2 динамични загрявания, които ще ви подготвят за бягане

Всеки бегач знае, че първите няколко минути извън вратата могат да бъдат най-предизвикателни. Но има сигурен начин да направите бягането си по-добро от самото началоиза да останете по-силни до края: Изстрелване с aдинамично загряване.

Започвайки с около пет минути бързи, но контролирани движения през широк диапазон от движения, тялото ви подготвя да се справи с изискванията на бягането. В допълнение към буквалното повишаване на температурата на вашите тъкани, което им помага да работят по-ефикасно и ефективно, вие ще ускорите сърдечната си честота, ще увеличите притока на кръв и ще задействате връзките между ума си и мускулите, които ще използвате, включително вашите подколенни сухожилия, четириъгълници и прасци. Резултатътпроучванияпоказва, че вашата тренировка може да се почувства още по-лесна и следователно по-приятна.

Така че, преди да започнете някоя от вашите кардио тренировки за SELFПрограма „Научете се да обичате бягането“.затопли го! Създадохме две нови опции, от които да избирате – чувствайте се свободни да намерите тази, която работи най-добре за вас, и се придържайте към нея или я променяйте редовно за малко повече разнообразие. Най-добрата част? Всички те са на краката ви, така че можете да ги правите, когато вече сте навън (не се изисква постелка!).

Загрявка 1

Какво ви трябва:Само вашето телесно тегло!

значение на бавност

• Правете всяко упражнение за 30 секунди, като редувате страните, ако е приложимо.
• След приключване на вашите 30 секунди преминете директно към следващото упражнение без почивка. (Разбира се, поемете си въздух, ако смятате, че имате нужда.)
• След като всичките пет упражнения са завършени, завършете веригата отново.
• Завършете веригата общо два пъти.

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и ангажирано ядро.
• Ритнете дясната си пета назад към дясната седалищна част. Повторете бързо с лявата пета. Опитайте се да държите бедрата си успоредни, когато ритате. Това е 1 повторение.
• Повторете за 30 секунди.

Въпреки че стойката ви е малко по-различна, това движение активира много от мускулите, които ще използвате по време на бягане, особено квадрицепсите.

• Застанете с крака, раздалечени на ширината на бедрата, включено ядро. Спуснете се в плитък клек, като огънете леко коленете си и изпратите задника си назад.
• От тази позиция разместете надясно възможно най-бързо за 4–5 фута (или колкото пространството позволява). Движете краката си бързо за скорост, а не за това колко голяма стъпка можете да направите.
• Когато стигнете до края, веднага разбъркайте обратно наляво.
• Продължете да се движите напред и назад възможно най-бързо в продължение на 30 секунди.

Бягането е движение отпред назад. Но навлизането в някаква странична работа преди това задейства мускули като адукторите (вътрешната част на бедрата), абдукторите (извън бедрата) и глутеус медиус (странично дупе), които стабилизират и движат бедрата ви.

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Повдигнете десния крак и огънете дясното коляно, като хванете външната част с дясната си ръка.
• С лявата си ръка хванете десния крак точно под глезена.
• Оставете коляното си да се завърти навън, докато почувствате разтягане в дясното бедро.
• Спуснете десния си крак, след което повторете от другата страна
• Продължете да редувате 30 секунди.

Движенията за отваряне на бедрата като това са особено полезни за бегачи с работа на бюро; те разхлабват и активират адукторите абдуктори и бедрените флексори, които се стягат с часове седене.

• Застанете с крака, по-широки от широчината на бедрата, включено ядро ​​и ръце, протегнати отстрани. Това е начална позиция.
• Завъртете левия си крак нагоре до около височината на бедрото (ако гъвкавостта позволява) и дясната си ръка наоколо, за да потупате левите си пръсти едновременно.
• Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
• Продължете да редувате плавно и непрекъснато, усещайки разтягане по задната част на двата крака за 30 секунди.

Това динамично разтягане е насочено към вашите подколенни сухожилия; лекото завъртане вкарва сърцевината ви в уравнението.

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и ангажирано ядро.
• Повдигнете дясното коляно със сгънат крак към гърдите.
• Закарайте десния си крак обратно на пода, докато повдигате левия си крак нагоре.
• Дръжте гърдите си повдигнати и дръжте ръцете си силни със сгъване на 90 градуса в лакътя.
• Продължете да редувате 30 секунди.

Много елитни бегачи включват A-skips в своите загрявки и тренировки. Те са преувеличено движение, подобно на бягане, което помага да координирате движенията на ръцете, краката и краката.

Загрявка 2

Какво ви трябва:Само вашето телесно тегло!

