Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяКогато колата ви е с ниско гориво, вие имате два ясни предупредителни знака. Първо ръбовете на габарита ви стават все по-близо до E. След това, ако продължите да натискате, ще спрете.
име на група приятели за whatsapp
Но нашите тела са много по-сложни машини. Когато зареждате тренировките си с недостатъчно гориво – като приемате по-малко енергия, отколкото изразходвате – ще получите индикатори, които са много по-неясни и фини, но също така широко разпространени. Колко системно е това е изненадващо - колко дълбоко може да засегне цялото ви тяло спортен диетологHolley Samuel RD CSSDразказва SELF.
Преди да навлезем в признаците и симптомите, които можете да изпитате, когато не ядете достатъчно, нека направим крачка назад, за да разберем какво всъщност означава недостатъчното зареждане на вашата фитнес рутина – и защо колкото по-рано го схванете, толкова по-добре за вашето здраве и ефективност.
Недостатъчното зареждане е по-често срещано, отколкото може би си мислите - и може да не знаете, че го правите.
Въпреки постоянните послания да ядете по-малко и да се движите повече, изследователите вече знаят, че консумацията на твърде малко за количеството упражнения, които правите, може да причини собствен набор от проблеми. Неуспехът да съпоставите приема си с изхода може да доведе до така наречената ниска наличност на енергия, при която на тялото ви липсва горивото, от което се нуждае, за да захранва всичките ви нормални биологични функции, да не говорим за постигане на някоя от целите ви за ефективност спортен диетологРебека Макконвил RD CSSDавтор на книгата Намиране на вашето приятно място разказва SELF.
С течение на времето това може да прогресира до състояние, наречено относителен енергиен дефицит в спорта или REDs. Ичеможе да предизвика хаос в почти всяка система в тялото ви от мозъчната ви функция до здравето на сърцето ви до репродуктивната ви система, тъй като тялото ви изчерпва ресурсите си, за да поддържа нещата гладко, казва Самуел.
Не позволявайте на думата спорт в името да ви отблъсне. Въпреки че тези състояния са често срещани сред елитни и професионални спортисти, всекидневните трениращи могат абсолютно да ги развият. Например aпроучванепубликувана миналата година вБританско списание за спортна медицинаустанови, че от 1000 неелитни участници в Бостънския маратон 42% от жените и 17% от мъжете са имали признаци на ниска наличност на енергия. Дори далеч по-небрежните бегачи, колоездачи и посетители на фитнес зали - всеки, който е активен - също могат да заредят гориво, казва Макконвил. И това важи за хора с всякакви телесни размери.
Недостатъчното зареждане също не е задължително да е умишлено. Въпреки че хранителните разстройства или нередовното хранене могат да причинят ниска наличност на енергия и ЧЕРВЕНИ, когато нарочно ограничавате колко приемате или усвоявате, е напълно възможно да се зареждате с недостатъчно гориво, без да знаете или осъзнавате това. И не става въпрос само заобщоприем – все повече изследователи осъзнават, че намаляването на въглехидратите за подхранване на упражненията може да причини допълнителни проблеми със или без общ дефицит. (Това е една от причинитесредносрочно зареждане с горивое толкова полезно за бегачите – може да ви помогне да поддържате нуждите си от въглехидрати.)
За да разберете защо мислете за тялото си повече като за банкова сметка, отколкото за кола, казва Макконвил. Всеки път, когато ядете, това е инвестиция. Всичко, което правите през деня, включително тренировките, изисква оттегляне. Тъй като често възникват неочаквани разходи за енергия – бързане да хванете асансьора, борейки се с леко заболяване, извличайки тези няколко допълнителни повторения – твърде лесно е да създадете непланирана разлика между приема и изхода.
Това не само може да причини проблеми в момента, но също така повишава риска от дългосрочни здравословни проблеми, включително депресия, остеопороза и увреждане на сърцето. Ето защо е важно да знаете, че недозареждането е възможно и да сте нащрек за червени знамена.
