докато изправяте краката си и премествате бедрата обратно в позиция на куче надолу.
• Върнете се на плота; това е 1 повторение. (Ако трябва да си поемете кратка глътка въздух между някое от повторенията, можете за кратко да оставите коленете си да докоснат пода.)
• Изпълнете 10 повторения.

Преминаването през тази последователност мобилизира всичко от раменете и средата на гърба до пръстите на краката, удряйки прасците и глутеусите по пътя.

• Застанете пред диван или друга здрава повърхност. Може да искате подложка или сгъната постелка, която да поставите под коляното си.
• Свийте лявото си коляно и закачете левия си крак на седалката на дивана или стола.
• Направете крачка напред с десния крак, след което се спуснете надолу, докато дясното коляно е точно над глезена.
• Поставете лявото си коляно върху подложката или възглавницата и пищяла си върху дивана или стола.
• Ангажирайте сърцевината и глутеусите, докато поддържате гръбнака си дълъг. Задръжте от 30 секунди до 1 минута.

Разтягането на дивана облекчава стягането и подобрява мобилността в сърцевината на гърба и бедрата. Обърнете внимание, че може да се почувства интензивно - особено ако имате проблеми с коленете. Ако се чувствате твърде интензивно, можете да преминете в разтягането на четворки в изправено положение от вашиярутина за охлаждане.

Активно възстановяване #2

Какво ви трябва:Просто постелка за упражнения за комфорт.

• Направете 10 повторения на всяко динамично упражнение. За едностранни движения направете 10 повторения от всяка страна. За статични разтягания задръжте за даденото време.
• След като направите всичките си повторения, преминете към следващото упражнение.
• След като всичките четири упражнения са завършени, починете до 2 минути, преди да започнете отново отгоре.
• Завършете веригата общо 2–3 пъти.

• Седнете с изправен гръб и широки крака, след което огънете лявото коляно, за да приведете левия крак към дясното вътрешно бедро.
• Използвайте дясната си ръка, за да хванете лявото коляно, завъртайки торса си, така че да е подравнен с лявото бедро.
• Протегнете високо лявата си ръка, след което наклонете торса си надясно над изправения крак.
• Задръжте за 30 секунди до 1 минута, след което повторете, преди да преминете на другата страна.

Вашият quadratus lumborum или QL мускул дълбоко в гърба ви минава от дъното на гръдния кош до горната част на таза. Той играе роля в стабилизирането на гръбначния ви стълб и при дишането и стягането често допринася за болки в долната част на гърба.

• Започнете в поза на дете: Коленичете на постелката си с колене на ширината на бедрата или по-широко и пръстите на краката ви се докосват зад вас. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, поставете торса си върху бедрата. Опитайте се да удължите врата и гръбначния стълб, като издърпате ребрата си от опашната кост и темето на главата си от раменете.
• При издишване повдигнете леко нагоре и плъзнете дясната си ръка под тялото си, завъртайки се през средата на гърба, за да опрете дясното си рамо и дясната страна на главата си на земята.
• Върнете се в центъра, след което повторете от лявата страна. Направете 10 повторения от всяка страна.

Позата на детето издължава и подравнява гръбнака ви, докато вдяването на иглата разтяга раменете и гърба ви, като същевременно добавя елемент на въртене, за да облекчи сковаността през средната част на гърба.

имена за игри

• Седнете със свито ляво коляно на 90 градуса пред прасеца перпендикулярно на тялото ви и стъпалото на крака ви е обърнато надясно. Дръжте левия си крак огънат.
• Оставете крака си легнал на пода.
• Поставете дясното си коляно отдясно на тялото и огънете коляното, така че кракът ви да гледа зад вас. Дръжте десния си крак огънат.
• Дръжте лявата си буза на пода. Опитайте се да преместите дясната буза възможно най-близо до пода. Може да не е възможно, ако сте супер стегнати.
• Поставете лявата си ръка на пода отстрани на лявото бедро. След това вдигнете дясната си ръка и протегнете над главата си със странично навеждане.
• Върнете се в изходна позиция. Това е 1 повторение. Изпълнете 10 повторения, след което сменете страните и повторете.