• Правете всяко упражнение за даденото време.
• Когато приключите с всяко упражнение, преминете директно към следващото без почивка. (Разбира се, поемете си въздух, ако смятате, че имате нужда.)
• След като всичките пет упражнения са завършени, завършете веригата отново.
• Завършете веригата общо два пъти.

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и ангажирано ядро.
• Дръжте гърдите си повдигнати и коремните мускули стегнати, докато бързо придвижвате коленете си към гърдите едно по едно.
• Завъртете ръцете си, като се съсредоточите върху издигането на ръцете от височината на бедрата до височината на брадичката в ритъм с коленете.
• Движете се възможно най-бързо за 30 секунди.

Ще почувствате, че сърдечният ви ритъм започва да се ускорява, докато вашите четириколесни мускули, прасци и глутеуси се засилват. Вашите коремни мускули на бедрата и горната част на тялото също играят роля тук.

• Застанете зад стол, като държите облегалката с две ръце за баланс. (Или ако сте навън, можете да вземете стълб за ограда или друга стабилна повърхност.)
• Преместете тежестта си върху левия си крак и завъртете десния си крак навън към дясната страна, насочени към пръстите на краката.
• С плавно движение го завъртете обратно към центъра и след това наляво, като пресичате крака между тялото и стола.
• Повторете за 30 секунди, преди да преминете към противоположния крак.

Това просто, но силно движение загрява и разтяга бедрата и мускулите около тях.

• Застанете с крака на ширината на бедрата, ръце на бедрата и ангажирано ядро.
• Повдигнете лявото коляно до височината на бедрото и след това отворете бедрото, като завъртите коляното си настрани и след това към гърба, преди да го изведете отново напред; правейки един голям кръг на бедрата, движещ се отпред назад (както е на снимката). Това е 1 повторение.
• Поставете левия си крак обратно на пода, след което повторете от другата страна, повдигайки дясното коляно и движейки се напред назад с дясното коляно.
• Продължете 15 секунди, след това сменете страните и повторете.
• След като и двете страни са завършени, обърнете движението от лявата си страна, като се движите назад към напред.
• Продължете 15 секунди, след това сменете страните и повторете.

Подобно на люлките за бедрата, кръговете разхлабват бедрените флексори - мускулите в предната част на бедрата и горната част на бедрата - които стават ограничени след часове седене.

• Започнете да стоите с леко свити колене и протегнати встрани ръце за баланс.
• Кръстосайте десния си крак пред левия, след което пристъпете наляво с левия крак.
• Пресечете десния си крак зад левия, след което стъпете наляво с левия крак.
• Продължете да се движите наляво по този начин, като редувате кръстосването на десния крак отпред и след това отзад за 4–5 фута (или колкото пространството позволява).
• След това повторете последователността отдясно. Продължете да редувате посоките за 30 секунди.

Това кръстосано движение включва мускулите от врата до пръстите на краката, мобилизирайки бедрата и гръбнака на долната част на тялото с малко ротация.

• Застанете в отпусната позиция с ръце отстрани, ангажирани в сърцевината и крака на ширината на бедрата.
• Пристъпете напред с десния си крак, като държите крака изправен и огънете стъпалото така, че само петата ви да лежи на пода.
• Сгъвайте се в бедрото и се спускайте надолу с изправени ръце, проследявайки дължината на крака. Застанете, като държите ръцете си изправени и вдигнете ръцете си над главата, преди да ги спуснете настрани. Трябва да почувствате разтягане в подколенните сухожилия, както и удължаване на гръбнака, докато стоите и се разтягате.
• Сега пристъпете напред с другия крак и повторете от другата страна. Това е 1 повторение. Продължете да редувате страни, преминавайки през движението със собствено темпо. Продължете 30 секунди.

Това движение активира задната страна на краката ви, включително прасците и подколенните сухожилия.

Снимка: Кейти Томпсън. Стил на гардероба: Катлийн Томас. Коса: Уолтън Нунес. Грим: Миранда Ричардс.

Спортисти по ред на изява:Лора Жирарличен треньор, сертифициран от NASM и основател наЕнергийната академияноси: спортно яке Alo, шорти и маратонки и чорапи Comme si;Морит Съмърстреньор от Бруклин и собственик на боди-позитивна фитнес залаФорма Фитнес Бруклинноси: топ и клин Lululemon спортен сутиен Aerie и маратонки Nike;Амир Омарградският капитан и треньор по мислене на Adidas Runners NYC носи: спортен сутиен и клин Alo, чорапи Nike и маратонки Hoka;Аманда Кацсертифициран личен треньор и треньор по бягане в Ню Йорк носи: топ и шорти на Adanola, маратонки и чорапи Nike.