Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяУпражненията за мобилност са важни привсякаквивъзраст. Но те са особено ключови като васостарявам(здравейте над 35 години!) и двете, за да ви помогнат да се чувствате възможно най-добре всеки дениза да настроите тялото си за успех в дългосрочен план.
Извършването на редовна мобилна работа може да ви помогне да се движите през живота възможно най-удобно и ефективно, дори когато тялото ви се променя с времетоWinni NPT DPT CSCS.базиран в Ню Йорк физиотерапевт и треньор по сила казва на SELF.
По-долу всичко, което трябва да знаете за това как упражненията за мобилност влияят на тялото ви, как да ги включите в ежедневния си график – и цял списък с движения, които да опитате, за да се чувствате най-добре.
имена с двойно значение
Ето как упражненията за мобилност могат да бъдат комбинирани.
Когато говорим за упражнения за мобилност, имаме предвидвсичко, което подобрява движениетопрез вашите стави, мускули, нерви и съединителни тъкани. Това може да включва динамични разтягания (упражнения, при които се движите плавно през обхвата на движение на ставата), както и статични разтягания (при които се задържате неподвижно в определена позиция). И тъй като десетилетията летят, този тип движение всъщност може да помогне за смекчаване на някои от не толкова приятните промени, които естествено се случват в телата ни с течение на времето.
От една страна, ставите ни могат да станат по-малко смазани и пространството между сегментите на гръбначния ни стълб може да се стесни, казва д-р Ю. Тези смени могат да увеличат шансовете ви за определени наранявания и състояния като костни шипове на дискова хернияартрити спинална стеноза или стесняване на пространствата в гръбначния стълб, което причинява натиск върху гръбначния мозък и нервите.
Особено ако се насочите към мобилността отрано и я интегрирате като част от начина си на живот, можете да намалите риска от наранявания, казва тя. В по-малко сериозен мащаб работата по мобилността може също да се бори с хронични раздразнения катоболки в гърбаикапризни бедракоито ви пречат да се чувствате най-добре всеки ден.
коли с буква д
Това е особено вярно за онези от нас, които прекарват голяма част от деня седнали, което стяга бедрата и гърба и насърчава не толкова идеалнотопоза. От тази гледна точка упражненията за мобилност могат да ви помогнат да стоите (или да седите) по-изправени, като същевременно облекчават стягането, което идва от цялото това време, прекарано на дупето ви, обяснява д-р Ю. Човек на 20 и нещо може да не се чувства толкова болезнен от деня, прекаран прегърбен над компютъра, но тези от нас в средата до края на 30-те (и след това) вероятно ще го направят, поради което целенасочените разтягания могат да бъдат спасители.
Вплитането на движения за мобилност също може да е от полза за вашите тренировки. Това е така, защото ако сте стегнати в определени области – да речем горната част на гърба, средата на гърба или бедрата – можете да компенсирате, като използвате прекомерно други области като раменете, шията и долната част на гърба, което в крайна сметка увеличава шансовете ви за напрежение и наранявания там. Чрез разхлабване на проблемните зони можете потенциално да заобиколите тези проблеми като цяло, като подобрите способността си да тренирате в дългосрочен план.
Как можете да включите упражненията за мобилност в деня си?
Можете или да групирате тези движения в самостоятелни сесии, които да правите през целия ден, или да ги смятате за страхотнизагряванеза вашата тренировка.
За последното изберете динамични версии (такива, в които влизате и излизате от позиция), а не статични, в които влизате в позиция и задържате. Това е така, защото динамичните движения могат да подобрят обхвата на движение, да увеличат разтегливостта на мускулната тъкан и да насърчат притока на кръв към мускулите, които ще работите. Това може да намали риска от разтягане на мускулите, като същевременно подобри представянето ви, тъй като тъканите ви са по-гъвкави и готови за работа, обяснява д-р Ю. С други думи, вие ще получите повече печалба за вашите тренировъчни пари.
Можете просто да ги поставите през деня. Вашата рутинна мобилност в идеалния случай е комбинация от статични и динамични разтягания, тъй като тази комбинация ви позволява да работите върху контролирането на тялото и ставите си чрез пълен наличен диапазон на движение, като същевременно спомага за подобряване на вашата стабилност, казва д-р Ю. Можете да отделите 10 до 20 минути всеки ден и пак да видите разликата, казва д-р Ю. Ако сте изключително ограничени от времето, можете да правите движения за мобилност като еднократни - например да държите разтягане на подколенното сухожилие седнало на бюрото си между срещите или да правите редуващи се напади, докато вечеряте в микровълновата.
град с буква к
Що се отнася докойтоупражнения за избор, оставете тялото ви да бъде водач. Ако просто искате да направите някаква превантивна работа за мобилност, изберете движения, които засягат както бедрата, така и гърба ви - например полуколеничащо странично разтягане и 90-90 със страничен обхват. Ако забелязвате, че гърбът ви е особено стегнат, тогава дайте приоритет на упражнения, които наистина усъвършенстват тази област (например котка-крава и отворена книга, легнала настрани). Обратно с бедрата. Ако това е, което наистина ви притеснява, съсредоточете се върху движения като динамично отваряне на бедрото и превключване на тазобедрената става
Имате и опции за това как да структурирате последователността: Ако сте човек, който обикновено няма никакви болки и работите превантивно за мобилност, можете да го изпълните като схематичен стил, казва д-р Ю. Но ако сте наистина напрегнати в определена област и това възпрепятства движението ви другаде, по-добре е да започнете с разтягане, насочено към това място, и да завършите всичките си кръгове, преди да преминете към други видове.
Които и упражнения да изберете, изпълнявайте ги с бавно контролирано темпо, казва д-р Ю. Това ще ви помогне да се насочите към предвидените зони и ще намали шансовете ви да натоварите нещо (като долната част на гърба си например). За динамичното разтягане се стремете да навлезете малко по-дълбоко в движението с всяко повторение, но никога не завъртайте точно в крайния диапазон на движение, казва д-р Ю. Ако нещо се чувства болезнено или просто не се отдръпнете, тя казва.
Упътвания
Създайте своя рутина въз основа на вашата цел за мобилност:
Кратка бележка: Въпреки че тези упражнения са страхотни предложения, ако се борите с хронични симптоми или продължителна болка, консултирайте се с медицински специалист (в идеалния случай физиотерапевт), преди да започнете, съветва д-р Ю.
Джени е здравен и фитнес журналист на свободна практика и личен треньор, сертифициран от NASM. Завършила е Северозападния университет с бакалавърска степен. по журналистика и бакалавърска степен в психологията. Освен за себе си, Джени е писала за Vogue Блясък здраве Навън Светът на бегачитеи повече. Тя живее в Колорадо, където преподава вода ...Прочетете повече Теми разтяга се разтягане загрейте ежедневни спортисти бедрата назадОще от Self 
17 разтягания на бедрата, от които тялото ви наистина се нуждаеАко седите по цял ден всеки ден, тези движения са за вас.