Това е друг комбиниран ход, който отваря бедрата ви, като същевременно удължава и освобождава косите кореми и други мускули покрай вас.

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Хванете задната част на дясното бедро и го дръжте с две ръце.
• Свийте десния си крак, за да издърпате пръстите на краката към лицето си.
• Внимателно изправете десния си крак, след което се върнете в изходна позиция.
• Изпълнете 10 повторения, след което повторете от другата страна.

Седалищният нерв минава от задника ви по целия път надолу по всеки крак; това движение може да облекчи допълнителното напрежение, което понякога го компресира, за да облекчи болката и стягането в долната част на гърба и краката.

Активно възстановяване #3

Какво ви трябва:Стол или друг стабилен предмет за хващане и постелка за упражнения за комфорт.

• Направете 10 повторения на всяко динамично упражнение. За едностранни движения направете 10 повторения от всяка страна. За статични разтягания задръжте за даденото време.
• След като направите всичките си повторения, преминете към следващото упражнение.
• След като всичките четири упражнения са завършени, починете до 2 минути, преди да започнете отново отгоре.
• Завършете веригата общо 2–3 пъти.

• Застанете на левия си крак, като държите стол или друг стабилен предмет за баланс.
• Сгънете леко лявото коляно и огънете десния крак, като го повдигнете зад себе си.
• Бавно завъртете бедрата си надясно, като държите коляното подравнено с втория пръст на крака. Може да ви е полезно да държите дясната си ръка на дясното бедро, за да го направлявате през движението. Върнете се в изходна позиция.
• Направете 10 повторения, след което повторете от другата страна.

Това движение подобрява подвижността на тазобедрената става и контрола, изискващ въртене на ставата, докато поддържате телесното си тегло на един крак.

• Започнете в позиция на маса със свити колене и плоски длани под раменете.
• Изпънете десния си крак настрани, опирайки десния си крак на пода.
• Преместете тялото си леко назад, като огънете лявото коляно по-дълбоко, докато раменете ви се движат назад. Ще почувствате разтягане в дясното вътрешно бедро.
• Преместете назад напред, за да се върнете в изходна позиция.
• Направете 10 повторения, след което повторете от другата страна.

Поддържайте мускулите на слабините и бедрата подвижни и гъвкави с това малко, но ефективно движение.

• Легнете на дясната си страна със свити бедра и колене на 90 градуса и изпънати ръце, така че бедрата и ръцете да са успоредни. Използвайте възглавница или одеяло, за да поддържате главата си, ако се чувствате по-удобно.
• Повдигнете лявата си ръка и бавно завъртете само торса си - като държите краката си на място - докато лявата китка и рамото достигнат пода от другата страна на тялото ви. Подпрете задната част на главата си на пода или възглавницата.
• Завъртете обратно надясно, за да се върнете в изходна позиция.
• Направете 10 повторения, преди да повторите от другата страна.

Ще разтегнете гръбнака си, гръдния кош и раменете, докато укрепвате косите мускули, основните мускули, които минават отстрани на кръста ви.

• Започнете в страничен планк на предмишницата, като подпрете тялото си на дясната предмишница с лакът подреден под рамото и ръката пред тялото. Изпънете краката си, подреждайки левия крак върху десния.
• Повдигнете левия си крак направо и леко назад, като огънете левия си крак, докато го правите.
• Задръжте за 30 секунди (ако това е твърде трудно, работете нагоре от 10 секунди на стъпки от 5 секунди). Повторете от другата страна.

Укрепете средния седалищен мускул и другите мускули отстрани на бедрото, докато разтягате и освобождавате QL мускула дълбоко в гърба си.

Активно възстановяване #4

Какво ви трябва:Здраво стъпало или пейка в кутия и постелка за упражнения за комфорт.

библейски имена с буква ф

• Направете 10 повторения на всяко динамично упражнение. За едностранни движения направете 10 повторения от всяка страна. За статични разтягания задръжте за даденото време.
• След като направите всичките си повторения, преминете към следващото упражнение.
• След като всичките четири упражнения са завършени, починете до 2 минути, преди да започнете отново отгоре.
• Завършете веригата общо 2–3 пъти.