Ако имате менструален цикъл и не сте на хормонален контрол на раждаемостта, нередовната или липсващата менструация е често цитиран признак. Но това не се отнася за всички и има достатъчно червени знамена и вредни ефекти, които могат да се появят дорипредизабележите промени в цикъла си. Ето 15 начина да разберете, че може да работите на ниско ниво.
предмети с буква д
1. Настроението ви е приказно и не сте сигурни защо.
Няколко минути doomscrolling тези дни лесно могат да ви направят тревожни или тъжни. Но ако като цяло сте оптимистичен човек и внезапно се окажете мрачни и нападателни, това може да е червен флаг.
Ако сме гладни, ние смекапризенизвестен още като гладенСтефани Рот-Голдбърг LCSWбазиран в Ню Йорк терапевт, специализиран в спортната психология и възстановяването на хранителни разстройства, казва на SELF. Ако вземетегладени го правиш по-дълготраен, той се превръща в мрънкащ и раздразнителен и като цяло в лошо настроение.
2. Мислите много за храна, но често не можете да вземете решение какво да ядете.
Когато тялото ви се чувства лишено, умът ви е лесно да бъде зает с мисли за храна, казва Рот-Голдбърг. По същия принцип може да ви е трудно да мислите ясно как да заредите гориво, когато резервоарът ви е почти празен. Да се чувствате гладни, но не можете да решите какво искате и след това да влезете в конфликт - нищо не звучи добре, нищо не се чувства добре - също може да бъде знак, казва тя.
3. Склонни сте към запой по-късно през деня.
По подобен начин недостатъчното зареждане може да постави началото на порочен кръг: спестявате гориво през закуската и обяда. До средата на следобеда или вечерта сте достатъчно гладни, за да разрушите чекмеджето си със закуски. Чувствате се зле, ограничете се отново на следващия ден и след това повторете. Това не само не се чувства добре в момента, в който може да влошите някои от другите последствия.
Ако дадете на хората достатъчно калории, но те са равномерно разпределени през целия ден и те се зареждат преди и след тренировка, те ще бъдат в добър енергиен баланс, казва Самуел. Прочетете: Те ще се чувстват доста добре и няма да забележат много от тези симптоми. Но ако ядат същото количество (или понякога повече), но го правят далеч от тренировките си, те може да имат симптоми на недостиг на гориво, защото тялото им потъва в периоди на ниска наличност на енергия.
4. Всяка тренировка се чувства много по-трудна, отколкото би трябвало.
Разбира се, има милион променливи, които влияят на това как се чувствате по време на даден клас Peloton или тренировка с тежести - от това колко сте направили предишния ден до това как сте спали до това дали сте имали стресиращ ден на работа. Но като цяло, ако сте сравнително постоянни във фитнеса, трябва да можете да поддържате рутината си с почти същото количество усилия или да видитепризнаци на прогресс течение на времето.
Ако вместо това редовно се борите с движения или тренировки, които някога сте се чувствали лесни, ниската енергия може да е виновникътХедър Каплан РДрегистриран диетолог треньор по бягане и съосновател наПроект Лейн 9разказва SELF.
5. И влачите много повече от обикновено след това.
Да, тежките усилия – помислете за дългите бягания по време на полумаратонска или пълна тренировка – могат да ви накарат да се чувствате уморени. Но ако се зареждате правилно и зареждате правилно, не трябва да се разбивате на дивана през целия остатък от уикенда, казва Самуел.
Трябва да можете да завършите дългото си бягане – и да, със сигурност сте малко уморени, но отидете да правите неща с децата си, отидете да изпълнявате поръчки, отидете да направите това, което трябва да направите, без да се чувствате сякаш ще паднете, казва тя.
6. Всъщност бихте предпочели просто да се откажете от фитнеса като цяло.
Независимо от вашите фитнес цели – независимо дали се подготвяте за голямо събитие или тренирате за облекчаване на стреса и благополучие – нормално е да усещате приливи и отливимотивацияМакконвил казва. Дори най-елитните спортисти имат дни, в които предпочитат да не тренират.
