Запазване на историятаЗапазете тази историяЗапазване на историятаЗапазете тази историяКогато отделите секунда, за да помислите за това, упражненията за изправено ядро просто имат много смисъл. Толкова голяма част от живота се случва от изправена позиция - независимо дали стеходенеда работите с транспортиране на хранителни стоки или да гоните малкото си дете из парка - така че тренирането на коремните ви мускули да стреля от тази позиция е умен функционален избор.
автомобили с буква v
Освен това основните ходове в изправено положение могат да бъдат малко (или много) по-удобни от техните колеги на пода катодъскикоремни преси или коремни преси. С упражненията в изправено положение не е нужно да плющате дупето си на земята или да имате постелка, за да ги свършите, което ги прави много по-лесни за вписване в деня ви.
Подслушвахме сеЕвън Уилямс CSCS CPTтреньор по сила и кондиция за Milwaukee Bucks и основател на E2G Performance за задължителна информация за основните упражнения в изправено положение. По-долу ще разгледаме как точно тренират корема ви, кои мускули разпалват, за кого са добри (и кой може да иска да ги напусне) и най-добрия начин да ги вплетете в рутината си. След това събрахме 12 звездни упражнения за изправено ядро, които можете да раздвижите у дома. Готови ли сте да запалите корема си? Да го преследваме!
Как упражненията в изправено положение работят върху корема ви и към кои мускули са насочени?
При движенията в изправено положение голяма част от основната ангажираност идва от цялата тази работа, опитвайки се да останете стабилни. По принцип, когато правите упражнения изправени, сърцевината ви трябва да се стабилизира, за да устои на гравитацията и да ви държи в правилната позиция, казва Уилямс. Това е особено вярно, ако ходът има балансиращ компонент. Например кажете, че правитемъртва тяга с един крак: Ядрото ви трябва сериозно да се запали, за да ви предпази от преобръщане.
За да станем по-конкретни, много основни движения в изправено положение са упражнения против движение, което означава, че вашето ядро се ангажира ссъпротивлявам седвижение. Например носенето на куфар (което включва ходене, докато държите тежест в едната си ръка) е категория упражнения против движение, известни като движения против странично огъване. Ядрото ви трябва наистина да се ангажира, за да поддържате изправена поза и да устоите на силата на тежестта, която ви дърпа настрани.
Същото важи и за традиционните упражнения за силова тренировка с тежести, които саедностраннокато ред с една ръка или преса отгоре с една ръка. Когато държите само един дъмбел, тялото ви естествено иска да се завърти и измести настрани с тежестта, така че трябва да ангажирате сърцевината си, за да спрете това да се случи, което го прави движение против въртене.
Но основните движения в изправено положение също могат да бъдат по-динамични - което означава, че включват движение - и включват въртене на торса. Дърворезачката е един пример за ротационно изправено основно движение: повдигате тежест (или само ръцете си) нагоре и надолу по диагонал през тялото си. Това движение работи динамична сила на ядрото, сила и стабилност на ядрото, казва Уилямс.
Що се отнася докойтоосновните мускули, които удряте с изправени движения, това зависи от конкретното упражнение, което правите. Като цяло обаче можете да използвате тази категория основни движения, за да насочите всичките си коремни мускули, включително вашитенапречно на корема(най-дълбоките коремни мускули) прав коремен мускул (мускулите, които минават вертикално по протежение на корема ви) и коси мускули (мускулите отстрани на торса).
Кой може да се възползва от упражненията за корем в изправено положение - и кой може да иска да ги пропусне?
Почти всеки може да прави и да се възползва от упражненията за корема в изправено положение, стига да има способността да се изправи, казва Уилямс. Това каза, че чисто новите трениращи може да искат да започнат с движения върху постелката катомъртви буболечкииптичи кучетатъй като те обикновено са по-удобни за начинаещи, предполага Уилямс. След като овладеете тези движения и се почувствате добре в способността си да ангажирате сърцевината си на постелката, можете да преминете към изправени движения, казва той.
