Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяРазходете се из всяка фитнес зала и шансовете са, че ще видитенякойправя лежанка. Има добра причина за това: този класически силов ход енатипично упражнение за насочване към вашитегръдни мускули(известен също като вашите гръдни мускули).
Но това не е единствената ви възможност... не и в крайна сметка. Има куп различни упражнения за гърди - включително промени в OG пресата за гърди - които ефективно запалват горната част на тялото ви. И това е хубаво нещо, тъй като всяко удря мускулите ви по малко по-различен начин.
Искате ли да се натискате? Продължете да четете за важна информация за това защо силата на гърдите е от значение какво оборудване ви е необходимо, за да изпушите гърдите си и как правенето на вариации на класически движения на гърдите може да балансира рутината ви – плюс разбира се цял куп упражнения за гърди, които можете да опитате сами!
Имена на американски банди
Защо силата на гърдите е важна?
Всеки път, когато извършвате бутащо движение - като рязко отваряне на врата, маневриране на количка за пазаруване, повдигане от земята или поставяне на тежка кутия обратно на рафт - мускулите на гърдите ви светват. Вашите гръдни мускули (има два: големият и малкият гръден мускул) са основните играчи, които ви помагат да завършите този модел на движение. Но вашияттрицепсна гърба на горната част на ръцете ви, за да помогнете. Те работят всеки път, когато изпънете лактите си, за да изправите ръцете си, което трябва да направите, когато бутате или натискатеКейти Пиърсън CPTбазиран в Монтана сертифициран личен треньор и сътрудник вЛюбов към колоездене на закриторазказва SELF. Колкото по-силни са тези мускули, толкова по-ефективно и безопасно ще можете да изпълнявате тези задачи от ежедневието.
Освен това гърдите играят ключова роля вдобра стойкатака че укрепването му може да подсили способността ви да седите или стоите изправени. И гърдите ви също помагатстабилизиране на раменната ставатака че укрепването им може да подобри здравето на раменете и да намали риска от нараняване там.
мъжко полско име
Силата тук със сигурност е важна, но е също толкова важно да не давате на гръдните си мускули толкова много любов, че да забравите за останалата част от горната част на тялото: Уверете се, че балансирате упражненията за гърди сдвижения, насочени към мускулите на гърбасъщо. В идеалния случай искате възможно най-голям баланс между тези противоположни мускулни групи - което означава, че те имат сходни нива на сила, така че едната страна да не е по-слаба от другата - така че да могат да работят ефективно заедно, както казва Пиърсън.
Също така важно: Ако прекарвате голяма част от времето в прегърбена предна поза (прочетете: работещи на бюро навсякъде!), гръдните ви мускули вероятно са стегнати, поради което в допълнение към редовната силова работа е разумно да ги разтягате рутинно.
Какво оборудване ви е необходимо, за да работите с гърдите си?
Вие всъщност не го правитенуждавсичко, което да разпали гърдите ти. С движения като лицеви опори и падания можете да натоварите мускулите си, като използвате само телесното си тегло. Това прави тези упражнения лесно допълнение към рутината у дома. В същото време други упражнения за гърди като преси мухи ипуловеринапример изискват използването на тежести (обикновено дъмбели, макар че гири и щанги също работят в зависимост от упражнението!). Това външно натоварване помага наистина да поставите предизвикателство върху вашите пекучни мускули и в крайна сметка да ги насърчи да станат по-големи и по-силни.
Как вариациите на упражнения за гърди работят по различен начин на мускулите ви
Когато става въпрос за класически упражнения за гърди – като преса за гърди и летене – имате опции.многона опциите. Има куп вариации на тези OG движения, които натоварват гръдните ви мускули малко по-различно. Страхотно е, че тези вариации изискват само фини настройки като вашия захват или позиция или ъгъл на пейка. Например традиционната преса за гърди с дъмбели включва прониран хват, при който дланите ви са обърнати към краката ви, а тежестите са в една линия с раменете ви, което работи за вашите гръдни мускули и делтоиди. Сменяйки това за преса за гърди с близък хват, където дланите ви са обърнати една към друга в неутрален хват и тежестите са притиснати една към друга в раменете ви, вие работите повече върху центъра на гърдите и трицепсите и по-малко върху делтите.
неща с
Същата концепция се прилага, когато изместите ъгъла на пейката си - и по този начин тялото си. Като правите преса или летене под наклон например, вие поставяте повече натоварване върху предната част на раменете си, като същевременно насочвате повече към горната част на горните си мускули в сравнение с вариантите на плоска пейка. Обратното е вярно, когато се преместите в позиция на падане: удряте повече от долните мускули.
Имайте предвид, че тези настройки в позиционирането на ръцете и ъгъла на пейката не осигуряват aогроменсмяна на предупрежденията на Пиърсън. Все още работите със същите мускули и модели на движение; просто интензивността и фокусът се променят леко, което отново е полезно за инжектиране на вариации в тренировъчния ви план, за да сте сигурни, че мускулите ви са постоянно предизвикани. (Напредването към по-големи тежести и превключването на броя повторения са два други сигурни начина да го направите!)
Ето няколко упражнения за гърди, които да опитате:
Джени е здравен и фитнес журналист на свободна практика и личен треньор, сертифициран от NASM. Завършила е Северозападния университет с бакалавърска степен. по журналистика и бакалавърска степен в психологията. Освен за себе си, Джени е писала за Vogue Блясък здраве Навън Светът на бегачитеи повече. Тя живее в Колорадо, където преподава вода ...Прочетете повече Теми силови тренировки ежедневни спортисти Упражнения за горната част на тялото гърдитеОще от Self 
17 разтягания на бедрата, от които тялото ви наистина се нуждаеАко седите по цял ден всеки ден, тези движения са за вас. 
Пълна репетиция на балерина за „Лешникотрошачката“За да бъде в перфектно състояние за „Лешникотрошачката“, главната танцьорка на нюйоркския балет Меган Феърчайлд има множество ангажименти, водещи до шоуто, за да изгради сила, гъвкавост и контрол. Меган ни превежда през всяка стъпка от нейната рутинна репетиция, съобразена с всяка цел и ни се доверете – тя е звяр! Разгледайте.
