2 изчаквания ви превеждат от бягане до отпускане за 10 минути или по-малко

Изкушаващо е да преминете направо от бягане къмдушдиван…или дрямка. Но отделянето на няколко минути, за да върнете тялото си към изходното ниво, може да даде тласък на вашето възстановяване след това.

Когато ходите или бягате, сърцето ви бие по-бързо и кръвоносните ви съдове се разширяват, за да транспортират богата на кислород кръв към мускулите ви. Времето за охлаждане ви позволява да обърнете тези промени бавно, постепенно намалявайки сърдечния ритъм на дишането и кръвното налягане, за да не спретезамайванеили замайване. Целта е да върнете тялото си обратно в състояние на спокойствие, както и евентуално да намалите болезнеността и сковаността по-късно.

Разхлаждането може да бъде толкова просто, колкото 10 минути леко ходене (и ако това е, което се чувства най-добре за тялото ви, можете повече от добре дошли да се разхладите по този начин по време на SELFПрограма „Научете се да обичате бягането“.!). Но тъй като мускулите ви вече са затоплени, периодът след бягане е най-добрият момент за добавяне на разтягане и мобилност, които могат да противодействат на голямото въздействие и изискването на рутинното бягане.

Ето две рутинни процедури, които предлагат най-доброто от двата свята, увеличавайки мобилността - така че да се движите по-плавно - като същевременно постепенно възстановявате сърдечно-съдовата и нервната си системи до състоянието им преди бягане. Едно от тях може да се направи изцяло, докато стоите, така че можете дори да го направите, преди да се върнете вътре; другият е идеален за седене, ако вече сте се пльоснали на пода след това.

Охлаждане 1: Изправен

Какво ви трябва:Само вашето телесно тегло!

означаващо име Джулия

• Изпълнете всяко упражнение за определеното време. За ходове, които са едностранно завършени от двете страни.
• Когато приключите с всяко упражнение, преминете към следващото.
• Направете тази верига веднъж - въпреки че можете да повторите конкретни движения (или цялата верига), ако се чувствате много стегнати!

• Застанете изправени с един крак на около два фута пред другия. Поставете ръцете си на бедрата или ги подпрете отстрани. Леко огънете предното коляно, наклонете таза назад и стиснете двата глутеуса.
• Трябва да почувствате разтягане в предната част на бедрото и/или бедрото на задния крак.
• Задръжте за 15 до 30 секунди. Сменете страните и повторете. Редувайте, докато стигнете до общо 30 до 60 секунди на страна.

Вашите сгъвачи на тазобедрената става, мускулите в предната част на бедрата и горната част на бедрата са склонни да се съкращават, докато седите – и работят усилено, когато бягате, тъй като те са мускулите, които повдигат краката ви.

• Застанете на левия си крак с десния крак пред вас петата на пода с пръстите нагоре. Наведете се напред в бедрата и огънете лявото коляно, докато седнете малко назад.
• Докато сгъвате левия си крак, дръжте десния крак напълно изправен, като тежестта ви е върху ръба на петата. Трябва да почувствате това разтягане в подколенното сухожилие на изправения крак. Задръжте за 15 до 30 секунди.
• Сменете страните и повторете. Редувайте, докато стигнете до общо 30 до 60 секунди на страна.

В допълнение към произвеждането на сила и контролирането на люлеенето на краката ви, когато бягате, вашите подколенни сухожилия поддържат бедрата и коленете.

• Застанете със събрани крака.
• Свийте дясното коляно и използвайте дясната си ръка, за да дръпнете десния си крак към дупето. Дръжте коленете си събрани.
• Стиснете глутеусите, за да увеличите разтягането на предната част на краката.
• Задръжте за 15 до 30 секунди, след което повторете на другия крак. Редувайте, докато стигнете до общо 30 до 60 секунди на страна.

Подобно на бедрените флексори, четворките също могат да се стягат при седене; когато бягате, те разширяват коляното ви и ви тласкат напред.

• Застанете изправени с крака малко по-широки от ширината на раменете.
• Преместете тежестта си надясно, като леко огънете дясното коляно. Повдигнете леко дясното си бедро, докато държите лявото бедро дръпнато надолу. Трябва да почувствате разтягане от вътрешната страна на левия крак.
• Задръжте за 15 до 30 секунди, след това сменете страните и повторете. Редувайте, докато стигнете до общо 30 до 60 секунди на страна.

Вашите адуктори или мускули на слабините привеждат крака ви към центъра на тялото ви - те работят усилено, за да ви помогнат да се стабилизирате с всяка крачка.