• Легнете по корем с ръце под раменете, лактите, сочещи право зад вас, дланите са плоски на земята, а големите пръсти на краката се докосват един друг. Леко натиснете краката си в пода. Това е началната позиция.
• Вдишайте, след това издишайте и дръпнете пъпа навътре към гръбнака.
• Вдишайте отново и натиснете през дланите си, за да повдигнете гърдите си от пода. Можете да спрете със свиване в лактите или да се избутате, докато ръцете ви станат почти, но не съвсем изправени, както е показано на снимката. Трябва да почувствате разтягане в гърдите предната част на раменете и/или предната част на бедрата. Върнете се в изходна позиция, след което повторете.
• Изпълнете 10 повторения.

Често наричано кобра в часовете по йога, това движение разширява гръбнака ви и разтяга бедрените флексори и гръдните мускули.

• Започнете в коленичила позиция с дупе, опряно на петите и ръце на пода пред вас.
• Поемете бавно въздух, а при издишване обиколете гръбначния стълб и отпуснете главата си към пода (това е позата на котката).
• Вдишайте и повдигнете главата, гърдите и опашната кост към тавана, докато извивате гърба си за крава. Това е 1 повторение.
• Изпълнете общо 10 повторения.

Модифицирана версия на любимото освобождаване на гърба за всички времена, тази версия поддържа таза и долната част на гърба стабилни, така че можете да се съсредоточите върху мобилизирането на средната и горната част на гърба.

• Легнете по гръб с повдигнати крака на стол или друга стабилна повърхност.
• Повдигнете бедрата си нагоре, като свивате глутеусите, докато се опитвате да не оставите гърба си да се извива.
• Започнете, като държите ръцете си на земята, както е показано на снимката; след като се почувствате комфортно с движението, можете да добавите предизвикателство, като вдигнете ръцете си.
• Работете до задържане за 30 секунди.

Докато разтягате бедрата си и активирате глутеусите, вие също ще се насочите към QL дълбоко в долната част на гърба – трудно е за достигане, но често е свързано с болки в гърба.

• Започнете в позиция на маса на ръце и колене върху постелка за йога.
• Изнесете десния си крак напред и го поставете на постелката зад дясната си китка.
• Регулирайте пищяла така, че да е успореден (или възможно най-близо до успореден) на предния ръб на постелката.
• Изпънете левия си крак назад, като горната част на левия ви крак лежи върху постелката. Ако е необходимо, повдигнете бедрата и ги подпрете с навито на блок одеяло или подплата.
• Дръжте гърдите си повдигнати и докосвайте пода с върховете на пръстите си, както е показано на снимката.
• От тази позиция леко движете горната част на тялото напред и назад, както е показано на снимката, за да задълбочите разтягането, както е на снимката. Всяко движение напред-назад е 1 повторение. За допълнително четворно разтягане огънете и изправете задното коляно.
• Повторете 10 пъти, преди да преминете на другата страна.

Още един-два удара: силата на отваряне на бедрата на позата на гълъб се среща с динамично четворно разтягане.

Снимка: Кейти Томпсън. Стил на гардероба: Катлийн Томас. Коса: Уолтън Нунес. Грим: Миранда Ричардс.

Спортисти по ред на изява:Амир Омарградският капитан и треньор по мислене на Adidas Runners NYC носи: спортен сутиен и клин Alo, чорапи Nike и маратонки Hoka;Лора Жирарличен треньор, сертифициран от NASM и основател наЕнергийната академияноси: спортно яке Alo, шорти и маратонки и чорапи Comme si;Морит Съмърстреньор от Бруклин и собственик на боди-позитивна фитнес залаФорма Фитнес Бруклинноси: топ и клин Lululemon спортен сутиен Aerie и маратонки Nike;Аманда Кацсертифициран личен треньор и треньор по бягане в Ню Йорк носи: топ и шорти на Adanola, маратонки и чорапи Nike.