Но един признак за недостиг на гориво е необясним спад в желанието ви да тренирате или да се движите, казва тя. Така че обърнете внимание, ако сесиите, които някога са ви изглеждали забавни, внезапно загубят своята привлекателност или се чувствате изкушени да пропуснете напълно повече дни, отколкото не.
Настройте се на това, което вашите мисли казват Рот-Голдбърг. Ако е постоянно „Чувствам се толкова трудно. Това е гадно. защо го правя Това не е забавно, това е знак за ниска енергия.
7. Сънят ви е гаден.
Въпреки че недохранването води до умора, вие можеборят се да заспятили когато кимате, може да откриете, че затвореното ви око постоянно е нарушено. Епизодите на ниска кръвна захар могат да ви накарат да се събудите с чувство на тревожност посред нощ, казва Макконвил. Качеството на съня ви също страда, добавяйки усещането за влачене; може да сте изтощени, въпреки че смятате, че спите достатъчно.
8. Червата ви къркорят много повече, отколкото преди.
Недостатъчното гориво може да попречи на начина, по който работи храносмилателната ви система и да наруши чревните ви бактерии, причинявайки симптоми, които включват диария коремна болказапекиподуване на корема. Опитът може да прилича на синдром на раздразнените черва (IBS), казва Макконвил.
места с q
Това също може да постави началото на вреден цикъл. Една често срещана реакция към тези неприятни стомашно-чревни симптоми е да се избягват определени храни или групи храни като млечни продукти или глутен, казва Макконвил. Но ако започнете да изрязвате тези продукти, без да добавяте други източници на хранителни вещества, вашите енергийни нива могат да спаднат още повече, като ви заровят по-дълбоко в дупка.
9. Междувременно вашите хормони и нива на витамини са извънредно.
Кръвните изследвания, които получавате при лекаря, също могат да покажат аномалии на определени витамини и минерали. Ние получаваме микроелементи от храната и ако има недостиг на храна, вие ще имате недостиг на микроелементи, казва Самуел. И самото изваждане на мулти няма да коригира проблема, защото недостатъчното зареждане също намалява усвояването на ключови хранителни вещества.
Вземете желязо: Когато пестите от гориво, черният ви дроб отделя хормон, наречен хепцидин, който пречи на способността ви да абсорбиратежелязо от хранитекато месо и зеленчуци или от добавки, казва Макконвил. В резултат на това вашите тестове за желязо могат да бъдат ниски.
Може също да забележитененормални нивана хормони, свързани с щитовидната жлеза, включително тироид стимулиращ хормон (TSH) и свободен Т3. Вашият документ може да маркира това като проблем с щитовидната жлеза, но всъщност може да е един отпърви признаци на несъответствие на горивото— недостатъчното ядене пречи на начина, по който функционира хипофизната жлеза, която произвежда тези хормони.
силни мъжки имена
10. Вашето либидо потъва.
Говорейки за хормони: променените нива на естроген и тестостерон могатнамалете сексуалното си влечение– и това е на върха на капризността, която може би вече засяга връзката ви.
Ако изведнъж забележите, че не сте толкова заинтересовани, вероятно мозъкът ви се опитва да пести енергия, казва Макконвил. Това трябва да се разглежда като предупредителен знак.
Въпреки че жените изглеждат по-чувствителни към отрицателните ефекти от ниската наличност на енергия, мъжете далеч не са имунизирани, казва Самуел. Тяхното либидо също може да спадне и ако обикновено получават сутрешни ерекции, те може да изчезнат или да станат по-редки.
11. Вашият сърдечен ритъм пада, докато нивата на холестерола се повишават.
Повечето спортисти и редовно трениращи имат по-нисък пулс в покой, но недостатъчното зареждане може да забави нещата още повече, понякога дори под 30 удара в минута. Междувременно ниските нива на естроген могат да повишат нивата ви на общияхолестеролзаедно с лоши видове липиди LDL и Apo B.
12. Напълнявате.
Конвенционалната мъдрост твърди, че яденето по-малко = свиване на тялото ви. Докато някои хора с ЧЕРВЕНИ имат ниско телесно тегло, други изпитват наддаване на тегло, тъй като метаболизмът им се забавя, за да пести енергия, казва Макконвил.