• Застанете с крака на ширината на бедрата. Направете крачка назад в мини-напад с левия крак. Свийте дясното си коляно и дръжте левия си крак изправен.
• Натиснете задната си пета надолу, така че да е плоска на земята или възможно най-близо. Колкото по-далеч са краката ви, толкова по-дълбоко ще бъде разтягането.
• Задръжте за 15 до 30 секунди, след това сменете страните и повторете. Редувайте, докато стигнете до общо 30 до 60 секунди на страна.

Дръжте задното си коляно изправено и ще се насочите към гастрокнемиуса, по-големия мускул на прасеца. Огънете го и ще насочите солуса към по-малкия плосък мускул под него.

прякори за Джузепе

Време за изчакване 2: На постелка

Какво ви трябва:Само вашето телесно тегло и постелка за комфорт.

• Изпълнете всяко упражнение за определеното време. За ходове, които са едностранно завършени от двете страни.
• Когато приключите с всяко упражнение, преминете към следващото.
• Направете тази верига веднъж - въпреки че можете да повторите конкретни движения (или цялата верига), ако се чувствате много стегнати!

• Коленичете на лявото коляно. Поставете десния си крак плоско на пода пред свитото коляно.
• Наведете се напред, изпъвайки лявото бедро към пода.
• Стиснете лявата си дупеница; това ще ви позволи да разтегнете още повече бедрения флексор.
• Задръжте за 15 до 30 секунди, след това сменете страните и повторете. Редувайте, докато стигнете до общо 30 до 60 секунди на страна.

Вашите бедрени флексори и четириъгълници често се стягат по време на бягане; този участък се отнася и за двете.

• От позиция на висок планк се избутайте назад в Куче надолу, като повдигнете бедрата и дупето високо във въздуха и изправите ръцете и краката си. Дръжте главата си в една линия с торса и погледнете назад към краката си, за да избегнете напрежението на врата си. Натиснете петите си в земята.
• Повдигнете едната пета от земята и огънете коляното си, като същевременно държите другата пета стъпила и крака изправен. Продължете да въртите педалите на краката си в това маршируващо движение за 30-60 секунди, като се уверите, че наистина натискате петата надолу всеки път, за да разтегнете подколянното сухожилие.

Това движение, вдъхновено от йога, динамично разтяга прасците ви, които вършат голяма част от работата ви да ви тласка нагоре и напред.

• Започнете на четири крака с раменете над китките и бедрата над коленете. Повдигнете коленете си на 1–2 инча от пода и седнете назад към петите.
• Изтласквайки се с четворки, експлодирайте напред и стъпете с десния си крак от външната страна на дясната си ръка, така че да сте в нисък скок. Задният ви крак ще се изправи, докато се хвърляте напред.
• Върнете десния си крак назад, за да срещнете левия и дупето отново към петите. Това е 1 повторение.
• Продължете за 30 секунди, след което повторете от другата страна.

Преминаването през тази последователност разхлабва почти всеки мускул в долната част на тялото ви. Направете пауза в скока, за да обърнете допълнително внимание на бедрените флексори.

• Легнете по гръб с изпънати два крака.
• Издърпайте лявото си коляно в гърдите си, докато държите десния крак изправен и долната част на гърба притисната към пода.
• Задръжте поне 30 секунди.
• Повторете на другия крак.

Ще усетите това в глутеусите, подколенните сухожилия и долната част на гърба.

• Легнете на една страна.
• Дръжте долния си крак изправен и огънете горното коляно, така че стъпалото да е до дупето.
• Хванете горния крак с ръка, като го дърпате към дупето.
• Дръжте бедрата си стабилни, за да не се клатите назад, докато дърпате.
• Задръжте поне 30 секунди.
• Сменете страните и повторете.

Вашите четириколки често могат да бъдат победени по време на бягане, особено ако е на хълмист терен. Тази странично легнала версия на четворно разтягане елиминира предизвикателствата на баланса при разтягане на този мускул, докато стоите. И нека бъдем истински: да легнеш след бягане се чувства адски добре.

имена за наставничество

Снимка: Кейти Томпсън. Стил на гардероба: Катлийн Томас. Коса: Уолтън Нунес. Грим: Миранда Ричардс.

Спортисти по ред на изява:Морит Съмърстреньор от Бруклин и собственик на боди-позитивна фитнес залаФорма Фитнес Бруклинноси: топ и клин Lululemon спортен сутиен Aerie и маратонки Nike;Лора Жирарличен треньор, сертифициран от NASM и основател наЕнергийната академияноси: спортно яке Alo, шорти и маратонки и чорапи Comme si;Амир Омарградският капитан и треньор по мислене на Adidas Runners NYC носи: спортен сутиен и клин Alo, чорапи Nike и маратонки Hoka;Аманда Кацсертифициран личен треньор и треньор по бягане в Ню Йорк носи: топ и шорти на Adanola, маратонки и чорапи Nike.