След това започнете с изправянеизометрични движения— по същество упражнения, при които заемате позиция и задържате, съветва той. Един пример: Вземете тежест в едната си ръка и вижте дали можете ефективно да ангажирате сърцевината си, за да останете изправени, без да се накланяте настрани. Оттам можете постепенно да експериментирате с повече движения, докато стоите.
Постоянните основни движения не са за всеки. Ако имате някакъв вид болки в гърба, може да искате да избягвате движения, които включват много огъване на гръбначния стълб (като всеки тип схрускване в изправено положение), тъй като това движение може да влоши проблемите ви. Говорете с вашия физиотерапевт или лекар кои движения може да са най-добри за вас. Може също така да искате да ги пропуснете, ако имате нараняване на долната част на тялото (като изкълчване на глезена например), което ви пречи да поддържате добър баланс и стабилност или което може да бъде раздразнено от извършване на основни упражнения в изправено положение, казва Уилямс.
Как трябва да използвате изправени основни упражнения във вашата тренировъчна програма?
Уилямс предлага да правите изправени основни упражнения два до три пъти седмично. Не е нужно да им посвещавате цяла тренировка; той препоръчва да изберете две или три упражнения и да ги разпръснете в обичайната си силова тренировка. Стремете се към три серии от 8 до 15 повторения на всяко упражнение, което той казва.
женски японски имена
Чудесен начин да включите основните движения от изправено положение в съществуващата ви силова рутина е да ги използвате във верига след основно повдигане, казва Уилямс. Например след набор от задни клякания можете да изберете да направите набор от кълкове като начин за активно възстановяване от задните кляканияизапалете основните си мускули, което ще ви бъде от полза при следващото ви голямо повдигане. (Ако искате да постигнете максимална сила, ще искате да използвате това време за пълна почивка - в този случай можете да натоварите основната си работа след големите си повдигания!)
След като упражнението започне да се чувства лесно, винаги можете да увеличите интензивността на движението, казва Уилямс. Това гарантира, че тялото ви е постоянно изправено пред предизвикателства. Можете да увеличите интензивността, като добавите натоварване, стесняващо стойката ви, или увеличите предизвикателството за равновесие - например напредване от мъртва тяга от стойка до мъртва тяга с един крак.
Последното нещо: Когато включвате упражнения за ядро от изправено положение в рутината си, не забравяйте да добавите и основни движения върху постелката. Включванеи двететиповете е важно, ако целта ви е добре закръглена сила. Освен това упражненията на пода предлагат уникални предимства като по-удобни за начинаещи благодарение на опората на земята. Те също така са идеални за растеж на мускулите, казва Уилямс, тъй като опората на пода ви позволява да добавите повече натоварване обикновено под формата на свободни тежести като дъмбели и гири. Така че, когато планирате рутинната си тренировка, Уилямс препоръчва да стреляте за равномерно съотношение между изправени и заземени основни движения.
Прави основни упражнения
Готови ли сте да опитате сами основните движения в изправено положение? Ето 12 страхотни опции, които да включите в рутинната си тренировка.
Само запомнете: Ако имате някакъв вид болки в гърба, може да искате да избягвате движения, които включват много гръбначно огъване - в този случай движения 7, 8 и 9 - тъй като те могат да влошат проблемите ви.
Джени е здравен и фитнес журналист на свободна практика и личен треньор, сертифициран от NASM. Завършила е Северозападния университет с бакалавърска степен. по журналистика и бакалавърска степен в психологията. Освен за себе си, Джени е писала за Vogue Блясък здраве Навън Светът на бегачитеи повече. Тя живее в Колорадо, където преподава вода ...Прочетете повече Теми Ядро Основни упражнения Фитнес съвети ежедневни спортисти Абс силови тренировкиОще от Self 
17 разтягания на бедрата, от които тялото ви наистина се нуждаеАко седите по цял ден всеки ден, тези движения са за вас.