13. Постоянно замръзвате.
Самуил имаСиндром на Рейносъстояние, при което спазмите на кръвоносните съдове карат ръцете ви, краката или други части на тялото да се чувстват изтръпнали и да променят цвета си при студено време. Тя забеляза, че симптомите й са много по-лоши, когато не яде достатъчно, тъй като ниската енергия може да попречи на функцията на кръвоносните съдове.
В допълнение, анормалните нива на хормоните на щитовидната жлеза могат да ви накарат да се почувствате необичайно студени. Ниският T3 е средство за намаляване на термостата, за да се спести енергия, изразходвана за телесната ви температура, казва Макконвил. Ето защо хората, които не зареждат гориво, може да састудено през цялото време.
14. Косата и кожата ви може да пострадат.
Променените нива на хормоните, дефицитът на микроелементи и липсата на протеин също могат да ви ударят по главата и ръцете. Някои хора забелязват своитеизтъняване на косатаили падането на кожата ви може да е бъркотия и ноктите ви да станат чупливи. И отново, тъй като това е по-голям общ проблем, никакво количество биотин няма да поправи това, което Самуел казва.
15. Наранявате се по-често и лечението отнема повече време.
Нараняванията на костите отдавна се свързват с нарушено хранене и хранителни разстройства, особено при жените. Не само може да не получите достатъчно хранителни вещества за изграждане на костите, катокалцийи ниските нива на витамин D като цяло могат да доведат до хормонални промени, които отслабват костите ви и ги правят по-податливи на проблеми като стрес фрактури.
Но все повече експерти по спортна медицина признават, че недостатъчното зареждане може да допринесе и за други проблеми. Променените нива на хормоните могат да възпрепятстват способността на тялото ви да поправя незначителните щети, причинени от упражненията, оставяйки мускулите ви, сухожилията и ставите податливи на болка и нараняване. Вероятно ще се лекувате по-бавно, когато и вие се нараните. Винаги да се чувствате така, сякаш играете при нараняване Whac-A-Mole може да е знак, че просто не се давате достатъчно, за да се възстановите, казва Самуел.
женски костюм на клоун
Чакай - това ме кара да осъзная, че може да съм с недостатъчно гориво! Какво трябва да направя по въпроса?
Забелязването на потенциален проблем е огромна първа стъпка. Лечението включва възстановяване на баланса чрез повече хранене и по-малко упражнения или и двете. Звучи достатъчно просто на теория, но на практика може да бъде трудно както от логистична, така и от психологическа гледна точка – ето защо е добра идея да включите някои професионалисти, ако можете.
Ако е в рамките на бюджета ви или се покрива от застрахователната ви книжка, посетете регистриран диетолог или потърсете доставчик на спортна медицина, който е запознат с тези теми – проектът Caplan’s Lane 9 включвауказателот тях и McConville също има aсписък на експертитекоито са завършили своята програма за сертифициране на доставчици, информирани от REDs. Можете също да научите повече, като потърсите информация за спортно хранене, произведено от хора с подходящи пълномощия: например регистрирани диетолози, обучени в спортно хранене (те често ще имат инициалите CSSD след имената си), казва Каплан.
В зависимост от това колко дълго и колко сте били недостатъчно гориво, може да отнеме време помощ от експерти като диетолози и психолози и допълнителен прием, за да балансирате сметките си – мислете за това като за изплащане на лихва по заем, казва Макконвил. Но въпреки че може да е трудно да се отървете от съществуващите навици, печалбата си заслужава. След всички ефекти отядене достатъчнооблагодетелства почти всяка част от ума и тялото ви, казва Самуел – например силни тренировки, добър сън, стабилни енергийни нива и като цяло да бъдете по-щастлив и по-здрав човек.
Свързани:
- Как да получите помощ при неправилно хранене според експерти
- Може да не сте гладни след тренировка, но все пак трябва да хапнете нещо
- Майка ми беше редактор на списание през 90-те. Най-накрая говорим за това какво направи с образа на нашето тяло
Получете повече от страхотното хранително покритие на SELF, доставено направо във входящата ви поща – безплатно .
